Có rất nhiều bài tập tuyệt vời cho chân, từ các bài tập squat cho đến các bài tập thay thế lunge. Một trong những động tác chân tốt nhất để xây dựng một đôi chân chắc khỏe, và được yêu thích là squat kiểu Bungari. Tuy nhiên, bài tập nâng cao này có một số điều kiện tiên quyết, bao gồm tính cơ động và ổn định.
Nếu bạn không thể thực hiện động tác squat kiểu Bungari (hoặc bạn không muốn, vì hãy đối mặt với nó, chúng rất khó!), Có rất nhiều biến thể.
7 lựa chọn thay thế cho động tác ngồi xổm kiểu Bungari để tăng cường sức mạnh cho đoàn tàu dưới
Ngồi xổm kiểu Bungary cổ điển
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Lùi lại một bước dài như thể bạn sẽ lùi lại. Đặt các ngón chân của bàn chân sau xuống đất. Gót chân sẽ tăng lên đáng kể; uốn cong bàn chân của bạn để đạt được vị trí này.
- Một khi bạn cảm thấy chắc chắn và sẵn sàng, hãy từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối chạm đất nhẹ. Hãy cẩn thận để không va vào đầu gối của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn với điều đó, hãy dừng lại gần mặt đất và sử dụng một chiếc gương để đảm bảo rằng bạn vẫn đang ở độ sâu đầy đủ. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân.
- Sau khi đạt đến phạm vi chuyển động cuối cùng của bạn (lý tưởng nhất là đùi của bạn phải song song với mặt đất), dùng lực ép qua gót chân trước của bạn để ấn lên.
- Lặp lại các bước 3 và 4 cho đến khi hoàn thành bài tập, sau đó đổi chân.
Nếu bạn không thể thực hiện động tác squat kiểu Bungari do khả năng di chuyển hoặc độ ổn định bị hạn chế, lựa chọn tốt nhất tiếp theo của bạn là quay lại động tác squat kiểu Bungari cổ điển. Bài tập này huấn luyện mô hình chuyển động tương tự như squat kiểu Bungari, nhưng không nâng cao bằng.
Đẩy hông bằng một chân
- Nằm trên sàn, đầu gối co lại và bàn chân đặt trên sàn. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Nâng một chân lên khỏi mặt đất và để trọng lượng cơ thể dồn lên chân hỗ trợ, nhưng vẫn giữ cho hông thẳng hàng (không để hông của chân nâng lên bị lún xuống). Bạn có thể giữ cho đầu gối nâng lên của bạn cong hoặc duỗi thẳng chân.
- Nhấn lưng trên của bạn xuống sàn, ép cơ mông và gân kheo của chân hỗ trợ để đưa hông lên. Nhấn lên cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn. Thân của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông, chéo xuống mặt đất; không cong cột sống của bạn quá nhiều.
- Có kiểm soát, hạ thấp hông của bạn về phía mặt đất.
- Lặp lại các bước 3 và 4 cho đến khi bạn hoàn thành bộ của mình. Sau đó bắt đầu lại với chân ngược lại.
Lực đẩy hông đơn chân
- Ngồi trên sàn với phần lưng trên được hỗ trợ bởi một băng ghế dài, ghế sofa hoặc ghế dựa. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân phẳng trên sàn ngang với hông.
- Sử dụng cánh tay của bạn để có được một chút; Bạn nên ấn lưng trên của mình vào băng ghế, dùng tay đỡ nhẹ người và dùng chân để giữ cơ thể lơ lửng trên sàn. Tại thời điểm này, hông của bạn nên uốn cong và mông của bạn nên nổi gần với mặt đất. Bạn có thể chọn cách đưa tay ra sau đầu để hỗ trợ cổ.
- Nhấc một chân lên khỏi mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy trọng lượng của cơ thể chuyển sang chân hỗ trợ. Mở rộng chân mà bạn không giữ ở phía trước để chân của bạn không kéo trên mặt đất. Đây là vị trí ban đầu.
- Đẩy qua gót chân của chân đế và siết chặt cơ mông của bạn để nâng cao hông. Cố gắng mở rộng hoàn toàn hông của bạn, tạo thành một đường ngang với thân của bạn. Giữ hông trái và hông phải của bạn thẳng hàng.
