Các xu hướng ăn kiêng có thể đến và đi, nhưng có một sự thật: Phương pháp giảm cân đã được khoa học chứng minh nhất là cắt giảm lượng calo. Tuy nhiên, bạn có thể không nhận ra rằng giảm calo quá nhiều thực sự có thể gây hại cho sức khỏe và thậm chí làm trật mục tiêu giảm cân của bạn.
Chúng tôi phân tích những gì thực sự là mức tối thiểu bạn nên có được và làm thế nào để có được các chất dinh dưỡng bạn cần trong một chế độ ăn uống thiếu calo.
Tôi cần bao nhiêu calo?
Theo hướng dẫn của các chuyên gia y tế, phụ nữ trưởng thành trung bình cần từ 1,800 đến 2,400 calo mỗi ngày (tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động), trong khi đàn ông trưởng thành trung bình phải đạt từ 2,400 đến 3,200 để duy trì cân nặng hợp lý.
Theo Harvard Health Publishing, tốc độ giảm cân lành mạnh là một pound hoặc một pound một tuần. Từ một kg chất béo là khoảng 7,000 calo, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần giảm lượng tiêu thụ hàng ngày từ 500 xuống còn 1,000 và tăng mức độ hoạt động của mình.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tốc độ giảm cân sẽ giảm dần sau vài tháng. Đến cuối năm, người ta thường mong đợi giảm được tới 22 kg nếu ai đó thực sự giảm 500 calo mỗi ngày.
Dành cho Nữ không nên cắt giảm lượng calo của họ dưới 1,200 calo một ngày, trong khi đàn ông nên ở trên 1,500. Những con số này dựa trên công thức tính toán nhu cầu năng lượng ước tính hoặc lượng năng lượng cơ thể cần để hoạt động.
Bằng cách sử dụng những con số này làm giới hạn thấp hơn, hầu hết mọi người sẽ tránh gây tổn hại cho cơ thể của họ. Đó là lượng calo mà giảm cân sẽ tạo ra mà không gây ra các biến chứng y tế cho công chúng.
Điều gì xảy ra nếu bạn giảm xuống dưới số tiền đó?
Các vấn đề phổ biến nhất do chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo gây ra là mệt mỏi, mất cơ, chuyển hóa chậm và thiếu chất dinh dưỡng.
Chắc chắn, bạn có thể giảm cân với kế hoạch 1,200 calo, nhưng trọng lượng đó có thể đến từ cơ bắp quý giá (ngoài chất béo), điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn. Lượng calo quá thấp cũng dẫn đến sinh nhiệt thích ứng, khi quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại không tương xứng với lượng cân nặng bạn đã giảm. Một nghiên cứu cho thấy mọi người vẫn có tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi chậm hơn một năm sau khi ăn chế độ ăn rất ít calo trong tám tuần.
Cơ thể tuyệt vời trong việc bảo vệ bạn khỏi cái chết, nhưng cơ chế đó đôi khi có thể cắn bạn trở lại khi mục tiêu là giảm cân.
Bạn nên cắt giảm toàn bộ các nhóm thực phẩm như ngũ cốc, chất béo hoặc trái cây như một cách cắt giảm calo. Nhưng chúng đều chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động, và việc loại bỏ chúng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. 1,100 calo từ kẹo rất khác so với 1,200 calo từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Về lâu dài, chế độ ăn rất ít calo cũng có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn như mất xương, sỏi mật, các vấn đề về tuyến giáp và vô kinh (trễ kinh) ở phụ nữ.
Làm thế nào để sống khỏe mạnh với chế độ ăn ít calo?
Chọn chất lượng hơn số lượng
Với chế độ ăn thiếu calo, bạn cần phải làm việc chăm chỉ hơn để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn chọn một chế độ ăn hạn chế 1,200 calo, bạn có thể thay thế chất lượng bằng số lượng. Điều quan trọng là phải ăn nhiều trái cây, rau quả, chất béo lành mạnh và protein.
Tạo một chế độ ăn uống cân bằng
Khi lên kế hoạch cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều có sự cân bằng tốt giữa protein, carbohydrate, chất béo và chất xơ.
Protein bữa sáng, chất béo lành mạnh với số lượng hạn chế (do hàm lượng calo cao), chẳng hạn như một số ít các loại hạt hoặc một số hạt trong món salad, ngũ cốc nguyên hạt chất lượng cao, protein chất lượng tốt và nhiều rau, đặc biệt là các loại rau lá, được giới thiệu. rau cải.
Chất đạm, chất đạm, chất đạm
Đừng mắc sai lầm khi cắt giảm protein để tiết kiệm calo. Chất dinh dưỡng đa lượng này giúp bạn cảm thấy no, vì vậy nó có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu ổn định và nó cũng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Một đánh giá khoa học cho thấy trong 24 thử nghiệm, chế độ ăn giàu protein, hạn chế calo dẫn đến giảm trọng lượng, trọng lượng và chất béo nhiều hơn so với chế độ ăn protein tiêu chuẩn.
Chọn các sản phẩm lành mạnh
Đừng rơi vào bẫy khi cho rằng tất cả các sản phẩm được dán nhãn “lành mạnh” hoặc “thân thiện với chế độ ăn uống” đều thực sự tốt cho bạn. Hãy tìm các sản phẩm có nhiều protein và chất xơ, cũng như ít đường và các thành phần nhân tạo.
Thử nhịn ăn gián đoạn
Tôi khuyên bạn nên ăn hạn chế về thời gian, tức là chỉ ăn cách nhau 10 hoặc 1,200 tiếng mỗi ngày. Ăn cùng một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, nhưng trong một thời gian giới hạn, dẫn đến “hạn chế calo ngoài ý muốn”. Điều này không chỉ giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính mà còn có thể giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng XNUMX calo dễ dàng hơn.
