Những người chạy bộ nghiêm túc luôn tìm kiếm những lợi thế nhỏ nhoi đó để giúp họ đạt đến đỉnh cao mới, cho dù đó là tăng tốc độ hay sức bền. Cách tốt nhất để thở khi bạn đang chạy là một chủ đề thường được tranh luận giữa những người chạy bộ. Mặc dù một số người ủng hộ việc chỉ thở bằng mũi khi chạy, nhưng thở bằng miệng là tự nhiên và tốt cho sức khỏe.
Mũi hoạt động như thế nào trong quá trình thở?
Khi nhiệt độ và độ ẩm không khí quá thấp, thở bằng mũi thay vì miệng có thể có lợi. Mũi của bạn làm nóng không khí trước khi nó đi vào phổi của bạn , nói chung là giúp bạn dễ thở hơn. Những người tập luyện ngoài trời trong những tháng mùa đông có thể thấy kỹ thuật này khá hữu ích. Những người chạy bộ hen suyễn cũng có thể được hưởng lợi từ việc thở bằng mũi, vì thở bằng miệng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
Bạn có thể thở bằng miệng không?
Thở bằng miệng cung cấp nhiều oxy hơn thở bằng mũi, và một số người chạy bộ cảm thấy thoải mái khi thở bằng mũi và miệng cùng một lúc. Việc ép bản thân chỉ hít vào và thở ra bằng lỗ mũi có thể làm căng cơ hàm và mặt. Luôn mở miệng sẽ giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cả phần còn lại của cơ thể.
Làm thế nào là nó thoải mái hơn?
Trong khi chúng ta nghỉ ngơi, hầu hết mọi người đều thở bằng mũi. Tuy nhiên, khi vận động nhẹ, bạn sẽ thở bằng mũi và sau đó chuyển sang thở bằng miệng khi đạt nhịp thở nghỉ từ hai đến ba lần. Một khi bạn vượt quá bốn đến sáu lần nhịp thở lúc nghỉ, bạn không thể thoải mái đẩy không khí qua mũi. Cho dù bạn thở bằng miệng hay mũi, bạn sẽ tự nhiên thở sâu hơn để tăng lượng oxy của bạn.
Các yếu tố khác phải được xem xét khi học cách thở đúng trong cuộc đua. Khi chạy, các cơ ở lưng trên, vai và cổ thường bị siết chặt, gây ra tình trạng thở nông bắt nguồn từ ngực chứ không phải thở sâu từ cơ hoành, cơ ngăn cách giữa bụng ngực. Tốt nhất, hãy hít thở sâu vào bụng và tập trung vào việc thả lỏng cánh tay và phần thân trên thả lỏng.
Khi chạy nước rút nên thở như thế nào?
Nhịp điệu chạy quyết định nhịp thở của bạn. Theo Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ, nhịp thở dựa trên số bước bạn đi, so với nhịp thở của bạn. Cho dù bạn có để ý hay không, vết sưng trên bàn chân của bạn thường xảy ra khi bạn thở ra, làm mất ổn định xương chậu và xương cốt của bạn.
Học một Kỹ thuật thở nhịp nhàng 5 bước điều đó sẽ giảm tải cho đôi chân của bạn. Thực hiện ba bước khi bạn hít vào và hai bước khi bạn thở ra. Nếu bạn chạy nhanh hơn, hãy chuyển sang kiểu 3 bước, trong đó bạn hít vào trong hai bước và thở ra trong một bước, luân phiên chân trái và chân phải khi bạn chạm đất.
Đừng chỉ sử dụng phổi của bạn
Lượng ôxy đi qua cơ thể càng lớn, nó sẽ hoạt động tốt hơn trong khi bạn chạy. Khả năng cung cấp oxy đến các tế bào của bạn nhanh hơn giúp bạn chạy nhanh hơn. Điều này được thực hiện tốt nhất bằng cách thở bằng bụng, thay vì chỉ dùng phổi để thở khi chạy. Với thở bụng , bạn sẽ sử dụng cơ dạ dày để giúp phổi tống khí ra ngoài, điều này sẽ khiến cơ dạ dày nở ra.
Khi bạn thở ra, nó làm căng cơ bụng của bạn, kéo dạ dày vào cột sống và làm phẳng nó trở lại. Dạ dày của bạn cần phải đi lên và đi xuống, không giống như ngực của bạn đi lên và xuống. Thở bằng bụng cho phép bạn hít vào nhiều oxy hơn, đồng thời thải ra nhiều carbon dioxide hơn, điều này rất quan trọng cho việc chạy nước rút, vì vậy bạn có thể chạy nhanh hơn và không bị mệt. Như một lợi ích bổ sung, bạn ít có khả năng gặp phải "các cánh bên" mà người chạy bộ thường mắc phải do thở quá nhanh.
Nhịp thở có ý thức
Hãy suy nghĩ nhiều về nhịp điệu và nhịp thở của bạn như khi bạn làm với thiết bị chạy của mình. Nếu nhịp thở hít vào / thở ra với tốc độ rất nhanh, bạn có thể tăng thông khí. Nếu nhịp thở của bạn ít hơn ba lần hít vào và ba lần thở ra, bạn có thể không nhận đủ oxy cho cơ thể trong quá trình chạy nước rút. Chạy ở những nơi không quá nóng hoặc bị ô nhiễm cũng có thể giúp thở dễ dàng hơn.
