Chúng ta nên làm bao nhiêu bước hàng ngày?

Biết số bước hàng ngày có thể không đủ thông tin. Chúng ta cũng cần biết chúng ta cần làm bao nhiêu việc để đạt được các mục tiêu sức khoẻ cá nhân. Mặc dù các chuyên gia nói rằng mười nghìn bước là một con số tốt, nhưng tại sao con số đó lại chính xác?

Bạn có phải thực hiện 10,000 bước không?

Bất kể chúng tôi mua thiết bị thể dục đeo được nào (đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi thể dục), 10,000 bước có thể là con số kỳ diệu mà chúng tôi đã lập trình trên thiết bị của mình. Nhưng tại sao lại là số đó? Mọi thứ đều dựa trên những tính toán về quãng đường đã đi.

Theo các chuyên gia, 10,000 bước tương đương với khoảng năm dặm (8 km). Đó là con số được cho là giúp giảm một số tình trạng sức khỏe, như huyết áp cao và bệnh tim. Số bước hàng ngày cũng góp phần vào khuyến nghị thể chất là nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Bạn nên thực hiện bao nhiêu bước một ngày?

Một nghiên cứu khoa học cho thấy người lớn khỏe mạnh có thể đi khoảng 4,000 đến 18,000 bước mỗi ngày và 10,000 bước mỗi ngày là mục tiêu hợp lý đối với người lớn khỏe mạnh. Nếu chúng tôi đang tìm cách so sánh các bước hàng ngày của mình với mức độ hoạt động, các chuyên gia sẽ thiết lập các danh mục sau:

• Không hoạt động: ít hơn 5,000 bước mỗi ngày
• Trung bình (hơi hoạt động): dao động từ 7,500 đến 9,999 bước mỗi ngày
• Rất tích cực: hơn 12,500 bước mỗi ngày

Số bước chúng ta hướng tới trong một ngày phải dựa trên mục tiêu của chúng ta. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên tập trung quá nhiều vào con số đó, ít nhất là lúc đầu. Điều quan trọng là chúng ta bắt đầu làm nhiều hơn những gì chúng ta đã làm trước đây. Tức là chúng ta sẽ dồn sức vào việc tăng cường vận động suốt cả ngày.

Hơn nữa, dường như có sự khác biệt đáng kể về số bước trung bình của phụ nữ và nam giới. Từ thời thơ ấu đến khi trưởng thành, đàn ông có xu hướng đi bộ nhiều hơn . Khi còn nhỏ và thanh thiếu niên, họ đi bộ trung bình từ 12,000 đến 16,000 bước mỗi ngày. Mặt khác, phụ nữ trẻ chiếm từ 10,000 đến 12,000. Xu hướng này tiếp tục đến tuổi trưởng thành.

Số bước theo mục tiêu

Tuy nhiên, số lượng các bước hàng ngày được đề xuất thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của chúng tôi. Cho dù chúng ta muốn giảm cân hay muốn cải thiện sức bền, các bước chúng ta thực hiện có thể khác nhau về số lượng.

Giảm cân

Nếu mục tiêu chung của bạn là giảm vài cân, bạn sẽ muốn đạt được ít nhất 10,000 bước trong một ngày. Mặc dù con số chính xác dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống, nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng dùng ít nhất 15,000 bước mỗi ngày tương quan với giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa.

Nhưng nếu 15,000 bước mỗi ngày dường như là một mục tiêu cao cả, thì việc đạt được 10,000 bước hoặc lâu hơn sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện tâm trạng.

Cải thiện mức độ thể chất

Để cải thiện mức độ thể chất, chúng ta cần biết chúng ta đang thực hiện bao nhiêu bước trong một ngày. Bạn nên có một máy đếm bước đi (chúng rẻ hơn so với thiết bị đeo được) để xem chúng ta đang đi bao nhiêu bước. Chúng ta cũng có thể sử dụng điện thoại thông minh, vì hầu hết đều có bộ đếm bước tích hợp.

