Quả óc chó từ lâu đã được ca ngợi là một thực phẩm chính cho một chế độ ăn uống lành mạnh và rõ ràng lý do tại sao. Hạt cây này là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời có thể giúp giảm huyết áp, hỗ trợ sức khỏe não bộ, có lợi cho hệ tiêu hóa và hơn thế nữa.
Hầu hết quả óc chó ở Tây Ban Nha được thu hoạch ở Castilla - La Mancha, mặc dù các đồn điền trồng loại quả khô này có thể được tìm thấy hầu như trên toàn quốc. Chúng là một chất bổ sung linh hoạt, tăng cường chất dinh dưỡng cho các bữa ăn, nhưng chúng cũng có thể làm một bữa ăn nhẹ thịnh soạn.
Thông tin dinh dưỡng quả óc chó
Khoảng 30 gam (khoảng 14 nửa) tương đương với một khẩu phần ăn. Một ounce quả óc chó chứa:
- Calo: 186
- Tổng chất béo: 18.5 g
- Cholesterol: 0mg
- Natri: 0.6 mg
- Tổng carbohydrate: 3.9 g
- Chất xơ: 1.9 g
- Đường: 0.7 g
- Thêm đường: 0 g
- Chất đạm: 4.3 g
Các chất dinh dưỡng đa lượng của quả óc chó
- Tổng chất béo: trong 30 gam chúng ta thu được 18.5 gam tổng chất béo, bao gồm 13.3 gam chất béo không bão hòa đa, 2.5 gam chất béo không bão hòa đơn, 1.7 gam chất béo bão hòa và 0 gam chất béo chuyển hóa.
- Carbohydrate: Lượng tương tự cũng có 3.9 gam carbohydrate, bao gồm 1.9 gam chất xơ và 0.7 gam đường tự nhiên.
- Protein: một ounce có 4.3 gam protein.
Vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng khác
- Đồng: 50% giá trị hàng ngày của bạn (DV)
- Mangan: 42% DV
- Magiê: 11% DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Vitamin B1: 8% DV
- Kẽm: 8% DV
- Vitamin B9: 7%
- Sắt: 5% DV
- Kali: 3% DV
- Selen: 3% DV
Nó mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Quả óc chó là một loại hạt mạnh mẽ và là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng. Chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến cải thiện sức khỏe não bộ.
Chúng có liên quan đến huyết áp thấp
Thậm chí nhiều hơn các loại hạt khác, quả óc chó dường như có những lợi ích mạnh mẽ trong kiểm soát huyết áp tâm trương và các dấu hiệu khác của sức khỏe tim mạch. Huyết áp tâm trương là một dấu hiệu tim mạch thực sự quan trọng vì nó đo áp lực trong mạch máu khi tim nghỉ ngơi.
Mặc dù vẫn chưa hiểu rõ tại sao chúng lại có tác động tích cực đến huyết áp như vậy, nhưng có thể có sự kết hợp của nhiều yếu tố. Có thể là do cách vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ và các chất dinh dưỡng bẩm sinh khác trong quả óc chó để tạo ra các hợp chất chống viêm. Quả óc chó cũng chứa các hợp chất như sterol thực vật, chất xơ hòa tan và các hợp chất phenolic , có thể trực tiếp làm giảm cholesterol và hoạt động như chất chống oxy hóa.
Quả hạch và các loại hạt như quả hạch là một phần của DASH Chế độ ăn kiêng (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn để Ngừng Tăng huyết áp), trong đó nhấn mạnh đến các loại rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít chất béo và yêu cầu bốn đến năm phần trái cây, hạt và các loại đậu mỗi tuần.
Khi các nhà nghiên cứu so sánh tác dụng của ba chế độ ăn uống tốt cho tim mạch dựa trên chế độ ăn kiêng DASH, một chế độ ăn tập trung vào carbohydrate, một chế độ ăn khác nhấn mạnh protein và chế độ ăn thứ ba nhấn mạnh chất béo không bão hòa, cả ba chế độ này đều làm giảm huyết áp và cải thiện cholesterol. .
Chúng có liên quan đến sức khỏe não bộ tốt hơn
Ăn quả óc chó có liên quan đến ngăn ngừa tổn thương não và thậm chí có thể cải thiện nhận thức . Bây giờ chúng ta có đủ bằng chứng cho thấy rằng những gì tốt cho mạch máu và tim cũng tốt cho não. Quả óc chó phát huy lợi ích của chúng đối với sức khỏe não và tim, không chỉ vì chất béo lành mạnh mà còn có khả năng trực tiếp làm giảm huyết áp và sửa đổi vi khuẩn đường ruột.
