Giảm bao nhiêu cân với chế độ ăn kiêng ngược?

Những gì là?

Chế độ ăn kiêng ngược về cơ bản là ngược lại với chế độ ăn kiêng điển hình. Thay vì từ từ cắt giảm lượng calo trong vài tuần để cố gắng giảm cân, chế độ ăn kiêng này cho phép chúng ta bổ sung từ từ và có phương pháp lượng calo mà chúng ta đã lấy ra, thường là từ carbohydrate và chất béo.

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng ngược là từ từ đưa lượng dinh dưỡng trở lại mức duy trì hoặc cao hơn một chút, mà không làm tăng nhiều chất béo trong quá trình này. Về lý thuyết, bổ sung calo theo cách này sẽ giúp ngăn chặn bất kỳ sự thích nghi chuyển hóa tiêu cực nào mà bạn có thể đã trải qua khi ăn kiêng.

Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng giống như mọi thứ bạn làm trong thế giới dinh dưỡng, sẽ có cách làm đúng và cách làm sai. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng ngược không phải là để tăng lại một lượng lớn khối lượng sau khi ăn kiêng, và nó không có nghĩa là tiêu thụ tất cả những thứ có calo. Đây là một cách tiếp cận chậm và có kiểm soát hơn để đưa cơ thể trở lại hiệu quả ban đầu theo thời gian.

Làm thế nào được thực hiện?

Nếu chúng ta có bất kỳ kinh nghiệm nào về việc giảm mỡ khi phẫu thuật bikini hoặc tăng cân trong một cuộc thi cử tạ, thì quá trình ăn kiêng ngược lại sẽ khá trực quan.

Xác định cách theo dõi

Thật không may, dựa vào trí nhớ sẽ không cắt đứt được. Để đảo ngược chế độ ăn kiêng thành công, chúng ta cần theo dõi lượng ăn vào để tính những gì chúng ta đã ăn trong ngày. Hầu hết các ứng dụng theo dõi dinh dưỡng đều hoạt động tốt và có thể cung cấp thêm thông tin hữu ích, nhưng bất kỳ phương pháp nào bạn đã sử dụng để giảm xuống cân nặng hiện tại có lẽ là đủ.

Để tăng cân từ từ và ổn định mà không lấy lại mỡ thừa, tiêu chuẩn calo của bạn cần phải được hiệu chỉnh tốt.

tính toán lượng calo

Nếu chúng ta đang ăn kiêng, chúng ta cần biết đại khái mình đã ăn bao nhiêu calo, nhưng hãy đảm bảo rằng chúng ta đã theo dõi liên tục lượng calo và trọng lượng cơ thể trong một hoặc hai tuần để có được bức tranh chân thực về nguồn dinh dưỡng của chúng ta. giá đỡ.

Khi chúng ta đã xác định rằng lượng calo hiện tại đang duy trì cân nặng, đã đến lúc bổ sung một số dinh dưỡng bổ sung để bắt đầu quá trình tăng cân. Chúng tôi sẽ cố gắng tăng lượng tiêu thụ hiện tại của bạn một cách thận trọng (một số nguồn khuyên bạn nên tăng rất khiêm tốn từ một đến năm phần trăm) để bắt đầu đảo ngược chế độ ăn kiêng.

kiểm soát macro

Protein được cho là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất đối với chế độ ăn kiêng đảo ngược do tác dụng của nó đối với việc duy trì cơ bắp và sự phì đại. Việc thiết lập lượng protein nên được đặt lên hàng đầu và chúng ta nên đặt mục tiêu từ 1.8 đến 2.4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chất béo trong chế độ ăn uống tuân theo và cần thiết cho chức năng cơ thể khỏe mạnh. Chúng tôi sẽ đề cập đến các cơ sở bằng cách làm cho chất béo trong chế độ ăn uống chiếm 20-35% tổng lượng calo của bạn. Phần còn lại của lượng calo còn lại nên đến từ các nguồn carbohydrate dồi dào. Tuy nhiên, có một số linh hoạt. Nếu chúng ta muốn nhiều chất béo hoặc protein hơn và ít carbohydrate hơn, chúng ta có thể sửa đổi macro miễn là chúng ta đạt được liều lượng tối thiểu.

Đánh giá và kiểm soát

Cách dễ nhất để theo dõi chế độ ăn uống đảo ngược là tự cân đo hàng ngày và lấy giá trị trung bình hàng tuần. Mặc dù trọng lượng cơ thể sẽ tăng lên đáng kể, đặc biệt là nếu chúng ta đang hấp thụ nhiều carbohydrate hơn trước đây, chúng ta có thể điều chỉnh tổng lượng nạp vào nếu cần nếu chúng ta cảm thấy mình tăng quá nhanh.

Nếu chúng ta đang theo dõi tiến trình bằng cân, chúng ta sẽ đảm bảo luôn cân mình trong các điều kiện tương tự, lý tưởng nhất là vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn thức ăn hoặc nước uống.

