Bột đạm là một cái gì đó có lợi cho những người sử dụng bổ sung protein : chúng dễ chế biến, sử dụng linh hoạt và trên hết, chúng có tác dụng tốt đối với các vận động viên.
Bất chấp mọi thứ, thực tế là chúng quá phổ biến khiến chúng ta khó tìm bột protein tốt nhất cho khóa đào tạo cụ thể của chúng tôi.
Một cái nhìn phản biện và dựa trên khoa học có thể giúp chúng ta lựa chọn, bất kể thương hiệu mà chúng ta thích, là thương hiệu phù hợp nhất với mục tiêu của chúng ta.
Chính xác thì bột protein là gì?
Bột protein, như tên gọi của chúng cho thấy, là sản phẩm tập trung protein chiết xuất từ các nguồn động vật hoặc thực vật ở dạng bột ăn được.
Các sản phẩm này được sử dụng rộng rãi trong tập luyện sức mạnh và phát triển cơ bắp, và thường được trình bày chủ yếu theo ba cách sau:
- Protein cô đặc : chiết xuất từ thực phẩm toàn phần bằng cách sử dụng nhiệt và enzym. Chúng chứa 60% và 80% là protein.
- Phân lập protein : điều này bao gồm một bước khác trong quá trình chuẩn bị: một loại bộ lọc tách chất béo và carbohydrate. Chúng chứa từ 90% đến 95% protein
- Protein thủy phân : chất này được tạo ra với một liều lượng nhiệt bổ sung với các axit và enzym, phá vỡ các rào cản giữa các axit amin, làm cho cơ thể bạn hấp thụ protein nhanh hơn.
Ngoài ra, bất kỳ bài thuyết trình nào trong số này thường được bán với các vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất bổ sung như canxi.
Có những loại bột protein nào?
1. Đạm whey
Whey protein hay còn gọi là đạm Whey được lấy từ sữa. Whey chính xác là sản phẩm lỏng tách ra khỏi sữa đông trong quá trình chuẩn bị pho mát. Kết quả là một hỗn hợp của protein và canxi.
Dưới đây là một số đặc điểm của whey protein:
- Nó rất giàu axit amin chuỗi nhánh, chẳng hạn như leucine, đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
- Nó chứa lactose, một loại đường sữa mà một số người cảm thấy khó tiêu hóa.
- Cải thiện phản ứng của cơ trong quá trình luyện tập sức đề kháng.
- Theo một số nghiên cứu, nó làm giảm cảm giác thèm ăn nhiều hơn hoặc nhiều hơn các loại protein khác.
- Các nghiên cứu khác tuyên bố rằng nó làm giảm viêm.
2. Protein casein
Đạm casein là một loại đạm khác được chiết xuất từ sữa, rất giàu canxi nhưng quá trình hấp thu và tiêu hóa chậm hơn rất nhiều so với whey.
Casein tạo thành gel trong dạ dày tương tác với axit dạ dày, làm chậm quá trình hấp thụ axit amin. Điều này dẫn đến việc cơ bắp tiếp xúc lâu hơn với các axit amin, cải thiện sự hấp thụ của chúng nhưng làm cho quá trình xử lý chậm hơn.
Dưới đây là một số tác dụng của protein casein:
- Một số nghiên cứu cho rằng nó có hiệu quả hơn so với đậu nành và protein lúa mì trong việc xây dựng cơ bắp.
- Nó có liên quan đến việc giảm nhiều mỡ trong cơ thể.
- Đặc biệt hữu ích trong các bài tập sức đề kháng.
3. Protein trứng
Trứng nổi tiếng là một nguồn cung cấp protein đáng tin cậy: hàm lượng cao các axit amin dễ tiêu hóa khiến chúng trở nên lý tưởng như một loại thực phẩm bổ sung protein và là một phương pháp giảm cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, thực tế này chủ yếu áp dụng cho toàn bộ trứng. Bột protein trứng mặt khác, thường được làm bằng trứng trắng, điều này có những hậu quả phụ nhất định, tuy nhiên, không ảnh hưởng đến protein thu được.
