Có thể bạn cảm thấy quá no để di chuyển tự do hoặc âm thanh dạ dày của bạn đủ lớn để nghe thấy bạn bên cạnh. Dù bằng cách nào, bị đầy hơi và đầy hơi là một cảm giác kinh khủng.
Mặc dù có vô số nguyên nhân tiềm ẩn gây ra các triệu chứng khó chịu về đường tiêu hóa, nhưng không thể phủ nhận rằng chế độ ăn uống góp phần vào sức khỏe đường ruột . Những gì chúng ta ăn sẽ di chuyển trong cơ thể và trải qua quá trình biến đổi khi nó bị phân hủy bởi các enzym và vi khuẩn trong đường tiêu hóa.
Khi chúng ta bị đầy hơi và chướng bụng sau khi ăn, thường là do các sản phẩm phụ do vi khuẩn trong đường tiêu hóa tạo ra giúp phân hủy thức ăn của chúng ta. Các sản phẩm phụ của những gì chúng ta ăn cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong ruột, thu hút chất lỏng và khiến chúng ta cảm thấy đầy hơi.
Nguyên nhân chính của đầy hơi và chướng bụng là hội chứng ruột kích thích . Nó gây ra bởi vô số những nguyên nhân khác nhau, nhưng các đặc điểm đặc biệt bao gồm đau bụng, khó chịu và suy giảm chức năng ruột, chẳng hạn như táo bón và tiêu chảy.
Những người bị IBS có xu hướng đường tiêu hóa tăng thức , có nghĩa là họ có thể bị đau hoặc chướng bụng nhiều hơn sau khi ăn, bất kể họ ăn loại thực phẩm nào.
Các mẹo chung để giảm đầy hơi và chướng bụng bao gồm ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày và tránh đồ uống có ga và ăn ít thực phẩm sinh khí hơn (hãy nghĩ đến các loại đậu, rau họ cải, cám và sữa, nếu chúng không được dung nạp tốt).
Vitamin D
Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu hụt vitamin D đặc biệt phổ biến ở những người bị hội chứng ruột kích thích, nhưng mức độ thấp của chất dinh dưỡng không phải là duy nhất đối với dân số này.
Hầu hết những người trưởng thành sống ở một số khu vực địa lý nhất định hoặc có lối sống trong nhà có xu hướng hàm lượng vitamin D thấp và thường liên quan đến việc thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, mặc dù béo phì là một yếu tố nguy cơ khác.
Mặc dù cơ chế chính xác mà cả hai có liên quan vẫn chưa rõ ràng, một số nghiên cứu nhỏ đã báo cáo rằng bổ sung vitamin D có thể hữu ích cho những người bị IBS.
Ví dụ, một nghiên cứu tháng 2019 năm XNUMX trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế đã báo cáo rằng việc bổ sung vitamin D đã cải thiện đáng kể mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và chất lượng cuộc sống cụ thể của bệnh ở những người bị IBS so với những người không. họ đã nhận được chất bổ sung.
Thật không may, chỉ bổ sung vitamin D có thể không giải quyết được các triệu chứng đường ruột cụ thể của bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện các triệu chứng chung liên quan đến sự thiếu hụt vitamin D, chẳng hạn như tinh thần lú lẫn và mệt mỏi, và nếu bạn cảm thấy tốt nói chung, các triệu chứng tiêu hóa của bạn có thể không bận tâm nhiều.
Làm thế nào để có thêm vitamin D
Vitamin D được tìm thấy tự nhiên chỉ trong một số ít thực phẩm, bao gồm lòng đỏ trứng, một số loại nấm và cá béo như cá hồi và cá mòi, nhưng các lựa chọn tăng cường rất phong phú.
Bạn có thể tìm thấy vitamin D trong sữa tăng cường các sản phẩm (chẳng hạn như sữa và sữa chua) và các sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật (chẳng hạn như sữa hạnh nhân, bột yến mạch và đậu nành), ngũ cốc ăn sáng , và một số loại nước cam.
