Sự thâm hụt calo có giúp bạn giảm cân không?

Để giảm cân, thuận tiện là phải biết sự thâm hụt calo là gì, nó ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân và làm thế nào để đạt được nó một cách lành mạnh và bền vững.

Những gì là?

Calo là đơn vị năng lượng bạn nhận được từ thức ăn và đồ uống, và khi chúng tôi tiêu thụ ít calo hơn chúng tôi đốt cháy , chúng ta bị thâm hụt calo. Khi thiếu hụt calo, cơ thể sẽ lấy năng lượng hoặc nhiên liệu từ chất béo dự trữ. Trong trường hợp này, chất béo dự trữ là năng lượng dự trữ. Vì vậy, khi cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, chúng ta sẽ giảm cân.

Lượng calo bạn đốt cháy hoặc tiêu hao mỗi ngày, còn được gọi là lượng calo tiêu thụ, bao gồm ba thành phần sau:

• Tiêu hao năng lượng nghỉ. Điều này đề cập đến lượng calo mà cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi cho các chức năng giúp chúng ta duy trì sự sống, chẳng hạn như thở và lưu thông máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Điều này liên quan đến lượng calo mà cơ thể tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Chi tiêu năng lượng của hoạt động. Điều này đề cập đến lượng calo bạn tiêu hao trong các hoạt động thể thao như tập thể dục và các hoạt động không tập thể dục, bao gồm cả việc bồn chồn và làm việc nhà.

Nếu chúng ta cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức chúng ta cần để hỗ trợ ba thành phần tiêu thụ calo này, chúng ta đang đưa cơ thể vào tình trạng thâm hụt calo. Nếu chúng ta kiên trì thực hiện trong thời gian dài thì sẽ giảm được cân nặng. Ngược lại, chúng ta sẽ tăng cân nếu cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết để thực hiện các chức năng này. Đây được gọi là thặng dư calo.

Tính toán lượng calo hàng ngày

Đối với hầu hết mọi người, lượng calo thiếu hụt 500 calo mỗi ngày là đủ để giảm cân và không ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác đói hoặc mức năng lượng.

Để tạo ra sự thâm hụt calo này, chúng ta cần biết những gì calo duy trì là. Lượng calo duy trì chính xác là số lượng calo cơ thể cần để hỗ trợ tiêu hao năng lượng. Máy tính calo có thể được sử dụng để ước tính lượng calo dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.

Mặc dù máy tính lượng calo cung cấp một ý tưởng tốt về nhu cầu calo duy trì, chúng tôi có thể có được một con số chính xác hơn bằng cách theo dõi lượng calo tiêu thụ và cân nặng của bạn qua 10 ngày . Trong khi duy trì cùng mức độ hoạt động hàng ngày, chúng tôi sẽ sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo để theo dõi lượng calo và cân nặng hàng ngày. Để có được một kết quả chính xác, chúng tôi sẽ sử dụng cùng một quy mô, vào cùng một thời điểm trong ngày và với cùng một bộ quần áo (hoặc khỏa thân).

Cân nặng có thể thay đổi theo từng ngày, nhưng nếu cân nặng đã ổn định trong 10 ngày, thì số calo trung bình chúng ta tiêu thụ mỗi ngày là đại diện tốt hơn cho lượng calo duy trì. Chúng ta sẽ chia tổng số calo chúng ta tiêu thụ trong 10 ngày cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày. Sau đó chúng tôi sẽ trừ đi 500 calo từ con số này để xác định mục tiêu giảm cân hàng ngày mới. Ví dụ: nếu chúng ta đặt lượng calo duy trì là 2,000 mỗi ngày, thì mục tiêu calo hàng ngày mới sẽ là 1,500.

Khi chúng ta giảm cân, lượng calo duy trì sẽ giảm theo thời gian và chúng ta sẽ cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ dựa trên mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ không dưới 1,200 calo mỗi ngày và nam giới không ít hơn 1,500 calo.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động cũng có thể được sử dụng để xác định nhu cầu calo hiện tại. Có thể sử dụng một trong các công thức sau để xác định nó, tùy thuộc vào giới tính:

• Nam giới trưởng thành: 66.5 + (13.8 x trọng lượng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6.8 x tuổi tính theo năm)
• Nữ trưởng thành: 655 + (9.6 x trọng lượng tính bằng kg) + (1.85 x chiều cao tính bằng cm) - (4.7 x tuổi tính theo năm)

Khi một người có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, một trong những công thức sau có thể được sử dụng, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, để xác định nhu cầu calo của họ:

• Ít vận động: ít hoặc không tập thể dục = BMR x 1.2
• Hoạt động tối thiểu: 1–3 ngày mỗi tuần tập thể dục hoặc hoạt động = BMR x 1.375
• Hoạt động vừa phải: 3–5 ngày một tuần hoạt động vừa phải hoặc chơi thể thao = BMR x 1.55
• Rất năng động: 6–7 ngày một tuần tập thể dục mạnh mẽ = BMR x 1.725
• Hoạt động tích cực: vận động viên tập luyện hai lần một ngày, ví dụ = BMR x 1.9

Làm thế nào để đạt được mức thâm hụt calo?

