Các bài tập cơ bụng đôi khi rất tẻ nhạt và đến một lúc nào đó, chúng cũng trở nên kém hiệu quả trong việc tìm kiếm cơ thể XNUMX múi như mong muốn.
Hầu hết mọi người không nhận ra rằng nếu không có một cốt lõi mạnh mẽ, bạn sẽ khó có cơ bụng. Và của bạn lõi bao gồm nhiều thứ hơn là chỉ cơ bụng của bạn . Bao gồm hông, lưng dưới và mông.
Phần cốt lõi năng động hơn nhiều so với cơ bụng, và nó cũng là điểm khởi đầu cho mọi chuyển động của cơ thể bạn. Với suy nghĩ này, hãy khám phá cách có được một vùng bụng phẳng mà không cần phải nhún vai .
Bài tập để có bụng phẳng
1. Đi bộ cua
Các cuộc đua đi bộ trong cua thời thơ ấu đã thành công hơn người ta nhận ra, đó là lý do tại sao nhiều vận động viên luyện tập phong trào khi trưởng thành.
Dù bạn tin hay không thì nó có một chút khó khăn, nhưng nó sẽ cải thiện sức đề kháng ở tay và chân của bạn đồng thời tăng cường cơ bụng của bạn.
Làm thế nào được thực hiện?
- Đặt bàn tay và bàn chân của bạn trên sàn (hướng lên).
- Nhấn tay và chân xuống để nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến lưng giữa.
- Giữ đường thẳng này của cơ thể, đi các bước xen kẽ bằng tay chân phải và tay chân trái.
2. Nâng hông kiểu con cua.
Động tác nâng hông kiểu sơ cua thông thường có quá dễ dàng với bạn không? Vì vậy, hãy thử biến thể này.
- Ở vị trí đầu cua, đưa một cánh tay về phía trước trong khi giữ nguyên tư thế cơ thể bằng phẳng, sau đó đưa tay trở lại mặt đất.
- Lặp lại động tác này với từng cánh tay và chân. Để có thêm thử thách, hãy nhấc một cánh tay và chân còn lại, chạm ngón chân lên trên cơ thể.
3. Các tấm bên
Ván bên không chỉ dành cho điêu khắc những nét xiên của bạn , chúng cũng có thể làm giảm tỷ lệ thương tật của bạn.
Chúng được làm như thế nào?
- Nằm nghiêng với cánh tay uốn cong và khuỷu tay đặt dưới vai.
- Đẩy bàn chân và cẳng tay để nâng hông lên khỏi mặt đất và tạo thành một đường thẳng từ chân đến vai.
- Giữ tư thế trong một phút (lý tưởng), nhưng nếu bạn không thể, hãy thử các hiệp ngắn hơn.
4. Chạm ngón chân
Động tác Pilates này khó hơn nhiều so với âm thanh. Các lớp học Pilates đều là về kiểm soát cốt lõi, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu bụng của bạn bắt đầu rung lắc trong bài tập này.
Làm thế nào được thực hiện?
- Nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ, ống chân song song với sàn.
- Không thay đổi độ nghiêng của đầu gối, và quan trọng nhất, không để bất kỳ phần nào của lưng dưới cong lên và mất tiếp xúc với sàn, hạ một chân xuống đất cho đến khi bạn chạm đất với quả bóng của bàn chân. .
- Đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này trở lên.
5. Ném bóng xuống đất
Loại bỏ căng thẳng và thất vọng của bạn với bài tập này. Việc ném bóng xuống đất sử dụng các cơ giống như một động tác co cơ tiêu chuẩn. Tuy nhiên, sự khác biệt là động tác này cũng tác động đến hông, lưng và vai của bạn, và có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng đáng kinh ngạc sau một ngày dài.
Nó được thực thi như thế nào?
- Lấy bóng / bóng bằng cả hai tay và đứng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối và khuỷu tay hơi cong.
- Giữ quả bóng trực tiếp trên đầu của bạn, sau đó ném nó về phía sàn, hơi nghiêng người về phía trước khi bạn làm như vậy. Nhận lại bóng và lặp lại.
6. Nâng chân
Thực hiện động tác cơ bản này mỗi ngày để có được cơ bụng đáng kinh ngạc khi chúng kết hợp sức mạnh và sự cân bằng.
Làm thế nào nó được thực hiện?
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hoặc dưới đầu, co chân và đặt bàn chân trên sàn.
- Duy trì một đường cong tự nhiên ở cột sống của bạn, thắt chặt cốt lõi của bạn và từ từ nhấc chân lên sao cho ống chân song song với sàn.
- Quay lại đầu và lặp lại.
7. Nâng chân thẳng
Đối với một phiên bản khó hơn của chân nâng lên, giữ chúng thẳng trong toàn bộ thời gian, thay vì để chúng song song với sàn nhà. Và đối với một thử thách khó khăn hơn nhiều, nếu bạn đang thực hiện động tác này trên thanh xà đơn, hãy thử đặt chân lên thanh đồng thời giữ thân cứng và đầu gối thẳng.
8. Cuộc dạo chơi của người nông dân
Nó có vẻ không giống như nó, nhưng nông dân đi bộ là một bài tập thể dục cực kỳ hiệu quả . Bạn không nhận ra điều đó, nhưng bạn phải căng toàn bộ thân mình để duy trì tư thế thẳng khi nâng tạ.
Để tiếp tục thử thách trọng tâm, hãy chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang một bên, cầm tạ ấm hoặc tạ ngang hông với cánh tay mở rộng hoặc ở tư thế lưới cá (với khuỷu tay cong). Sau đó, tất cả những gì bạn phải làm là đi bộ. Những tác động từ một phía này tạo ra sự bất ổn từ phía này sang phía khác mà cốt lõi của bạn phải bù đắp.
dự án
- Presto, G. Tại sao Crunches sẽ không mang lại cho bạn cơ bụng phẳng - và 12 động tác sẽ như vậy! Dành cho Livestrong [Đã sửa đổi vào tháng 2018 năm XNUMX]
