Trong thói quen của nhiều vận động viên, những nghi ngờ giống nhau luôn nảy sinh: làm chúng ta thực hiện các bài tập bùng nổ trước các bài tập sức mạnh, hoặc ngược lại? Vâng, nếu bạn không có thời gian để làm chúng trong các phiên riêng biệt, tốt hơn là nên làm bài tập sức mạnh đầu tiên , và sau đó là các bài tập bùng nổ, do đó tận dụng lợi thế của việc tăng cường cơ bắp. Tăng cường cơ bắp hoặc Tiềm năng sau kích hoạt (PAP, Tiềm năng sau kích hoạt) là một sự gia tăng nhất thời về sức mạnh và quyền lực , được tạo ra bởi các hình thức kích thích khác nhau, chẳng hạn như các loại lực cực đại khác nhau, một máy kích thích điện, v.v ... Tức là phản ứng co cơ tăng lên sau khi tạo ra các cơ co tối đa. Mục đích của phương pháp này là thu được sự bùng nổ lớn hơn để áp dụng vào môn thể thao chúng ta luyện tập. Thực hiện một loạt các bước nhảy sau một loạt các động tác ngồi xổm sẽ là một ví dụ. Trong suốt bài viết, chúng tôi sẽ đưa ra nhiều ví dụ hơn.
Các cơ chế chịu trách nhiệm về PAP
Dường như có 2 cơ chế chịu trách nhiệm cho quá trình Trao quyền sau kích hoạt xảy ra:
- Tăng phosphoryl hóa chuỗi nhẹ myosin của cơ (các sợi actin và myosin chịu trách nhiệm chính cho sự co cơ).
- Các yếu tố thần kinh thông qua hiệu quả giao cảm cao hơn giữa con đường hướng tâm Ia và tế bào thần kinh vận động alpha của cơ đồng âm. Chúng ta đã biết tầm quan trọng của việc kích hoạt thần kinh trước khi làm việc. Bài báo “Kích hoạt hệ thần kinh để thực hiện nhiều hơn trong quá trình tập luyện của bạn”, trình bày thông tin rất có giá trị về vấn đề này.
Các loại biến ảnh hưởng đến PAP
Mệt mỏi
Xem xét rằng sự tăng áp lực và sự mệt mỏi là kết quả của sự kích hoạt trước đó, hợp lý để giả định rằng hai quá trình này, xảy ra khi bắt đầu hoạt động co bóp, có thể cùng tồn tại trong và sau khi kích thích. Nhưng sự mệt mỏi tan biến trước khi chiết áp giảm dần, vượt quá hiệu suất co lại thu được trước đó, như có thể thấy trong biểu đồ. Có nghĩa là, việc tăng cường cơ bắp sẽ xảy ra vào một thời điểm nào đó trong giai đoạn hồi phục.
Đặc điểm của vận động viên
Độ bền, phân bố loại sợi, trạng thái đào tạo, tỷ lệ sức mạnh công suất là các biến số cần tính đến khi đánh giá hiệu suất của phương pháp này. PAP rất cụ thể cho từng cá nhân . Yếu tố chính ảnh hưởng đến PAP dường như là loại sợi cơ. Tỷ trọng càng cao của sợi nhanh (loại II) , PAP càng cao (01). Do đó, không phải tất cả các cơ đều có những phản ứng giống nhau khi nói đến việc tăng cường cơ bắp. Có vẻ như PAP hiệu quả hơn trong những cá nhân được đào tạo chuyên sâu (02).
Mô hình chuyển động
PAP dường như hoạt động tốt nhất nếu động học của sự co lại tối đa xấp xỉ với động học của hoạt động nổ tiếp theo. Ví dụ: squat và jump, cả hai đều có kiểu chuyển động tương tự nhau. Hơn nữa, cần lưu ý rằng PAP có thể có lợi hơn trong việc hành động đơn giản chẳng hạn như nhảy thẳng đứng, nhảy xa hoặc ném tối đa, hoặc thậm chí là co đẳng áp tối đa, hơn là đối với các hành động lặp đi lặp lại theo chu kỳ, chẳng hạn như chạy nước rút, đi bộ bằng xe đạp hoặc bơi lội.
