Nếu không có bất kỳ huấn luyện nào, vận động viên nhảy càng nhiều càng tốt nói chung sẽ là người có thể lực tốt nhất. Một tỷ lệ lớn các sợi co giật nhanh, chuỗi lưng phát triển tốt và khả năng di chuyển bẩm sinh theo mọi hướng sẽ giúp bạn cảm thấy “khỏe khoắn”. Thể thao hay không, với một chương trình đào tạo có tổ chức, bạn có thể bất chấp trọng lực và tăng khả năng nhảy theo chiều thẳng đứng của mình, với 10 mẹo luyện tập sau đây.
Cải thiện khả năng nhảy dọc của bạn là một trong những cách dễ nhất để trở thành một vận động viên giỏi hơn, bởi vì khả năng bật nhảy mang lại hiệu quả cho nhiều môn thể thao. Ngoài ra, trong quá trình cải thiện này, bạn sẽ mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và linh hoạt hơn. Có mối tương quan giữa độ cao bạn nhảy và tốc độ bạn có thể chạy hoặc di chuyển theo chiều ngang.
Điều cốt yếu là rèn luyện sức bền và hệ thần kinh trung ương phát triển bùng nổ tối đa.
Khoa học về nhảy
Nhảy thẳng đứng được huấn luyện tốt nhất bằng cách luân phiên các chu kỳ sức mạnh và sức mạnh, vì bạn cần dạy cho hệ thần kinh khái niệm về gia tốc. Bạn cần phải nhanh chóng và có thể tạo ra đỉnh công suất một cách nhanh chóng. Đầu tiên, hãy tập luyện để xây dựng sức bền so với khối lượng cơ thể của bạn, điều này sẽ cải thiện khả năng nhảy như một tác dụng phụ của việc rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn muốn nhảy cao hơn, bạn cần phải thực hiện nhanh, phát huy sức mạnh.
- Mẹo 1: Tăng cường cơ mông và gân kheo.
Những cơ này là những cơ hoạt động đầu tiên trên hông. Điều tra cơ sinh học của các kiểu chuyển động của những vận động viên nhảy giỏi nhất, người ta thấy rằng cơ mông đóng góp 40% và gân kheo 25% khi thực hiện một bước nhảy thẳng đứng. Rèn luyện các cơ này trong giai đoạn sức mạnh với squat và deadlifts. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả hai lần nâng đều có liên quan chặt chẽ đến việc cải thiện bước nhảy thẳng đứng. Deadlift đòi hỏi sự hoạt hóa mạnh hơn của cơ dạ dày ruột, cơ này cũng liên quan ít nhất đến việc nhảy. Việc tập luyện bắp chân hoặc cơ tứ đầu một cách không tạo ra hiệu quả nhảy đáng kể (trung bình 1 cm sau khi tập luyện 6 tuần, bao gồm các bài tập cách ly cho bắp chân và cơ tứ đầu).
- Mẹo 2: Thực hiện động tác ngồi xổm sâu.
Một nghiên cứu trên các vận động viên nghiệp dư cho thấy chiều cao của môn nhảy dọc tăng 8% sau khi tập với bài squat sâu trong 10 tuần. Điều này cho thấy tầm quan trọng của cơ mông và gân kheo trong việc nhảy. Nếu squats không sâu, chúng ta không thể tuyển dụng các cơ nói trên với hiệu quả tương tự.
- Mẹo 3: Rèn luyện động tác kéo.
Huấn luyện các động tác Olympic để nâng cao sức mạnh.
- Mẹo 4: Rèn luyện sức mạnh và tính linh hoạt của chuỗi lưng.
Để có khả năng phối hợp và truyền lực tốt hơn, bạn phải huấn luyện cả chuỗi hậu phương. Các bộ phận dựng cột sống, cơ mông và gân kheo được liên kết bởi dây chằng ở vùng lưng và xương cùng, cho phép toàn bộ chuỗi phía sau được hưởng lợi từ các bài tập kết hợp, chẳng hạn như bước lên ghế cao, kéo giãn ngược và nâng tạ Olympic.
- Mẹo 5. Kéo căng cơ gấp hông.
Cả cơ gập hông, cũng như sự linh hoạt ở mắt cá chân, đều rất quan trọng để đạt được độ sâu trong squat, một bài tập cần thiết để cải thiện thành tích của chúng ta trong các bước nhảy.
Khả năng di chuyển nhiều hơn trong cơ gấp hông sẽ làm tăng số lượng đơn vị vận động được sử dụng trong cơ duỗi hông, dẫn đến co bóp nhiều hơn.
- Mẹo 6. Sử dụng plyometrics.
Để tăng bước nhảy dọc và công suất phát là điều cần thiết. Nghiên cứu cho thấy tập plyometrics có hiệu quả trong việc tăng chiều cao nhảy theo phương thẳng đứng vì chúng rèn luyện cơ thể một cách tối ưu bằng cách sử dụng chu kỳ kéo dài-rút ngắn để tạo ra sức mạnh. Một hồ sơ từ Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy 26 nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của plyometrics trong môn nhảy dọc. Kết quả chỉ ra rằng bước nhảy dọc có thể tăng 7.5-8.7% .
