Bạn có lo lắng rằng thế giới sẽ khiến bạn thức trắng vào ban đêm? Với tình hình công việc hiện nay, có rất nhiều điều khiến chúng ta mất ăn mất ngủ. Một số thậm chí còn không ngủ ngon trước đại dịch coronavirus mới, và đây là một vấn đề nghiêm trọng. Mất ngủ kinh niên có nhiều nguyên nhân, nhưng nguyên nhân thường khiến chúng ta tỉnh táo vào ban đêm là chạy đua suy nghĩ, lo lắng về ngày mai, hoặc chơi lại các cảnh trong ngày.
Nếu việc xoay người giữa các tấm trải giường đã quá quen thuộc, thực hành một bài thiền đơn giản trước khi đi ngủ có thể giúp xoa dịu những lo lắng của bạn và mang lại cho bạn cảm giác yên tâm khi chìm vào giấc ngủ.
Làm thế nào thiền định có thể cải thiện giấc ngủ?
Thực hành này rất hữu ích vì nó làm dịu hệ thống thần kinh , cân bằng hệ thống kích thích giao cảm với hệ thống phó giao cảm về nghỉ ngơi và tiêu hóa. Điều này là do khi chúng ta căng thẳng, chúng ta thường rơi vào trạng thái quá tải giao cảm (còn được gọi là chế độ chiến đấu hoặc chế độ máy bay) và không thể ngừng hoạt động của cơ thể hoặc não bộ mặc dù chúng ta đang mệt mỏi. Vì vậy, bằng cách làm dịu hệ thần kinh, bạn có thể bình tĩnh đua suy nghĩ.
Trên thực tế, khoa học đã phát hiện ra rằng thiền định có thể giúp mọi người kiểm soát chứng rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu vào tháng 2015 năm XNUMX, được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, cho thấy những người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ mãn tính thực hành thiền định (so với những người được giáo dục vệ sinh giấc ngủ) có biểu hiện giảm các triệu chứng mất ngủ, trầm cảm, lo lắng, căng thẳng và mệt mỏi, cộng với giảm các dấu hiệu viêm.
Nhưng kỹ thuật nào tốt hơn trước khi đi ngủ?
Thiền liên quan đến kém nhận thức hoạt động tốt hơn cho giấc ngủ . Nói cách khác, những người đòi hỏi ít suy nghĩ hơn. Ví dụ, thiền chánh niệm tập trung vào việc cung cấp lòng từ bi cho người khác có lẽ không phải là lựa chọn tốt nhất trước khi đi ngủ.
Ngược lại , tập trung vào thở bụng là lý tưởng . Hơi thở sâu, chậm và đều đặn ở bụng sẽ kích hoạt dây thần kinh phế vị, dây thần kinh này kết thúc ở phần rìa của não, nơi chúng ta kiểm soát các mối đe dọa. Tức là, bằng cách hít thở sâu, bạn đang gửi một thông điệp an toàn đến phần não luôn cảnh giác nguy hiểm.
5 phút thiền để có giấc ngủ ngon hơn
Nếu bạn là người mới làm quen với chánh niệm, có rất nhiều ứng dụng giảm căng thẳng mà bạn có thể tải xuống khi đếm cừu không hoạt động. Để bắt đầu, bạn có thể thử 5 phút thiền trước khi đi ngủ:
1. Bắt đầu bằng cách tạo môi trường ngủ. Làm tối căn phòng và loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử. Cân nhắc vặn nhỏ bộ điều nhiệt. Cả bóng tối và nhiệt độ cơ thể giảm đều cần thiết để bắt đầu giấc ngủ.
2. Nằm ngửa trên giường và thoải mái.
3. Chuẩn bị thiền bằng cách siết chặt tất cả các cơ trên cơ thể: chỉ hoặc gập các ngón chân lại và nắm chặt hai bàn tay bằng nắm đấm. Nâng cao tay, chân và đầu khỏi giường. Hóp chặt hàm và nhăn mặt. Giữ tư thế này trong khi nín thở lâu nhất có thể, sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy thả lỏng cơ thể bằng cách thở ra mạnh bằng miệng.
4. Tạm dừng một chút và để ý những cảm giác trong cơ thể bạn. Lặp lại bước trước đó một hoặc hai lần nữa, kết thúc bằng cách thở ra để cơ thể giải phóng bớt căng thẳng.
5. Tạm dừng và xem nơi giường chạm vào cơ thể bạn và nơi có khoảng trống. Quan sát các khu vực niêm phong và các khu vực có biên độ lớn hơn. Quan sát hơi thở và nhịp tim của bạn.
6. Hướng sự chú ý vào nhịp thở của bạn, để ý nó như hiện tại, không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì. Đặt một tay lên ngực và một tay đặt lên bụng để cảm nhận sự chuyển động của hơi thở qua cơ thể. Cảm nhận không khí đi qua lỗ mũi của bạn. Quan sát sự lên xuống của ngực và bụng.
7. Nhìn vào số lần hít vào của bạn. Bây giờ, nó sẽ cố ý thay đổi kiểu thở của bạn để gửi thông điệp đến não rằng bạn có thể chìm vào giấc ngủ an toàn. Bạn sẽ tạm dừng ở đầu nhịp thở trong cùng một số đếm, và sau đó thở ra để nhân đôi số đó. Ví dụ, nếu bạn hít vào trong khi đếm đến ba, bạn sẽ tạm dừng để đếm đến ba và sau đó thở ra để đếm đến sáu. Bằng cách tăng gấp đôi nhịp thở ra, bạn đang tắt phần chiến đấu hoặc chuyến bay của hệ thần kinh và khuếch đại phần còn lại và tiêu hóa của hệ thần kinh.
8. Tiếp tục kiểu thở này bao lâu tùy thích, sau đó cho phép nhịp thở của bạn trở lại bình thường. Tốt nhất bạn có thể, theo dõi chuyển động của hơi thở bằng tay và ý thức cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
9. Nếu bạn bắt đầu nhận thấy những suy nghĩ hoặc thất vọng vì bạn vẫn chưa chìm vào giấc ngủ, chỉ cần quan sát những suy nghĩ (“có suy nghĩ”) và cảm xúc (“có thất vọng; có lo lắng”) và đưa ý thức của bạn trở lại cơ thể. .
10. Lặp lại cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
