Làm thế nào để thực hiện nghỉ ngơi tích cực?

Nếu bạn bị đau sau một buổi tập tạ, bạn nên nằm trên ghế dài cho đến buổi tập thể dục tiếp theo. Nhưng đứng dậy và di chuyển xung quanh một chút, hoặc nhiều, có thể giúp bạn trở lại tập luyện nhanh hơn nhiều. Chúng tôi sẽ hồi phục nhanh hơn và rèn luyện cơ thể cũng như tâm trí của mình để có thể xử lý các tải nặng hơn khi chúng tôi trở lại sân ga.

Những gì là?

Những ngày hồi phục tích cực ít nhiều giống với những gì chúng có vẻ: chúng ta đang hồi phục sau quá trình luyện tập cường độ cao thông qua hoạt động. Thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn, chúng ta đang vận động cơ thể một cách chiến lược với tác động thấp nhưng hiệu quả.

Những ngày phục hồi tích cực nên là một phần của chương trình đào tạo như những ngày tập nâng bình thường. Bằng cách biến chúng thành một phần cấu trúc trong thói quen của bạn, bạn sẽ giữ cho cơ thể mình an toàn nhất có thể khỏi việc tập luyện quá sức. Chúng tôi cũng sẽ thiết lập cho mình thành công bằng cách ưu tiên tính di động, tính linh hoạt và các buổi tập tim mạch nhất quán trong thời gian ngắn.

Phục hồi tích cực thường được coi là có lợi hơn so với không hoạt động, nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc ngồi. Nó có thể duy trì lưu lượng máu và giúp cơ phục hồi và xây dựng lại sau khi hoạt động thể chất cường độ cao. Tuy nhiên, chúng ta sẽ tránh nghỉ ngơi tích cực nếu bị thương hoặc đau nhiều. Bác sĩ có thể cần phải đánh giá các triệu chứng của chấn thương.

Trong khi phục hồi thụ động , cơ thể vẫn hoàn toàn ở trạng thái nghỉ ngơi. Nó có thể liên quan đến việc ngồi hoặc không hoạt động. Phục hồi thụ động rất quan trọng và có lợi nếu bạn bị thương hoặc bị đau. Phục hồi thụ động cũng có thể cần thiết nếu chúng ta rất mệt mỏi, cả về tinh thần hoặc thể chất, sau khi tập thể dục. Nếu không có trường hợp nào trong số này áp dụng cho chúng tôi và chúng tôi chỉ bị đau chung, thì phục hồi tích cực được coi là một lựa chọn tốt hơn.

Lợi ích

Tập luyện nghỉ ngơi tích cực mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Chúng có thể giúp chúng ta phục hồi nhanh hơn sau một buổi tập luyện khó khăn.

Cải thiện lưu lượng máu

Thực hiện các bài tập cường độ thấp vào những ngày nghỉ ngơi tích cực sẽ cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể. Làm như vậy sẽ không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo hơn (mặc dù có thể là như vậy).

Nó cũng sẽ giúp loại bỏ các chất thải cơ bắp như chất chuyển hóa hoặc axit lactic, những chất tích tụ khi bạn tập luyện cường độ cao. Đó là lý do tại sao tập thể dục cường độ thấp giúp phục hồi cơ bắp: nó giúp cơ thể khôi phục lại sự cân bằng.

Cung cấp sự nghỉ ngơi tinh thần

Huấn luyện ban ngày “nghỉ ngơi” cường độ thấp cung cấp cho các vận động viên một lựa chọn phục hồi và chuẩn bị cho các buổi tập cường độ cao hơn trong tương lai. Nói cách khác, bạn có thể xoa dịu sự lo lắng khi luyện tập của mình một chút bằng cách luyện tập vào những ngày nghỉ.

Giữ cường độ tập luyện ở mức thấp sẽ như một lời nhắc nhở rằng việc tập luyện từ từ không phải là một lối thoát, điều đó là cần thiết. Tập luyện quá sức hoặc tập luyện trong tình trạng đau dữ dội sẽ không khiến bạn trở thành một vận động viên khỏe mạnh hơn, nhưng học cách từ bỏ nó sẽ rất dễ dàng. Những ngày phục hồi tích cực có thể giúp ích rất nhiều cho điều đó.

Ngăn ngừa thương tích

Đôi khi những ngày phục hồi tích cực cảm thấy giống như một chuyến đi bộ dài trên bãi biển. Điều đó rất tốt để tăng lưu lượng máu và thải độc tố ra khỏi hệ thống của bạn. Nhưng nó cũng có thể bao gồm các khía cạnh khác của những ngày phục hồi tích cực.

Chúng ta có thể nghĩ đến các bài khởi động động, các mạch điều chỉnh và di chuyển, hoặc huấn luyện tĩnh. Tất cả những điều này có thể giúp chuẩn bị cơ thể của bạn để ngăn ngừa chấn thương bằng cách giúp bạn đàn hồi hơn trên nền tảng.

Các hình thức nghỉ ngơi tích cực

Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục phục hồi tích cực có thể giúp loại bỏ lactate trong máu trong cơ thể. Lactate trong máu có thể tích tụ khi tập thể dục cường độ cao và dẫn đến sự gia tăng các ion hydro trong cơ thể. Sự tích tụ các ion này có thể dẫn đến co cơ và mệt mỏi.

