Nếu chúng ta muốn cải thiện kỹ thuật chạy, điều quan trọng là chúng ta phải xem xét hình thức chạy và thực hiện các điều chỉnh và cải tiến cần thiết. Điều này sẽ giúp giảm thiểu khả năng chấn thương, tăng tốc độ và tăng hiệu quả.
Cách chạy của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong nhiều lợi ích sức khỏe của việc chạy. Nó cho phép chúng ta chạy quãng đường dài hơn với cường độ cao hơn mà ít bị đau và khó chịu hơn. Có những kỹ thuật hình thức cụ thể để tuân theo có thể hơi khác một chút do sự thay đổi của cơ chế cơ thể. Bạn phải tính đến khoảng cách và tốc độ mà bạn muốn chạy, cũng như bất kỳ chấn thương hoặc vùng thể chất nào có liên quan.
cách để chạy
Có một số gợi ý về việc cải thiện kỹ thuật chạy để tăng tính tiết kiệm khi chạy, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
Chạy bộ
Chạy bộ có thể chậm hơn chạy bộ, nhưng nó vẫn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số mẹo để tối đa hóa việc tập luyện chạy bộ là:
- Trong khi chạy bộ, giữ tư thế tốt, hóp bụng và nhìn thẳng về phía trước.
- Tránh nghiêng đầu xuống và để vai rũ xuống.
- Mở rộng ngực và giữ nó nâng cao trong khi chúng ta hạ thấp vai và ra sau.
- Để tay thả lỏng và xoay người thả lỏng. Tránh khoanh tay trước cơ thể.
- Để tránh chấn thương phần dưới cơ thể, hãy sử dụng đòn đánh bằng chân giữa và tránh chạm đất bằng gót chân. Điều này cho phép bàn chân tiếp đất ngay dưới hông trong khi đẩy cơ thể về phía trước. Cú đánh gót chân có thể khiến chân chậm lại và gây căng thẳng cho đầu gối.
chạy
Hành động chạy nước rút cường độ cao đòi hỏi nhiều hoạt động của cơ bắp và lực bùng nổ khi chúng ta phát triển một sải chân mạnh mẽ. Bạn nên ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Hơi nghiêng người về phía trước so với thắt lưng trong khi kích hoạt cơ bụng.
- Nâng ngực, làm mềm vai và di chuyển chúng ra khỏi tai.
- Sử dụng các bước ngắn, nhanh để tiết kiệm năng lượng.
- Để giảm nguy cơ chấn thương, chúng tôi sẽ tiếp đất nhẹ nhàng và yên tĩnh với tác động tối thiểu.
- Chúng tôi sẽ sử dụng đòn tấn công bằng bàn chân trước và di chuyển về phía trước từ các ngón chân. Với mỗi bước, chúng ta sẽ nâng đùi lên sao cho song song với mặt đất.
- Chúng ta sẽ uốn cong khuỷu tay của mình một góc 90 độ và đưa chúng thẳng về phía trước và phía sau, sử dụng một chuyển động phóng đại và di chuyển chúng qua một phạm vi chuyển động rộng hơn so với khi chạy bộ.
- Chúng ta sẽ đưa tay lên cao ngang cằm và lưng, hướng về phần dưới của lưng.
- Chúng ta sẽ tránh xoay người và khoanh tay dọc theo đường giữa của cơ thể.
trên một cuộn băng
Chạy trên máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ là một lựa chọn nếu chúng ta muốn giảm tác động lên các khớp và ngăn ngừa chấn thương do hoạt động quá sức. Máy chạy bộ cho phép chúng ta chạy với tốc độ trơn tru và liên tục mà không có chướng ngại vật hoặc các điểm dừng cần thiết. Điều này cho phép chúng tôi chỉ tập trung vào kỹ thuật chạy. Một số mẹo là:
- Hóp vai về phía sau và siết chặt cơ bụng khi bạn hơi nghiêng người về phía trước.
- Giữ cột sống của bạn thẳng đứng. Chúng ta sẽ giữ vai trực tiếp trên hông.
- Chúng ta sẽ thả lỏng cánh tay, nhìn thẳng về phía trước và tránh nhìn xuống hoặc nhìn vào màn hình.
- Chúng ta sẽ sử dụng một bước ngắn và thực hiện các bước nhỏ.
- Chạy trên máy chạy bộ sẽ buộc bạn phải rút ngắn số bước chân của mình, vì nếu bạn sải quá nhiều sẽ khiến bạn đạp vào mặt trước của máy chạy bộ.
- Trừ khi chúng ta gặp vấn đề về thăng bằng, nếu không chúng ta sẽ tránh bám vào tay cầm khi chạy.
Các kỹ thuật để cải thiện hình thức
Cách tốt nhất để cải thiện kỹ thuật chạy là thực hiện các bài tập quan trọng để kéo dài và tăng cường các cơ liên quan đến chạy:
- Bao gồm các bài tập cốt lõi, chẳng hạn như cầu cơ và ván hông, để cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và hoạt động quá sức.
- Để bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương, hãy đánh bàn chân ngay dưới đầu gối chứ không phải ở phía trước, điều này cũng có thể là kết quả của việc tập quá sức. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc.
- Giữ cột sống cao và thẳng, và kéo dài đến đỉnh. Thực hiện các bài tập đầu và cổ để xây dựng sức mạnh cần thiết để duy trì tư thế tốt và nhìn thẳng về phía trước.
- Điều phối hơi thở để phù hợp với nhịp điệu của bàn chân. Điều này giúp duy trì tư thế thoải mái, giảm căng cơ và sử dụng năng lượng hiệu quả.
- Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và di chuyển cánh tay của bạn từ vai của bạn ra sau trong khi vẫn giữ cho tay của bạn được thư giãn.
- Chúng ta sẽ tránh khoanh tay quá thân hoặc vặn phần trên của cơ thể.
- Chúng tôi sẽ giữ tay của chúng tôi gần với thắt lưng. Chúng ta sẽ cố gắng giữ tay ngang với eo, nơi chúng có thể chạm nhẹ vào hông. Cánh tay phải được uốn cong một góc 90 độ. Một số người mới bắt đầu có xu hướng đưa tay lên ngang ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi.
- Chúng ta sẽ hơi nghiêng ngực về phía trước để giúp đẩy cơ thể về phía trước.
Mẹo để tránh chấn thương
Tìm kỹ thuật chạy tốt cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương trong khi vận động đúng tư thế. Cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt ở hông và mắt cá chân được khuyến khích để giảm chấn thương lưng dưới và đầu gối.
Ngoài ra, điều thú vị là tăng số bước mỗi phút để cơ thể bớt căng thẳng hơn. Tăng dần thời lượng, cường độ và tần suất chạy sẽ cải thiện kỹ thuật chạy của bạn. Tuy nhiên, bạn cần tăng tốc độ và quãng đường đi theo thời gian.
Tốt nhất là nên nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian thích hợp nếu bạn bị đau cơ hoặc chấn thương, đặc biệt nếu chúng tái phát hoặc kéo dài. Chúng tôi sẽ tham khảo ý kiến của một nhà vật lý trị liệu nếu chúng tôi có bất kỳ chấn thương nào. Các chuyên gia có thể điều trị chấn thương, xác định nguyên nhân và giúp chúng tôi thực hiện các chỉnh sửa cần thiết để ngăn nó tái diễn.
Ngoài ra, điều rất quan trọng là phải mang giày chạy bộ phù hợp. Chúng tôi sẽ tránh những đôi giày quá độn và chúng tôi sẽ cố gắng thay chúng thường xuyên (thường là 500 km).