Loại co (động hoặc đẳng áp)
Về kiểu co cơ hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh, có vẻ như không có sự khác biệt đáng kể giữa việc sử dụng phương pháp co cơ đẳng áp, đồng tâm hoặc lệch tâm, mặc dù một số huấn luyện viên chọn một kiểu co cơ này và những kiểu co cơ khác. Poliquin khuyên bạn nên sử dụng tải sóng để tạo ra PAP (chương trình 1-6), Christian Thibaudeau hoặc Ross Enamait khuyến nghị các cơn co đẳng áp tối đa trước đó và Chad Waterbury khuyên bạn nên sử dụng “mức giữ siêu thập phân”, như chúng ta đã thấy trong bài viết “Phát triển lực cụ thể cho MMA”. Trường hợp là chuyển giao quyền lực . Làm việc nặng với tải trọng trước khi hoạt động bùng nổ gây ra mức độ kích thích cao trong hệ thống thần kinh trung ương, dẫn đến tăng cường tuyển dụng các đơn vị vận động kéo dài từ 5 đến 30 phút . Khoảng thời gian này, được gọi là cửa sổ PAP , là một khái niệm tương tự như cửa sổ trao đổi chất sau khi tập thể dục, và là một tham số rất thay đổi. Nghiên cứu sau đây (3) cho thấy sự gia tăng quyền lực ngay sau đó một bài tập. co cơ tối đa với khối lượng thấp (tức là nhảy ngay lập tức sau một hiệp tập squat nặng), hoặc sau một thời gian phục hồi cụ thể đối với các cơn co thắt tối đa với khối lượng lớn (đợi vài phút trước khi thực hiện hoạt động bùng nổ). Một ví dụ về sự co tối đa âm lượng lớn sẽ là 8 bộ trong 5 giây giữ nguyên hoặc giữ tải, sử dụng phần còn lại 40 ”giữa các bộ. Cả hai cửa sổ của PAP có thể được nhìn thấy trong hình ảnh đính kèm, một cửa sổ ở đầu và một ở phía sau.
Ví dụ, Bret Contreras thích làm việc với co thắt âm lượng thấp , với rất ít thời gian nghỉ ngơi, thay vì sử dụng các biện pháp co bóp khối lượng lớn với thời gian nghỉ dài. Về loại bài tập, trong các bài tập co tối đa, anh ấy thích bài tập bằng cả hai chân hơn là bài một bên, vì những bài tập này sẽ mất quá nhiều thời gian và có thể cản trở cơ hội PAP. Đối với các bài tập tiếp theo, thích các bài tập bùng nổ với trọng lượng cơ thể , thay vì nhảy xổm hoặc dọn dẹp sức mạnh.
Cường độ co rút
Dường như cường độ tối đa là tối ưu . Hầu hết các tác giả cho rằng% 1RM cao là cần thiết để sản xuất PAP, Baker (2003) trong một nghiên cứu (4) được thực hiện với 16 cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp, phát hiện ra rằng PAP được sản xuất với tải trọng 65% MR. Tác giả cho rằng tải trọng cao, chẳng hạn như 90% MR, là quá nhiều cho các chi trên. Có một nghiên cứu khác về vấn đề này của Rahimi (2007), người đã điều tra tác động của 2 hiệp 4 lần ở 60%, 70% và 85% của 1RM trong thời gian chạy nước rút trong 40m. Kết quả của nghiên cứu chỉ ra rằng chủng tộc cải thiện 1.9%, 2.77% và 2.98% tương ứng.
Tại sao huấn luyện viên nên tin tưởng vào phương pháp PAP?
Nhiều huấn luyện viên thích làm những công việc bùng nổ trước khi tập sức mạnh bởi vì họ tin rằng công việc năng lượng nên được thực hiện trong khi hệ thống thần kinh đang mát mẻ, và vì vậy họ tách các kỹ năng thành các buổi khác nhau trong ngày. Tuy nhiên, nhiều vận động viên đến phòng tập một lần mỗi ngày, và hơn hết là vừa đúng giờ, vì vậy phương pháp PAP rất hữu ích cho họ, trong trường hợp muốn cải thiện sức mạnh khi tập nặng. Phương pháp PAP là nó không ảnh hưởng quá nhiều đến thói quen tập luyện. Không khó để thực hiện thêm động tác nhảy thẳng đứng sau khi squat, hoặc vỗ tay sau một loạt các động tác ép ghế.
