Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu tất cả những điều cơ bản cần biết về thành tích thể thao, cho cả bạn và học sinh của bạn. Có nhiều trường phái tư tưởng khác nhau, mỗi trường phái có ý tưởng riêng về cách đào tạo vận động viên để tăng thành tích thể thao. Vậy làm sao người ta biết rằng chương trình cụ thể đó sẽ hiệu quả với bất kỳ vận động viên nào? Các nguyên tắc đào tạo là một nhóm các thành phần đã được khoa học chứng minh để tăng hiệu suất. Họ có thể hướng dẫn các huấn luyện viên để đảm bảo vận động viên của họ nhận được những lợi ích tối đa từ chế độ tập luyện của họ.
Nguyên tắc quá tải
Nguyên tắc đầu tiên được gọi là nguyên tắc quá tải, nó được tóm tắt trong câu trích dẫn sau: “Đối với bất kỳ thành phần nào của thể lực để cải thiện, nó phải được quá tải. Để có được sự cải thiện tối ưu và ngăn ngừa chấn thương, tình trạng quá tải phải được cá nhân hóa và tiến bộ ”(Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). Hầu hết các vận động viên có thể liên quan đến nguyên tắc này một cách giai thoại. Họ nhận thức được rằng nếu họ không thúc đẩy bản thân chăm chỉ hơn một chút trong việc luyện tập, họ sẽ không thấy sự cải thiện hiệu suất trong ngành học mà họ đã chọn.
Nguyên tắc thích ứng rất quan trọng vì cơ thể thích nghi với mọi thứ bằng cách thu được một loạt phản ứng nhằm thỏa mãn yêu cầu của khối lượng công việc tăng lên. Những điều chỉnh này khác nhau tùy thuộc vào loại hình đào tạo được thực hiện. Ví dụ, luyện tập sức đề kháng có thể làm tăng lượng máu, vận chuyển oxy trong máu và mật độ mao mạch ở các cơ được luyện tập (Reaburn và Jenkins 1996). Tập tạ có thể dẫn đến sự thích nghi, bao gồm tăng kích thước sợi cơ, khối lượng cơ nạc, dây chằng và gân, sức mạnh cũng như hoạt động của creatine và enzyme myokinase (McArdle, Katch, & Katch, 2001).
Đây là lý do tại sao quá tải lũy tiến là cần thiết. Bằng cách liên tục tăng số lượng quá tải, cơ thể sẽ tiếp tục thích nghi, cho phép đạt được nhiều hơn. Có một số cách để đảm bảo rằng chi phí này đạt được. Nguyên tắc FITT (Tần số, Cường độ, Thời gian, Loại) tập hợp tất cả những điều này lại với nhau (Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). Có bốn yếu tố chính có thể được sử dụng để đạt được tình trạng quá tải. Là:
- Tần suất: Số buổi đào tạo mỗi tuần.
- Cường độ: Mức độ hoạt động thể chất đang diễn ra mạnh mẽ như thế nào, được phản ánh trong một số thước đo như nhịp tim, mức độ gắng sức hoặc một thước đo như lặp lại tối đa (ví dụ: 8 RM).
- Thời gian: Được đo khác nhau tùy thuộc vào loại bài tập được thực hiện. Bài tập aerobic thường được coi là tổng thời gian mỗi buổi tập, cũng như khoảng cách áp dụng, trong khi với khối lượng tập tạ, số lần tập và số lần lặp lại được thực hiện thường được ghi lại. Khoảng thời gian mà cá nhân đã tập thể dục cũng thường được đo để đảm bảo rằng hệ thống năng lượng mục tiêu đang được sử dụng (ví dụ: khoảng thời gian 5-10 giây của các hệ thống năng lượng ngắn hạn nạp vào hệ thống năng lượng kỵ khí phosphagen, khoảng thời gian 20-60 giây nạp axit lactic của hệ thống kỵ khí, và khoảng thời gian hơn hai phút chủ yếu là tải hệ thống hiếu khí).
- Loại: Loại các thành phần thể lực được đào tạo và các bài tập đã thực hiện. Đây là cơ sở của tính cụ thể.
Nguyên tắc chuyên môn
Nguyên tắc sau đây là nguyên tắc cụ thể: “Các đặc tính của tải trọng luyện tập phải cụ thể đối với chuyển động, cơ bắp và hệ thống năng lượng được sử dụng bởi môn thể thao mà bạn đang luyện tập” (Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). Các loại hình chuyên môn hóa (Cochrane 2005) bao gồm:
- Chuyên môn hóa hệ thống năng lượng.
- Chuyên môn hóa chế độ đào tạo.
- Chuyên môn hóa nhóm cơ và các kiểu vận động.
- Chuyên môn hóa tư thế.
Nguyên tắc này cho thấy rằng người ta nên cố gắng giữ cho tất cả các hoạt động đào tạo của một người càng đặc biệt về thể thao càng tốt, bất kể loại thể dục đang được đào tạo. Ngoại lệ duy nhất đối với trường hợp này là khi chấn thương hoặc khả năng chấn thương hạn chế vận động viên tập luyện cụ thể. Trong trường hợp này, các bài tập phải càng cụ thể càng tốt đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nhiều vận động viên tập trung vào nguyên tắc này khi họ thấy nó được phản ánh trong thành tích của họ và xem xét loại hình đào tạo và các bài tập được sử dụng trước sự kiện.
