Tập cổ nên là một phần trong thói quen tập luyện của bất kỳ ai, cho dù họ có phải là vận động viên hay không. Chúng tôi đồng ý rằng điều đó thật nhàm chán, nhưng với 5-10 phút một vài ngày một tuần, chúng tôi đã có được một sự thúc đẩy tốt.
Quan trọng trong các môn thể thao tiếp xúc, khúc côn cầu hoặc bóng bầu dục, bạn có thể thấy kích thước cổ của một số cầu thủ bóng đá Mỹ. Và đó là ngay cả khi làm một công việc cụ thể giống nhau, có không ít vết thương ở cổ được tạo ra trong những pha va chạm của những người đàn ông này với mức độ di chuyển tàn nhẫn.
Trong các môn thể thao tiếp xúc, cổ khỏe là điều cần thiết, không chỉ giúp tăng cơ hội chiến thắng mà còn giảm nguy cơ chấn thương .
Ví dụ, chúng ta cần tăng cường uốn cổ lệch tâm để hấp thụ các lực kéo dài cổ xảy ra trực tiếp vào mặt. Nếu cú đấm đến từ một bên, điều chúng ta cần là Lực uốn bên lệch tâm (nghiêng) . Để hỗ trợ một đầu gối trong một clinch muay thai, lực kéo dài lệch tâm . Trong một cái móc vào hàm, lực quay lệch tâm.
Như chúng ta có thể thấy trong kiểu cử chỉ thể thao này, hầu hết các động tác co cơ khi cổ bị căng thẳng có bản chất là lệch tâm.
Cử động cổ
Để hiểu cách thức hoạt động, trước tiên chúng ta sẽ phân tích các chuyển động mà cổ có thể thực hiện và các cơ nào tham gia vào chúng.
Đây là 4: uốn, mở rộng, nghiêng hoặc uốn bên và xoay. Trong ảnh, từ trái sang phải, mở rộng, uốn cong, xoay trái, xoay phải, nghiêng bên trái hoặc uốn cong và nghiêng phải.
Flexion đề cập đến hành động cúi đầu xuống, di chuyển hàm về phía xương ức. Các cơ liên quan đến chuyển động này là cơ gấp đầu và cổ (longus capitis, longus colli), và trực tràng trước của đầu. Nó là một cơ sâu, nằm ở phía trước của cột sống.
Sản phẩm mở rộng , nơi chúng ta di chuyển đầu ra sau, di chuyển hàm ra khỏi xương ức. Các cơ chịu trách nhiệm cho chuyển động này là lách, bán cầu, cơ trapezius và cơ chẩm. Về cơ bản là các cơ của cổ. Các cơ chẩm là nguyên nhân khiến mèo luôn khuỵu chân do số lượng cơ quan cảm thụ co giãn mà các cơ này có. Các cơ này bị căng và ngắn lại, gây đau cổ do mất cân bằng với cơ gấp của cổ.
In độ nghiêng hoặc uốn bên , chúng ta nghiêng đầu sang một bên, đưa tai đến gần vai ở cùng một bên, là cơ quan vảy và cơ ức đòn chũm, cơ chính phụ trách thực hiện động tác này.
Rotation đề cập đến hành động quay đầu từ bên này sang bên kia. Các cơ chính liên quan đến hoạt động này là lá lách, sternocleidomastoid, levator scapulae và cơ chẩm.
Một nghiên cứu của Vasavada et al. (1) cho chúng ta thấy rằng cổ được mở rộng mạnh mẽ hơn , sau đó là nghiêng hoặc nghiêng bên, gập và cuối cùng là chuyển động quay của cổ, càng ít cử động mạnh của cổ. Các giá trị Mômen sau (đo bằng Nm) đánh giá lực đẳng áp ở nam và nữ.