Chúng ta có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc bằng cách tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc cả hai. Có thể dễ dàng và bền vững hơn để tạo ra sự thâm hụt calo thông qua chế độ ăn uống thay vì chỉ tập thể dục, vì chúng ta có thể không có thời gian, năng lượng hoặc động lực để tập thể dục mỗi ngày. Ngoài ra, tập thể dục không đốt cháy nhiều calo như nhiều người vẫn nghĩ.

Nói cách khác, có thể dễ dàng ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày so với đốt cháy nhiều calo thông qua tập thể dục. Tuy nhiên, bạn nên tham gia các bài tập thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp vì những tác động có lợi của chúng đối với sức khỏe nói chung.

Quy tắc 3,500 calo

Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn cần thâm hụt calo 3,500 calo mỗi tuần để giảm 500 pound chất béo. Trong trường hợp này, cắt giảm XNUMX calo mỗi ngày giúp đạt được mục tiêu này.

Khoa học cho rằng quan điểm rằng có 3,500 calo trong một pound chất béo có từ những năm 1950, khi Max Wishnofsky, một bác sĩ ở New York, viết điều này trong một báo cáo. Kể từ đó, nhiều chuyên gia y tế đã tiếp tục lặp lại tuyên bố này.

Khó khăn trong việc thâm hụt calo

Các nhà nghiên cứu nói rằng ý tưởng về việc thâm hụt 3,500 calo dẫn đến giảm mỡ đã phóng đại rất nhiều so với việc giảm cân thực tế.

Một số nghiên cứu ủng hộ rằng những người giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ giảm cân ít hơn nhiều so với dự kiến ​​theo quy tắc 3,500 calo. Giảm cân là một đường cong hơn là một đường thẳng.

Có nghĩa là, ngay cả khi chúng ta ăn ít calo hơn mức tiêu hao, quá trình giảm cân sẽ chậm lại thay vì tiếp tục ở tốc độ ban đầu. Một số chuyên gia dinh dưỡng đồng ý và nói thêm rằng các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến việc giảm cân, từ giới tính đến thói quen tập thể dục.

Lời khuyên

Giảm lượng calo từ chế độ ăn uống để tạo ra sự thâm hụt calo không nhất thiết phải thay đổi mạnh mẽ. Trên thực tế, có một số thủ thuật có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào để giảm cân.

Không uống calo

Chúng ta có thể cắt giảm vài trăm calo từ chế độ ăn uống đơn giản bằng cách giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ đồ uống có đường như nước ngọt, nước hoa quả và đồ uống cà phê đặc biệt. Đồ uống có cồn cũng có thể chứa một lượng calo rỗng đáng kể.

Lượng calo trong những thức uống này không mang lại cảm giác no và nếu dư thừa, có thể dẫn đến tăng cân, bệnh tim và tiểu đường.

Hạn chế thực phẩm chế biến quá kỹ

Đường, chất béo và muối trong thực phẩm chế biến cao, bao gồm nước ngọt, thức ăn nhanh, món tráng miệng và ngũ cốc ăn sáng, làm cho những thực phẩm giàu calo này trở nên ngon miệng và khuyến khích tiêu thụ quá mức.

Thực phẩm chế biến tối thiểu giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ và bao gồm các loại thực phẩm như protein nạc, trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu. Một chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến tối thiểu sẽ giúp chúng ta tránh ăn quá nhiều và đảm bảo nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

nấu các bữa ăn tại nhà

Chuẩn bị và ăn các bữa ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát các thành phần và khẩu phần. Một nghiên cứu cho thấy những người nấu bữa tối ở nhà hầu hết các ngày trong tuần ăn ít hơn 137 calo mỗi ngày.

Ăn các bữa ăn nấu tại nhà cũng có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, lượng trái cây và rau quả cao hơn, lượng chất béo trong cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra, nó có thể giúp chúng tôi tiết kiệm tiền.

Tập thể dục

Một phần quan trọng của quá trình giảm cân là tập thể dục. Một người không hoạt động nhiều nên cố gắng tăng mức độ hoạt động hàng ngày của họ nếu họ có thể. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, chơi một môn thể thao giải trí hoặc đi xe đạp.

Một người càng hoạt động thể chất nhiều thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Điều này làm tăng số lượng calo họ cần, có thể dễ dàng tạo ra sự thâm hụt calo.