Viêm gân xảy ra khi một sợi gân, liên kết cơ với xương, bị viêm do hoạt động quá mức. Tình trạng này thường liên quan đến hoạt động quá mức hoặc chuyển động lặp đi lặp lại của cổ tay. Các bài tập chữa viêm gân cổ tay giúp cải thiện tính linh hoạt và tăng cường cơ khớp.
Thực hiện các bài tập và kéo giãn sau khi cơn đau ban đầu đã giảm. Nếu bất kỳ bài tập chữa viêm gân nào gây đau, hãy dừng lại ngay lập tức. Cân nhắc đến vật lý trị liệu cho bệnh viêm gân cổ tay, vì bạn sẽ nhận được một chương trình tập thể dục cá nhân nếu cơn đau kéo dài hoặc nếu các triệu chứng của bạn kèm theo tê hoặc ngứa ran.
Duỗi cổ tay
Bao gồm các động tác kéo giãn cho viêm gân cổ tay trong thói quen tập thể dục của bạn để cải thiện tính linh hoạt. Mặc dù việc kéo căng có thể gây khó chịu, nhưng đừng kéo căng đến mức đau; Điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn.
Cuộn búp bê
- Nhẹ nhàng vặn cổ tay theo chiều kim đồng hồ trong 15 giây.
- Lặp lại theo hướng ngược lại. Đi xa nhất có thể trong phạm vi chuyển động đầy đủ, cảm nhận sự căng ra khi bạn thực hiện.
Duỗi thẳng cẳng tay
- Đưa một lòng bàn tay lên.
- Với tay còn lại, nhẹ nhàng di chuyển các ngón tay về phía khuỷu tay, cảm nhận sự kéo căng qua lòng bàn tay và cổ tay bên trong.
- Giữ trong 20 đến 30 giây.
- Thả ra, sau đó xoay bàn tay của bạn để lòng bàn tay hướng xuống.
- Một lần nữa, nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía khuỷu tay của bạn, cảm nhận sự căng ra trên mu bàn tay và đầu cổ tay.
Căng ngón tay cái
- Đưa ngón tay cái lên bằng một tay.
- Với tay còn lại, ấn nhẹ gốc ngón cái về phía trước; không rút đầu ngón tay cái ra sau.
- Giữ trong 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần.
- Sự căng giãn này đặc biệt hữu ích nếu bạn thường xuyên viết hoặc nhắn tin trên thiết bị không dây, vì chuyển động lặp đi lặp lại là một trong những nguyên nhân gây viêm gân cổ tay.
Căng tay cầu nguyện
- Đặt lòng bàn tay trước ngực sao cho hai tay tựa vào nhau.
- Nhấn cổ tay của bạn xuống đất. Đừng để lòng bàn tay của bạn bị vụn. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ trên cánh tay của mình.
- Giữ trong 30 giây, nghỉ và lặp lại ba lần.
Kéo dài câu đảo ngược
- Đặt hai tay trước ngực, mu bàn tay chống vào nhau.
- Nhấn khuỷu tay của bạn xuống đất. Đừng để hai bàn tay tách rời nhau. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ trên cánh tay của mình.
- Giữ trong 30 giây, nghỉ và lặp lại ba lần.
Cổ tay nâng lên và nghiêng người
- Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn với khuỷu tay của bạn uốn cong một góc 90 độ.
- Bắt đầu với lòng bàn tay của bạn hướng xuống, sau đó xoay cẳng tay của bạn để nó hướng lên trên. Giữ trong năm giây.
- Xoay trở lại để nó lại úp xuống. Giữ trong năm giây.
- Lặp lại 10 lần.
Bóp bóng
- Giữ một quả bóng mềm, như quả bóng căng, bằng một tay.
- Bóp chặt quả bóng trong ba giây; sau đó từ từ thư giãn.
- Lặp lại trong năm phút.
Phạm vi các bài tập chuyển động
Tăng tính dễ vận động với nhiều bài tập chuyển động. Di chuyển một mình trong phạm vi không đau.
Uốn cong cổ tay
Gập cổ tay là uốn cổ tay xuống sao cho lòng bàn tay gần với mặt trong của cánh tay.
- Bắt đầu với bàn tay mở rộng và thẳng hàng với cẳng tay, lòng bàn tay hướng xuống.
- Giữ yên cẳng tay, hạ bàn tay xuống để các ngón tay hướng xuống đất.
- Đi xa đến mức cổ tay và bàn tay của bạn cho phép mà không bị đau; sau đó đưa tay lên vị trí bắt đầu.
- Lặp lại từ 10 đến XNUMX lần.
Mở rộng cổ tay
Mở rộng cổ tay ngược lại với gập cổ tay: di chuyển cổ tay sao cho mu bàn tay gần với bắp tay. Bài tập mở rộng cổ tay bắt đầu ở vị trí tương tự như bài tập gập cổ tay.
- Giữ yên cẳng tay, giơ tay lên để các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Đi xa nhất có thể mà không bị đau. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại từ 10 đến XNUMX lần.
Gân bị trượt
Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ khuyến nghị các bài tập trượt gân, không phải để tăng sức mạnh, mà để cải thiện khả năng bôi trơn của gân để vận động dễ dàng hơn.
- Bắt đầu với một bàn tay phẳng. Chạm vào đầu lòng bàn tay bằng đầu ngón tay của bạn hoặc gần nhất có thể, sau đó thả nó ra.
- Dùng đầu ngón tay chạm vào giữa lòng bàn tay rồi thả tay ra.
- Dùng đầu ngón tay chạm vào đáy lòng bàn tay và thả tay ra.
- Di chuyển ngón tay cái trở lại khỏi lòng bàn tay như thể bạn đang đi nhờ xe; sau đó cố gắng chạm vào gốc ngón tay út của bạn.
- Thực hiện tất cả các động tác này từ từ và nhịp nhàng và lặp lại tối đa 10 lần.
