Overhead vai press có lẽ là một trong những bài tập thân trên phổ biến nhất ở phòng tập thể dục. Nó là một bài tập phát triển sức mạnh tuyệt vời, cơ bắp và sự ổn định ở phần trên cơ thể.
Động tác này bao gồm ấn một quả nặng thẳng trên đầu. Các cơ chính hoạt động trong bài ép vai là ba phần (hoặc đầu) của vai, bao gồm cơ trước (trước), bên (bên) và sau (phía sau). Nhưng nó cũng liên quan đến các cơ lõi sâu, cơ lưng trên, cơ pecs và cơ tam đầu.
Động tác này đòi hỏi rất nhiều từ khả năng vận động của vai. Nếu chúng ta cảm thấy khó chịu với động thái này, có lẽ tốt nhất nên bỏ qua. Và bất kỳ ai bị chấn thương vai trước đó nên nói chuyện với nhà vật lý trị liệu hoặc bác sĩ trước khi thử.
Kỹ thuật
Nếu chúng ta thực hiện động tác ép vai trên cao ở tư thế ngồi với lưng áp vào mặt sau của một tấm đệm, kích hoạt cốt lõi sẽ biến mất. Vai và cơ tam đầu sẽ thực hiện tất cả công việc. Để hỗ trợ cột sống, chúng ta sẽ đặt lưng dựa vào lưng của băng ghế. Điều này có thể làm giảm lực mà bụng phải làm việc và cho phép chúng ta thực sự cô lập vai.
- Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân phẳng trên sàn, cầm một quả tạ trong mỗi tay.
- Giữ tạ ở hai bên với cẳng tay thẳng đứng, hai bàn tay ở tư thế cầm nắm với các ngón tay hướng về phía mặt. Cánh tay và vai nên hơi ở phía trước cơ thể. Thắt lõi.
- Khi bạn thở ra, ấn cả hai quả tạ lên và hướng vào nhau.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu có kiểm soát.
Ưu điểm
Có một số tác dụng tích cực của việc bao gồm ấn vai trong thói quen tập thể dục của bạn. Ấn trọng lượng lên trên đầu có thể cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Cơ bắp trên cơ thể khỏe mạnh hơn
Lực ấn vai của quả tạ hoạt động trên cả ba đầu của cơ delta, nhưng nó thực sự nhắm vào các cơ delta phía trước và bên. Những cơ này tham gia vào nhiều hoạt động hàng ngày của chúng ta, chẳng hạn như nâng thùng hàng trên đầu hoặc mặc áo len.
Do đó, xây dựng sức mạnh vai thông qua tập thể dục có thể giúp làm cho các công việc hàng ngày của chúng ta dễ dàng hơn một chút và (hy vọng) không đau. Nhưng lợi ích không kết thúc ở đó. Các cơ của ngực, cơ tam đầu, lưng trên và cổ cũng giúp vai chịu lực trên cao.
Ổn định cốt lõi
Bất cứ khi nào chúng ta nâng vật gì đó trên cao, các cơ ở lõi sâu hoạt động giống như một đai tạ để giữ cho lưng được an toàn và ổn định. Chúng thậm chí còn giúp ngăn không cho tạ rơi ra.
Để tránh bị cong quá mức ở lưng dưới hoặc khung xương sườn nhô ra khi ấn trên cao, cốt phải chắc. Sử dụng quá tải lũy tiến khi luyện tập nhấn vai sẽ không chỉ tăng cường sức mạnh cho vai của bạn, mà còn cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.
Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ động tác ép vai bằng tạ, bạn nên hóp xương cụt và ấn lưng dưới về phía sau. Ngoài ra, thực hiện phiên bản đứng yêu cầu sự ổn định của bụng hơn so với chuyển động ngồi.
Cơ bắp cân đối và tư thế tốt hơn
Hầu hết mọi người có một cánh tay thuận (phải hoặc trái) khỏe hơn cánh tay kia. Theo thời gian, những cơ mất cân bằng này có thể dẫn đến tư thế xấu, đặc biệt nếu thói quen tập thể dục của bạn không bao gồm nhiều bài tập một chiều. Bởi vì lực ép vai của quả tạ tải mỗi cánh tay riêng biệt, chúng giúp cân bằng sự mất cân bằng.
Động tác ép vai qua đầu là một động tác thay đổi tư thế nếu thực hiện đúng. Yếu cơ và mất cân bằng cơ là nguyên nhân của tư thế xấu ở nhiều người. Nhưng xem xét rằng bài tập này giải quyết được cả hai yếu tố, nó cũng có thể giúp cải thiện tư thế.
