Chain Amino Acids nhánh (BCAAs) là thực phẩm bổ sung đang trở nên phổ biến đối với các vận động viên và những người tập luyện với mục tiêu xây dựng cơ bắp. Axit amin dành cho vận động viên giúp cơ thể tạo ra protein, rất quan trọng để xây dựng và phát triển cơ mới.
Nói tóm lại, BCAAs giúp giảm thời gian hồi phục sau khi tập luyện cường độ cao. Họ cũng chịu trách nhiệm cung cấp cho cơ thể các công cụ cần thiết để phát triển hệ thống cơ bắp . Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng BCAAs có lẽ không cần thiết cho tất cả các vận động viên như nhau. Chúng tôi làm rõ nó dưới đây.
BCAA là gì?
Nó là một nhóm các axit amin quan trọng đối với cơ thể. Cụ thể, có 20 axit amin nói chung, và cơ thể có thể tự sản sinh ra nhiều loại trong số chúng. Tuy nhiên, đây là 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất và phải đến từ chế độ ăn uống:
- lysine
- Phenylalanine
- threonine
- tryptophan
- methionine
- Histidine
- Leucin
- isoleucine
- valine
Những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng thường nhận đủ từng loại axit amin thiết yếu. Trong số chín axit amin được đề cập, ba axit có một chuỗi trong cấu trúc phân tử của chúng phân nhánh sang một bên (leucine, isoleucine, valine).
Nói chung, BCAAs chiếm một phần lớn các axit amin trong cơ thể, đặc biệt là trong cơ bắp. Trên thực tế, một đánh giá năm 2019 lưu ý rằng BCAAs chiếm khoảng 50% các axit amin thiết yếu trong protein cơ .
Lợi ích của việc bổ sung BCAA
Khi cơ thể phá vỡ protein cơ và axit amin (ví dụ, trong khi tập thể dục), việc dự trữ chúng trong cơ thể có thể giúp xây dựng hoặc sửa chữa cơ nhanh hơn. Những dự trữ này đảm bảo rằng không có mất khối lượng cơ .
Theo nghĩa này, lý thuyết đằng sau lợi ích của BCAAs là có chúng trong cơ thể vào thời điểm tập thể dục có nghĩa là chúng có sẵn để sử dụng khi cơ thể cần. Điều này có thể giúp sửa chữa và xây dựng cơ nhanh chóng, dẫn đến sức mạnh lớn hơn và ít mất cơ hơn .
Ngoài ra, những người sử dụng BCAAs có thể gặp ít triệu chứng hơn sau khi tập thể dục, nhờ giảm đau nhức và mệt mỏi trong quá trình phục hồi. Do đó, chúng có thể giúp giảm thời gian phục hồi giữa các buổi tập, có nghĩa là một người sẵn sàng trở lại tập luyện sớm hơn.
Về nghiên cứu mới nhất, người ta đã quan sát thấy rằng Bổ sung BCAA giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn sau khi tập thể dục. Một đánh giá khác từ năm 2017 lưu ý rằng việc sử dụng BCAAs trong thời gian dài có thể mang lại một số lợi ích cho các tổn thương cơ từ mức độ thấp đến trung bình do tập thể dục gây ra. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng về tác hại của việc luyện tập cường độ cao hoặc tổn thương cơ lớn. Nhiều nghiên cứu sẽ cần được thực hiện để mở rộng lợi ích của BCAAs trước khi các nhà khoa học có thể đưa ra tuyên bố chung.
sức hấp thụ
Axit amin được hấp thụ vào cơ thể chỉ trong 30 phút. Nó là một thành phần đặc biệt phong phú trong thực phẩm giàu protein (cá, thịt, trứng, đậu nành và các sản phẩm từ sữa). Ở dạng thực phẩm, cơ thể có thể mất từ 3 đến 4 giờ để hấp thụ các axit amin, trong khi ở dạng tinh thể, cơ thể có thể hấp thụ chúng trong khoảng thời gian ngắn nhất là 30 phút. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể tiêu thụ các axit amin khi cơ thể cần chúng, khiến chúng lý tưởng cho thể thao và đào tạo .
