Chắc chắn thực hiện pull-up là mục tiêu hay mong muốn của nhiều người. Đây được cho là bài tập mà có lẽ ai đó tại một thời điểm nào đó đều muốn làm, nhưng hầu như không ai thực hiện nó. Nguyên nhân? Nó rất đơn giản: hầu như không có bài tập nào mang lại thách thức như nâng toàn bộ trọng lượng của cơ thể bạn, về bản chất là squat thân trên.
Hầu hết mọi người đều biết rằng họ cần phải làm điều đó để có được tình trạng thể chất tốt, nhưng ít người thực sự biết cách.
Biết thói quen lý tưởng để trở nên mạnh mẽ hơn khi thực hiện các động tác kéo lên của bạn và gây ấn tượng với các thành viên phòng tập thể dục của bạn.
Thói quen để cằm đẹp hơn
Từ chối đưa một vài động tác kéo xà vào thói quen tập thể dục của bạn là vô nghĩa và không hiệu quả. Ngoài những lợi ích thị giác rõ ràng mà bài tập này có thể mang lại, điều này chắc chắn đáng chú ý, bài tập này mang lại những lợi ích tuyệt vời cho thể chất của bạn, chẳng hạn như có thể nâng trọng lượng cơ thể của chính bạn (do đó mở rộng khả năng chịu tải của bạn) cũng như một cách để làm các bài tập khác dễ dàng hơn, chẳng hạn như deadlift.
Những lợi ích không kết thúc ở đó; Cụ thể hơn, nó sẽ cho phép bạn cầm chắc tay hơn nhiều và hơn cả sự phát triển cơ bắp hoàn chỉnh trong cánh tay của bạn , vai và ngực, do đó là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất nếu những gì bạn muốn là tập phần trên của cơ thể. Đối với điều này và hơn thế nữa, bạn sẽ cần những thói quen sau đây để cải thiện cơ thể và đạt đến những giới hạn mà bạn chưa bao giờ tưởng tượng được.
Tuần 1 và tuần 2
Nếu bạn là một trong những người hầu như không thể thực hiện pull-up với kỹ thuật tối thiểu cần thiết, không vấn đề gì; thói quen này bắt đầu từ đầu. Ban đầu bạn sẽ bắt đầu với mức độ lặp lại dành cho người mới bắt đầu, tất cả nhằm tránh tổn thương cơ thường xuyên xảy ra nếu không tính đến độ khó của bài tập.
Cố gắng tránh sử dụng dây đeo cổ tay (cả để tập thể dục và nâng), vì chúng sẽ mang lại cho bạn cảm giác sức mạnh sai lệch và ngăn cản bạn phát triển khả năng cầm nắm tự nhiên của bàn tay. Nếu trong trường hợp này bạn cần thêm sức mạnh, hãy cân nhắc thực hiện một số bài tập nhất định trước để cải thiện sức mạnh ở cổ tay của bạn. Để bắt đầu, hãy làm theo các bước sau:
- Huấn luyện kéo xà ít nhất 2 lần một tuần, vào những ngày không liên tục. Bắt đầu với tổng số 10 lần lặp lại. Mục tiêu của bạn là đạt được tổng số cho mỗi phiên. Nó không quan trọng nếu bạn mất một, hai hoặc tổng số 10 set, vì bạn chỉ mới bắt đầu.
- Nghỉ 1 đến 2 phút giữa mỗi hiệp; mặc dù hãy nhớ rằng thời gian này sẽ giảm dần theo các tuần.
- Nếu bạn cũng đang tập tạ, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập nâng chính (chẳng hạn như thanh tạ, tạ đòn, thanh chữ T, nâng cao và các bài tập cơ delta và hình thang sau). Tất cả những điều này sẽ giúp tăng sức mạnh và sức mạnh trong khả năng đẩy của bạn, cũng như sự ổn định tốt hơn ở tất cả các vùng của lưng, rất quan trọng cho các bài kéo.
- Cố gắng duy trì hoạt động của bắp tay ở mức tối thiểu, vì nó có thể khiến bạn mất tập trung khỏi các cơ khác mà bạn nên tập luyện và giảm cường độ tập luyện.
