Chế độ ăn kiêng Pegan: chế độ ăn kiêng nhạt cho người ăn chay trường

Tuy nhiên, một số thành phần của chế độ ăn này vẫn còn gây tranh cãi. Dưới đây là mọi thứ chúng ta cần biết về chế độ ăn kiêng, bao gồm cả những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn đối với sức khỏe của nó.

Chế độ ăn kiêng này bao gồm những gì?

Chế độ ăn uống dán kết hợp các nguyên tắc ăn chay và thuần chay , mà còn cho phép tiêu thụ thịt. Mặc dù nó giàu nhiều chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe tối ưu, nhưng nó có thể quá hạn chế đối với nhiều người.

Chế độ ăn kiêng này kết hợp một số quy tắc chính của chế độ ăn kiêng nhạt và thuần chay dựa trên quan điểm rằng thực phẩm toàn phần có thể giảm viêm, cân bằng lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tối ưu. Nếu suy nghĩ đầu tiên của chúng ta là ăn chay và ăn thuần chay cùng một lúc nghe gần như không thể, chúng ta không nên nhầm lẫn.

Mặc dù tên của nó, Stick Diet là duy nhất và có bộ hướng dẫn riêng. Trên thực tế, nó ít hạn chế hơn hơn một chế độ ăn kiêng nhạt hoặc thuần chay. Người ta chú trọng nhiều hơn đến rau và trái cây, nhưng cũng được phép ăn một lượng nhỏ đến vừa phải thịt, một số loại cá, quả hạch, hạt và một số loại đậu. Tất nhiên, các loại đường, dầu và ngũ cốc đã qua chế biến cao không được khuyến khích, nhưng chúng vẫn được chấp nhận với một lượng rất nhỏ.

Chế độ ăn kiêng không được thiết kế giống như một chế độ ăn kiêng ngắn hạn điển hình. Thay vào đó, nó nhằm mục đích bền vững hơn để có thể tiếp tục vô thời hạn.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Paleo và thuần chay

Chế độ ăn kiêng có thể giúp cải thiện sức khỏe theo một số cách. Sự nhấn mạnh vào việc ăn trái cây và rau quả có lẽ là tính năng tốt nhất của nó. Trái cây và rau quả là một số loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao nhất. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật, giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm.

Chế độ ăn kiêng cũng ưu tiên tiêu thụ chất béo không bão hòa lành mạnh từ cá, quả hạch, hạt và các loại thực vật khác có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần và chứa một vài thực phẩm chế biến cực nhanh có liên quan đến sự cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống.

Nhiều trái cây và rau

Nhiều người trong chúng ta nhận thức được rằng ăn nhiều trái cây và rau quả là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người đều thiếu hụt trong vấn đề này. Một chế độ ăn kiêng sẽ giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong mục tiêu tiêu thụ năm phần ăn mỗi ngày của bạn bằng cách cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng cần thiết.

Ngoài ra, có thể khó cam kết 100% theo chế độ ăn nhạt hoặc thuần chay. Tuy nhiên, nhờ là trung gian giữa cả hai, chế độ ăn kiêng mang lại sự cân bằng và linh hoạt hơn.

Chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết là một hệ thống đo lường cách thức thực phẩm riêng lẻ làm tăng lượng đường trong máu. Stick Diet khuyến khích những người theo dõi nó tìm ra loại thực phẩm nào giúp ổn định lượng đường trong máu.

Đây có thể là một điều tốt, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và các bệnh liên quan đến insulin khác. Nó cũng có thể giúp những người muốn sống một lối sống tập trung vào ketosis với lượng carbohydrate thấp.

Thực phẩm được phép trong Chế độ ăn kiêng Pegan

Chế độ ăn kiêng tập trung chủ yếu vào thực phẩm toàn phần, hoặc thực phẩm đã được chế biến ít hoặc chưa qua chế biến trước khi lên đĩa. Về cơ bản, nó duy trì ý tưởng tự ăn như trong thời kỳ đồ đá cũ, với một lượng lớn rau củ.

Nhiều loại rau

Nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng là rau củ và trái cây , chiếm 75% tổng lượng ăn vào. Cần chú trọng các loại trái cây và rau quả có hàm lượng đường huyết thấp, chẳng hạn như quả mọng và rau không chứa tinh bột để giảm thiểu phản ứng của đường huyết.

Những người đã kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng có thể cho phép ăn một lượng nhỏ rau quả giàu tinh bột và trái cây có đường.

Protein có nguồn gốc rõ ràng

Mặc dù chế độ ăn kiêng chủ yếu nhấn mạnh vào thực phẩm thực vật, nhưng vẫn nên bổ sung đầy đủ protein động vật. Cần phải lưu ý rằng vì 75% khẩu phần là rau và trái cây, dưới 25% còn lại là protein có nguồn gốc động vật. Vì vậy, chúng tôi sẽ có lượng thịt thấp hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng cổ điển điển hình, nhưng vẫn nhiều hơn bất kỳ chế độ ăn thuần chay nào.

Chế độ ăn kiêng không khuyến khích tiêu thụ thịt hoặc trứng được nuôi thông thường. Thay vào đó, các nguồn thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm và trứng được cho ăn cỏ, chăn nuôi trên đồng cỏ được khuyến khích. Cũng khuyến khích bạn ăn cá, đặc biệt là những loại cá có xu hướng ít thủy ngân, chẳng hạn như cá mòi và cá hồi hoang dã.

