Chế độ ăn kiêng palo có lành mạnh không?

Loại kế hoạch ăn uống này dựa trên ý tưởng rằng cơ thể chúng ta hoạt động tốt nhất khi ăn các loại thực phẩm tồn tại trong thời kỳ đồ đá cũ, trước khi nông nghiệp xuất hiện khoảng 10,000 năm trước. Nghe có vẻ không giống như nhiều thức ăn, nhưng những gì bạn còn lại là những thứ chứa đầy chất dinh dưỡng, nhiều trong số đó là nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp chúng ta cảm thấy no và hài lòng.

Học như thế nào?

Tiền đề thiết yếu của chế độ ăn kiêng nhạt rất đơn giản: Bạn nên ăn những gì mọi người đã ăn trước cuộc cách mạng nông nghiệp . Thực phẩm tốt nhất, theo triết lý này, là đơn giản, không qua chế biến. Những gì một người săn bắn hái lượm sẽ ăn.

Trái ngược với những gì mọi người nghĩ, kiểu ăn kiêng này tập trung vào thực vật. Nó bao gồm nhiều loại rau, hầu hết là không chứa tinh bột, nghĩa là tất cả các màu xanh lá cây, đỏ, cam và vàng, và trái cây ở mức độ vừa phải. Thịt cũng được tiêu thụ, mặc dù tốt hơn là chưa qua chế biến và càng để lâu càng tốt. Ngoài ra, nó còn có trứng, các loại hạt và hạt, côn trùng, động vật có vỏ và cá.

Chúng tôi nhấn mạnh vào việc ăn uống theo mùa và địa phương nhất có thể, nấu đồ ăn của riêng chúng tôi và rất năng động. Đối với đồ uống, chế độ ăn kiêng nhợt nhạt chủ yếu khuyến nghị nước, một số trà hoặc dịch truyền thảo mộc và thỉnh thoảng, một lượng nhỏ nước hoa quả hoặc rượu, tránh thực phẩm chế biến, ngũ cốc, các loại đậu và đường.

Chế độ ăn kiêng palo được thiết kế để giống với những gì săn bắn hái lượm tổ tiên loài người đã ăn thịt từ hàng nghìn năm trước. Mặc dù không thể biết chính xác tổ tiên loài người đã ăn gì ở các khu vực khác nhau trên thế giới, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn của họ bao gồm toàn bộ thực phẩm . Bằng cách tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm và sống tích cực về thể chất, những người săn bắn hái lượm có lẽ có tỷ lệ mắc các bệnh về lối sống, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn nhiều.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng palo

Cách ăn này có vẻ cực đoan, nhưng nó có thể là một sự thay thế lành mạnh cho một chế độ ăn uống thông thường có nhiều đường, thực phẩm làm từ ngũ cốc chứa nhiều chất béo và dầu đã qua chế biến.

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Lẽ tự nhiên là khi các loại thực phẩm ít dinh dưỡng bị hạn chế, chúng ta chuyển sang các lựa chọn lành mạnh hơn để làm no bụng. Chế độ ăn kiêng nhạt chú trọng đến nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như:

• Rau: cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Trái cây - hoạt động như một món ngọt tự nhiên và chứa nhiều chất phytochemical.
• Quả hạch: chất béo lành mạnh và thỏa mãn.
• Hải sản: chứa nhiều protein và axit béo Omega-3.

Giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng

Chế độ ăn kiêng nhạt có thể dẫn đến giảm cân nếu có thâm hụt calo nói chung , tương tự như bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào khác. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng nhạt thực sự có xu hướng có chỉ số BMI và tỷ lệ béo phì cao hơn so với những người ăn kiêng thông thường khác.

Ví dụ, lướt nhanh trên mạng xã hội sẽ thấy vô số công thức làm bánh hạnh nhân, bánh ngọt hoặc bánh quy kiểu bánh quy. Mặc dù chúng được làm từ bột hạt và mật ong thay vì bột mì và đường, sự thích ứng này không có khả năng dẫn đến giảm cân nếu tiêu thụ quá mức.

Tuổi thọ lâu hơn

Các nghiên cứu đã so sánh những người có chế độ ăn uống phù hợp nhất với các thuộc tính của chế độ ăn kiêng Paleo với những người có chế độ ăn uống kém phù hợp nhất. Họ nhận thấy nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, tỷ lệ tử vong do ung thư và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn.

Hãy nhớ rằng điều này có thể dễ dàng được giải thích bởi chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống giữa các nhóm cao hơn. Nếu bạn ăn nhiều rau hơn và ít thực phẩm chế biến hơn, bạn có thể sẽ nhận được kết quả sức khỏe tốt hơn, bất kể chúng ta có đang ăn kiêng Paleo hay không.

Thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng nhạt

Cố gắng chọn thức ăn cỏ, chăn nuôi trên đồng cỏ và thức ăn hữu cơ. Đó là lý tưởng, mặc dù giá thường cao hơn, vì vậy nó chỉ được khuyến khích cho những người có khả năng chi trả. Nếu không, chúng tôi cần đảm bảo rằng chúng tôi luôn chọn tùy chọn ít được xử lý nhất. Chúng tôi sẽ căn cứ vào chế độ ăn kiêng palo nguyên chất, chưa qua chế biến thực phẩm như:

• Các loại thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, thịt lợn và các loại khác.
• Cá và động vật có vỏ : cá hồi, cá hồi, cá ngừ, tôm, sò ốc, vv Nếu bạn có thể, hãy chọn cá hoang dã.
• Trứng: Chọn trứng được nuôi thả tự do, không được nuôi nhiều hoặc được làm giàu Omega-3.
• Rau: bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, hành tây, cà rốt, cà chua, v.v.
• Trái cây: táo, chuối, cam, lê, bơ, dâu tây, việt quất, v.v.
• Củ: khoai tây, khoai lang, khoai lang, củ cải, v.v.
• Các loại hạt và hạt giống : hạnh nhân, hạt macadamia, hạt điều, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
• Chất béo lành mạnh và các loại dầu: dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ và các loại dầu khác.
• Salt và các loại gia vị: muối biển, tỏi, nghệ, hương thảo, v.v.

Thực phẩm cần tránh

Chúng ta phải biết tất cả các thành phần và thực phẩm mà chúng ta muốn tiêu thụ nếu chúng ta thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo. Nếu chúng ta muốn tránh chúng, chúng ta phải đọc danh sách thành phần, ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn “thực phẩm lành mạnh”. Một manh mối đơn giản là nếu nó trông giống như nó được làm trong một nhà máy, nó không nên ăn.

Nên tránh những thực phẩm và thành phần sau:

• Sugar và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao: nước sô-đa, nước trái cây, đường ăn, kẹo, bánh ngọt, kem, và nhiều loại khác.
• Hạt: bánh mì và mì ống, lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, v.v.
• Các loại đậu: đậu, đậu lăng, đậu gà và nhiều loại khác.
• Sản phẩm bơ sữa - Tránh hầu hết các loại sữa, đặc biệt là sữa ít chất béo (một số phiên bản của món ăn nhẹ bao gồm sữa nguyên chất như bơ và pho mát).
• Một số dầu thực vật : đậu nành, hướng dương, hạt bông, ngô, hạt nho, dầu cây rum và những loại khác.
• Chất béo chuyển hóa : được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác nhau. Chúng thường được gọi là dầu “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.
• Chất ngọt nhân tạo : aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame kali. Thay vì những thứ này, bạn có thể sử dụng chất làm ngọt tự nhiên, chẳng hạn như stevia.
• Thực phẩm siêu chế biến : Bất cứ thứ gì được dán nhãn “ăn kiêng” hoặc “ít chất béo” hoặc có nhiều chất phụ gia. Các chất thay thế bữa ăn nhân tạo được bao gồm.

Những rủi ro có thể có của chế độ ăn kiêng nhạt

Thông tin chi tiết về tỷ lệ thức ăn động vật và thực vật trong khẩu phần ăn thời kỳ đồ đá cũ thực sự vẫn chưa rõ ràng. Nó cũng có thể không liên quan, vì sự phát triển của đường tiêu hóa và hệ thống miễn dịch của động vật linh trưởng và con người sơ khai diễn ra trong một thời gian dài hơn nhiều. Chế độ ăn kiêng Paleo hiện đại đã trở thành cơ hội để biện minh cho việc ăn thịt là nguồn cung cấp calo chính. Ăn những đĩa đầy thịt để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe nghe có vẻ quá tốt là đúng. Trên thực tế, nó còn hơn là không lành mạnh và thúc đẩy bệnh tật.

Chế độ ăn kiêng palo có những đặc điểm ăn kiêng kỳ diệu ở chỗ nó thúc đẩy cùng một công thức giảm cân: quá nhiều chất đạm dưới dạng thức ăn động vật như thịt, cá và trứng. Chúng thậm chí có khả năng thay thế các loại thực phẩm lành mạnh hơn như rau, trái cây, đậu, quả hạch và hạt, hạn chế một cách không cần thiết về sự đa dạng dinh dưỡng và phong phú phytochemical.

Để chấm dứt niềm tin rằng chế độ ăn kiêng Paleo lâu dài là tốt cho sức khỏe của bạn, đây là ba lý do tại sao bạn không nên tuân theo các chế độ ăn kiêng này:

Tăng nguy cơ ung thư

Bất kể chúng ta lấy protein từ thịt, cá, trứng hay sữa, bất kỳ protein nào có nguồn gốc từ sản phẩm động vật đều làm tăng sản xuất yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) của cơ thể. Đây là một loại hormone thúc đẩy tăng trưởng, đẩy nhanh quá trình lão hóa và góp phần vào sự phát triển, tăng sinh và lây lan của các tế bào ung thư.

Lượng protein động vật và mức độ yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1) trong nhiều nghiên cứu có liên quan đến việc tăng nguy cơ được chẩn đoán hoặc tử vong do ung thư.