- Luôn sử dụng hình thức và kỹ thuật thích hợp để kéo lên. Nói một cách đơn giản, điều này có nghĩa là giữ cho lưng của bạn thẳng đứng và cong khi bạn nâng người lên, và tránh lắc lư trong quá trình tập bằng mọi giá. Ngoài ra, hãy cố gắng nâng cơ thể của bạn bằng khuỷu tay thay vì bắp tay; Điều này sẽ cho phép lưng bạn kéo mạnh hơn và cánh tay của bạn ít hơn.
Tuần 3 và tuần 4
Trong tuần tiếp theo, bạn sẽ tăng số lần lặp lại và tần suất của bài tập chống cằm , tất cả nhằm tăng nhu cầu thể chất và săn chắc cơ thể ngày càng nhiều hơn. Tất nhiên, sự gia tăng là hợp lý, vì tại thời điểm này, bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng một chút về sức mạnh và khả năng chịu tải và khả năng chống lại việc tập luyện; Nhiều đến mức bạn có thể đạt được một vài đại diện trong mỗi hiệp một cách thoải mái hơn so với lúc bắt đầu thói quen. Do đó, hãy làm theo các bước sau
- Tăng số lần lặp lại lên 20 lần mỗi hiệp.
- Tăng lượng bài tập lên ba lần một tuần.
- Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống chỉ còn một phút.
- Giữ dáng, bổ sung các bài tập khác và duy trì chế độ ăn uống tốt. Đây không phải là lúc để bạn thả lỏng thể trạng.
Tuần 5 và 6
Trong hai tuần tiếp theo, bạn sẽ làm theo mô hình giống như trước đây, nói cách khác là tăng số lần lặp lại và tần suất bạn thực hiện bài tập. Bạn cũng có thể bắt đầu thay đổi độ bám của mình khi kéo lên, với độ dài khác nhau giữa các cánh tay để tăng độ thử thách và xem bạn đã cải thiện được bao nhiêu với quá trình đào tạo.
Thực hiện theo các bước tiếp theo:
- Tăng số lần lặp lại lên 30 lần mỗi hiệp.
- Tăng tần suất lên 4 lần một tuần; mặc dù cố gắng không thực hiện bài tập liên tục: tìm kiếm không gian nghỉ ngơi giữa 4 người có thể giúp bạn.
- Giảm thời gian nghỉ còn khoảng 45 giây mỗi hiệp.
- Hãy thử các kiểu nắm khác nhau; Một cách nắm tay với hai cánh tay rộng ra, chẳng hạn như một cái nắm tay với hai bàn tay gần nhau hoặc thậm chí thực hiện động tác nắm tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể của bạn.
Tuần 7 và 8
Hai tuần cuối cùng sẽ là thử thách cả về thể chất và tinh thần. Tại thời điểm này Các bài pull-up sẽ trở nên căng thẳng hơn bao giờ hết và bạn sẽ có ít thời gian giữa các hiệp nhất có thể để đưa thói quen lên một cấp độ yêu cầu mới. Đồng thời, cơ thể của bạn đã ở trong tình trạng thể chất tốt, và kỹ thuật kéo người của bạn cũng đã được hoàn thiện.
Đây là những gì bạn nên làm:
- Cuối cùng tăng số lần lặp lại lên 40 lần cho mỗi lần tập. Lý tưởng nhất là chúng nên được hoàn thành giữa bốn hoặc năm loạt.
- Nếu có thời gian và khả năng, hãy tăng lượng bài tập lên định mức 5 lần một tuần.
- Cố gắng giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn xuống khoảng 30 giây.
- Tiếp tục sử dụng các khoảng cách khác nhau giữa các cánh tay của bạn và các loại nắm khác nhau.
Sau tám tuần tập thể dục cường độ cao này, bạn hẳn đã phát triển đáng kể sức kéo lên . Đồng thời, bạn cũng nên có những tác dụng phụ của bài tập này, chẳng hạn như tăng khối lượng cơ ở phần trên cơ thể cũng như cảm giác chung là có nhiều sức lực hơn trước.
Kết luận
Luôn nhớ rằng bạn càng có nhiều khối lượng cơ thể thì bài tập càng khó và đòi hỏi nhiều hơn; Nhưng đừng để điều này ngăn cản bạn thực hiện động tác kéo xà và kiên trì với thói quen này, vì bài tập này sẽ luôn có lợi cho cơ thể bạn và kết quả là những nỗ lực xứng đáng.
Tài liệu tham khảo
- Borland, B. 8 tuần để làm chủ sức mạnh kéo lên. Đối với Breakingmuscle [Đã đánh giá vào tháng 2017 năm XNUMX].