Chất béo được chế biến tối thiểu

Trong chế độ ăn kiêng này, chúng ta phải tiêu thụ chất béo lành mạnh từ các nguồn cụ thể, chẳng hạn như:

• Các loại hạt: trừ đậu phộng.
• Hạt: trừ dầu hạt đã qua chế biến.
• Bơ và ô liu: cũng có thể dùng dầu ô liu ép lạnh và quả bơ.
• Dừa: Dầu dừa chưa tinh chế được phép sử dụng.
• Omega-3: đặc biệt là những loại từ cá hoặc tảo có hàm lượng thủy ngân thấp.
• Các loại thịt ăn cỏ, thịt nuôi trên đồng cỏ và cả trứng cũng góp phần vào hàm lượng chất béo trong khẩu phần ăn.

Một số ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

Mặc dù hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu không được khuyến khích trong chế độ ăn uống do chúng có khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, một số loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và các loại đậu được cho phép với số lượng hạn chế. Lượng ngũ cốc không nên vượt quá 1/2 cốc (125 gram) mỗi bữa, trong khi lượng đậu không nên vượt quá 1 cốc (75 gram) mỗi ngày.

Các loại ngũ cốc và các loại đậu có thể ăn được là:

• Ngũ cốc: gạo đen, quinoa, rau dền, kê, teff, yến mạch.
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu đen và pints.

Tuy nhiên, chúng ta phải hạn chế hơn nữa những thực phẩm này nếu chúng ta bị tiểu đường hoặc một bệnh lý khác góp phần kiểm soát lượng đường trong máu kém.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng linh hoạt hơn chế độ ăn kiêng nhạt hoặc thuần chay vì nó cho phép thỉnh thoảng ăn hầu hết mọi loại thực phẩm. Tuy nhiên, không khuyến khích sử dụng nhiều loại thực phẩm và nhóm khác nhau. Một số loại thực phẩm này được biết là không lành mạnh, trong khi những loại khác có thể được coi là rất tốt cho sức khỏe, tùy thuộc vào người bạn yêu cầu. Hầu hết các loại thực phẩm này đều bị cấm do tác động của chúng lên lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể.

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng là:

• Sữa: Sữa bò, sữa chua và pho mát không được khuyến khích. Tuy nhiên, thực phẩm làm từ sữa cừu hoặc sữa dê được phép sử dụng với số lượng hạn chế. Bơ ăn cỏ đôi khi cũng được cho phép.
• Gluten: ngũ cốc hoặc ngũ cốc có chứa gluten không được khuyến khích.
• Ngũ cốc không chứa gluten : Ngay cả những loại không chứa gluten cũng không được khuyến khích. Đôi khi có thể cho phép một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten.
• Các loại đậu: Hầu hết các loại đậu đều không được khuyến khích do chúng có khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Có thể cho phép ăn các loại đậu ít tinh bột, chẳng hạn như đậu lăng.
• Đường: Thông thường, khuyến cáo nên tránh bất kỳ hình thức thêm đường nào, tinh chế hoặc không. Nó có thể được sử dụng đôi khi, nhưng rất ít.
• Dầu tinh luyện : Các loại dầu đã qua tinh chế hoặc đã qua chế biến cao, chẳng hạn như dầu hạt cải, đậu nành, hướng dương và ngô hầu như luôn luôn bị tránh.
• Món ăn phụ gia: tránh màu nhân tạo, hương liệu, chất bảo quản và các chất phụ gia khác.

Nhược điểm có thể có của Chế độ ăn Pegan

Mặc dù có những tác dụng tích cực, nhưng kiểu ăn kiêng này cũng có một số nhược điểm đáng để cân nhắc trước khi bắt tay vào thực hiện.

Những hạn chế không cần thiết

Mặc dù chế độ ăn kiêng cho phép linh hoạt hơn chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhiều hạn chế được đề xuất hạn chế không cần thiết các loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng thường gọi sự gia tăng viêm nhiễm và lượng đường trong máu cao là những lý do chính để loại bỏ những thực phẩm này.

Ngoài ra, một số người bị dị ứng với gluten và sữa có thể thúc đẩy quá trình viêm. Đây cũng là trường hợp của một số người gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu khi họ ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột như ngũ cốc hoặc các loại đậu. Trong những trường hợp này, có thể thích hợp để giảm bớt hoặc loại bỏ những thực phẩm này.

Tuy vậy, trừ khi chúng ta bị dị ứng hoặc không dung nạp cụ thể , không nhất thiết phải tránh chúng. Ngoài ra, việc loại bỏ các nhóm thực phẩm lớn có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu những chất dinh dưỡng đó không được thay thế cẩn thận. Do đó, chúng ta có thể cần đến sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng để thực hiện chế độ ăn kiêng một cách an toàn.

Thiếu khả năng tiếp cận

Mặc dù một chế độ ăn uống đầy đủ các loại trái cây và rau hữu cơ và các loại thịt ăn cỏ nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng nó có thể không đủ khả năng chi trả đối với nhiều người. Để chế độ ăn kiêng thành công, chúng ta cần thời gian đáng kể để chuẩn bị bữa ăn, một số kinh nghiệm nấu ăn và lập kế hoạch bữa ăn. Ngoài việc tiếp cận với nhiều loại thực phẩm có thể khá đắt tiền.

Do hạn chế đối với các loại thực phẩm chế biến thông thường như dầu ăn, việc ăn tối với bạn bè có thể khó khăn. Cụ thể, điều này có thể dẫn đến sự cô lập xã hội nhiều hơn hoặc gia tăng căng thẳng.