Nhiều thứ đã được thực hiện điều hòa trao đổi chất cường độ cao và những lợi ích của nó. Các nghiên cứu cho thấy loại hình tập luyện này có thể tăng cường thể dục nhịp điệu tương đương với các buổi tập cardio truyền thống, ngoài ra, nó còn cải thiện sức bền cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất tốt hơn so với tập cardio.
Có rất nhiều kiểu tập luyện được tạo ra với những cơ sở này, tuy nhiên, một số loại để lại kết quả tốt hơn những loại khác. Lần này chúng tôi mang đến cho bạn GặpCon3 , một mạch đào tạo được tạo ra bởi John Cianca, huấn luyện viên và huấn luyện viên thể dục được chứng nhận tại Equinox, lý tưởng để tập luyện toàn bộ cơ thể của bạn và đạt được kết quả xuất sắc trong một thời gian ngắn.
MetCon3 là gì?
Tên của nó xuất phát từ sự kết hợp của Điều hòa trao đổi chất và 3 là do 3 loại hệ thống trao đổi chất mà nó hoạt động: 2 kỵ khí (phosphagen và glycolytic) và 1 hiếu khí. Đây là một bài tập điều hòa trao đổi chất trong khoảng cường độ cao hoạt động như một chất đốt cháy chất béo. Điều hòa trao đổi chất cải thiện việc lưu trữ và cung cấp năng lượng thông qua các hệ thống trao đổi chất, nó được thiết kế để đốt cháy lượng calo tối đa có thể trong quá trình đào tạo và những giờ sau đó.
MetCon3 hoạt động như thế nào?
Hoàn thành 3 bộ bài tập sau theo thứ tự mà chúng tôi chỉ cho bạn. Thực hiện mỗi bài tập trong 1 phút không nghỉ giữa mỗi bài. Bạn có thể nghỉ khi kết thúc một loạt bài, kéo dài từ 60 đến 90 giây. Khi bạn hoàn thành cả 3 hiệp, hãy thực hiện 20 đại diện của 3 động tác “kết thúc quá trình trao đổi chất” sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên.
Mạch điều hòa trao đổi chất MetCon3
1. Đảo ngược lunge với búa cuộn
Bài tập này là một biến thể của động tác lộn ngược quả tạ nhưng kèm theo động tác gập người bằng búa. Đứng với tạ ở hai bên. Hạ chân trái của bạn thành tư thế chùng chân ngược sao cho đầu gối phải của bạn ở một góc 90 °. Nâng quả tạ lên và sau đó hạ xuống. Đứng lên một lần nữa và nâng chân trái của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Lặp lại trong 30 giây rồi đổi chân.
2. Người tạo ra con người
Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ các quả tạ ở phía trước của chân của bạn. Hạ xuống vị trí ngồi xổm và sau đó nhảy sang tư thế plank dựa vào quả tạ, cứ như vậy, đưa quả tạ bên phải về phía ngực sao cho cánh tay song song với mặt đất và khuỷu tay gần bên hông. Lặp lại với cánh tay còn lại, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm và kết thúc bằng cách nâng người lên và nâng tạ lên trời. Lặp lại bài tập trong một phút.
3. Người trượt băng
Giữ một quả tạ thẳng đứng trước mặt bạn bằng cả hai tay. Nhảy bằng chân phải của bạn trong khi nhấc bên trái và sau đó nhảy bằng chân trái của bạn trong khi nhấc bên phải. Đung đưa quả tạ từ bên này sang bên kia tùy thuộc vào chân bạn đang nhảy. Lặp lại 1 phút.
4. Ngồi xổm chéo
Đứng giữ tạ trên vai và khuỷu tay của bạn gần với hai bên. Giữ lưng dưới thẳng, chân phải chéo sau chân trái làm tư thế bắt chéo chân. Thực hiện lại với chân còn lại. Thực hiện bài tập này trong 1 phút.
5. Uốn cong và ván bên
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao hoặc plank, thực hiện động tác chống đẩy và sau đó tiến lên vị trí bắt đầu. Sau đó, duỗi thẳng cánh tay phải của bạn và giữ chặt nó, đưa cánh tay trái lên hướng lên trời và cơ thể nhìn sang bên trái. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện bài tập này trong 1 phút.
6. Burpees
Đứng hai chân rộng bằng hông. Đưa cánh tay của bạn xuống đất và vào tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, nhảy lùi và nhảy cao bằng cách giơ tay lên trời.
7. Phổi bên có tầm với
Giữ một quả tạ trước mặt bạn bằng cả hai tay, thực hiện động tác nghiêng người sang bên, dựa vào chân phải của bạn và giữ cho trái thẳng. Mở rộng hai tay ra trước mặt để giữ thẳng cột sống. Đưa quả tạ trở lại cơ thể và lặp lại trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại 30 giây nữa.
8. Deadlift một chân
Đứng giữ tạ ở hai bên cơ thể. Nâng chân trái của bạn lên khỏi mặt đất làm cho đùi của bạn song song với mặt đất. Đưa chân trái ra sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng và kéo quả tạ về phía ngực với vai ép sang hai bên. Hạ quả tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 30 giây. Sau đó đổi chân và lặp lại trong 30 giây nữa.
9. Vận động viên trượt băng nghệ thuật
Lặp lại bài tập 3.
10. Xoay tạ ngồi
Ngồi cong một phần chân, giữ bàn chân trên sàn (bạn có thể nhấc chân lên để tăng độ khó) và giữ cho cột sống của bạn trung tính. Lấy một quả tạ ở cả hai tay và lăn từ bên này sang bên kia trong 1 phút.
Chất hoàn thiện trao đổi chất
1. Quỳ lên
Đưa đầu gối lên ngang hông với tốc độ như thể bạn đang chạy. Thực hiện 20 lần mỗi bên.
2. Leo núi
Ở tư thế plank cao, đưa đầu gối của bạn ra sau và mở rộng cánh tay. Thực hiện 20 lần mỗi bên.
3. Ngôi Sao Jack
Ngồi xổm với hai bàn chân không cách xa nhau và khoanh tay trước ngực, gần ngực. Nhảy lên và dang rộng cánh tay và bàn chân của bạn khi bạn ở trên không. Tiếp đất nhẹ nhàng ở vị trí bắt đầu với đầu gối của bạn uốn cong. Thực hiện 20 lần lặp lại.
phần kết luận
Với MetCon3, bạn đẩy cơ thể đến giới hạn bằng cách sử dụng khả năng hiếu khí và kỵ khí kết hợp với rèn luyện tim mạch và sức đề kháng. Bằng cách này, bạn vận động tất cả các cơ trên cơ thể. Quá trình luyện tập căng thẳng đến mức mỗi buổi kéo dài 45 phút, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, sẽ khiến bạn kiệt sức. Hãy nhớ rằng bạn phải duy trì một trọng lượng thách thức bạn nhưng cho phép bạn thực hiện các động tác một cách chính xác.
Bạn nghĩ gì về thói quen này? Bạn có cảm thấy sẵn sàng để làm điều đó? Hãy cho chúng tôi biết!
Tài liệu tham khảo
- Hughes, L. Mạch điều hòa trao đổi chất để thách thức toàn bộ cơ thể của bạn cho Greatist. [Đã sửa đổi vào tháng 2016 năm XNUMX]
