Một trong những nỗi sợ hãi chính trong thế giới tập thể dục là sự dị hóa nổi tiếng. Quá trình này liên quan đến các phản ứng hóa học trong đó các liên kết của các phân tử lớn bị phá vỡ, để thu được các phân tử khác đơn giản hơn. Trong quá trình này, năng lượng được giải phóng được tích lũy dưới dạng ATP. Điều quan trọng là phải biết những thời điểm mà phản ứng này có thể xảy ra để kiểm soát nó và không ảnh hưởng đến tăng cơ bắp . Ba lầm tưởng phổ biến nhất về dị hóa là: dị hóa về đêm, dị hóa khi nhịn ăn và mất cơ khi bạn ngừng tập. Ở đây chúng tôi giải thích thực tế của quá trình này là gì để tìm hiểu thêm về nó.
Lầm tưởng 1: Dị hóa trong khi ngủ
Vào ban đêm cơ thể chúng ta giảm 10% sự trao đổi chất so với trạng thái nghỉ ngơi tuyệt đối. Đó là, tiêu hao calo là tối thiểu . Ngoài ra, cơ thể trong lúc thức hoặc lúc ngủ không lấy năng lượng từ glycogen trong cơ bắp như mọi người vẫn nghĩ. Nói chung, trong những thời điểm không hoạt động, chẳng hạn như những khoảnh khắc được mô tả, 85% năng lượng này đến từ quá trình đốt cháy các axit béo và 15% còn lại từ glucose trong máu. FFAs tuần hoàn (axit béo tự do) là nguồn năng lượng cơ bản cho các sợi cơ.
Điều này đặc biệt quan trọng trong trạng thái nghỉ ngơi vì nó cung cấp 85% mọi thứ họ cần để duy trì sự sống và chỉ 15% tương ứng với glucose. Nhịn ăn qua đêm càng làm tăng nhu cầu FFA đối với chất xơ trong cơ. Chắc chắn khi đọc những điều này bạn nghĩ rằng 15% glucose thực sự thuộc về glycogen của cơ bắp, nhưng thực tế không phải như vậy. Nó thuộc về glycogen gan, nơi gan tổng hợp glycogen và giải phóng nó tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng. Glycogen trong cơ chỉ giảm đáng kể sau khi tập thể dục mạnh kéo dài. Mặc dù vậy, từ 12 đến 18 giờ nhịn ăn ở trạng thái nghỉ ngơi, gan sẽ cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và sau đó hoạt động tiêu hóa trực tiếp của cơ bắp sẽ bắt đầu.
Tóm lại, bạn không bị mất cơ trong khi ngủ trừ khi bạn đang ăn kiêng hoặc nhịn đói. Bữa ăn trước khi ngủ có ý nghĩa nếu bạn chưa ăn một bữa nào trong vòng 3 giờ trước khi ngủ hoặc nếu bạn chưa hoàn thành tổng lượng calo mà bạn đã lên kế hoạch trong chế độ ăn uống của mình, nhưng không để tránh dị hóa.
Lầm tưởng 2: Dị hóa khi nhịn ăn
Đó là một nỗi sợ hãi rất phổ biến, rằng sau 3 giờ mà không ăn, cơ thể chúng ta kéo các cơ như thể gặp nước, điều này rõ ràng là không đúng. Nếu bạn tập luyện các cơ thường xuyên trong phòng tập thể dục, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu để cơ thể hiểu rằng cần phải duy trì chúng một cách nghiêm túc trong khi vẫn có một cách khác để lấy năng lượng tồn tại. Nếu nhịn ăn của bạn kéo dài hơn 24 giờ và bạn duy trì tập thể dục ở mức độ cao, thì quá trình dị hóa cơ sẽ gõ cửa nhà bạn. Các nghiên cứu mới về IF (Nhịn ăn ngắt quãng) cho thấy nâng tạ sau khoảng 18 giờ nhịn ăn hoàn toàn có phản ứng đồng hóa lớn hơn và làm tăng hormone tăng trưởng ở mức cao hơn. Ngoài ra, quá trình đồng hóa protein và độ nhạy insulin được cải thiện sau khi duy trì trạng thái nhịn ăn này. Vẫn phải nói rằng nó không phải là một trong những cách tốt nhất theo quan điểm của tôi để đạt được chứng phì đại nhưng khi định nghĩa nó có thể rất thú vị. Ngoài ra, một huyền thoại khác thuộc loại này là nhu cầu tuyệt đối phải ăn một cái gì đó ngay lập tức sau khi hoàn thành thói quen của chúng tôi. Tất nhiên, điều quan trọng là phải ăn một thứ gì đó sau đó, nhưng cửa sổ đồng hóa vẫn hoạt động trong khoảng 2 giờ.
