Làm thế nào để thực hiện quân báo với tạ?

Như với bất kỳ loại bài tập chịu trọng lượng nào, hiểu đúng kỹ thuật và duy trì kỹ thuật phù hợp có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, tạ tay cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn tạ đòn và đôi khi dễ dàng hơn đối với các khớp.

Bước của Bước

Thực hiện động tác ép tạ quân sự đứng đòi hỏi kỹ thuật tốt để tránh chấn thương:

1. Chúng ta sẽ khuỵu gối để nhặt quả tạ.
2. Chúng ta sẽ đứng, hai chân rộng bằng vai và nâng tạ cao ngang vai. Lòng bàn tay có thể hướng về phía trước hoặc hướng vào cơ thể.
3. Khi đã có tư thế chính xác, chúng ta sẽ ấn tạ cao hơn đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chúng ta sẽ giữ nguyên tư thế này trong giây lát và sau đó chúng ta sẽ đưa quả tạ trở lại độ cao ngang vai.
4. Chúng tôi sẽ hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.

Ngoài những điều cơ bản về cách hoàn thành động tác ép tạ trên đầu, điều quan trọng là phải hiểu hình thức phù hợp với một số mẹo:

• Siết cơ bụng và mông. Để tránh chấn thương lưng dưới và cổ, hãy giữ cơ mông và cơ bụng căng khi bạn hoàn thành động tác ép tạ.
• Các vị trí khác nhau của bàn tay. Một số người để lòng bàn tay hướng về phía trước trong suốt thời gian nâng người, và những người khác thích để lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Bạn cũng có thể bắt đầu với lòng bàn tay hướng vào cơ thể và từ từ xoay chúng khi bạn ấn quả tạ lên trên để lòng bàn tay hướng về phía trước. Điều quan trọng là phải mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn mà không khóa khuỷu tay.
• Nhìn thẳng về phía trước và giữ cổ thẳng. Bạn cũng có thể ngăn ngừa chấn thương bằng cách giữ đầu và cổ thẳng khi hoàn thành bài tập.
• Thở ra. Thở đúng cách cũng rất quan trọng. Nó có thể cải thiện lưu thông trong khi bạn tập thể dục và cải thiện hiệu suất của bạn. Khi hoàn thành động tác ép tạ ngồi hoặc đứng, hít vào khi bạn kéo tạ về phía cơ thể và thở ra khi bạn đẩy tạ qua đầu.
• Nâng trọng lượng nhẹ hơn . Một số người mắc sai lầm là làm tròn lưng dưới khi nâng tạ. Điều này gây căng thẳng quá nhiều lên lưng dưới và có thể gây ra chấn thương. Để tránh bị tròn lưng, không nên dùng tạ quá nặng. Bạn cũng nên tránh lắc lư hoặc đung đưa cơ thể khi nâng tạ lên trên đầu. Đung đưa quá nhiều cho thấy trọng lượng quá nặng, có thể dẫn đến chấn thương.

Lợi nhuận

Bài tập này hoạt động cơ delta của vai . Ngoài việc xây dựng sức mạnh của vai, bài tập tạ đứng trên cao còn hỗ trợ trọng tâm của bạn để tạo sự ổn định trong suốt quá trình vận động.

Mặc dù chúng ta có thể tập vai bằng máy tập, tạ đòn hoặc tạ tay, nhưng việc sử dụng tạ mang lại những lợi ích riêng. Ví dụ, khoa học đã phát hiện ra rằng việc sử dụng một quả tạ sẽ kích hoạt nhiều cơ delta phía trước (phía trước) hơn là sử dụng một quả tạ.

Thực hiện động tác này cũng giúp xác định xem chúng ta có mất cân bằng trong sức mạnh vai. Một dấu hiệu là nếu chúng ta có thể nâng một lượng trọng lượng nhất định bằng một cánh tay dễ dàng hơn bằng cánh tay kia. Sự mất cân bằng cơ có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta di chuyển, hạn chế khả năng vận động và hiệu quả của vận động.