Lợi ích

Chế độ ăn kiêng này là một liều thuốc kỳ diệu, nhưng một chế độ ăn kiêng ngược có kế hoạch tốt có thể giúp giảm bớt tình trạng tăng cân tích cực.

chúng tôi ăn nhiều thức ăn hơn

Bổ sung calo trở lại đồng nghĩa với việc ăn nhiều thức ăn hơn. Miễn là chúng ta từ từ bổ sung lượng calo này trở lại, chúng ta sẽ có thể giữ mức tăng chất béo ở mức tối thiểu trong khi tối đa hóa chất lượng cuộc sống và tâm trạng tổng thể.

Nếu ý tưởng ăn nhiều hơn trong khi vẫn gầy nghe có vẻ hấp dẫn, thì ngược lại, chế độ ăn kiêng này cũng vậy. Cho dù mục tiêu là giảm mỡ hay tăng cơ, việc nghỉ ngơi khỏi kế hoạch dinh dưỡng sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn có cơ hội tự cân bằng lại. Chúng được gọi là “nghỉ ăn kiêng”. Ăn kiêng ngược là một hình thức “ăn kiêng”.

Sức khỏe tinh thần

Lượng calo bị kìm hãm trong một thời gian dài có thể khiến tinh thần kiệt quệ. Nó có thể khiến chúng ta cảm thấy uể oải, mệt mỏi và cáu kỉnh.

Chế độ ăn kiêng ngược lại cho phép chúng ta thoát khỏi tình trạng thâm hụt calo một cách an toàn, điều này sẽ giúp giảm bớt tâm lý, đặc biệt nếu chúng ta đã ăn kiêng trong nhiều tháng.

Tăng cân ổn định

Một sai lầm phổ biến khi kết thúc chế độ ăn kiêng là quay lại thói quen ăn uống cũ, làm tăng đáng kể lượng calo bạn đang tiêu thụ. Điều này thường dẫn đến tăng cân nhanh chóng hoặc hiệu ứng phục hồi.

Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng ngược được suy nghĩ kỹ sẽ ngăn chặn điều này và có thể giúp bạn tăng cân đều đặn và đáng tin cậy mà không có sự thay đổi đáng kể như vậy trên bàn cân. Điều chỉnh chậm và vừa phải sẽ giúp chúng ta chuẩn bị cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mà chúng ta đặt ra để tuân theo.

Ai nên thực hiện chế độ ăn kiêng ngược lại?

Chế độ ăn kiêng ngược không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu chúng ta chỉ cắt giảm lượng calo một chút trong vài tuần, có lẽ chúng ta không cần phải ăn kiêng ngược lại. Nếu chúng ta ngừng uống nước ngọt hoặc ăn đường tinh luyện và điều này dẫn đến sự thâm hụt calo khiến chúng ta giảm cân, rất có thể chúng ta không cần phải ăn kiêng ngược lại. Kế hoạch ăn uống này dành cho những người bị thiếu hụt calo trầm trọng trong một thời gian dài.

tập thể hình

Vận động viên thể hình / vận động viên thể hình sẽ được hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng ngược lại sau khi kết thúc quá trình chuẩn bị cho cuộc thi. Những đối thủ này thường giảm lượng calo của họ xuống mức rất thấp để họ có thể giảm cân nhiều nhất có thể.

Sự sụt giảm đáng kể lượng calo này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tốc độ trao đổi chất và khiến họ dễ bị tăng cân sau buổi biểu diễn. Chế độ ăn kiêng đảo ngược có thể giảm thiểu đáng kể điều này bằng cách bổ sung calo từ từ.

Người ăn kiêng mãn tính

Nếu chúng ta quen với việc chuyển từ chế độ ăn kiêng này sang chế độ ăn kiêng khác, thì chế độ ăn kiêng ngược là hoàn hảo cho chúng ta. Chu kỳ giữa hạn chế và ham muốn có thể tác động tiêu cực đến sự ổn định trao đổi chất, khiến chúng ta khó đánh giá thực sự nhu cầu dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống đảo ngược có kiểm soát phải cung cấp một đường cơ sở rất cần thiết để từ đó đưa ra các quyết định dinh dưỡng sáng suốt.

những người bị mắc kẹt

Ngay cả khi chúng ta đã ăn một lượng calo thực sự ít ỏi trong nhiều tháng, thì cân có thể không di chuyển nữa. Nếu chúng ta đã đạt đến ngưỡng giảm cân, việc lùi lại một bước có thể cho phép chúng ta tiến lên phía trước.

Việc tăng lượng calo có kiểm soát có thể giúp ích rất nhiều cho quá trình trao đổi chất của bạn theo thời gian, cũng như giúp giảm bớt tinh thần rất cần thiết. Mặc dù chế độ ăn kiêng ngược sẽ làm chậm quá trình giảm cân của bạn trong ngắn hạn nhưng về lâu dài sẽ tốt hơn.