Chúng ta biết rằng insulin là một phần quan trọng trong cách cơ thể chúng ta hoạt động. Nhưng chúng ta không biết hàm ý thực sự của anh ấy trong đó. Sự nhạy cảm hoặc đề kháng của cơ thể chúng ta với insulin thường tạo ra sự khác biệt giữa việc tăng chất béo hoặc đốt cháy nó. Mục tiêu của bài viết này là giúp bạn hiểu cách tập thể dục cải thiện đáng kể độ nhạy insulin của bạn.
Hãy bắt đầu từ đầu, hiểu vai trò của insulin trong cơ thể của chúng ta, tại sao chúng ta phải chống lại sự kháng insulin và cách tập thể dục cải thiện độ nhạy insulin.
Insulin và vai trò của nó đối với sức khỏe của chúng ta
Insulin là một loại hormone có chức năng chính là điều chỉnh mức độ glucose trong máu (đường huyết) , yếu tố mà tế bào của chúng ta yêu cầu để tạo ra đủ năng lượng để thực hiện các quá trình của chúng.
Đừng quên rằng chúng ta lấy glucose đó từ thức ăn, và trong quá trình tiêu hóa, chúng được chuyển hóa thành chất dinh dưỡng, trong đó có glucose.
Đây là cách hoạt động của insulin
Insulin được "kích hoạt" khi có tăng đường huyết, tức là máu của chúng ta có nhiều glucose. Một điều gì đó thường xảy ra sau khi ăn. Sau khi ăn thức ăn, cơ thể chúng ta sẽ tiêu hóa nó thành protein, carbohydrate và chất béo.
Hiện tại, chúng tôi bỏ qua protein và chất béo, và tập trung vào carbohydrates , vì nó là những thứ này được chuyển hóa thành glucose , đến mạch máu để trở thành năng lượng của cơ thể.
Hầu hết lượng glucose này được lưu trữ trong tế bào gan, tế bào cơ và tế bào mỡ cho đến khi nó được sử dụng, và nó được lưu trữ trong tuyến tụy.
Sự cố xảy ra khi các ô này đầy: chúng bắt đầu trở thành kháng insulin , không đáp ứng với insulin, và do đó buộc tuyến tụy phải hoạt động quá mức để làm sạch dòng máu nhiễm độc glucose. Khi không tìm được chỗ ở, chúng chọn các tế bào mỡ biến thành chất béo bão hòa .
Do đó, chúng tôi cần tế bào gan và cơ của chúng ta nhạy cảm nhất có thể với insulin để nhận được tối đa glucose, được lưu trữ và sử dụng một cách hiệu quả nhất.
Những lầm tưởng sai lầm về insulin
Vì vậy, nó là một sai lầm khi nghĩ rằng sự hiện diện của insulin trong cơ thể chúng ta là nguyên nhân khiến chúng ta tích tụ nhiều chất béo hơn . Vì vậy, cũng là sai lầm khi nghĩ rằng bằng cách giảm lượng carbohydrate, chúng ta sẽ giữ mức insulin thấp và giảm mỡ.
Sai lầm này rất nguy hiểm cho sức khỏe của chúng ta. Nếu không có nguồn năng lượng dự trữ này, cơ thể chúng ta sẽ không thực hiện đúng chức năng của nó và chúng ta sẽ nhận thấy rằng chúng ta thiếu năng lượng. Ngoài ra, thực sự có nguy cơ gây ứ đọng mỡ trong cơ thể và thậm chí, hiệu ứng phục hồi được tạo ra khiến chúng ta tăng thêm chất béo.
Giải pháp, sau đó, không phải là giảm lượng carbohydrate hấp thụ cho đến khi loại bỏ chúng , nhưng để có một cuộc sống lành mạnh và cân bằng. Chỉ bằng cách này, chúng ta sẽ làm cho các tế bào gan và cơ nhạy cảm với insulin nhất có thể. Đó chính xác là những gì chúng ta sẽ phân tích trong bài viết hôm nay: cách tập thể dục cải thiện độ nhạy insulin của bạn khi bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
Độ nhạy Vs kháng
Kháng insulin là một trong những yếu tố chính đằng sau các bệnh như tiểu đường loại II, béo phì, hoặc hội chứng chuyển hóa. Trong những trường hợp này, người càng ngày càng béo vì hệ thống nội tiết tố của anh ta, với insulin dẫn đầu, hoạt động kém . Và một trong những nguyên nhân chính là do kháng insulin, như chúng tôi đã giải thích, nó “chuyển hóa” glucose năng lượng thành chất béo bão hòa.
Lực cản này được thúc đẩy bởi không hoạt động thể chất và lạm dụng trong tiêu thụ thực phẩm có chất béo bão hòa và carbohydrate.
Tại sao điều quan trọng là phải có độ nhạy insulin tốt?
Tập thể dục cải thiện độ nhạy insulin và điều này cho phép bạn cân nhắc chế độ ăn cân bằng và hiệu quả hơn , trong đó có carbohydrate.
Với sự cải thiện khả năng xử lý insulin này, cơ thể chúng ta sẽ có thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn , tiêu tốn ít protein hơn, điều này ngụ ý rằng protein dành cho cơ bắp, cải thiện sức mạnh của nó và tăng khối lượng cơ bắp. .
Về tài sản đảm bảo, chúng tôi sẽ ngăn ngừa các vấn đề về tim và cải thiện sức khỏe tim mạch của chúng ta. Tương tự như vậy, chúng tôi cũng sẽ tăng đốt cháy chất béo , vì cơ thể không nên ép tạo ra insulin.
