Sản phẩm hàng tạ là một bài tập rất hữu ích và hiệu quả để tăng sức mạnh và hoạt động tất cả các cơ của lưng. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải biết kỹ thuật và thực hiện nó một cách chính xác để đạt được hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương. Trong bài viết này, chúng tôi cho bạn biết làm thế nào để làm điều đó.
Các tính năng của Barbell Row
Chèo tạ không phải là một bài tập dễ dàng. Hay đúng hơn, nó rất khó để làm điều đó một cách chính xác . Các chuyên gia thể hình cho rằng nó phức tạp hơn so với băng ghế dự bị, nhưng họ cũng thừa nhận rằng là cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn và chuẩn bị cho một thói quen tập thể dục khắt khe hơn .
Cơ bắp hoạt động khi tập thể dục
Nó sẽ chủ yếu là cơ lưng hoạt động trong bài tập này , đặc biệt là latissimus dorsi, teres major và posterior deltoid. Các hình thoi và hình thang cũng sẽ hoạt động. Theo cách thứ cấp, cơ gấp của cánh tay (bắp tay sau, cánh tay trước và cơ ức đòn chũm) cũng sẽ bị căng.
Làm thế nào để kết hợp nó vào một buổi tập luyện
Như chúng ta đã nói, hàng tạ được sử dụng để tập luyện, trên hết là cơ lưng, vai và cánh tay. Tốt nhất, hãy kết hợp với các bài tập chống đẩy để nhắm vào các cơ đối diện với lưng, vai sau và bắp tay. Song song với động tác nhúng hoặc nhúng và gập bụng là một lựa chọn tốt vì chúng tập cho vùng ngực, cơ tam đầu và vai trước.
Lợi nhuận
Bài tập này tăng cường lưng trên của bạn , cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn và giữ tư thế ngồi xổm tốt hơn khi bạn tiến bộ trong quá trình luyện tập. Khi cánh tay kéo trọng lượng lên trong bài tập, cơ bắp đạt được ở thân, bao gồm cả lưng dưới và hông .
Thực hiện đúng bài tập
Để thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn phải đứng với đầu gối của bạn hơi cong . Cả bàn chân và đầu gối đều có thể quay ra ngoài một chút. Thân cây phải nghiêng về phía trước và tạo thành một góc 45 độ với chân. Điều rất quan trọng là lưng phải luôn thẳng.
Từ vị trí này, bạn phải lấy thanh trong ngữ điệu (đặt lòng bàn tay xuống và không ép cổ tay, cổ tay phải ở vị trí trung tính) và đưa nó từ vị trí bắt đầu, dưới đầu gối một chút, đến rốn và ngược lại. Trong khi thực hiện động tác này, vai phải di chuyển tới lui, không bao giờ lùi về phía sau. Bạn cũng không phải di chuyển hông bất cứ lúc nào.
Một sai lầm rất thường gặp là lấy đà và chuyển động rất đột ngột. Điều này có thể làm hỏng một số khớp, đặc biệt là vai và khuỷu tay. Chuyển động phải luôn trôi chảy. Nó cũng rất quan trọng để luôn giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong để tránh đau vùng lưng dưới.
Máy chèo thuyền, một lựa chọn khác
Có những người cảm thấy rất khó chịu khi làm việc với quầy bar và thích sử dụng máy hơn. Trong trường hợp này sẽ có một số lượng khớp và cơ liên quan thấp hơn . Và, do đó, tác phẩm sẽ tập trung vào một khu vực cụ thể, latissimus dorsi hoặc phần trên của lưng, tùy thuộc vào vị trí của khuỷu tay khi chèo thuyền. Tất nhiên, bạn sẽ có thể chơi với nhiều kiểu cầm vợt và vị trí tay khác nhau.
Tất cả những điều này không có nghĩa là chèo thuyền bằng máy kém hơn chèo thuyền tạ, bởi vì nó luôn phụ thuộc vào mục tiêu. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, và để lựa chọn phương pháp thích hợp nhất, tốt nhất bạn nên hỏi chuyên gia.