- Có kiểm soát, hạ thấp hông xuống.
- Lặp lại các bước 4 và 5 cho đến khi hoàn thành bài tập, sau đó đổi chân.
Lực đẩy hông phát triển cơ mông và gân kheo. Đặc biệt, động tác đẩy hông bằng một chân nâng cao có thể giúp bạn có được sức mạnh và sự ổn định để thực hiện các động tác như squat và deadlifts.
Lunge ngược
- Đứng với chân của bạn rộng bằng hông hoặc rộng bằng vai. Tham gia vào cốt lõi của bạn và đặt cánh tay của bạn một cách thoải mái. Bạn có thể giữ chúng sang hai bên, đặt tay lên hông hoặc nắm tay đôi trước ngực.
- Lùi lại một bước với chân phải của bạn. Khoảng cách sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng bạn nên lùi lại đủ để đầu gối không vươn quá xa khỏi ngón chân và đủ gần để bạn có thể hạ đầu gối trở lại mặt đất.
- Đặt chân sau của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn. Để đầu gối chạm đất nhẹ nhàng hoặc dừng lại ngay trước đó, tạo một góc 90 độ với chân trước của bạn. Hãy cẩn thận để không đập đầu gối xuống đất.
- Giữ phần lớn trọng lượng trên chân trước và sử dụng chân trước để đưa cơ thể về trọng tâm. Đẩy qua gót chân và giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
- Lặp lại động tác với chân đối diện và tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành set của mình.
Động tác hạ thân cổ điển, lunge mang lại rất nhiều lợi ích, từ tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn đến cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Động tác lắc ngược bắt chước động tác squat của người Bungari vì chúng nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn nhiều hơn so với động tác ưỡn người về phía trước, và cho dù bạn thực hiện chúng với trọng lượng hay không, chúng đều hiệu quả.
Sải bước chéo
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên hoặc nắm tay đôi trước ngực.
- Di chuyển chân phải của bạn ra sau chân trái của bạn. Tiếp tục di chuyển chân phải của bạn sang trái cho đến khi chân trái của bạn vượt qua vài inch. Đặt chân phải xuống đất và hạ người xuống cho đến khi đầu gối của bạn lơ lửng trên mặt đất.
- Đưa chân phải trở lại trung tâm và lặp lại động tác, bắt đầu với chân trái.
Bước lên
- Lấy ghế dài, hộp hoặc bước lên bề mặt phẳng. Đảm bảo rằng nó chắc chắn.
- Nhìn vào hộp, đứng cách khoảng 6 inch.
- Đặt chắc một chân lên hộp. Đảm bảo toàn bộ bàn chân của bạn nằm trong hộp, không để gót chân bị treo.
- Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân đặt trên hộp và nâng người lên cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn. Sử dụng chân không hoạt động càng ít càng tốt (không đẩy người lên bằng chân không hoạt động).
- Hạ người xuống cho đến khi chân không hoạt động của bạn chạm đất và không rời chân khỏi hộp, bắt đầu thực hiện lại một lần nữa.
- Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành set của mình, sau đó bắt đầu lại với chân còn lại.
Romanian deadlift trong tư thế loạng choạng
- Chọn hai quả tạ hoặc một quả tạ ấm để bạn có thể deadlift vài lần. Giữ chúng bằng một tay nắm chắc và đầy đủ, với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Để tìm tư thế so le, hãy đứng hai chân rộng bằng hông. Sau đó, lùi lại vài inch bằng một chân. Gập bàn chân sau để gót chân nâng lên khỏi mặt đất.
- Hơi uốn cong cả hai đầu gối. Chân sau phải uốn cong sâu hơn chân trước.
- Gập hông, đưa mông ra sau, đồng thời giữ thẳng lưng. Bạn sẽ cảm thấy căng gân kheo.
- Hạ tạ xuống thấp nhất có thể mà không làm tăng độ gập đầu gối và không bị cong lưng.
- Sử dụng gân kheo và cơ mông để đưa cơ thể vào tư thế thẳng đứng.
- Lặp lại các bước 5 và 6 cho đến khi kết thúc hiệp, sau đó bắt đầu lại với chân còn lại.