Eugene Coleman (2002) tóm tắt điều này, nói rằng: “Hãy biết bạn cần gì và rèn luyện để đạt được điều đó. Bạn cần nâng tạ để khỏe hơn, chạy để nhanh hơn, và chạy, đánh, bắt, nhảy và ném để trở thành một vận động viên giỏi hơn. Nếu bạn định dành 80% thời gian cho việc chạy bộ, bạn đang luyện tập chậm rãi ”.
Nguyên tắc nghỉ ngơi / phục hồi.
Nguyên tắc nghỉ ngơi / phục hồi nêu rõ rằng nghỉ ngơi đầy đủ là cần thiết để cải thiện tối đa thể chất. Cần cân nhắc việc nghỉ ngơi không chỉ giữa các buổi tập hàng ngày mà còn bằng cách lên lịch cho các tuần nghỉ ngơi / phục hồi cùng với kế hoạch đào tạo hàng năm. Nghỉ ngơi không chỉ có nghĩa là ngủ muộn và tránh tất cả các hoạt động thể chất, mặc dù đôi khi đây là một lựa chọn! Thay vào đó, nên tập trung vào các phiên phục hồi tích cực liên quan đến các hoạt động như mát-xa, kéo căng, kéo xe trượt tuyết, tập luyện cường độ thấp / khối lượng thấp và thủy liệu pháp. Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp đã cảm thấy các dấu hiệu và triệu chứng của việc tập luyện quá sức và nên nhận thức sâu sắc về sự cần thiết phải theo dõi các triệu chứng này, cũng như lập kế hoạch các buổi tập luyện để tránh chúng.
Coleman (2002) nhận xét, “Cho dù bạn làm việc chăm chỉ như thế nào, bạn cũng không kiếm được lợi nhuận trong quá trình tập luyện. Lợi nhuận được thực hiện trong thời gian hoàn vốn. Phục hồi là một trong những nguyên tắc tập luyện quan trọng nhất và bị bỏ qua nhiều nhất ”. Nhiều huấn luyện viên chứng thực điều này sau khi xem các vận động viên thiếu kinh nghiệm của họ vật lộn qua nhiều giờ tập luyện sáu ngày một tuần với rất ít lợi ích. Những vận động viên này cũng có thể được hưởng lợi từ việc học về nguyên tắc phục hồi… và nhận ra rằng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn! ”
Nguyên tắc điều chỉnh.
Về bản chất, nguyên tắc côn là khoảng thời gian mà quá trình luyện tập được giảm dần đều đặn để cho phép đạt hiệu suất tối đa trong điều kiện thực tế. Độ côn này nên kéo dài khoảng hai tuần ngay trước khi thi đấu, và bằng cách giảm dần khối lượng luyện tập trong khi vẫn giữ cường độ ở mức độ thi đấu, có thể đạt được hiệu suất tăng lên đến năm phần trăm (Hodge, Sleivert, McKenzie 1996). Khái niệm này được nhiều người biết đến và sử dụng rộng rãi trong các môn thể thao sức mạnh. Điều này được phản ánh trong một câu nói về cử tạ cũ, "Không có lý do gì để bỏ những bài nâng tốt nhất của bạn trong phòng tập thể dục."
Cá nhân hóa và nguyên tắc trần.
Nguyên tắc cá nhân hóa và mức trần rất quan trọng khi xem xét làm thế nào để tối đa hóa việc cải thiện kỹ năng và mức độ thành tích của một vận động viên. Các khía cạnh chính của nguyên tắc này là các vận động viên sẽ được hưởng lợi nhiều nhất khi các chương trình được lập kế hoạch để đáp ứng nhu cầu cá nhân của họ và khi khả năng của cá nhân được xem xét. Các cá nhân phản ứng khác nhau với đào tạo. Một số nhận được câu trả lời "tốt" và một số là câu trả lời "xấu". Do đó, các chương trình có thể cần được điều chỉnh để phản ánh nhu cầu của vận động viên (Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). Nhiều vận động viên chú ý đến điều này sau khi họ thấy các đối tác đào tạo đạt được thành tích rất lớn, trong khi họ chỉ tiến bộ chậm. Tình huống này có thể chỉ ra rằng nên thực hiện các thay đổi đối với cả hai chương trình vận động viên.