Do đó, loại protein này có các đặc điểm sau:
- Khi không có lòng đỏ trong chế biến, sẽ khó kiểm soát được sự thèm ăn của chúng ta hơn.
- Đây là loại bột protein thứ hai, sau whey, về hàm lượng leucine, đóng vai trò cơ bản trong sự phát triển cơ bắp.
- Đối với những người dị ứng hoặc không dung nạp lactose muốn ăn protein động vật, đây là một lựa chọn tốt.
Tuy nhiên, nghiên cứu về protein của trứng tương đối ít, vì vậy việc sử dụng nó trong việc rèn luyện sức đề kháng và phát triển cơ bắp là do cá nhân quyết định.
4. Protein đậu
Việc sử dụng bột protein đậu là tương đối mới, và phần lớn được thúc đẩy bởi những người ăn chay và ăn chay, nhưng điều này không ngăn cản bất kỳ ai tận dụng những lợi ích của nó, chẳng hạn như những điều sau:
- Nguồn cung cấp dồi dào chất xơ.
- Sự hiện diện của hầu hết các axit amin thiết yếu, ngoại trừ methionine.
- Cũng có hàm lượng cao các axit amin chuỗi nhánh.
- Nó có thể làm chậm các hormone thèm ăn của bạn giống như các chất bổ sung protein từ sữa.
- Nó có thể kiểm soát huyết áp.
Dù bằng cách nào, việc sử dụng đậu Hà Lan như một chất bổ sung gần đây vẫn cần các nghiên cứu lâu dài có kết luận hơn.
5. Cây gai dầu
Bột protein cây gai dầu là một chất bổ sung protein khác đang ngày càng phổ biến. Mặc dù trước đây chỉ liên quan đến cần sa, cây gai dầu chứa những lợi ích sức khỏe chung như sau:
- Axit béo omega-3.
- Chứa một số axit amin thiết yếu.
- Nó rất dễ tiêu hóa.
Mặc dù vậy, protein cây gai dầu không thể được coi là một loại protein thực sự hoàn chỉnh , vì nó thiếu các axit amin như lysine và leucine.
6. Protein gạo lứt
protein gạo nâu không phải là mới, nhưng việc sử dụng nó từ lâu đã bị bỏ qua vì nó được coi là không hiệu quả như các loại protein khác, đặc biệt là để xây dựng khối lượng cơ.
Dưới đây là những gì một số nghiên cứu đã tìm thấy về phẩm chất của protein gạo lứt:
- Nó chứa một số loại axit amin, nhưng thiếu lysine, nhiều người tránh gọi nó là một loại protein toàn phần.
- Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ 48 gam protein gạo mỗi ngày có thể có tác dụng lâu dài gần như tương tự như tiêu thụ whey protein.
- Nó rất hữu ích để cải thiện thành phần cơ, sức mạnh và phục hồi.
Một lần nữa, là một chất bổ sung mà việc sử dụng đã trở nên phổ biến gần đây, cần phải thực hiện thêm các nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận chính xác.
7. Bột protein thực vật hỗn hợp
Một số chất bổ sung protein chỉ đơn giản là thích “không có cơ hội” và thay vì giới hạn bản thân ở một nguồn duy nhất, hãy chọn tạo hỗn hợp nhiều nguồn protein, như trong trường hợp bột protein từ các loại rau khác nhau.
Phổ biến nhất là loại protein này trộn hai hoặc nhiều thành phần sau:
- Gạo tích.
- Đậu xanh.
- Cây gai dầu.
- Cỏ linh lăng.
- Hạt Chia.
- Quinoa.
- Cây gai.
Điều xảy ra với protein thực vật là hàm lượng chất xơ cao khiến nó tiêu hóa chậm. Điều này, mặc dù nó không hạn chế sự hấp thụ của nó, có nghĩa là tác dụng của nó không ngay lập tức sau khi tiêu thụ nó. Tuy nhiên, điều này không làm cho nó trở thành một lựa chọn kém tin cậy, đặc biệt là đối với những người ăn chay và ăn chay.
Tài liệu tham khảo
- Franziska Spritzler. 7 loại bột protein tốt nhất. Đối với Dinh dưỡng Cơ quan. [Đã sửa đổi vào tháng 2016 năm XNUMX]
