Trong nhiều năm, chúng tôi đã nói rằng để đi xe đạp thực sự phù hợp p nướng cần 12 đến 16 tuần lưu diễn thể dục nhịp điệu cường độ thấp dài hàng km để củng cố hệ thống của chúng tôi, để cuối cùng chúng tôi có thể xử lý các bài tập và cuộc đua khắc nghiệt nhất.
Phương pháp này hoạt động hiệu quả nếu công việc của bạn là đứng dậy và đạp xe từ bốn đến sáu giờ mỗi ngày, nhưng đối với những tay đua khác không có nhiều giờ rảnh rỗi, một phương pháp lên lịch thân thiện được gọi là “đào tạo phân cực” trình bày một cách thực tế hơn để thực hiện nó. xây dựng sức bền trong thời gian ngắn.
Biết thực sự là gì cách tốt nhất để xây dựng sức bền aerobic trong đạp xe.
2 bài tập để xây dựng sức bền aerobic trong đạp xe
1. Đào tạo phân cực
Đào tạo phân cực nhấn mạnh đến các điểm cực đoan của phổ đào tạo, vì vậy vào bất kỳ tuần nào bạn đã nỗ lực thực sự chăm chỉ và đi bộ aerobic dễ dàng (tốt nhất của cả hai thế giới).
Tất cả phụ thuộc vào khả năng ti thể của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc đào tạo càng kéo dài, tập thể dục cường độ thấp sẽ làm tăng số lượng ti thể trong các ô của bạn; trong khi tập luyện cường độ cao làm cho các ty thể đó hoạt động mạnh mẽ hơn. Trên thực tế, có một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao thường xuyên cũng có thể kích thích sản xuất ti thể .
Ngoài ra, khi bạn thực hiện một bộ (hoặc nhiều bộ) khoảng thời gian cường độ cao, nhịp tim của bạn vẫn tăng trong thời gian phục hồi của bạn, điều này mang lại lợi ích cho bạn hệ thống năng lượng hiếu khí , đặc biệt là khi phiên diễn ra.
Mặt khác, luyện tập cách quãng giúp cải thiện sức bền, ngay cả khi bạn đã khỏe mạnh. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi những người đi xe đạp được đào tạo tốt thực hiện hai buổi cách nhau mỗi tuần trong ba đến sáu tuần, VO2 tối đa, hiệu suất năng lượng hiếu khí tối đa và hiệu suất sức bền của họ được cải thiện 2-4%.
2. Huấn luyện theo khoảng thời gian kháng cự
Những người đi xe đạp đang tìm cách tối ưu hóa quá trình luyện tập ngắt quãng của họ vì lợi ích sức bền nên thực hiện các khoảng thời gian từ 30 giây đến 5 phút, ở cường độ rất nặng. Những khoảng thời gian này xây dựng hệ thống hiếu khí của bạn trong khi đủ mạnh để thu được một số sợi co giật nhanh, làm cho những sợi sản xuất năng lượng đó chống lại sự mệt mỏi theo thời gian.
Thực hiện ba đến sáu lần lặp lại những nỗ lực này để có được sức đề kháng ở chân , cho phép một hoặc hai phút phục hồi, có thể mang lại hiệu quả ấn tượng. Khi bạn có được thể trạng tốt, hãy tăng số lần lặp lại và cường độ.
Cố gắng thực hiện các buổi này hai lần một tuần, cho phép ít nhất một ngày phục hồi giữa các buổi. Sau đó, bạn nên tập những ngày còn lại trong tuần với tốc độ aerobic vừa phải.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tập luyện ngắt quãng, tuy có lợi nhưng cũng gây căng thẳng. Đây là lý do tại sao điều cần thiết là bạn không chỉ bao gồm những ngày dễ dàng và những ngày nghỉ ngơi trong kế hoạch luyện tập hàng tuần của mình mà còn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và xem xét sự phục hồi tổng thể của bạn. Nếu không, bạn có thể trở nên khỏe mạnh nhưng không khỏe mạnh, và với mức độ cao của hormone căng thẳng và chứng viêm có thể gây ra tổn thương thực sự theo thời gian. Đó là tất cả về sự cân bằng.
phần kết luận
Sản phẩm chìa khóa để xây dựng sức bền trong đạp xe là kết hợp việc phân bổ bài tập của bạn, vì vậy khoảng 80% lộ trình của bạn sẽ ở cường độ aerobic của “vùng 2” (về vùng nhịp tim) và khoảng 20% chúng được thực hiện ở cường độ rất cao hoặc kết hợp của khu vực 3 đến 5 trong suốt tuần.
Cũng nên nhớ rằng nếu bạn định đạp xe 160 km, bạn vẫn cần phải tập thêm vài ngày trên yên xe để có thể thoải mái với việc đạp xe, luyện tập nhịp điệu và bổ sung dinh dưỡng và hydrat hóa. (tất cả những điều mà các bài tập trong khoảng thời gian ngắn hơn không thể làm được).
Tài liệu tham khảo
- Yeager, S. Cách nhanh nhất để xây dựng sức bền khi đạp xe. Dành cho đi xe đạp [Đã sửa đổi vào tháng 2017 năm XNUMX]
