Có được đôi vai như trái dừa với bài tập này

Shoulder Birds có thể được kết hợp vào bất kỳ thói quen luyện tập thân trên nào. Nó được coi là một bài tập phụ cho các cơ lớn.

Những gì là?

Đập vai, còn được gọi là động tác nâng cơ delta phía sau hoặc bay đẩy tạ ngược, là một bài tập huấn luyện nhằm vào các cơ của lưng trên và cơ vai, đặc biệt là cơ delta phía sau. Động tác nâng cơ sau là bài tập cô lập hữu ích có thể giúp chúng ta chuẩn bị cho các bài tập phức hợp phức tạp hơn như deadlifts, băng ghế dự bị và đảo ngược hàng.

Với kỹ thuật phù hợp, bài tập cơ delta phía sau này cũng có thể tác động đến cơ tam đầu, cơ hình thoi, cơ dưới và các cơ khác xung quanh bả vai. Đó là một bài tập vai có thể được thực hiện với tạ, máy cáp hoặc máy tập ngực. Động thái này liên quan đến nâng tạ sang hai bên của bạn trong một chuyển động vòng cung.

Mục tiêu chính của bài tập là cơ delta phía sau , nằm ở phía sau của vai. Nhưng động tác này cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho bẫy (cơ quanh cổ và lưng trên) và hình thoi (cơ giữa bả vai).

Bất cứ ai đang đối phó với đau vai hoặc trở ngại nên tránh thực hiện vai chim. Tốt nhất bạn nên bỏ qua phiên bản nghiêng của bài tập này nếu bạn cũng bị đau lưng dưới. Thực hiện động tác này khi đứng lên bằng máy ròng rọc có thể thoải mái hơn.

Kỹ thuật

Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này và giữ cho vai của bạn an toàn, tư thế tốt là chìa khóa. Hướng dẫn từng bước là:

1. Chúng ta sẽ bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
2. Chúng ta sẽ đẩy hông ra sau và hơi uốn cong đầu gối trong khi nghiêng thân về phía trước với lưng phẳng. Chúng ta sẽ duy trì tư thế bản lề hông này trong suốt bài tập.
3. Chúng ta sẽ để tạ hướng xuống đất với khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào nhau.
4. Giữ vai cách xa tai và khủy tay hơi cong, nâng tạ sang hai bên cho đến khi phù hợp với vai.
5. Chúng tôi sẽ hạ quả tạ có kiểm soát.

Để đảm bảo rằng chúng ta đang kích hoạt đúng cơ, chúng ta sẽ giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát. Cơ delta sau là một cơ khá khó tập nên kỹ thuật rất quan trọng khi thực hiện bài tập này. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với một cặp tạ nhẹ và thực hiện 10 lần. Sau đó, khi cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, chúng ta có thể tăng trọng lượng lên.

Lợi ích

Có một số lợi ích khi tập vai chim, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho khớp này.

Cải thiện sức mạnh và độ bền

Nâng cơ delta phía sau giúp tăng sức mạnh và độ bền. Không giống như các bài tập cô lập khác (động tác nhắm vào một cơ duy nhất), động tác sức mạnh này tác động nhiều cơ ở phần trên cơ thể cùng một lúc.

Ngoài ra, khi chúng ta thực hiện ở tư thế nghiêng, chúng ta còn tác động đến cơ tứ đầu và cơ bụng.

cải thiện tư thế

Nếu bạn dành nhiều thời gian để khom lưng trước điện thoại hoặc máy tính, bạn có thể gặp một số vấn đề về tư thế, bao gồm cả phần lưng trên bị tròn. Yếu cơ ở lưng trên và sau vai sẽ làm trầm trọng thêm vấn đề.

Tăng cường sức mạnh phía sau của bạn có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp để cải thiện tư thế. Thay đổi vị trí cũng có thể giúp giảm đau vai và đau đầu.

xương chắc khỏe hơn

Các bài tập nâng tạ gây căng thẳng cho xương. Điều này nghe có vẻ là một điều tồi tệ, nhưng nó thực sự có thể làm tăng mật độ xương, làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng như loãng xương.

Vì vậy, những chú chim có vai cũng sẽ giúp xương chắc khỏe hơn từ bên trong. Những tác động vi mô này sẽ giúp khớp vai ổn định hơn và ít bị chấn thương hơn.

Lỗi thường gặp

Có một số sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi thực hiện bài tập. Chúng ta phải chú ý đến tư thế để tránh những sai sót này.

cong xương sống

Để nhắm mục tiêu vào các đợt giảm giá phía sau, chúng ta phải duy trì một đợt quay lưng trung lập và lâu dài. Nhưng nhiều người đã làm tròn lưng. Chỉ riêng tư thế này có thể khó duy trì do nhu cầu về hông và cơ cốt lõi. Chúng ta cũng có thể giải tỏa căng thẳng có thể gây đau đớn ở lưng dưới.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế bản lề này, bạn nên thực hiện bài tập này với tư thế nằm úp mặt trên băng ghế nghiêng để hỗ trợ thêm cho phần cơ của bạn.

duỗi thẳng khuỷu tay

Mặc dù cánh tay của bạn cao đến ngang vai với bài tập này, nhưng bạn không muốn tạo ra một hình chữ “T” hoàn hảo. Khóa khuỷu tay của bạn có thể gây căng thẳng không mong muốn cho các khớp của bạn, dẫn đến đau hoặc chấn thương lâu dài.

