Điều cuối cùng bạn muốn làm sau một kỳ nghỉ tập luyện dài là quay lại thói quen cũ như không có gì thay đổi. Ngay cả khi bạn đang hào hứng với cảm giác phấn khích khi trở lại phòng tập, bạn cần phải bắt đầu lại mọi thứ và không tập quá sức vào ngày đầu tiên.
Để giảm nguy cơ chấn thương (và do đó là một lần tạm dừng tập luyện đột xuất khác), có một số động tác bạn sẽ muốn cách ly khi lấy lại sức. Hãy hoãn các bài tập này cho đến khi bạn trở lại nhịp điệu của mình và thử các cách thay thế này trong thời gian chờ đợi.
5 bài tập tồi tệ nhất bạn có thể làm sau một thời gian mà không cần luyện tập
Hộp thư bị trả lại nhảy
Một mục tập luyện bạn sẽ muốn tránh sau một thời gian dài nghỉ tập là các bài tập có tác động mạnh. Mặc dù các bài tập plyometric (nhảy) rất tốt để xây dựng các kỹ năng dành riêng cho môn thể thao và sức mạnh tổng thể, nhưng sẽ an toàn hơn khi tránh xa các bài nhảy hộp nếu bạn chưa tập luyện trong một thời gian.
Plyometrics có thể là một phương pháp thực hành rủi ro nếu không được thực hiện thường xuyên và có sự hướng dẫn của chuyên gia. Sức bền duy trì trong các bài tập plyogenic đôi khi có thể lớn gấp bảy lần trọng lượng cơ thể, khiến chúng đặc biệt vất vả trên các khớp.
Thay vào đó, hãy bắt đầu với công việc đo plyometric dễ dàng hơn, như các bài tập nhảy dây hoặc nhảy , như trượt tuyết. Theo thời gian, chuyển sang nhảy hộp thông thường ở độ cao thấp, tăng dần độ cao, chuyển sang nhảy hộp nảy khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động.
Cơ tam đầu
Bài tập cơ tam đầu là một trong những bài tập cánh tay phổ biến nhất nhưng cũng gây nhiều tranh cãi. Điều này là do bài tập này có thể gây căng thẳng quá mức cho khớp vai, có thể gây trở lực và đau khi thực hiện ở dạng kém.
Nếu bạn vẫn chưa thực hiện việc di chuyển trong một thời gian, có lẽ không phải là điều khôn ngoan nếu bạn nhặt lại lần nữa. Vai của bạn phụ thuộc vào cơ và gân của bạn để ổn định trong quá trình tập cơ tam đầu vai. Và nếu bạn không luyện tập các cơ này trong một thời gian, chúng có thể sẽ không có sức mạnh hoặc độ bền để thực hiện bài tập đúng cách.
Thay vào đó, chúng tôi khuyên bạn nên lọn tóc tricep , vì chúng là một giải pháp thay thế an toàn và hiệu quả hơn.
Kipping Kéo lên
Ngay cả khi bạn đang ở trong trạng thái đỉnh cao, việc hạ cằm cũng rất khó. Nếu bạn không có điều kiện / sức mạnh phù hợp, động lượng và tốc độ liên quan đến bài tập này có nghĩa là cơ bắp của bạn có thể không duy trì được sự kiểm soát.
Không giống như những động tác kéo xà cổ điển, những động tác này liên quan đến động lượng và xoay người để đưa ngực của bạn đến thanh xà, biến chúng trở thành động tác hỗ trợ tim mạch và sức mạnh cũng như sức mạnh. Ngoài ra, nếu bạn không thực hiện động tác này trong một thời gian, bạn có nguy cơ bị thương ở vai trong tư thế trên cao này.
Thay vào đó, hãy bắt đầu với kéo bên hông và chống đẩy để giới thiệu lại phần trên cơ thể của bạn với chuyển động. Khi bạn tăng vĩ độ và tăng sức mạnh của mình, hãy chuyển sang động tác chống cằm chặt và hàng tạ. Sau đó, khi thể lực và sức mạnh của bạn đã ở mức như trước khi nghỉ, bạn có thể an toàn trở lại bài tập kipping.
Chèo thẳng
Mặc dù có vẻ đơn giản, nhưng chèo thuyền thẳng đứng là một động tác khác đòi hỏi sự luyện tập liên tục. Điều này đặt vai của bạn ở vị trí xoay trong, đối diện với cơ thể của bạn. Nếu không thực hành các bài tập thể dục phù hợp và phù hợp, bạn sẽ khiến vai của mình có nguy cơ bị ảnh hưởng và đau.
Kéo mặt cáp và nâng mặt cáp sẽ hoạt động các cơ vai và bẫy ở vị trí bên ngoài hoặc trung tính, làm giảm nguy cơ va đập ở vai.
Khi bạn tiến đến một hàng thẳng đứng hoàn toàn, hãy thực hành xoay bên trong của vai mà không có lực cản để đưa lại chuyển động vào khớp.
Thiếu Barbell Deadlift
Deadlift là một bài tập kết hợp tuyệt vời có tác dụng hầu hết các nhóm cơ chính. Nhưng nếu bạn đang trở lại với deadlift, bạn không nên bắt đầu lại từ đầu. Hạn chế thiếu hụt là một quá trình phát triển đầy thách thức, vì vậy bạn nên đối xử với việc di chuyển như một người mới.
Bắt đầu với một tạ tay hoặc tạ đòn tạ để làm quen lại với chuyển động bản lề hông. Kettlebells và thanh tạ sẽ giúp bạn thực hành đúng mô hình và cơ chế chuyển động mà không gây quá tải cho lưng dưới, điều mà bạn có nguy cơ thực hiện nếu bạn bắt đầu với mức độ khó hơn.
Các yếu tố khác để xem xét
Bắt đầu chậm
Không ai thích lùi bước, nhưng điều đó là cần thiết nếu bạn muốn không bị chấn thương. Giảm cường độ khi bạn trở lại lần đầu và giảm khối lượng bạn đang nâng. Nâng khoảng 75 phần trăm trọng lượng trước đó của bạn nói chung là an toàn, nhưng hãy bắt đầu thấp hơn nữa trong vài đại diện đầu tiên của mỗi bài tập.
Để dự phòng phát lại
Không cần phải ngay lập tức trở lại các set để không thực hiện được bài tập đầu tiên của bạn. Cơ thể bạn cần thời gian để bắt kịp tốc độ và điều chỉnh lại quá trình luyện tập. Với mỗi hiệp bạn thực hiện, hãy dừng một vài đại diện trước khi thực hiện
Bắt đầu với những chuyển động bạn biết
Luôn bắt đầu với những bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn đã ngồi xổm trong vài năm và nghỉ ngơi sáu tháng, mô hình vận động sẽ trở lại với bạn khá nhanh. Ngược lại, nếu kỹ thuật này bạn chưa quen, tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu lại từ đầu và học lại động tác.
Làm ấm và làm mát
Để không bị chấn thương, hãy thực hiện thói quen khởi động và hạ nhiệt cơ thể trước và sau mỗi buổi tập. Ngay cả khi bắt đầu với một vài vòng tạo dáng mèo và bò và kết thúc bằng những sải bước của người chạy cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Những thói quen này sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn đã sẵn sàng cho buổi tập.