Nguyên tắc này cũng xem xét khoảng thời gian mà một vận động viên đã tập luyện và mức độ gần gũi của họ với tiềm năng di truyền cá nhân (trần của họ). Nhiều vận động viên có thể nhớ lại những lần họ tăng thêm 20 kg cho máy ép băng ghế chỉ trong vòng hai tháng hoặc năm khi họ cắt giảm 100 giây thời gian chạy 1.2 mét tốt nhất của mình. Những lợi ích nhanh chóng về hiệu suất tổng thể xảy ra trong giai đoạn tương đối sớm của quá trình đào tạo của một cá nhân. Những lợi ích này sẽ giảm dần khi thời gian trôi qua. Nguyên tắc này cho rằng một vận động viên ở gần “trần” của mình về một loại chất lượng thể chất có thể được hưởng lợi từ việc cải thiện chất lượng thể chất khác. Một ví dụ về điều này là một vận động viên thể thao đồng đội có tốc độ đạt đến đỉnh điểm. Tuy nhiên, với việc cải thiện tính linh hoạt, vận động viên này có thể tăng hiệu suất tổng thể trên sân, cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Coleman (2002) thảo luận về sự phát triển của vận động viên tổng lực bằng cách nêu rõ: “Bạn không thể tiến xa bằng cách mạnh mẽ, nhanh chóng hoặc linh hoạt hoặc có kỹ năng. Bạn cần toàn bộ gói vật lý tổng thể. “
Nguyên tắc đảo ngược hoặc tách rời.
Nguyên tắc tiếp theo là nguyên tắc thuận nghịch hoặc tách rời. Nói một cách đơn giản, đây là nguyên tắc "sử dụng nó hoặc mất nó". Hầu hết các vận động viên đã nghỉ tập trong một thời gian dài đều nhận ra rằng phong độ của họ giảm sút nếu cơ thể không liên tục bị quá tải. Điều này được thể hiện rõ ràng trong phòng tập thể dục khi việc tập luyện đã bị bỏ bê trong một thời gian dài. Những quả tạ một lần có vẻ nặng bất thường và tình trạng đau nhức là cao nhất mọi thời đại trong tuần tiếp theo. Cơ thể rõ ràng sẽ đảo ngược sự thích nghi của nó với việc tăng sức mạnh và giảm thời gian phục hồi. Tuy nhiên, nguyên tắc này có một lớp lót bạc. Bỏ tập luyện có thể cho phép một vận động viên phục hồi thể chất và tâm lý sau thời gian dài tập luyện, cho phép họ trở lại tập luyện với sự nhiệt tình mới.
Rõ ràng không phải vận động viên nào cũng có thể tập luyện ở trình độ cao quanh năm. Vì vậy, làm thế nào họ có thể ngăn chặn hiệu ứng gièm pha? Đây là nguyên tắc cuối cùng, nguyên tắc duy trì, đi vào phương trình. Để duy trì sự tăng trưởng về thể lực trong khoảng thời gian lên đến ba tháng, một vận động viên có thể vận dụng nguyên tắc FITT đã được mô tả ở trên và cho phép tần suất luyện tập giảm đến 2005/XNUMX (Cochrane XNUMX). Nguyên tắc này thường được sử dụng hiệu quả bởi các vận động viên có môn thể thao liên quan đến các mùa giải được xác định rõ ràng không cho phép mức độ luyện tập đạt được trong mùa giải trước tiếp tục trong khi thi đấu (Xem trường hợp bóng đá, lịch cho phép trong kỳ nghỉ hè để giảm tần suất các buổi tập cho đến khi họ gần như bị loại, để sau đó lấy lại phong độ khi bắt đầu mùa giải).
Vậy làm thế nào để tất cả các nguyên tắc đào tạo này phù hợp với nhau? Bất kỳ chương trình đào tạo nào cũng phải xem xét tất cả các khía cạnh của các nguyên tắc đào tạo liên quan đến vận động viên mà chương trình được viết cho họ. Nên sử dụng mô hình định kỳ, chia năm huấn luyện thành các giai đoạn để huấn luyện các loại thể lực cụ thể cần thiết cho vận động viên. Kế hoạch này nên bao gồm lượng quá tải đối với vận động viên (sử dụng nguyên tắc FITT) và thời lượng nghỉ ngơi và phục hồi mà vận động viên yêu cầu. Cả quá tải và nghỉ ngơi nên được điều chỉnh để vận động viên thích ứng tối đa với kích thích tập luyện. Chương trình phải xác định vị trí và cách thiết lập sẽ được sử dụng để cho phép vận động viên đạt được một cuộc thi ở cấp độ cao nhất của họ. Các giai đoạn huấn luyện bảo dưỡng và / hoặc ngừng thi đấu có thể được sử dụng trong suốt cả năm, nhưng việc sử dụng chúng bị giới hạn để tìm kiếm lợi ích tối đa cho vận động viên. Huấn luyện viên phải làm việc rất chặt chẽ với các vận động viên của mình, theo dõi và điều chỉnh quá trình huấn luyện của họ khi cần thiết. Nếu một vận động viên tiếp cận tiềm năng thành tích của mình (“trần”) ở một phẩm chất thể chất, huấn luyện viên có thể xem xét sửa đổi kế hoạch để thu được nhiều lợi ích hơn từ việc gia tăng các loại phẩm chất khác.
Tóm lại, các nguyên tắc huấn luyện là điều cần thiết cho các huấn luyện viên và vận động viên muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình huấn luyện và tránh phương pháp “thử và sai” thường được một số huấn luyện viên sử dụng.
Viết bởi: Nathan Williams cho EliteFTS.
Người dịch: Arturo Cantarero.