Thay vào đó, bạn nên duy trì độ uốn của khuỷu tay trong khi nâng tạ để tránh tổn thương khớp.

nâng quá nhiều trọng lượng

Chúng tôi rất khuyến khích rằng chúng tôi không bắt đầu mang nặng với những con chim vai. Kiểm soát là mục tiêu. Nếu chúng tôi thực sự đang cố gắng cô lập các delta phía sau, chúng tôi muốn đảm bảo rằng trọng lượng không quá nặng. Nếu khối lượng tạ quá nặng, chúng ta sẽ phải sử dụng các cơ khác để hoàn thành động tác.

Chúng ta sẽ bắt đầu với những quả tạ nặng 5 pound cho đến khi chắc chắn rằng chúng ta có thể di chuyển được nhiều trọng lượng hơn với kỹ thuật tốt. Chúng tôi sẽ cố gắng tăng trọng lượng lên từng nửa kg.

sử dụng sự thúc đẩy

Chúng ta cũng không muốn dựa vào động lượng để nâng quả tạ. Trong bài tập này, bạn không muốn cảm thấy đầu gối của mình chìm xuống và lưng của bạn tăng lên sau mỗi lần thực hiện. Thay vào đó, chúng tôi sẽ tập trung vào việc giữ cho lưng của chúng tôi hoàn toàn ổn định với một cốt lõi vững chắc.

Chúng ta có thể sửa đổi bài tập trên băng ghế nếu gặp khó khăn trong việc giữ phần thân trên ổn định ở tư thế nghiêng.

nhún vai

Khi chúng ta mệt mỏi, tư thế chắc chắn sẽ bắt đầu chùn bước. Thông thường, sau quá nhiều lần lặp lại bài tập này, các cơ của lưng trên và cổ (trapezius) bắt đầu hoạt động, nâng lên ngang tai khi chúng ta nâng tạ lên.

Tốt nhất là giảm phạm vi rep của bạn và tập trung vào việc ép hai bả vai xuống và sát nhau. Nếu chúng ta nhận thấy rằng vai tăng lên, có lẽ tốt hơn là nên kết thúc loạt phim.

Sửa đổi

Có một vài biến thể có thể giúp giảm hoặc tăng cường độ của những chú chim vai.

sử dụng một ngân hàng

Chúng ta có thể dựng một băng ghế tập có độ nghiêng thấp và tựa ngực vào băng ghế với hai chân đặt trên mặt đất xung quanh ghế. Ngân hàng mang lại cho chúng tôi sự ổn định hơn một chút và loại bỏ khả năng tận dụng động lực. Chúng tôi cũng có thể sử dụng một băng ghế phẳng.

Ngồi

Nếu chân hoặc lưng dưới của chúng tôi bị mỏi, chúng tôi sẽ cố gắng thực hiện bài tập với tư thế ngồi xuống. Chúng ta sẽ chỉ đơn giản là ngồi ở cuối ghế dài hoặc ghế dựa, ngả người về phía trước với lưng phẳng và thực hiện động tác nâng người. Tư thế khi ngồi vai chim hơi khác so với những gì chúng ta sẽ làm khi đứng:

• Chúng ta sẽ đặt các quả tạ gần mép của một chiếc ghế dài.
• Chúng tôi sẽ ngồi trên mép băng ghế để có thể đầu gối vào nhau.
• Chúng ta sẽ nghiêng người về phía trước cho đến khi thân mình gần như song song với mặt đất.
• Chúng ta sẽ cúi xuống để tập tạ.
• Chúng tôi sẽ bắt đầu nâng.

máy ròng rọc

Nếu bạn bị đau lưng dưới, thực hiện động tác này từ tư thế đứng có thể hữu ích. Để làm việc các delta phía sau trong khi đứng, chúng tôi sẽ sử dụng một máy ròng rọc.

Để thiết lập máy bay ròng rọc ngược, chúng ta sẽ cần hai dây cáp cạnh nhau, đặt ở cài đặt cao nhất. Không có phụ kiện đi kèm, nắm lấy cáp bên phải bằng cánh tay trái và cáp bên trái bằng tay phải, giữ cánh tay của bạn thành hình chữ X ở phía trước ngang vai.

Sau đó, chúng ta chỉ cần dang rộng hai cánh tay ra cho đến khi nắm đấm ngang bằng với vai. Chúng ta sẽ luôn luôn uốn cong khuỷu tay.