Khi chúng tôi nghĩ đến hydrat hóa , điều đầu tiên nghĩ đến là nước, chúng ta nghĩ rằng chỉ cần uống chất lỏng này là đủ cho cơ thể. Điều này có thể đúng trong một số trường hợp, nhưng thực tế là tùy thuộc vào hoạt động thể thao bạn làm, cái này hay cái khác sẽ là lượng nước bạn cần .
Mỗi ngày chúng ta mất chất lỏng khỏi cơ thể , cả qua mồ hôi, nước tiểu, phân, hơi thở và nước mắt. Vì lý do này, nó phải được thay thế bởi lượng nước. Mục tiêu rất đơn giản: để được khỏe mạnh, vì nước mang lại sự sống cho tế bào, mô và cơ quan . Cơ thể duy trì nhiệt độ, loại bỏ chất thải và bôi trơn các khớp.
Nó phải được ghi nhớ rằng Việc cung cấp nước cho trẻ em hoặc người già không giống như loại nước mà vận động viên cấp cao phải dùng Vì do nhu cầu thể chất, chúng mất nhiều hơn nước từ cơ thể cô ấy.
Trong một sự đồng thuận được công bố trên cổng thông tin của Liên đoàn Y học Thể thao Tây Ban Nha (Femede) về đồ uống mà các vận động viên nên uống , nó được chỉ ra rằng những sẽ phụ thuộc vào điều kiện sinh lý cá nhân . Ngoài ra, loại thể thao được luyện tập, thời gian của mùa giải, huấn luyện và thời gian thi đấu.
Mất nước dẫn đến hiệu suất thấp hơn
Mất nước làm cho khả năng điều hòa nhiệt của cơ thể giảm 2% sức đề kháng khi tập luyện . Điều này là do sự hiện diện của chuột rút và chóng mặt. Có thể mất tới 6% sức mạnh cơ bắp, khiến vận động viên dễ bị co cứng và say nóng.
Mặt khác, trong số các môn thể thao có tỷ lệ mất nước cao hơn là đạp xe . Lý do là khi đạp xe, mồ hôi bốc hơi và không có ý tưởng rõ ràng về lượng chất lỏng mà vận động viên mất đi.
Chất điện giải và carbohydrate
Khi đổ mồ hôi chúng ta không chỉ mất nước mà còn mất hàng loạt khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Vì thế, chất điện giải phải được bổ sung sau khi tập thể dục bằng cách đồ uống có chứa chúng.
Theo cách tự nhiên chúng ta có thể uống sữa , do hàm lượng natri và kali của nó; nước cam và cà chua ; và cả đồ uống thương mại tìm cách bù đắp những thiếu sót này. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ trả lại chất lỏng đã mất cho cơ thể.
Femede đề xuất ion natri là chất điện giải duy nhất, khi được thêm vào nước thương mại do các vận động viên uống, mang lại lợi ích sinh lý. Điều này cũng đúng với carbohydrate, chất duy trì mức đường huyết.
Hydrat hóa là cần thiết trước, trong và sau khi tập thể dục
Dưới đây là một số lời khuyên về cách hydrat hóa khi bạn đi tập thể dục.
Trước
Bốn giờ trước khi tập thể dục, bạn nên uống từ từ 5 đến 7 ml nước cho mỗi kg cân nặng . Cần lưu ý rằng đồ uống có natri và thức ăn có đủ muối sẽ giúp bạn đỡ khát hơn và giữ lại chất lỏng đã tiêu thụ.
Nếu bạn đang ở trong một môi trường rất nóng và ẩm ướt, uống nửa lít chất lỏng có muối khoáng trong giờ trước đó thời điểm bắt đầu hoạt động là lý tưởng. Nếu bài tập được thực hiện kéo dài hơn một giờ, thì cần phải bổ sung carbohydrate vào thức uống.
Suốt trong:
Nửa giờ sau khi bắt đầu hoạt động, cần phải bù đắp cho việc mất chất lỏng . Một giờ sau, thực tế này là cần thiết.
Cũng thế, lấy từ 6 đến 8 mililít chất lỏng cho mỗi kg trọng lượng và giờ tập thể dục . Cần phải chỉ ra rằng nhiệt độ lý tưởng của chất lỏng phải dao động trong khoảng từ 15 đến 21 độ.
Sau
Nên bắt đầu uống nước ngay sau khi kết thúc bài tập. Khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 150% trọng lượng giảm được trong 6 giờ đầu tiên sau khi hoạt động để thay thế chất lỏng bị đào thải bởi mồ hôi và nước tiểu. Thức uống bù nước mà chúng ta uống sau khi tập thể thao nên chứa natri và carbohydrate.
Mẹo để cung cấp nước cho cơ thể
Mẹo đầu tiên để giữ đủ nước là uống nhiều nước . Cơ thể con người chủ yếu được tạo thành từ nước, vì vậy khi mất đi, chúng ta phải thay thế nó để giữ nước và giữ được trạng thái tốt. Lượng nước mà chúng ta nên tiêu thụ để hoạt động bình thường của sinh vật sẽ là tối thiểu hai lít nước mỗi ngày .
Một lựa chọn khác là có nhiều đồ uống khác nhau . Ngoài nước, chúng ta có thể uống dịch truyền, nước ngọt, nước trái cây, đồ uống từ sữa hoặc rau quả, trong số những loại khác. Trong các loại là gia vị.
Tương tự như vậy, chúng ta có thể tiêu thụ thức ăn với nước . Uống nước không phải là cách duy nhất để cung cấp nước cho cơ thể. Nó cũng được uống và ăn. Vì lý do này, chúng ta có thể cung cấp nước cho cơ thể thông qua trái cây và rau quả .
Điều quan trọng là tránh rượu . Đồ uống có cồn gây mất nước vì chúng có tác dụng lợi tiểu. Điều này cũng đúng với caffeine . Cà phê, trà và nước ngọt cũng có thể làm khô cơ thể. Cuối cùng, tránh muối . Ngoài việc khiến bạn rất khát, quá nhiều muối có thể gây tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch.