Tư vấn
Thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập có thể dẫn đến nhàm chán, lạm dụng quá mức và giảm hiệu suất và tiến độ. Do đó, nếu chúng ta đang muốn rèn luyện các cơ tương tự như bài viết trên đầu nhưng muốn thay đổi bài tập, bạn nên ghi nhớ những lời khuyên này.
Giữ bả vai của bạn trở lại và xuống
Mọi người thường nhún vai khi nâng tạ. Nhưng làm như vậy có thể gây căng thẳng cho cổ của bạn và giảm thiểu nhiều lợi ích của việc tập thể dục tăng cường sức mạnh. Rốt cuộc, khi bạn nhún vai, có nghĩa là chúng ta đang tập trung trọng lượng vào các bẫy phía trên, hơn là vào vai.
Khi chúng ta chuẩn bị cho động tác ép vai, hãy tưởng tượng bạn kéo bả vai ra khỏi tai và hạ thấp chúng xuống. Giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập.
Sử dụng một tay cầm thoải mái
Có nhiều cách khác nhau để chúng ta có thể giữ tạ trong bài tập này. Đối với người mới bắt đầu, giữ tạ bằng các ngón tay hướng về phía mặt của bạn (còn được gọi là tay cầm trung tính) là có lẽ là thoải mái nhất. Nhưng chúng ta cũng có thể giữ tạ ở một góc với các ngón tay ở giữa trung tâm và phát âm nắm (các ngón tay hướng ra ngoài). Đối với nhiều người, góc này tạo cảm giác thoải mái hơn trên vai. Đôi khi mọi người bắt đầu phần cuối của mỗi hiệp bằng cách cầm vợt quá tay và kết thúc bằng cách cầm vợt trung tính.
Cuối cùng, một kiểu cầm vợt phổ biến khác mà bạn thấy cho động tác này là kiểu cầm vợt theo hướng đầy đủ, đây là một lựa chọn khác để xem xét. Điều này đặt trọng tâm lớn nhất vào các delts bên.
Siết cơ và nghiêng xương chậu của bạn
Khi thực hiện động tác ép vai bằng tạ, chúng ta có thể cảm thấy phần lưng dưới và ngực nhô ra. Nhưng cơ thể phải nằm trên một đường thẳng tương đối từ đầu đến hông.
Lưng của mỗi người đều có một chút đường cong tự nhiên, nhưng chúng ta không nên đẩy ngực ra ngoài khi thực hiện bài tập này. Khi chúng ta đẩy ngực, chúng ta đã đặt lưng của bạn ở một vị trí thuận lợi. Khi lưng dưới cong quá mức sẽ gây áp lực không mong muốn lên cột sống của bạn.
Để giúp khắc phục lỗi đè vai này, chúng ta nên hóp bụng và hơi gấp khúc xương cụt. Điều này sẽ đẩy lưng dưới của bạn và giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
Xuống tất cả những gì bạn có thể
Tất cả chúng ta đều khác nhau về mức độ thấp mà tạ có thể (và nên) hạ xuống với mỗi lần thực hiện. Một số người sẽ có thể hạ người xuống cho đến khi cánh tay trên của họ gần như song song với mặt đất. Những người khác có thể đi xuống thấp hơn, cho đến khi tạ phù hợp với vai của họ.
Phạm vi chuyển động tốt nhất phù hợp với chúng ta được xác định bởi hình dạng độc đáo của khớp vai. Nó không bao giờ được hạ thấp đến mức cảm thấy khó chịu.
Sử dụng trọng lượng nhẹ
Chúng ta không cần những quả tạ quá nặng để tăng cường sức mạnh cho vai. Trên thực tế, bắt đầu với những quả tạ nhẹ hơn có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn.
Kỹ thuật là quan trọng trong tất cả các bài tập, nhưng nó là tiêu điểm tuyệt vời với động tác đặc biệt này. Để cơ vai nhận được sự chú ý xứng đáng, chúng ta phải thực hiện một loạt các chuyển động đầy đủ và thoải mái. Điều đó có thể khó khăn nếu chúng ta sử dụng tạ quá nặng.
Sử dụng một cặp tạ quá nặng cũng có thể gây khó khăn cho đôi vai của bạn. Khi chúng ta đẩy một trọng lượng quá lớn, chúng ta sẽ gây thêm căng thẳng cho các khớp và có thể bắt đầu chùn bước trong kỹ thuật. Điều này có thể gây khó chịu khi tập luyện và thậm chí có thể dẫn đến chấn thương sau này trong cuộc sống. Khuyến nghị nên bắt đầu siêu nhẹ với mức tạ mà chúng ta có thể nhấn trong 12 lần lặp lại mà không gặp nhiều khó khăn.