Ngoài ra, trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta có thể cần đặt các đồ vật trên giá trên đầu. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh mà chúng ta cần để thực hiện các loại nhiệm vụ này một cách an toàn.

Lỗi thường gặp

Để tận dụng tối đa bài tập này, chúng ta phải tránh những sai lầm phổ biến sau:

• Khuỷu tay loe . Chúng ta sẽ không hướng thẳng khuỷu tay sang hai bên, vì điều này sẽ gây áp lực lên các cơ vòng quay.
• Khóa khuỷu tay. Khóa cùi chỏ ở đầu thang máy sẽ truyền lực căng từ cơ delta sang cơ tam đầu, không phải là mục tiêu.
• Vai gập . Để tăng độ ổn định, chúng tôi sẽ giữ cho bả vai xuôi và ngược trong quá trình ép trên đầu.
• Đẩy quá nhanh . Chúng tôi sẽ không đẩy lên một cách bùng nổ, chúng tôi sẽ nhấn từ từ và nhẹ nhàng. Chúng tôi sẽ kiểm soát chuyển động của tạ và không để chúng trôi quá xa về phía trước hoặc phía sau trong quá trình ép. Chúng tôi sẽ cố gắng giữ chúng được nhúng theo cùng một cách trên đầu.
• Lưng cong . Chúng ta sẽ tránh ưỡn lưng dưới quá nhiều trong khi nâng tạ lên cao. Cúi đầu quá mức có thể là một dấu hiệu cho thấy trọng lượng quá nặng. Chúng ta sẽ chuyển sang mức tạ nhẹ hơn để tập giữ lưng ở vị trí an toàn khi tăng mức tạ.
• Hạ tạ xuống quá xa . Trong quá trình tập, chúng ta sẽ hạ tạ xuống chỉ bằng vai trước khi ấn lại. Nếu chúng ta hạ thấp chúng nhiều hơn, chúng ta sẽ tăng nguy cơ căng vai.

biến thể

Bạn có thể thực hiện bài tập này theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của mình.

Ngồi

Mặc dù bài tập tạ quân sự đứng là một động tác cổ điển, nhưng nó cũng có thể được thực hiện khi ngồi. Máy tập tạ ngồi là một lựa chọn tốt hơn cho những người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh hoặc những người có vấn đề về lưng hoặc chấn thương. Tư thế ngồi giúp ổn định lưng.

Để thực hiện động tác ép ghế trên cao, chúng ta sẽ ngồi trên một chiếc ghế dài và thực hiện các bước tương tự. Chúng ta cũng có thể thực hiện động tác ép ghế trên ghế để hỗ trợ nhiều hơn cho lưng.

vũ khí thay thế

Một biến thể khác là luân phiên các cánh tay. Chúng tôi sẽ ấn lên bằng một cánh tay và sau đó bằng cánh tay kia thay vì làm việc với cả hai cùng một lúc. Khoa học cho thấy lựa chọn này tốt hơn để kích hoạt các cơ cốt lõi, đặc biệt là khi bài tập được thực hiện với tư thế đứng lên. Nhưng nó cũng có thể được thực hiện với tư thế ngồi, quỳ hoặc với tư thế của hiệp sĩ.

Thậm chí chúng ta có thể thực hiện chỉ với một quả tạ để tránh phải gánh hai quả tạ quá nặng. Điều này sẽ khiến chúng ta kích hoạt vùng bụng nhiều hơn để duy trì tư thế tốt.

cán búa

Biến thể tạ trên cao này, đôi khi được gọi là búa vai, liên quan đến việc thay đổi vị trí tay của bạn thành kiểu cầm búa (lòng bàn tay hướng vào nhau) giống như khi bạn cuộn tròn. búa

Tay cầm búa còn được gọi là tay cầm trung tính. Thay đổi cách cầm vợt của bạn sẽ kích hoạt các cơ khác nhau ở vai và cũng có thể giúp bạn dễ dàng hơn một chút cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, nó trở nên an toàn hơn cho sự ổn định của vai.