Carotenoit có trong thực phẩm nào?

Có hơn 600 loại carotenoid được tìm thấy trong thực vật và thực phẩm, chúng tạo ra màu vàng, cam và đỏ trong trái cây và rau quả. Là một chất dinh dưỡng ăn kiêng, chúng hoạt động như chất chống oxy hóa, và nhiều chất trong số chúng được chuyển đổi thành vitamin A trong quá trình tiêu hóa. ‌

Carotenoid hòa tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể hấp thụ chất béo tốt hơn các chất dinh dưỡng của chúng. Lợi ích của chúng thực sự tăng lên khi chúng ta cắt và nấu chín các loại trái cây và rau quả mà chúng cho vào.

Carotenoid là gì?

Carotenoids là một nhóm các sắc tố hòa tan trong chất béo được tìm thấy trong các loại thực vật có màu vàng, cam và đỏ như cà rốt, bí và một số loại rau lá xanh. Một dạng mà chúng ta thường xuyên nghe nói đến là beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Có những dạng carotenoid khác ngoài beta-caroten, bao gồm α-caroten, β-caroten và β-cryptoxanthin, tất cả đều có cùng đặc tính. Thậm chí còn có ba loại nữa: lutein, zeaxanthin và lycopene.

Lưu ý rằng những chất này không được liệt kê trên nhãn thực phẩm, vì vậy mặc dù chúng ta có thể thấy vitamin A được liệt kê trong một sản phẩm và nó có thể chứa carotenoid, nhưng thực phẩm đó có thể không chỉ có carotenoid và không xác định được hàm lượng chứa trong sản phẩm.

Thực phẩm giàu carotenoid

Đỏ, vàng, cam và xanh lá cây đậm là những màu cho thấy hàm lượng cao của carotenoid. Các loại rau giàu tinh bột như bí, khoai lang, bí, cà rốt và các loại rau củ khác có xu hướng đứng đầu danh sách khi xem xét thực phẩm giàu tinh bột, vì chúng là một số nguồn cung cấp beta-carotene mạnh nhất. Tuy nhiên, có những thực phẩm đóng gói chứa carotenoid khác đáng xem xét.

Yams

Rất ít thực phẩm cung cấp nhiều carotenoid như khoai lang. Một củ khoai lang nướng cỡ vừa, còn vỏ, cung cấp hơn 400% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày cho một người trưởng thành.

Khoai lang cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thay thế cho thực phẩm giàu chất béo, ít chất dinh dưỡng như khoai tây chiên thịt xông khói và khoai tây nướng “nhồi” phô mai.

cà rốt

Carotenoids giúp tạo màu cam cho các loại rau củ, bao gồm cả cà rốt. Cà rốt là nguồn cung cấp beta carotene chính.

1/2 cốc cà rốt sống cung cấp 184% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Trong nước ép cà rốt đóng hộp, chúng tôi tìm thấy 451 phần trăm. Cà rốt nấu chín, nước ép cà rốt tươi và súp cà rốt là những nguồn bổ sung có giá trị.

Các loại rau lá xanh

Carotenoids cũng thúc đẩy màu sắc rực rỡ của rau xanh. Vì lý do này, các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, rau củ cải và cải xanh là những nguồn cung cấp carotenoid có giá trị.

Một chén rau bina tươi cung cấp 56 phần trăm lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày của người lớn. Để có được nhiều carotenoid hơn từ rau, chúng tôi sẽ kết hợp các loại đông lạnh hoặc nấu chín vào các món ăn. Vì đông lạnh và nấu chín làm ngưng tụ rau củ, nên rau củ được chế biến theo cách này sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho mỗi khẩu phần ăn. 1/2 chén rau bina đông lạnh cung cấp hơn 200% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

Pumpkin

Loại quả này là một loại quả ngậm nước tuyệt vời vào mùa thu, với một khẩu phần cung cấp khoảng 87% nước. Nó rất tốt cho việc tăng cường khả năng miễn dịch và cải thiện tiêu hóa.

Giống như các loại rau và trái cây màu cam khác, bí ngô chứa nhiều beta-carotene bằng một chén bí ngô luộc. Nó chứa 9,369 mcg, tương đương 87% lượng khuyến nghị hàng ngày.

dưa vàng

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng caroten trong dưa đỏ gần như cao gấp 30 lần so với hàm lượng của cam tươi.