Biến thể
Ngoài việc kiểm soát báo chí vai nghiêm ngặt, có một số biến thể và sửa đổi. Chúng không nhất thiết phải dễ hơn, nhưng chúng ta có thể sử dụng các loại tài liệu đào tạo khác nhau.
Nhấn vai đứng trung lập
Làm việc phần thân trên từ tư thế đứng có nghĩa là ít ổn định hơn, có nghĩa là chúng ta sẽ tập bụng mạnh hơn. Do sự không ổn định này, chúng ta có thể sẽ cần sử dụng mức tạ nhẹ hơn so với các đại diện ngồi.
- Đứng thẳng với bàn chân trên sàn, cầm một quả tạ trong mỗi tay.
- Giữ tạ ở hai bên với cẳng tay thẳng đứng và lòng bàn tay hướng vào nhau. Cánh tay phải hơi ở phía trước của cơ thể. Thắt lõi.
- Khi bạn thở ra, ấn cả hai quả tạ lên và hướng vào nhau.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu có kiểm soát.
Bấm tạ quay theo hướng đứng
Nếu chúng ta có mức độ di chuyển cao ở vai, thì cách cầm này ở vị trí nghiêng sẽ giúp nhấn mạnh hơn vào các cú đánh bên. Chỉ thực hiện biến thể ấn vai này nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Đứng thẳng với bàn chân trên sàn, cầm một quả tạ trong mỗi tay.
- Giữ tạ ở hai bên, cẳng tay thẳng đứng và lòng bàn tay hướng về phía trước. Cánh tay phải hơi ở phía trước của cơ thể. Thắt lõi.
- Khi bạn thở ra, ấn cả hai quả tạ lên và hướng vào nhau.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu có kiểm soát.
Máy dập mìn một cánh tay
Thay vì buộc chúng ta phải ấn trực tiếp từ trên xuống, lực ấn vai của mìn khiến chúng ta di chuyển theo một góc. Đây là một tư thế thoải mái hơn đối với nhiều người và không yêu cầu nhiều cử động vai để thực hiện chính xác. Chúng ta cũng có thể thực hiện động tác này bằng cách cầm thanh tạ bằng cả hai tay. Điều này đòi hỏi sự ổn định vai ít hơn và có thể là một lựa chọn tốt khi bắt đầu các bài tập nhấn vai.
- Đứng trước một quả mìn có gắn một quả tạ.
- Dùng một tay nắm lấy đầu còn lại của thanh tạ ở độ cao ngang vai với khuỷu tay hướng xuống dưới.
- Nhấn thanh lên phía trước cơ thể cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
- Hạ thanh tạ xuống ngang vai.
Đẩy tạ quả tạ
Chống đẩy là một động tác toàn thân hoạt động tất cả các cơ ở vai thông thường cùng với bài tập gập bụng và cơ mông. Vì cơ thể thấp hơn giúp đỡ, có khả năng là trọng lượng có thể được sử dụng nhiều hơn so với các máy ép nghiêm ngặt.
- Đứng thẳng trên mặt đất, cầm một quả tạ trong mỗi tay.
- Giữ tạ ở hai bên với cẳng tay thẳng đứng và lòng bàn tay hướng vào nhau. Cánh tay và vai nên hơi ở phía trước cơ thể. Thắt chặt lõi.
- Hơi uốn cong đầu gối của bạn, sau đó ngay lập tức thở ra và ấn cả hai quả tạ lên trên.
- Khi bạn mở rộng cánh tay của mình, hãy duỗi thẳng đầu gối.
- Hơi uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu có kiểm soát.
Báo chí dải kháng
Không có tạ không phải là vấn đề khi thực hiện bài tập này. Khi thực hiện biến thể này của dải kháng, bạn nên bắt đầu với dải nhẹ vì khi chúng ta nhấn dải, nó sẽ trở nên “nặng hơn”.
- Đứng lên với một dây kháng lực vòng dài được neo dưới chân của bạn.
- Mỗi tay nắm lấy đầu kia của dải băng với dải phía sau lưng của bạn.
- Nâng cao tay của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn phù hợp với vai của bạn. Hóp bụng lại.
- Khi bạn thở ra, ấn dải băng qua đầu.
- Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