Verkhosansky cũng nói về sự trao quyền (05) trong cuốn sách Supertraining của mình. Trong trường hợp này, một bước nhảy thẳng đứng được thực hiện sau khi thực hiện động tác squat với tạ, thu được các kết luận sau:
- Sức mạnh tối đa tăng đáng kể trong thời gian phút đầu tiên , xung quanh 25% mức ban đầu.
- Sau 4 phút-5 phút, lực lượng tiếp tục phát triển để 65% của lực ban đầu (một giá trị dường như phóng đại đối với bất kỳ độc giả nào).
- Phân tích nỗ lực đẳng áp tối đa trong thời gian sau khi ngồi xổm, quan sát thấy rằng thời gian cần thiết để đạt được sức mạnh tối đa đã giảm lần lượt là 2.6% và 4.6% sau 3 phút và 4 phút. Sau đó, nó sẽ tăng lên vượt quá giới hạn ban đầu.
- Trong một nghiên cứu khác của Verhoshansky, sự gia tăng nhảy xa được hiển thị, sau ngồi xổm , Trong 6.8% at 3 phút -4 phút một lát sau. Và tăng 8% số lần nhảy thẳng đứng ở 8 - 10 phút tương ứng sau khi ngồi xổm.
Ví dụ về các tổ hợp đào tạo
Bret Contreras tin rằng thực hiện nhiều hơn một bài tập bùng nổ đầu tiên trong thói quen của chúng ta sẽ làm giảm khả năng hoạt động để phát triển sức mạnh tối đa. Ngược lại, thực hiện nhiều hơn một bài tập sức mạnh với tải trọng cao vào đầu phiên của chúng ta sẽ làm giảm khả năng thực hiện công việc bùng nổ tối đa. Ví dụ, nếu ai đó thực hiện một vài động tác squat, deadlifts và cầu dây tạ với tải trọng cao trước khi nhảy thẳng đứng và chạy nước rút, thì sức bật và chạy nước rút của họ sẽ bị ảnh hưởng, và vận động viên sẽ cảm thấy chậm hơn mong đợi. bình thường. Điều tương tự cũng có thể nói nếu ngược lại, chúng ta thực hiện một số động tác nhảy squat và hạ tạ trước khi ngồi xổm nặng. Chúng tôi sẽ cảm thấy rằng chúng tôi không thể tối đa hóa sức mạnh. Xen kẽ 2 loại hoạt động bằng cách sử dụng khu phức hợp hoặc khối đào tạo , nó có thể cung cấp cho chúng tôi cài đặt hoàn hảo.
Tiếp theo, chúng tôi thêm một loạt các ví dụ về các bài tập tạo thành phức hợp, tách các bài tập sức mạnh ra khỏi các bài tập bùng nổ bằng một thanh nghiêng.
- Bấm băng ghế dự bị hạng nặng / ném bóng thuốc, chống đẩy
- Squats nặng / nhảy thẳng đứng, nhảy lung tung
- Trọng lượng chết, Chào buổi sáng Hip Thrust hoặc Barbell Glute Bridge, tất cả đều là những bài chạy hạng nặng / chạy nước rút hoặc nhảy xa
- Pallof press hoặc Woodchops / vợt đánh, đánh gôn hoặc ném đĩa.
- Đứng Abwheel / Ném Lao.
Nguồn:
GSE
01. Hamada và cộng sự (2003) Tương tác của loại sợi, sự tăng áp và sự mệt mỏi trong cơ duỗi đầu gối của con người
02. Chiu và cộng sự (2003) Phản hồi tiềm năng sau kích hoạt ở những cá nhân được đào tạo thể thao và giải trí
03. Bishop và cộng sự (2009) Các yếu tố điều chỉnh sau kích hoạt và ảnh hưởng của nó đến việc thực hiện các hoạt động bùng nổ tiếp theo
04. Thợ làm bánh (2003) Ảnh hưởng cấp tính của điện trở nặng và nhẹ xen kẽ trên sản lượng điện trong quá trình luyện tập toàn thân phức hợp trên cơ thể
05. Verkhoshansky, Siêu đào tạo .