Nguồn thực phẩm chính của vitamin D
- Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá ngừ)
- Nấm trắng
- Sữa làm giàu từ sữa, đậu nành, bột yến mạch hoặc hạnh nhân
- Lòng đỏ trứng
Sợi
Chất xơ có thể gây nhầm lẫn. Đối với một số người, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm khí và đầy hơi. Đối với những người khác, chế độ ăn ít chất xơ có thể dẫn đến đầy hơi ở bụng.
Tất cả chúng ta đều khác nhau và mỗi trường hợp sưng tấy phải được đánh giá riêng để hiểu được điều gì ẩn sau nó. Cùng một phương thuốc giúp giảm các triệu chứng ở một người có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn ở người khác.
Ví dụ, một lượng chất xơ cao Có thể khiến một số người bị đầy hơi hoặc chướng bụng do đi một lượng lớn phân, hoặc tiêu thụ nhiều chất xơ hơn là đi ngoài, gây tích tụ phân.
Việc hấp thụ nhiều carbohydrate có thể lên men (FODMAP) từ thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên cũng có thể gây khó chịu đường ruột ở những người nhạy cảm với những loại thực vật này.
Mặt khác, chế độ ăn uống thiếu chất xơ cũng có thể dẫn đến các vấn đề về dạ dày đối với một số người.
Những người hấp thụ rất ít chất xơ cũng có thể bị đầy hơi hoặc đầy hơi trong ruột nếu lượng chất xơ thấp của bạn gây táo bón mãn tính và / hoặc đại tiện không đầy đủ, phân nhỏ và cứng.
Vì vậy, chúng ta nạp tất cả chất xơ hay chúng ta bỏ nó hoàn toàn? Không có tùy chọn nào.
Nếu ai đó là đầy hơi do táo bón từ chế độ ăn ít chất xơ, câu trả lời chính xác là bổ sung chất xơ từ từ, có thể kết hợp với chế độ ăn nhẹ (hoặc thuốc nhuận tràng) để giúp loại bỏ phân tồn đọng gây ra dự phòng rằng chất xơ được dung nạp tốt hơn.
Như mọi khi, hãy thực hiện các thay đổi với sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, không phải tự ý thay đổi.
Làm thế nào để tăng lượng chất xơ của bạn
Để tăng lượng chất xơ và giảm thiểu nguy cơ bị đầy hơi và chướng bụng, hãy chọn thực phẩm có chứa chất xơ thấp hơn trong FODMAP và đã được sửa đổi về kết cấu để giảm kích thước hạt sợi.
Sinh tố và súp thay vì salad, bơ hạt và bột trái cây thay vì các loại hạt nguyên hạt, và nấu chín thay vì rau sống có thể được dung nạp tốt hơn ở những người dễ bị đầy hơi do chế độ ăn nhiều chất xơ.
Các nguồn thực phẩm chính của chất xơ:
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám)
- Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia)
- Trái cây (mâm xôi, táo, bơ)
- Rau (rau lá xanh như cải xoăn)
- Các loại đậu (đậu đen, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng)
Chất xơ và chất lỏng phải luôn được tăng đồng thời. Ngay cả khi bạn không dung nạp FODMAP (hầu hết FODMAP là một dạng chất xơ), Tăng lượng chất xơ mà không tăng lượng chất lỏng sẽ dẫn đến đầy hơi hoặc chướng bụng.
Để tránh cảm giác khó chịu, hãy tăng dần lượng chất xơ của bạn lên khoảng 3 đến 5 gam và giữ ở mức đó trong vài ngày trước khi tăng lượng chất xơ của bạn thêm 3 đến 5 gam nữa.
Nếu bạn tiếp tục cảm thấy khó chịu, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn xác định rõ hơn các yếu tố kích hoạt và khám phá thêm các lựa chọn, chẳng hạn như chế độ ăn ít FODMAP.
