Các cơ tạo nên cốt lõi của bạn có chức năng ổn định thân và xương chậu, và bảo vệ chúng ta khỏi những chấn thương cho cột sống . Ngoài ra, việc chú ý đến vùng này của cơ thể khi chúng ta tập luyện không chỉ làm tăng thành tích của các vận động viên ở bất kỳ bộ môn nào ở mọi cấp độ mà còn có lợi cho những người tập thể thao vì sức khỏe của họ bằng cách cung cấp cho họ:
- Tư thế tốt hơn.
- Ít đau khớp hơn.
- Linh hoạt hơn ở phần thân.
- Cân bằng tốt hơn.
- Tính ổn định.
Trong trường hợp cụ thể của Yoga, nói chung tất cả các tư thế đều chủ động liên quan đến cốt lõi ở mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn, và có những biến thể đòi hỏi khắt khe hơn của bộ môn này như Power Yoga hoặc Ashtanga đòi hỏi nỗ lực thể chất đáng kể và một trung tâm hoạt động toàn diện. .
Những điều đơn giản các chuyển động đồng thời có tác dụng tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt là cách tiếp cận đào tạo tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để đạt được điều cốt lõi cho phép bạn thành thạo các tư thế phức tạp nhất của Yoga.
1. Tư thế Bò-Mèo
Động tác này làm ấm các cơ lõi, lưng và vai của bạn. Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát, giữ tư thế Con mèo (lưng tròn hướng lên trần nhà, đầu thoải mái nhìn xuống) và tư thế con bò (trừng mắt ra ngoài, lưng cong xuống, đầu hướng về phía trước) trong vài giây. Lặp lại nhiều lần nếu cần cho đến khi bạn cảm thấy cơ của mình lỏng hơn.
2. Tư thế con thuyền (Navasana)
Động tác này, cũng được thực hiện trong Pilates, đặc biệt có tác dụng đối với các cơ của trực tràng abdominis. Nếu bạn cảm thấy rất khó khăn trong việc duy trì tư thế, hãy uốn cong chân thay vì giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.
3. Tấm trước
Plank là bài tập cơ bụng tốt nhất cho nhiều người và nên là một phần của bất kỳ thói quen tăng cường cốt lõi nào giúp hoạt động các cơ sâu hơn của bụng và có thêm lợi ích là giảm đau lưng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách cố gắng giữ tư thế trong tối thiểu 30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 2 lần nữa.
4. Kệ bên
Biến thể của plank truyền thống này hoạt động các cơ xiên và cơ ngang, sâu nhất trong bụng và rất khó kích hoạt. Nếu bạn cảm thấy khó hỗ trợ bản thân với cánh tay mở rộng hoàn toàn khi thực hiện plank, bạn có thể hỗ trợ bản thân bằng khuỷu tay. Giữ bàn là trong 15 hoặc 30 giây rồi đổi bên và lặp lại. Làm 3 tấm mỗi bên.
5. Uốn ván với đôi chân teo tóp
Bài tập này là một bài tập cổ điển có thể có lợi cho sức mạnh chính của trực tràng, nhưng đừng lạm dụng nó: Tập gập bụng quá nhiều có thể làm giảm sự linh hoạt cần thiết trong Yoga. Với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại, tập trung để co cơ bụng thật tốt là đủ.
dự án
- Sophia Breene, 5 động tác sát thủ cho cơ bụng sẵn sàng tập yoga. Dành cho Greatist [Đã sửa đổi vào tháng 2015 năm XNUMX]
