Vô số công việc hàng ngày khiến mọi người cảm thấy quá tải, căng thẳng và thậm chí đau cơ do đến độ cứng gây ra bởi lối sống ít vận động hoặc tư thế kém . Hầu hết chúng ta dành nhiều giờ trên máy tính hoặc dành phần lớn thời gian trong ngày mà không sử dụng bất kỳ cơ bắp nào, gây ra các vấn đề về lưng, cổ, hông và vai.
Tuy nhiên, công việc ít vận động không có nghĩa là chúng ta không thể tăng cường cơ bắp của mình, mà hơn thế nữa, cần phải làm như vậy để thực hiện các hoạt động hàng ngày của chúng ta mà không bị khó chịu.
Khám phá những lợi ích của việc kéo căng cơ đối với cơ thể và những việc bạn có thể làm để cải thiện cuộc sống hàng ngày của mình.
Tại sao căng cơ lại quan trọng?
Giãn cơ rất quan trọng vì sức chịu đựng tối đa của cơ bắp trong suốt cả ngày, huấn luyện viên yoga và Pilates giải thích Kristin McGee từ Thành phố New York. Kéo dài cho phép:
- Tăng lên lưu lượng máu đến cơ bắp.
- Cải thiện của chúng tôi hoạt động thể chất .
- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương .
- Cho phép cơ bắp hoạt động hiệu quả .
- Cho chúng tôi nhiều năng lượng , đặc biệt là vào buổi sáng.
- Giúp chúng tôi thở tốt hơn và ngủ ngon hơn.
- Cho chúng tôi một tư thế tốt hơn .
Các thói quen kéo dài tốt nhất
1. Căng da cổ
Thiếu vận động trong khi ngủ là một trong những lý do căng cổ Thêm vào đó, những tệ nạn đi kèm với công việc bàn giấy mà hầu như cả ngày bạn thường xuyên cúi người về phía trước, khiến cổ và lưng bị gù trong nhiều giờ.
Trải dài
Căng cổ bằng cách ngồi thẳng và đặt tay phải lên vai phải. Đặt tay trái của bạn ở phía bên phải của đầu và nghiêng đầu sang trái, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi đổi bên.
2. Căng vai
Nếu vai đang trong tình trạng căng thẳng, hãy thử sự rút lui. Để làm điều này , đứng lên và siết chặt bả vai hết sức có thể. Giữ vị trí này trong ba giây và sau đó thả ra. Lặp lại 12 lần.
3. căng Triceps
Một lý do chính mà cơ tam đầu bị căng là do sự mất cân bằng của cơ bắp vì chúng thường yếu hơn bắp tay.
Trải dài
Tiếp cận của bạn cánh tay phải trên đầu của bạn , uốn cong khuỷu tay của bạn và đặt tay trái của bạn trước khuỷu tay phải của bạn. Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay phải của bạn trở lại và xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng. Giữ tư thế này trong 10 giây, thả ra và lặp lại ở phía đối diện.
4. Căng da tay
Cẳng tay của anh hầu như được sử dụng hàng ngày để xách ví, túi đựng thức ăn, chúng được dùng như một vật hỗ trợ để viết trên máy tính và thậm chí cả khi sử dụng điện thoại di động. Chúng ta thường không nghĩ đến việc duỗi thẳng cẳng tay, nhưng bạn nên làm như vậy để giữ cổ tay khỏe mạnh và sử dụng chúng một cách hiệu quả.
Trải dài
Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt chéo cánh tay phải của bạn ở phía trước bên trái của bạn trước ngực. Sau đó quấn cổ tay phải ra sau trái, sao cho hai cánh tay vòng lại, lòng bàn tay chạm vào nhau. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, thả ra và lặp lại với bên đối diện.
5. Căng cổ tay
Nếu bạn đang muốn nâng ngày càng nhiều trọng lượng trong phòng tập thể dục, bạn cần phải xây dựng sức mạnh cầm nắm .
Trải dài
Đưa tay phải ra trước mặt, song song với mặt đất. Uốn cong cổ tay của bạn với các ngón tay hướng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Xòe các ngón tay của bạn và nhẹ nhàng nghiêng ngón tay cái của bạn ra sau bằng bàn tay trái. Giữ vị trí này trong vài giây. Vuốt sang ngón trỏ, ngón giữa, v.v. trong vài giây. Thả ra và lặp lại với tay kia.
6. Căng lưng dưới
Của chúng tôi mặt sau kiểm soát phần lớn chuyển động của chúng ta. Ngoài ra , Cơ mông và cơ bụng của chúng ta đều được kết nối với lưng, vì vậy chúng ta phải giữ cho nó thật khỏe.
Trải dài
Bạn phải kéo dài lưng dưới vĩnh viễn bằng cách đứng với chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau hông và từ từ ngả người về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới của bạn . Giữ tư thế này trong 3 giây và lặp lại 12 lần.
7. Căng da bụng
Cơ bụng và xiên của chúng ta là sức bền cơ bắp cho tất cả các hoạt động chúng tôi làm. Chúng tôi sử dụng cốt lõi của mình cho mọi thứ, từ nâng và ngồi xổm đến nhặt đồ.
Trải dài
Nằm sấp, uốn cong khuỷu tay và đặt lòng bàn tay trên sàn bên cạnh ngực của bạn . Đặt chân trên sàn, đẩy ngực lên khi duỗi tay và nâng đùi và đầu gối lên khỏi sàn. Giữ ngực của bạn mở và nhìn lên. Lặp lại 10 lần.
8. Căng da mông
Cơ mông là cơ lớn nhất ở cơ thể của bạn và một tổ hợp các đơn vị vận động cơ giúp bạn đi bộ, chạy và nhảy.
Trải dài
Nằm ngửa và uốn cong cả hai đầu gối để bàn chân đặt trên sàn. Đưa chân phải lên khỏi mặt đất và bắt chéo qua trái, sao cho mắt cá chân phải đặt trên đầu gối trái. Đưa tay về phía sau đùi trái , nâng và nghiêng chân trái về phía ngực. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi đổi chân.
9. Căng cơ gấp hông
Những cơ này giúp chân bạn di chuyển, đó là lý do tại sao chúng được sử dụng nhiều hơn bạn có thể tưởng tượng. Khi chúng ta ngồi xuống, các cơ gập hông tiềm ẩn và ngắn lại, vì vậy chúng nên được kéo căng.
Trải dài
Bắt đầu bằng bốn chân, bước chân phải về phía trước giữa hai tay của bạn và mở rộng chân trái của bạn về phía sau, đặt đầu bàn chân trái của bạn trên mặt đất. Thả hông về phía mặt đất khi bạn đưa đầu gối phải về phía trước và uốn cong về phía sau, mở rộng ngực với cánh tay mở rộng trên đầu. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi đổi bên.
10. Căng bắp chân
Các cơ bắp chân có xu hướng một trong những nhóm cơ hoạt động nhiều nhất do tính chất đứng yên không đổi.
Trải dài
Đứng cách tường ít hơn một cánh tay. Giữ của bạn chân song song. Bước chân phải về phía trước cho đến khi ngón chân chạm vào bức tường trước mặt. Gập đầu gối phải và nghiêng người về phía trước để đặt hai tay lên tường, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi chân.
Tài liệu tham khảo
- Schlinger, A. Cách kéo giãn tốt nhất cho mọi điểm săn chắc trên cơ thể bạn. Đối với Greatist.