Động tác cổ
- Phần mở rộng 52/21 (Mô men xoắn nam / mô men xoắn nữ)
- Độ uốn bên 36/16
- Độ uốn 30/15
- Vòng quay 15/6
Có thể thấy, phụ nữ chịu lực ở cổ ít hơn nhiều, chỉ xấp xỉ một nửa, mặc dù có những nghiên cứu khác cho thấy sự khác biệt được ghi nhận là nhỏ hơn.
Nghiên cứu của Maeda et al. (2) trong đó 18 người đàn ông trải qua 8 tuần huấn luyện 3 hiệp x 10 lần lặp lại lệch tâm hoặc đồng tâm, sau đó một cải thiện sức mạnh cổ đẳng áp được hiển thị (38% trong nhóm đồng tâm và 40% trong nhóm lệch tâm) và một tăng chu vi cổ (4.9% ở nhóm đồng tâm và 5.5% ở nhóm lập dị).
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra 50 người đàn ông và 28 phụ nữ trong khoảng thời gian 12 tuần, Pollock et to. (3) thấy rằng tăng cường độ mở rộng đẳng áp cổ, cùng với năng động vòng đeo cổ công việc, Hoặc với năng động công việc và đẳng áp . Nó cũng kết luận rằng tập cổ 2 ngày một tuần hiệu quả hơn 1 ngày. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng một bộ duy nhất là đủ để tăng cường sức mạnh cho cổ. Các đối tượng có sức bền đẳng áp khi duỗi cổ tăng từ 18 đến 33%.
Bret Contreras dẫn chứng trường hợp của một khách hàng lớn tuổi, cổ mỏi, chỉ cần thực hiện động tác mở rộng lồng ngực trên con lăn xốp (nơi đầu không được hỗ trợ bởi trụ xốp) hoặc ngay cả khi đang ủi. Người phụ nữ này gặp khó khăn khi thực hiện động tác gập hoặc duỗi cổ. Sau một tháng, người phụ nữ đã lấy lại sức bền cổ và động của mình, sau khi thực hiện một loạt động tác gập cổ hàng ngày (chúng tôi giả định 10 lần lặp lại) từ tư thế nằm ngửa trên con lăn xốp và một loạt động tác kéo dài cổ từ tư thế bốn chân ban đầu.
Tất cả những nghiên cứu này cho chúng ta thấy rằng hoạt động cụ thể của cổ hoạt động và sức mạnh tăng lên tương đối nhanh chóng.
Bây giờ, bước tiếp theo là chọn các bài tập khác nhau để thực hiện. Điều đầu tiên là đảm bảo rằng các cơ tư thế của cổ được kích hoạt và làm việc một cách cân bằng để duy trì một tư thế đúng của đầu.
Trong trường hợp bạn chưa bao giờ vận động cổ mà còn bị mỏi cổ, đau đầu thì rất có thể bạn đã bị suy yếu. cơ gấp cổ tử cung sâu , như chúng tôi đã đề cập trước đây, là các cơ chịu trách nhiệm duy trì sự thẳng hàng của đầu. và cổ, và ngăn đầu đổ về phía trước. Các cơ gấp sâu (cùng với scalene và sternocleidomastoid) là thứ thực sự bảo vệ cổ và chống lại bất kỳ lực kéo / đẩy nào cho phép định vị chính xác.
Nếu chúng ta thêm vào đó là thực tế rằng sternocleidomastoid, trapezius hoặc scalenes được kích hoạt quá mức, vì chúng ta đã có sự mất cân bằng cơ bắp có thể gây ra đau ở cổ và / hoặc đầu. Do đó, đây là bước khởi đầu, hoặc mức XNUMX, trong quá trình tiến triển khi tìm kiếm một cổ cứng.
Cấp độ 0: công việc uốn cong cổ tử cung sâu
Để kích hoạt cơ gấp cổ tử cung sâu, chúng ta có uốn cong cổ tử cung tập thể dục.