Sau đó, chúng tôi sẽ đặt mục tiêu trong số 500 đến 1,000 bước nữa so với mức trung bình hiện tại của chúng tôi. Chúng tôi đề nghị duy trì mức tăng nhẹ này trong một hoặc hai tuần (hoặc thậm chí lâu hơn) cho đến khi chúng tôi cảm thấy thoải mái với sự thay đổi. Sau đó, chúng tôi sẽ tăng một chút nữa và lặp lại quy trình cho đến khi chúng tôi đạt được khoảng 10,000 bước mỗi ngày.

Nếu mức độ hoạt động hiện tại và số bước của chúng tôi ở mức thấp (dưới 5,000), chúng tôi có thể bắt đầu bằng cách thêm 250 đến 500 bước mỗi ngày. Tuần đầu tiên, chúng tôi sẽ tập trung vào việc tăng số bước của chúng tôi lên 250 mỗi ngày (hoặc cách ngày). Khi điều này cảm thấy có thể quản lý được, chúng tôi sẽ thêm 500 bước mỗi ngày cho đến khi đạt được 10,000 bước mỗi ngày.

Duy trì mức độ thể chất hiện tại

Nếu chúng ta hài lòng với số bước mà chúng ta thực hiện trong một ngày, thì mục tiêu chính có thể là duy trì mức độ thể chất hiện tại của chúng ta.

Nhưng trước khi quyết định con số này, chúng tôi sẽ đảm bảo rằng chúng tôi đáp ứng các khuyến nghị tối thiểu cho bài tập aerobic. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, người lớn cần ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc 30 phút hoạt động như đi bộ, năm ngày một tuần. May mắn thay, thời gian chúng ta dành cho việc tập thể dục được tính vào số bước hàng ngày của chúng ta.

Mẹo để đi bộ nhiều hơn

Bây giờ chúng ta biết chúng ta cần bao nhiêu bước trong một ngày để đạt được mục tiêu, đã đến lúc bắt đầu đi bộ. Tùy thuộc vào lối sống của bạn và thời gian có sẵn, chúng tôi có thể thực hiện một số cách tiếp cận để thêm nhiều lần đi bộ hàng ngày. Một số đề xuất sáng tạo để tăng số bước hàng ngày của bạn là:

• Kết hợp đi bộ hàng ngày . Nếu chúng ta có đủ thời gian, đi bộ từ 30 đến 60 phút mỗi ngày sẽ giúp chúng ta có một khoảng cách đáng ngạc nhiên.
• Đi bộ nhỏ . Chúng tôi sẽ chia một ngày thành ba phần (sáng, chiều và tối) và chúng tôi sẽ cam kết đi bộ từ 10 đến 15 phút trong mỗi khoảnh khắc đó. Vào cuối ngày, chúng ta sẽ đạt được 30 phút tập thể dục được khuyến nghị và đã thực hiện một số bước nghiêm túc.
• Nói chuyện trực tiếp . Thay vì gửi tin nhắn hoặc gửi email cho đồng nghiệp, chúng tôi sẽ đứng dậy và đi đến bàn làm việc của họ.
• Đi sai đường . Chúng tôi sẽ sử dụng một phòng tắm cách xa văn phòng của chúng tôi hơn chỉ để tăng số lượng bước chân hàng ngày.
• Nỗ lực vượt ngoài mong đợi . Chúng ta sẽ có ý thức chọn đi bộ nhiều hơn một chút bất cứ khi nào chúng ta có tùy chọn trong ngày. Ví dụ, chúng tôi sẽ đỗ xe ở khu vực cách xa nơi làm việc và đi bộ đến tòa nhà.
• Đi lên cầu thang . Vâng, đây có lẽ là mẹo phổ biến nhất khi nói đến nhiều bước hơn, nhưng mẹo này có một chút thay đổi. Khi chúng tôi đạt đến tầng mong đợi, chúng tôi sẽ đi xuống và sau đó quay trở lại.
• Đi bộ và nói chuyện . Bất cứ khi nào có thể, chúng tôi sẽ cố gắng thực hiện các cuộc gọi điện thoại ở nơi chúng tôi có thể đi bộ hoặc tốc độ trong khi nói chuyện.
• Đi bộ trong các hoạt động của trẻ em của chúng tôi. Nếu chúng ta có con cái chơi thể thao hoặc tham gia một hoạt động nào đó đòi hỏi chúng ta phải có mặt, chúng ta có thể đi bộ trong quá trình luyện tập của chúng thay vì ngồi nhìn.