Cần lưu ý rằng các axit amin giúp tăng khối lượng cơ với ít chất đạm và chất béo. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo rằng, để duy trì khối lượng cơ bắp, những người tập thể dục gần như hàng ngày nên tiêu thụ hai gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, gấp đôi lượng cần thiết của người lớn khỏe mạnh bình thường nhưng không hoạt động thể chất nhiều. Bạn nên biết rằng nếu bạn cố gắng lấy lượng này từ thức ăn, bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều chất béo không cần thiết.
Trong những trường hợp này, việc tiêu thụ bột whey hoặc các chất bổ sung protein khác góp phần tạo ra protein không có chất béo không cần thiết là điều cần thiết. Whey protein được cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả, nhưng nó có thể ngăn chặn sự thèm ăn, khiến mọi người phải cắt giảm các bữa ăn thông thường. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy rằng bột whey được tăng cường với sự kết hợp của 25 loại axit amin thiết yếu có thể làm giảm lượng protein cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp khoảng XNUMX%.
Điều này làm giảm lượng protein dẫn đến cải thiện thành phần cơ thể . Điều này có nghĩa là sẽ đạt được nhiều cơ hơn và giảm được nhiều chất béo hơn, trong khi bạn có thể đạt được mức tăng tương đương về sức mạnh cơ bắp so với lượng whey protein thông thường tiêu chuẩn.
Cách dùng BCAAs và các tác dụng phụ và rủi ro của chúng
Liều lượng chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố. Thông thường, các phòng thí nghiệm và nhà sản xuất chịu trách nhiệm bán các sản phẩm này trong các cửa hàng chuyên dụng và các nhà thảo dược cung cấp hướng dẫn liều lượng có thể tìm thấy trên nhãn hoặc bên trong hộp đựng. Điều này có thể giúp cung cấp phạm vi cho mỗi người dựa trên trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của họ .
Thông thường, một người sẽ kết hợp một loạt các BCAA bột với nước, trộn nó lên và tiêu thụ nó. Nó cũng có sẵn trong viên nang. Nó thường được khuyến khích để bổ sung khoảng một giờ, trước hoặc sau khi luyện tập hoặc luyện tập thể thao. Đây là sản phẩm được chỉ định cho các vận động viên thi đấu, những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc những người không có đủ axit amin thiết yếu từ chế độ ăn uống của họ và cần hỗ trợ dinh dưỡng.
Khi nó đến BCAA tác dụng phụ , cần lưu ý rằng rủi ro là thấp, đặc biệt nếu tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Nó không được khuyến khích để vượt quá liều lượng ghi trên bao bì. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các chất bổ sung này trong trường hợp bạn có bất kỳ điều kiện y tế đặc biệt nào.
dự án
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Ảnh hưởng của việc bổ sung axit amin chuỗi nhánh đối với chứng đau cơ sau Bài tập sau: Phân tích tổng hợp. Int J Vitam Nutr Res. Tháng 2019 năm 89; 5 (6-348): 356-XNUMX.
- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. Hiệu quả công thái học của BCAAs và bổ sung L-Alanine : Nghiên cứu bằng chứng về khái niệm trong một mô hình Murine về bài tập sinh lý. Các chất dinh dưỡng. 2020 ngày 30 tháng 12; 8 (2295): XNUMX.
- Fouré A, Bendahan D. Bổ sung axit amin chuỗi nhánh có phải là chiến lược dinh dưỡng hiệu quả để giảm thiểu tổn thương cơ xương không? Một đánh giá có hệ thống. Các chất dinh dưỡng. 2017 Ngày 21 tháng 9; 10 (1047): XNUMX.
- Santos CS, Nascimento FEL. Lượng axit amin chuỗi nhánh biệt lập và tổng hợp protein cơ ở người: một đánh giá sinh hóa. Einstein (Sao Paulo). Ngày 2019 tháng 5 năm 17; ngày 3 (4898): eRBXNUMX.