Nằm úp, cổ tựa vào khăn để giữ cho đầu thẳng hàng, chúng ta đưa cổ về phía cổ theo động tác tương tự như động tác cúi đầu, như thể muốn loại bỏ cằm đôi, và ban đầu giữ cố định. 10 giây ở vị trí này . Mục tiêu là đạt được 1 phút đặt trong khi giữ co. Khối lượng công việc sẽ là 3 sê-ri và tần suất, tiền thưởng . Sau 1 tháng thực hành thường xuyên, chúng tôi sẽ quản lý để kích hoạt các cơ gấp sâu. Bài tập này cũng có thể được thực hiện trong tư thế ngồi, hoặc bằng bốn chân.
Cấp độ 1: Isometrics
Bây giờ, bước tiếp theo sẽ là làm việc với các bài tập đẳng tích. Đối với điều này, chúng tôi sẽ sử dụng bàn tay của chúng tôi như là lực cản để vượt qua các cơ ở cổ. Chúng tôi sẽ củng cố các cơ cổ ổn định trở lại. Có những người thích làm họ nằm trên mặt đất, những người khác đứng, và những người khác ngồi. Nhưng cơ chế của bài tập là như nhau. Ta đặt hai lòng bàn tay lên trán, thái dương hoặc gáy tùy theo cử động của cổ mà ta muốn tác động. Chúng tôi áp dụng áp lực cho 5-10” với đầu trên lòng bàn tay. Bắt đầu bằng cách tạo áp lực nhẹ, và khi bạn đạt được sức mạnh, hãy tăng áp lực đó lên. Khi bạn đã thành thạo bài tập, bạn có thể thực hiện các bài tập này với một quả bóng lăn, đặt nó giữa đầu bạn và tường. 1 hoặc 2 bộ 10 lần lặp lại hàng ngày là đủ để tiến bộ.
Mức 2: Đẳng tích không tải
Một khi chúng ta nắm vững isometrics, chúng ta có thể chuyển sang phiên bản kháng đẳng áp với fitball (nó cũng có thể được thực hiện với sự trợ giúp của tay), trong đó chúng ta cho phép đầu di chuyển qua lại và lăn trên quả bóng một cách trơn tru. Chúng tôi cũng có thể thực hiện nghiêng đầu và xoay. 1-2 hiệp 10 đại diện cho mỗi kiểu cử động cổ. Tất cả các chuyển động trơn tru và có kiểm soát để không bị thương ở cổ. Ví dụ, làm tổn thương cơ sternocleidomastoid có thể gây chóng mặt liên tục và chứng đau bụng kinh nghiêm trọng. Tất nhiên, tất cả các bài tập đi kèm với ấm lên , và cuối cùng duỗi cổ các bài tập để thúc đẩy phục hồi cổ thích hợp sau khi tập luyện sức mạnh. Việc kéo căng cơ ngực cũng rất quan trọng, vì nếu nó bị co lại, nó sẽ tạo ra độ cong quá rõ rệt của cột sống ngực về phía sau, làm tăng độ cong của cột sống cổ về phía trước.
Trong phút đầu tiên của video, phiên bản đẳng áp với fitball xuất hiện và từ phút thứ 3, các bài tập đẳng áp với fitball bắt đầu.
Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ chuyển sang các bài tập nâng cao, được khuyến khích sau 3 tháng tập cổ ban đầu với các bài tập được chỉ ra trong bài viết này.
Nguồn:
- Giải quyết các vấn đề về cổ tử cung của bạn , Heike Hofler
- Tập cổ 101 , Bret Contreras
(1) Sức mạnh đẳng áp ba chiều của cơ cổ ở người , Vasavada và cộng sự.
(2) Ảnh hưởng của việc tập luyện đến sức mạnh của cơ cổ tử cung , Maeda và cộng sự.
(3) Tần suất và khối lượng tập luyện sức đề kháng ảnh hưởng đến sức bền kéo dài cổ tử cung , Pollock và cộng sự.