Quả óc chó chứa axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo Omega-3 có nguồn gốc thực vật. Chúng là một cách thực sự quan trọng để có được chất béo không bão hòa đa, bao gồm cả axit béo Omega-3. Thêm vào đó, chúng có nhiều Omega-3 hơn bất kỳ loại hạt hoặc cây họ đậu nào khác.
Quả óc chó không chỉ giàu ALA mà còn chứa nhiều hợp chất polyphenolic (một loại chất chống oxy hóa) hơn bất kỳ loại hạt nào khác. Cả axit alpha-linolenic và các hợp chất polyphenolic đều được coi là thực phẩm quan trọng của não có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và chứng viêm dẫn đến suy giảm nhận thức. Điều này có nghĩa là họ có thể có lợi cho nhận thức.
Ăn nhiều hạt hơn đã được phát hiện để tăng hiệu suất của người lớn trong các bài kiểm tra nhận thức, bất kể tuổi tác.
Làm thế nào để chuẩn bị chúng? Lời khuyên hữu ích
Quả óc chó được thu hoạch vào mùa thu, nhưng có thể được tìm thấy quanh năm trong các siêu thị. Thực hiện theo các mẹo sau để lưu trữ và chuẩn bị chúng như một phần của bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính.
- Chọn các giống đơn giản, toàn bộ . Nhiều gói có thêm natri, đường hoặc các thành phần khác, vì vậy tốt nhất bạn nên tìm các loại hạt sống hoặc rang. Nếu muốn, hãy thêm các loại thảo mộc hoặc gia vị của riêng bạn, chẳng hạn như cỏ xạ hương hoặc quế.
Trong thanh, nó có thể có chất bảo quản, đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế hoặc thậm chí rượu đường và các chất làm ngọt nhân tạo khác có thể phá vỡ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Tốt hơn là ăn thực phẩm toàn phần. Khi bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm thực sự thỏa mãn và có lợi cho toàn bộ cơ thể, các loại hạt là một loại hạt tự nhiên, và quả óc chó nói riêng là một ngôi sao.
- Lưu giữ ở nơi mát mẻ . Bảo quản đúng cách là rất quan trọng đối với quả óc chó, vì nhiệt độ ấm có thể làm cho chất béo lành mạnh của bạn bị ôi thiu. Quả óc chó không còn tươi nếu chúng nhăn nheo hoặc có mùi cao su, hoặc nếu chúng có mùi tương tự như sơn mỏng.
Thêm vào đó, chúng có xu hướng hấp thụ mùi, vì vậy hãy bảo quản chúng tránh xa các loại thực phẩm có mùi mạnh khác, chẳng hạn như hành tây, tốt nhất là trong hộp kín. Bảo quản quả óc chó đã tách vỏ hoặc còn vỏ ở nơi khô ráo, thoáng mát. Chúng sẽ tươi đến ba tháng trong tủ lạnh hoặc đến một năm trong tủ đông. - Sử dụng chúng để thêm kết cấu cho công thức nấu ăn. Quả óc chó thường được phủ trong bột yến mạch hoặc thêm vào hỗn hợp hạt, nhưng kết cấu của chúng cũng có thể khiến chúng trở thành một thành phần độc đáo trong nước sốt hoặc món xào.
Lựa chọn thay thế cho quả óc chó
Quả óc chó có một hồ sơ chất dinh dưỡng phong phú có thể giúp cải thiện huyết áp của bạn. Chúng chứa một số chất chống oxy hóa, có thể cải thiện sức khỏe của não và giảm nguy cơ ung thư. Chất xơ và magiê cũng có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa.
Để có những lợi ích sức khỏe tương tự, bạn có thể đổi quả hạch lấy các loại hạt khác, chẳng hạn như:
- Hạt hồ đào
- Hạnh nhân
- Hạt điều
- Hạt hồ trăn
- hạt dẻ
- Quả phỉ
Như với tất cả các loại hạt, điều quan trọng là phải ăn quả óc chó với lượng vừa phải, vì chúng giàu calo và có thể tăng cân nếu ăn quá nhiều.
