Đau đầu gối có thể có nhiều nguyên nhân , từ thừa cân đến lạm dụng, có thể dẫn đến các vấn đề về đau. Nếu bạn có tiền sử bị viêm khớp, bạn cũng có thể bị chứng đau này.
Tuy nhiên, trong môn đạp xe, đau đầu gối nhẹ có thể xuất hiện thường xuyên hơn mong muốn, đặc biệt khi bạn đang cố gắng bắt đầu hoạt động này. Thường thì những cảm giác khó chịu này sẽ biến mất khi bạn đã quen với việc đi xe đạp và học đúng kỹ thuật.
Dưới đây là một số mẹo để tránh cơn đau đầu gối khó chịu mà bạn gặp phải khi đạp xe.
Cách tránh đau đầu gối khi đạp xe
Đau đầu gối khi đạp xe có thể do một số nguyên nhân, bao gồm:
- Chiều cao chỗ ngồi không đủ.
- Vị trí của bàn chân không đúng.
- Sử dụng quần áo không phù hợp.
- Tăng quãng đường đi của xe quá nhanh.
- Đẩy mình quá mạnh trong khi đi xe.
3. Mẹo giúp bạn không bị đau đầu gối
1. Điều chỉnh ghế
Chỗ ngồi rất quan trọng trong vị trí của người đi xe đạp , khi điểm tựa này gây khó chịu, bạn sẽ khó đạp thoải mái và có thể gây đau đầu gối và lưng dưới. Để điều chỉnh yên xe của bạn một cách chính xác, hãy xem xét những điều sau:
- Các phép đo được thực hiện một cách an toàn khi đầu gối hơi cong, đảm bảo sức mạnh tối đa và khả năng mở rộng với ít nguy cơ chấn thương . Từ đó, bạn có thể điều chỉnh ghế của mình khi bạn đi lên, chỉ khoảng 2mm lên hoặc xuống, cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Cách điều chỉnh chỗ ngồi là điểm khởi đầu vì bạn có thể tự mình thực hiện, bạn có thể cho rằng mình đã chọn đúng tư thế khi bàn đạp nằm ngang . Bạn cũng có thể cân nhắc điều chỉnh chỗ ngồi theo phương trình được phát triển bởi Greg Lemond.
- Ghế phải nằm ngang hoặc nghiêng rất nhẹ về phía trước ; Ngoài ra, chỗ ngồi không được quá rộng và không được có khe hở ở chỗ tựa.
2. Vị trí chính xác của bàn đạp
Sự mài mòn quá mức ở bên trong và đặc biệt là bên ngoài của bàn đạp, cuối cùng gây ra chuyển động quay của bàn chân, điều này gây ra khó chịu cơ-gân ở cấp độ của chân ngỗng . Để làm điều này, hãy ghi nhớ những điều sau:
- Bàn đạp phải vuông góc với các tay quay và song song với giá đỡ phía dưới.
- Đặt giày của bạn sao cho mỗi bàn chân giữ được sự thẳng hàng tự nhiên và thoải mái.
3. Căn chỉnh góc vị trí của bạn
Khi bàn chân ở vị trí bàn đạp trên, đầu gối gập 115 ° và khi bàn chân ở vị trí đạp dưới, nó xấp xỉ 30 °, đây là mức độ điều chỉnh bình thường cho bàn đạp của bạn. Các góc lớn hơn hoặc nhỏ hơn có thể gây ra vị trí không phù hợp và không chính xác. Ngoài ra, bạn phải tính đến những điều sau:
- Tư thế của bạn trên chiếc xe đạp nên bắt chước một trạng thái tự nhiên trong khi bạn đang đạp xe. đó là lý do tại sao bạn nên cố gắng tránh căng thẳng.
- Góc của bạn hệ thống ràng buộc nên hướng vào bên trong giày của bạn. Hãy chú ý đến chuyển động của cả hai bàn chân, thông thường một số người trong chúng ta kết thúc việc đạp với mỗi bàn chân thẳng hàng khác nhau.
Các khuyến nghị khác để tránh bị đau đầu gối khi bạn đạp xe
- Học cách lái xe với nhịp nhanh hơn , ví dụ: nó có thể là 90 vòng quay mỗi phút trở lên.
- Mang xà cạp dài khi nhiệt độ dưới 18 ° C.
- Tăng số dặm và cường độ của bạn lên khoảng 10% mỗi tuần vào đầu mỗi mùa tập luyện của bạn.
- Thiết kế xe đạp tốt giúp những người đi xe đạp tốt. Tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn loại xe đạp phù hợp nhất với thể hình và mục tiêu luyện tập của bạn.
- Cân nhắc cho việc tập luyện của bạn một chiếc xe đạp tốt hệ thống giảm chấn , lốp xe tốt, ghế silicon, mũ bảo hiểm, quần áo, giày dép, và các biện pháp bảo vệ thích hợp.
- Thực hiện các bài tập cơ bắp để có cơ bắp tốt và tăng cường cơ bụng.
- Nó tìm cách duy trì tính linh hoạt tốt và cơ bắp khỏe mạnh vì chúng có tác dụng bảo vệ khỏi chấn thương. Để làm được điều này, đừng quên khởi động kỹ và kéo giãn cơ thể trước và sau khi kết thúc buổi tập.
dự án
- Strickland, B. 4 Mẹo Phù Hợp Với Xe Đạp Để Giảm Đau Đầu Gối. Đối với Đi xe đạp. [Sửa đổi tháng 2015 năm XNUMX].
- Gómez, J. Đối với Elsevier. [Sửa đổi tháng 2015 năm XNUMX].