Đây là cách tập thể dục cải thiện độ nhạy insulin của bạn
Hãy nhớ rằng đào tạo kích hoạt protein vận chuyển glucose đến các mô và cơ. Bằng cách này, một kho lưu trữ glycogen được tạo ra trong cơ, giúp lưu lượng máu lớn hơn trong khu vực này.
Nếu điều này xảy ra, cơ thể sẽ có thể tiếp cận insulin khi nó cần , vì sự hấp thu glucose có thể xảy ra ngay cả sau khi tập luyện. Và để được như vậy, tập thể dục thường xuyên, liên tục và đa dạng là cần thiết, như chúng ta sẽ thấy bên dưới để giải thích cách tập thể dục cải thiện độ nhạy insulin của bạn.
Cải thiện độ nhạy insulin với luyện tập sức mạnh kỵ khí
Huấn luyện kỵ khí rất được khuyến khích cải thiện độ nhạy insulin , vì nó hoạt động như một kiểm soát đường huyết bằng cách kích hoạt sự trao đổi chất.
Điều được khuyến nghị trong trường hợp này là hướng dẫn ít nhất ba phiên bài tập kỵ khí một tuần . Các bài tập này sẽ hoạt động nhóm cơ chính .
Theo cách này, các cơ này bắt buộc phải có nhu cầu về glucose cao, điều này khuyến khích nó không bám vào các vùng mô mỡ và trở thành nhiên liệu để tăng cơ. Các khối lượng cơ lớn hơn , nhu cầu glucose càng lớn, càng có nhiều hoạt hóa trao đổi chất và độ nhạy với insulin càng lớn.
Điều quan trọng là những người bắt đầu phải thực hiện nó một cách đều đặn, không quá tải, thực hiện chuỗi từ 10 đến 15 lần lặp lại với cường độ trung bình. Và, nhiều nhất là hai loạt.
Khi chúng ta đạt được sức mạnh và đốt cháy chất béo, và do đó, các chuyển động tự do hơn, chúng ta có thể thêm trọng lượng và tăng số chuỗi và số lần lặp lại.
Thói quen đào tạo cơ bản để cải thiện độ nhạy insulin
Tiếp theo, chúng tôi đề xuất một thói quen tập thể dục kỵ khí để cải thiện khả năng xử lý insulin của bạn.
- Squats : Với những bài tập này, chúng ta chủ yếu kích hoạt phần cơ dưới.
- Dumbbell Shoulder Press hoặc Ballast : Trong bài tập này, trọng tâm là phần cơ trên.
- Phần mở rộng phía sau : nhờ các bài tập này, chúng ta cũng sẽ kích hoạt các cơ thắt lưng, do đó toàn bộ cơ thể tham gia và quản lý nhu cầu glucose đồng đều.
- Gập bụng : chúng ta không thể quên về lĩnh vực cốt lõi.
Ghi nhớ: từ 10 đến 15 lần lặp lại tối đa một hoặc hai bộ. Khi bạn có được sức bền và sức mạnh, bạn không chỉ có thể cố gắng tăng trọng lượng và số lần lặp lại mà còn chuyển đổi động lực này e BÀI TẬP HIIT.
Tập luyện aerobic và bệnh tiểu đường
Trong trường hợp bệnh nhân tiểu đường, một trong những nhóm đòi hỏi sự cải thiện độ nhạy insulin cao nhất, nên ưu tiên tập luyện aerobic với ít nhất 2 tiếng rưỡi tập thể dục nhịp điệu một tuần , sẽ đi đến giữa 4-7 giờ một tuần khi cân nặng và độ nhạy insulin đã được kiểm soát.
Tại sao? Lợi ích của những bài tập này không nằm ở việc thực hiện chúng mà nằm ở việc tiêu thụ glucose sau đó mà chúng ngụ ý: có thể duy trì ở mức cao trong vài giờ sau khi luyện tập thể thao.
Trong thực tế, các phiên cường độ cao ngắn hơn được khuyến khích hơn là các thói quen đào tạo dài. Cũng bởi vì nó là công thức mang lại sự tự tin cho những ai mới bắt đầu và không có sức đề kháng cho những phiên vượt quá 10 phút. Trong mọi trường hợp, như trong các bài tập kỵ khí, những người mới bắt đầu sẽ phải điều tiết cường độ tập và tăng dần theo thời gian.
Một khía cạnh khác mà bệnh nhân tiểu đường phải đặc biệt điều khiển is sự tiến triển này xảy ra như thế nào . Nó không tích cực cho sức khỏe của bạn khi nó tăng trên 20%.
Mặt khác, nên ưu tiên tăng khối lượng bài tập chứ không phải cường độ để cải thiện sức bền và lật ngược thế cờ.
Thói quen luyện tập aerobic cơ bản cho những người có vấn đề về kháng insulin
đó là ví dụ về bài tập aerobic được khuyến nghị để cải thiện độ nhạy insulin của bạn:
- Đạp xe , ngoài trời hoặc trên một chiếc xe đạp cố định
- Dancing là một môn thể thao rất thú vị để khởi động cho các hoạt động thể chất và tăng cường sức đề kháng
- Bơi lội hoặc thực hành thói quen tập thể dục aerobic dưới nước
- Chơi quần vợt hoặc thể thao vợt
- Chạy ở cường độ thấp, ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ
- Đi bộ nhanh trong các phiên 30 phút. Trong trường hợp trời mưa, thời tiết xấu bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ để tăng tốc độ tập luyện
