Thông thường đến một độ tuổi nhất định chúng ta bắt đầu cảm thấy cơ thể khó chịu, đặc biệt là vùng lưng. Hôm nay chúng ta sẽ tập trung vào các bài tập cho bệnh đau thần kinh tọa, vì dây thần kinh này thường sát liên quan đến đau lưng và những khó chịu khác . Nếu bạn muốn biết cách giảm bớt các triệu chứng của vấn đề này bằng một số bài tập, hãy đọc tiếp.
Các bài tập cho đau thần kinh tọa khi nằm
Nâng và gập đầu gối
Để bắt đầu với các bài tập mà bạn có thể thực hiện khi nằm, chúng tôi mang đến cho bạn một bài tập đơn giản sẽ giúp bạn giảm đau do dây thần kinh này gây ra . Như vậy, một trong những bài tập tốt nhất cho đau thần kinh tọa. Thực hiện nó khá đơn giản, bạn sẽ phải làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa (nằm ngửa).
- Nâng cao đầu gối của bạn và uốn cong chúng.
- Bắt chéo chân phải qua chân trái, sao cho mắt cá chân phải gần đầu gối chân trái.
- Đưa hai tay của bạn lại với nhau và bắt chéo chúng để chúng hỗ trợ chân trái của bạn.
- Tạo một chút áp lực với cánh tay của bạn để cố gắng đưa chân lên hoặc về phía cơ thể của bạn.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này 2-3 lần cho mỗi bên chân, nghỉ trong khoảng thời gian 20 giây. Điều quan trọng là bạn không được ngẩng đầu lên khỏi mặt đất trong khi thực hiện chúng.
Đi lên và đi xuống của chân cong
Nó là một cái khác các bài tập đau thần kinh tọa dễ nhất và thiết thực nhất để làm khi đang nằm. Để làm như vậy, bạn chỉ cần làm theo các hướng dẫn sau:
- Nằm ngửa (chống lưng xuống sàn) và đặt hai tay duỗi thẳng song song với hai bên.
- Nâng cao chân của bạn với đầu gối của bạn uốn cong.
- Khi bạn đạt đến độ cao mà bạn cho là phù hợp, hãy cố gắng giữ chân ở mức độ cao đó trong vài giây.
- Sau đó từ từ hạ chân xuống đất.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này khoảng 5 hoặc 10 lần tùy theo sức đề kháng của bạn, tối đa 3 hiệp với 1 hoặc 2 phút nghỉ ngơi.
Bài tập khi ngồi
Cận cảnh cơ thể bắt chéo một chân
Chúng tôi mang đến cho bạn một bài tập đơn giản và tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện khi ngồi trên sàn, điều này sẽ giúp bạn giảm cơn đau khó chịu do đau thần kinh tọa . Vì vậy, hãy chú ý đến các hướng dẫn mà chúng tôi sẽ đề cập dưới đây và bắt đầu áp dụng nó vào thực tế:
- Điều đầu tiên bạn nên làm là ngồi vắt chéo cả hai chân trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
- Để chân trái trên sàn, nhấc chân phải lên và bước chân phải qua đùi trái.
- Sau đó, đặt cánh tay phải của bạn trên mặt đất, đảm bảo rằng nó được duỗi thẳng.
- Tiếp theo, bạn phải đặt cánh tay trái lên đầu gối phải, cố gắng uốn cong sao cho nó được uốn ở khuỷu tay.
- Bạn nên từ từ xoay toàn bộ vùng trên cơ thể (đầu, thân và lưng) sang bên phải, cố gắng duy trì động tác xoay này trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 giây.
- Cuối cùng, bạn phải lặp lại quy trình tương tự với chân còn lại. Thực hiện bài tập này với cả hai chân, 1 loạt bài đã hoàn thành. Có thể thực hiện từ 3 đến 5 loạt mỗi ngày tùy theo khả năng của bạn.
Tập bắt chéo cả hai chân
Sau đây chúng tôi mang đến cho bạn một trong những bài tập hiệu quả và thiết thực nhất cho bệnh đau dây thần kinh tọa. Hơn hết, bạn có thể làm điều này bất cứ nơi nào bạn đang ở . Đối với nó, bạn sẽ cần một vật để hỗ trợ cơ thể của bạn, chẳng hạn như một chiếc ghế. Với điều này, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:
- Tìm một chiếc ghế hoặc một đồ vật mà bạn có thể ngồi và hỗ trợ lưng để giữ thẳng.
- Sau khi ngồi xuống, bạn nên đưa mắt cá chân trái hoặc chân phải (tùy theo sở thích) qua đầu gối của chân đang nghỉ.
- Tiếp theo, bạn nên nghiêng người về phía trước đồng thời cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt.
- Một khi bạn đạt đến điểm tiếp cận tối đa theo khả năng của mình, hãy cố gắng ở đó càng lâu càng tốt.
- Cuối cùng, thực hiện quy trình tương tự với chân còn lại.
- Khi bạn hoàn thành chu kỳ của bài tập này với cả hai chân, một loạt động tác sẽ được hoàn thành. Bạn có thể thực hiện 3 hoặc 5 set mỗi ngày tùy theo sự thuận tiện của bạn.
Các bài tập khi đứng
Duỗi thẳng chân trên bề mặt
Gần đến cuối danh sách đa dạng các bài tập cho đau thần kinh tọa này, chúng tôi sẽ giới thiệu một bài tập khá phổ biến và hiệu quả . Chắc hẳn cách tập này, bạn đã thấy nó được các vận động viên áp dụng nhiều lần khi khởi động. Vì vậy, một trong những bài tập kéo giãn tốt nhất cho dây thần kinh này. Để làm như vậy, chỉ cần làm theo các bước sau:
- Tìm một bề mặt thẳng ngang với đầu gối mà bạn có thể duỗi thẳng chân.
- Chọn chân bạn chọn và đặt nó trên bề mặt một cách mở rộng, cũng đảm bảo rằng chân của bạn thẳng theo chiều dọc.
- Cẩn thận đưa cơ thể về phía chân duỗi cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Cố gắng giữ ở điểm kéo căng tối đa, trong 20 đến 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại bài tập này nhiều lần nếu bạn thấy cần thiết.
Trót
Cuối cùng, và đỉnh điểm là danh sách các bài tập cho đau thần kinh tọa này, chúng tôi mang đến cho bạn một bài tập phổ biến mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. Chạy bộ ngoài việc một hoạt động khá lành mạnh nói chung , sẽ giúp bạn giảm cơn đau thần kinh tọa có thể xảy ra thường xuyên do lối sống ít vận động và sai tư thế.
Bạn nên cố gắng chạy bộ vào buổi sáng hoặc cuối ngày ít nhất 15 phút. Trong trường hợp nhanh chóng mệt mỏi, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ ít nhất 20-30 phút cho đến khi cơ thể trở nên tốt hơn. Điều quan trọng là bạn cố gắng vận động và rèn luyện cơ thể hàng ngày .
Bằng cách áp dụng các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa này, bạn có thể giảm bớt sự khó chịu
Các bài tập chữa đau thần kinh tọa kể trên ngoài đa dạng, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày ở bất kỳ đâu. Tuy nhiên, hãy giữ trong lưu ý rằng chúng chỉ được khuyến nghị để điều trị chứng khó chịu nhẹ . Trong trường hợp bạn bị bất kỳ cơn đau mãn tính nào hoặc điều gì đó nghiêm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa sức khỏe.