Nguy cơ thiếu iốt

Mặc dù hiếm gặp, nhưng thiếu i-ốt có thể gây rối loạn hormone tuyến giáp và có thể dẫn đến hình thành bướu cổ. Muối ăn đã được i-ốt hóa để ngăn ngừa những vấn đề này; Tuy nhiên, một số người ủng hộ công thức cổ điển lại ủng hộ người ta sử dụng các chất thay thế như muối hồng Himalaya, chứa ít khoáng chất này hơn. Chế độ ăn kiêng nhạt cũng loại bỏ một trong những nguồn iốt lớn nhất trong chế độ ăn uống: các sản phẩm từ sữa.

Những người theo chế độ ăn kiêng cực kỳ nghiêm ngặt có thể có nguy cơ hấp thụ không đủ vi chất dinh dưỡng này, mặc dù điều này có thể được giảm thiểu bằng cách ăn nhiều cá, động vật có vỏ và rau biển.

Đắt và tốn thời gian

Vì chế độ ăn kiêng này loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, chúng ta sẽ cần chuẩn bị hầu hết các bữa ăn từ đầu. Mặc dù đó là một thói quen lành mạnh nhưng cần nhiều thời gian hơn. Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn có thể giúp ích cho việc này.

Ngoài ra, việc loại bỏ các mặt hàng chủ lực giá rẻ như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có nghĩa là hóa đơn hàng tạp hóa của bạn có thể tăng lên. Tương tự đối với thịt và cá, có thể đắt hơn nhiều so với những loại thông thường. Trên thực tế, các nghiên cứu so sánh chế độ ăn Paleo với các khuyến nghị dinh dưỡng thông thường đã phát hiện ra chi phí cao hơn để duy trì chế độ ăn này.

Không chứa tất cả các loại thực phẩm

Bằng cách loại bỏ tất cả các loại thực phẩm không có trước khi nuôi, những người ăn kiêng Paleo loại bỏ hoàn toàn đậu và các loại đậu khác (chẳng hạn như đậu lăng và đậu Hà Lan).

Việc tiêu thụ các loại đậu là một thực hành ăn kiêng phổ biến ở những người cao tuổi ở nhiều quốc gia, những người sống lâu hơn. Những thực phẩm này đặc biệt giàu tinh bột kháng và chất xơ, hỗ trợ sự phát triển của hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết. Ngoài ra, nó còn là thực phẩm có lượng đường huyết thấp giúp giảm cholesterol và huyết áp.

Tiếp xúc với các hợp chất gây viêm

Ăn một lượng nhỏ thịt, trứng hoặc sữa - khoảng hai phần mỗi tuần - không có hại cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, ăn các sản phẩm động vật mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Ngoài protein động vật, một số loại thịt có thể chứa chất gây ung thư, chẳng hạn như nitrosamine (chủ yếu là thịt đã qua chế biến) và amin dị vòng .

Không hạn chế trong thịt là một chất oxy hóa tích tụ trong cơ thể theo thời gian, và quá nhiều chất này có thể gây ra bệnh tim và chứng mất trí. carnitine, cholin, và axit arachidonic dễ gây viêm nhiễm và góp phần gây ra bệnh tim mạch và ung thư. Hormone kích thích tăng trưởng được cung cấp cho động vật trang trại có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, có thể gây ra tác dụng phá vỡ nội tiết ở những người ăn các sản phẩm này.

Chế độ ăn kiêng Paleo làm giảm tiếp xúc với chất chống oxy hóa và tăng khả năng tiếp xúc với các hợp chất thúc đẩy viêm nhiễm . Mặc dù những kiểu ăn kiêng này có thể giảm cân thành công trong ngắn hạn, vì chúng loại bỏ ngũ cốc và đường tinh chế cùng với thực phẩm chế biến, về lâu dài chúng không bền vững hoặc tốt cho sức khỏe.

Ai không nên thử chế độ ăn kiêng palo?

Mặc dù khoa học cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp người mắc bệnh tiểu đường loại 2 , một bác sĩ trước tiên phải được tư vấn. Bất kỳ sự giảm đáng kể nào trong việc tiêu thụ carbohydrate đều liên quan đến nhóm này, đặc biệt là những người dùng insulin.

Ngoài ra, mặc dù các nghiên cứu có thể được tìm thấy khẳng định rằng chế độ ăn kiêng palo giúp điều trị các tình trạng tự miễn dịch, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi biết nó có thể đóng vai trò gì trong các tình trạng như bệnh đa xơ cứng (MS), bệnh viêm ruột (IBD) và Bệnh Celiac.

Do lo ngại về việc không đủ canxi và vitamin D, những người có nguy cơ loãng xương (chẳng hạn như phụ nữ gầy trên 50 tuổi) nên tiến hành một cách thận trọng và làm việc với bác sĩ để đảm bảo rằng họ duy trì đủ các chất dinh dưỡng này.

Cuối cùng, những người có tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim hoặc thận , cũng nên đi khám bác sĩ trước. Với một số bệnh về thận, việc hấp thụ quá nhiều protein thực sự có thể khiến thận bị quá tải, giảm chức năng và có khả năng dẫn đến suy.