Plyometrics tạo ra những cải tiến, ngay cả ở các vận động viên chuyên nghiệp. Một nghiên cứu từ Tạp chí Thể thao và Sức khỏe đã kiểm tra tác động của luyện tập plyometric cường độ cao đối với chương trình nhảy thẳng đứng. Các vận động viên đã tăng trung bình 23% bước nhảy theo chiều dọc và đạt được 0.30 giây hoặc 9% trong cuộc chạy nước rút 20 mét. Họ cũng cải thiện sự nhanh nhẹn 8% và thăng bằng 5%. Kết quả đạt được là do sự cải thiện chức năng thần kinh cơ nhờ vào hiệu suất tốt hơn trong chu kỳ rút ngắn kéo dài và phối hợp cơ tốt hơn, do hoạt động của hệ thần kinh trung ương.
Để đi sâu hơn về plyometrics và plyometrics, bạn có thể xem qua bài viết sau.
- Mẹo 7. Đào tạo plyometrics đơn phương.
Huấn luyện plyometric một bên hiệu quả hơn song phương, với điều kiện các vận động viên chủ yếu thực hiện các động tác nhảy một chân trong các môn thể thao của họ. So sánh cả hai hệ thống, hệ thống đơn phương tăng 11% so với đỉnh quyền lực sau 6 tuần, so với 6% của hệ thống song phương.
- Mẹo 8. Sử dụng các bài tập kết hợp.
Nó sẽ cải thiện khả năng nhảy thẳng đứng của bạn vì nó tận dụng được lợi thế kích hoạt cơ có được từ bài tập sức đề kháng nặng. Tải trọng gần với mức tối đa của bạn cho phép bạn nhanh chóng tạo ra lực (và chiều cao trong bước nhảy thẳng đứng) trong một chuyển động plyometric tiếp theo.
Ví dụ, một nghiên cứu gần đây so sánh hiệu quả của việc ngồi xổm ở 75% của 1RM, tiếp theo là nhảy thẳng đứng hoặc treo sạch ở 60% của 1RM, sau đó là nhảy thẳng đứng. Nhóm treo sạch sẽ tăng khả năng nhảy theo phương thẳng đứng của họ nhiều hơn, bởi vì lực nhanh chóng được tạo ra trong động tác sạch sẽ giúp kích hoạt cơ bắp nhiều hơn và sản lượng điện khi nhảy. Charles Poliquin trích dẫn rằng một sự kết hợp thành công khác là kết hợp giữa nhảy thẳng đứng, với một cú giật sức mạnh treo (đã được thực hiện trước đó).
- Mẹo 9. Chu kỳ luân phiên của sức mạnh và sức mạnh. (nhịp độ thay đổi).
Cả hai giai đoạn đều cần thiết. Tăng sức mạnh trong các bài squat hoặc deadlifts của bạn để đạt được nhiều lợi ích hơn trong các bài nâng động lực như power clean hoặc snatch, điều này sẽ chuyển thành một vài inch / cm tăng thêm khi bạn nhảy thẳng đứng.
Trong các chu kỳ sức mạnh, giữ thời gian căng từ 10 đến 30 giây mỗi hiệp và sử dụng số lượng hiệp nhiều (5 đến 10 hiệp mỗi lần nâng). Làm việc với thời gian nghỉ 4-5 phút. Nâng vật nặng được sử dụng để có được lượng đơn vị động cơ tối đa.
Trong các chu kỳ sức mạnh, hãy giữ thời gian căng cơ của bạn dưới 10 giây, với 6 hoặc 8 lần mỗi bài tập. Phần còn lại sẽ từ 3 đến 5 phút, tùy thuộc vào hiệu quả thần kinh cơ của bài tập. Ví dụ, một set 6 lần nhảy squats sẽ hiệu quả nhất với 3 phút nghỉ giải lao, trong khi một set 3 lần lặp lại động tác chống đẩy sẽ cần 5 phút nghỉ ngơi. Không thay đổi nhịp độ trong một buổi tập.
- Mẹo 10. Rèn luyện khớp vai.
Động tác xoay cánh tay có thể tăng khả năng nhảy theo phương thẳng đứng bằng cách cải thiện khả năng truyền lực xuống dây xích phía sau. Một phạm vi chuyển động tốt của vai sẽ kéo phần còn lại của cơ thể để có thêm động lực trong bước nhảy. Nếu bạn không tin rằng vung tay, hãy thử nhảy trong khi giữ tay trên eo. Một nghiên cứu trên Tạp chí cơ sinh học đã phát hiện ra rằng vung tay làm tăng độ cao của bước nhảy lên đến 28% và tốc độ cất cánh lên đến 72%.
nguồn : Charles Poliquin, "Mười mẹo giúp bạn tăng bước nhảy thẳng đứng của mình"