Mặc dù loại dưa đỏ giàu chất dinh dưỡng này vẫn không đưa nó vào nhóm beta-carotene của cà rốt tươi (khoảng 8,300 microgam), nhưng nó vẫn là một khía cạnh của loại trái cây ngon này mà thường bị bỏ qua. Ngoài ra, không nên mua dưa có vỏ trắng vì như vậy sẽ có tỷ lệ thấp hơn.

ớt đỏ

Ớt chuông đỏ là một nguồn cung cấp carotenoid dồi dào khác. Một cốc ớt đỏ đun sôi cung cấp cho chúng ta 2,058 mcg, tương đương 19% nhu cầu hàng ngày. Ớt chuông cũng rất giàu folate, vitamin C và vitamin B6, giúp cơ thể chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa stress oxy hóa có thể gây tổn thương tế bào.

Trên thực tế, ớt đỏ chứa nhiều hơn 11 lần beta-carotene, 8 lần vitamin A, A và 1.5 lần so với ớt xanh. Ớt chuông đỏ cũng chứa quercetin, một chất chống oxy hóa thiết yếu có tác dụng chống viêm có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, kiểm soát mức đường huyết và tiêu diệt tế bào ung thư.

quả mơ

Quả mơ có hàm lượng carotenoid cao nhất và đa dạng nhất (beta caroten, beta cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, alpha caroten). Những chất này không chỉ làm cho loại quả này có màu cam đặc biệt mà còn hoạt động như chất chống oxy hóa, nồng độ chất này tăng lên khi quả chín.

Mơ khô là nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, kali và các carotenoid chống oxy hóa. Mặc dù quá trình sấy khô làm giảm hàm lượng vitamin tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt của trái cây, chẳng hạn như vitamin C, các chất dinh dưỡng khác trở nên cô đặc hơn. Do đó, mơ khô cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng cao hơn so với mơ tươi.

Cà chua

Carotenoid cũng tạo thêm màu sắc cho màu đỏ của thực phẩm thực vật, bao gồm cả cà chua. Các sản phẩm từ cà chua, bao gồm nước ép và nước sốt, là nguồn cung cấp lycopene chính.

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua cũng cung cấp beta-carotene. Một cốc nước ép cà chua đóng hộp cung cấp 22% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Để thêm carotenoid và giảm chất béo và calo trong các món mì ống, hãy hoán đổi nước sốt kem thành nước sốt marinara hoặc thêm cà chua tươi hoặc cà chua đóng hộp thái hạt lựu.

xử lý

Xoài rất giàu caroten, một sắc tố tạo nên màu vàng cam của quả. Beta carotene là một chất chống oxy hóa, chỉ là một trong số nhiều chất được tìm thấy trong xoài. Các chất chống oxy hóa trong xoài đã được chứng minh là có khả năng chống lại các gốc tự do, có thể gây hại cho tế bào và dẫn đến ung thư.

Hàm lượng beta-caroten trong xoài dao động từ 33% đến 103% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho vitamin A, làm cho xoài trở thành một nguồn tuyệt vời của vitamin A. ngoại lệ bao gồm dưa đỏ, chứa 1 mcg / g, tiếp theo là bí đỏ).

cam

Cam và 100% nước cam là một trong những thành phần chính của một loại carotenoid provitamin A, được gọi là beta-cryptoxanthin. Một lượng lớn các chất carotenoid provitamin A có thể được tìm thấy trong khoai lang, bí và dưa đỏ, làm cho những thực phẩm này có màu đỏ cam.

Nước cam là một nguồn quan trọng của carotenoid, cùng với tầm quan trọng về mặt dinh dưỡng của nó trên toàn thế giới, đã kích thích sự phát triển của các phương pháp phân tích khác nhau để phân tích các hợp chất isoprenoid này.

dưa hấu

Dưa hấu có chứa lycopene, một sắc tố carotenoid màu đỏ có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Hàm lượng lycopene trong dưa hấu rất đáng kể, cung cấp 8 đến 20 mg cho mỗi khẩu phần 180 gram. Không có bằng chứng về sự thay đổi carotenoid trong toàn bộ dưa hấu trong quá trình bảo quản.

Dưa hấu là một trong số ít thực phẩm giàu lycopene, một loại carotenoid không chứa vitamin A có khả năng chống oxy hóa gấp đôi β-carotene trong ống nghiệm. Dữ liệu từ các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy lycopene có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư và bệnh tim mạch.