Bằng cách tham gia vào quá trình phục hồi tích cực, sự tích tụ này sẽ giảm đi, giúp cơ bắp của bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn và giữ cho bạn hoạt động. Chúng ta cũng có thể cảm thấy tốt hơn vào lần tập thể dục tiếp theo. Có một số cách khác nhau để tham gia vào bài tập phục hồi tích cực.

Hạ nhiệt sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện mệt mỏi, chúng ta có thể muốn dừng lại và ngồi hoặc nằm xuống. Nhưng, nếu chúng ta tiếp tục di chuyển, chúng ta có thể giúp phục hồi rất nhiều. Chúng tôi sẽ cố gắng hạ nhiệt dần dần. Ví dụ, nếu chúng ta chạy bộ, chúng ta sẽ chạy bộ ngắn, nhẹ hoặc đi bộ trong 10 phút.

Nếu chúng ta đang nâng tạ hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), chúng ta sẽ thử đạp xe tĩnh với tốc độ dễ dàng trong vài phút. Khi hạ nhiệt tích cực, chúng tôi sẽ đảm bảo tập luyện không quá 50% nỗ lực tối đa. Chúng tôi sẽ giảm dần công sức từ đó.

Trong quá trình đào tạo ngắt quãng (mạch)

Nếu tham gia tập luyện theo khoảng hoặc theo mạch, việc thực hiện một loạt các bài tập phục hồi tích cực giữa các chuỗi cũng có lợi.

Một nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên chạy hoặc đạp xe đến mức mệt mỏi phục hồi nhanh hơn trong khi tiếp tục ở mức 50% nỗ lực tối đa của họ so với dừng lại hoàn toàn.

vào những ngày nghỉ ngơi

Một hoặc hai ngày sau khi tập luyện vất vả, chúng ta vẫn có thể tham gia vào chế độ nghỉ ngơi tích cực. Chúng tôi sẽ cố gắng đi dạo hoặc đạp xe. Chúng ta cũng có thể thử kéo giãn, bơi lội hoặc yoga.

Phục hồi tích cực vào những ngày nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp của chúng ta phục hồi. Điều này đặc biệt quan trọng nếu chúng ta bị đau.

bài tập nghỉ ngơi tích cực

Một ngày phục hồi tích cực nên bao gồm một số hoạt động khác ngoài việc tập luyện trong phòng tập thể dục thông thường của bạn. Chúng ta không nên tập luyện với nỗ lực tối đa. Chúng ta phải đi từ từ và không quá cố gắng. Một số ví dụ về các bài tập phục hồi tích cực là:

• Bơi lội . Bơi lội là một bài tập có tác động thấp, không gây tổn hại đến các khớp và cơ. Một nghiên cứu cho thấy rằng những vận động viên ba môn phối hợp theo một buổi HIIT có hồi phục trong hồ bơi có hiệu suất tập luyện tốt hơn vào ngày hôm sau. Các nhà nghiên cứu tin rằng nước có thể giúp giảm viêm.
• Thái cực quyền hoặc yoga . Tập thái cực quyền hoặc yoga có thể có lợi cho quá trình hồi phục tích cực. Cả hai đều giúp kéo căng các cơ bị đau và tăng tính linh hoạt. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và viêm nhiễm.
• Đi bộ hoặc chạy bộ . Đi bộ là một trong những hình thức phục hồi tích cực tốt nhất. Nếu chúng ta là vận động viên chạy bộ, chúng ta cũng có thể chạy bộ chậm. Đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ nhàn nhã có thể cải thiện lưu lượng máu và giúp phục hồi. Ngay cả một vài phút vận động mỗi ngày sau khi tập luyện cường độ cao cũng đủ để thúc đẩy tuần hoàn và giúp giảm cứng và đau nhức.
• Đạp xe . Đạp xe với tốc độ nhàn nhã là một cách tuyệt vời để phục hồi tích cực. Nó có tác động thấp và không gây áp lực lên các khớp. Chúng ta có thể đạp xe cố định hoặc đạp xe ngoài trời.
• Phát hành myofascial với con lăn bọt . Phục hồi tích cực không chỉ bao gồm chuyển động. Chúng ta cũng có thể kéo căng và lăn con lăn xốp trên các bộ phận của cơ thể và nhận được nhiều lợi ích tương tự. Nếu cơ bắp của bạn bị đau, lăn bọt có thể giúp giảm căng thẳng, giảm viêm và tăng phạm vi chuyển động.

biện pháp phòng ngừa

Các bài tập phục hồi tích cực thường được coi là an toàn. Nếu chúng ta bị đau và nghi ngờ mình bị chấn thương, chúng ta sẽ tránh tích cực phục hồi. Chúng tôi sẽ ngừng tập thể dục cho đến khi gặp bác sĩ.

Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề nghị các hình thức phục hồi tích cực bao gồm kéo căng, bơi lội hoặc đạp xe trong khi chúng ta hồi phục sau chấn thương. Trong thời gian nghỉ ngơi tích cực, chúng tôi sẽ đảm bảo rằng chúng tôi không làm việc quá 50 phần trăm nỗ lực tối đa. Điều này sẽ tạo cơ hội cho cơ thể được nghỉ ngơi.