Tóm lại, đừng sợ rằng cơ bắp của bạn sẽ bị tiêu hao sau 3 giờ mà không cần ăn gì, nhiều bài báo ủng hộ khả năng tăng cơ bằng cách duy trì tốc độ nhanh gấp XNUMX lần so với mức bạn chắc chắn trải qua, vì vậy hãy duy trì chế độ ăn uống của bạn một cách chính xác và đây là không nó sẽ ảnh hưởng đến bạn ở tất cả.
Lầm tưởng 3: Mất cơ nếu tôi ngừng tập luyện
Đào tạo là trạng thái bạn đạt được sau một khoảng thời gian không được đào tạo, trong đó bạn mất khả năng thích nghi với nỗ lực đó. Điều này không hề dễ dàng, nó phụ thuộc vào ba thông số để đạt được trạng thái đó: Trạng thái thể chất, loại hình đào tạo và độ tuổi.
Về trạng thái thể chất, các vận động viên thi đấu hoặc có kinh nghiệm hơn, hãy tập luyện một cách nhanh hơn do mức độ thể chất của họ. Những vận động viên này sẽ bắt đầu trạng thái mà chúng ta đang đề cập trong khoảng 2 tuần sau khi nghỉ thi đấu với hậu quả là teo cơ và mất sức. Các vận động viên giải trí không chuyên nghiệp tham gia môn thể thao này, theo một bài báo trên “Báo Sinh lý Ứng dụng”, đến 12 tuần sau kỳ nghỉ của họ, mặc dù tùy thuộc vào chế độ ăn uống mà có thể đến sớm hơn hoặc muộn hơn.
Đề cập đến loại hình luyện tập, nếu thói quen của bạn tương ứng với thói quen chống cơ bắp như những bài tập dành riêng cho chèo thuyền, bạn sẽ bị teo chậm hơn vì cơ bắp của bạn gầy hơn và có các sợi co giật chậm. Trong khi các vận động viên thể lực chủ yếu có các sợi co giật nhanh và nó làm teo thêm khi tập. Có nghĩa là nếu môn thể thao của bạn là môn thể thao như chèo thuyền, leo núi… bạn sẽ bị teo cơ phản ứng chậm hơn trong khi nếu bạn là vận động viên cử tạ thì ngược lại.
Tuổi tác cũng có ảnh hưởng, sinh ra một hiện tượng gọi là giảm cơ bắp chỉ xuất hiện ở lứa tuổi lớn hơn và làm tăng sự teo cơ trong quá trình tập. Tuy nhiên, thể loại này dường như không có ảnh hưởng.
Với tất cả những điều này, dường như tôi muốn nói rằng chúng ta không được ngừng tập luyện, nó không phải như vậy. Cơ thể cần theo thời gian (một hoặc hai lần một năm) nghỉ ngơi tuyệt đối trong một tuần hoặc lâu hơn. Điều này sẽ giúp phục hồi, cải thiện phản ứng với việc tập luyện khi trở lại này, quá trình trao đổi chất sẽ tăng tốc trở lại và nếu bạn tập luyện trong phạm vi sức mạnh thì CNS (Hệ thần kinh trung ương) của bạn sẽ hồi phục.
Thỉnh thoảng cần có một tuần nghỉ ngơi tuyệt đối, tuy nhiên chế độ ăn uống phải được duy trì và không nên trở thành tiêu chuẩn vì bạn sẽ không thể thăng tiến và nếu kéo dài quá lâu, bạn có thể rơi vào trạng thái trật khớp và gánh chịu những hậu quả như đã giải thích ở trên. Đây là 3 trong số những nỗi sợ hãi phổ biến nhất khi nói về dị hóa. Rõ ràng là quá trình dị hóa tồn tại liên tục, vì cơ thể bạn nhận được nhiều protein cần thiết cho quá trình tái tạo cơ và quá trình dị hóa cũng quan trọng như quá trình đồng hóa. Nhưng không dễ dẫn đến mất cơ trực tiếp.
