Vitamin B2, còn được gọi là riboflavin, có trong nhiều loại thực phẩm và có nhiều khả năng là chúng ta ăn nhiều trong số chúng hàng ngày, nhưng chúng ta không biết rằng chúng cung cấp cho chúng ta vitamin B2. Vitamin này rất quan trọng, đặc biệt là đối với tim, hệ thống miễn dịch và việc tạo ra các mô.
Chúng ta thường tìm kiếm một số loại vitamin nhất định và có nhiều khả năng chúng ta nghĩ đến các loại vitamin khác như A, C, D, E, K chẳng hạn hơn là B2. Và ngay cả trong nhóm B cũng có những loại khác được biết đến nhiều hơn riboflavin như B12 hoặc B9, là axit folic nổi tiếng.
Thành thật mà nói, nếu chúng ta có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, chúng ta sẽ không gặp vấn đề với vitamin và khoáng chất, vì chúng ta sẽ được nuôi dưỡng hoàn hảo, đặc biệt nếu chúng ta ăn rau, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc với số lượng lớn. các loại thịt. và thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ quá chế biến, đồ ngọt công nghiệp, đồ uống có đường, v.v.
Tại sao riboflavin lại quan trọng như vậy?
Vitamin B2 thực sự quan trọng và đó là do các chức năng của nó trong cơ thể chúng ta. B2 hỗ trợ sự hình thành các kháng thể và tế bào hồng cầu, duy trì màng nhầy và mô biểu mô, đặc biệt là giác mạc, tham gia vào việc sản xuất năng lượng cho các quá trình sinh học, là tiền chất của các enzym quan trọng như FMN (quá trình tiêu hóa) và FAD (hô hấp tiến trình).
A thiếu B2 gây ra các vấn đề về da, lở loét ở khóe miệng (lở miệng), rụng tóc, đau đầu, viêm họng, rối loạn gan, các vấn đề sinh sản, thiếu máu, thiếu hồng cầu, suy nhược, mệt mỏi, v.v.
Như chúng ta thấy, loại vitamin “đơn giản” này khá quan trọng, vì vậy chúng ta không nên bỏ qua nó. Ngoài ra, tầm quan trọng của vitamin hầu như luôn được cung cấp bởi lượng cần thiết hàng ngày.
Ví dụ, đàn ông trưởng thành cần 1.6 mg mỗi ngày và phụ nữ 1.3 mg mỗi ngày, trong khi nếu họ đang mang thai, lượng tăng lên 1.6 mg mỗi ngày và trong thời kỳ cho con bú là 1.7 mg B2 mỗi ngày.
Có vẻ như một lượng nhỏ, nhưng thực tế là các loại thực phẩm chứa vitamin này thậm chí không đạt được 50% lượng cần thiết mỗi ngày, đó là lý do tại sao chúng ta rất chú trọng vào một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Thực phẩm chính giàu vitamin B2
Chúng ta đã thấy B2 quan trọng như thế nào đối với chúng ta hàng ngày, bởi vì bây giờ chúng ta phải biết cách bổ sung một cách có ý thức loại vitamin này vào chế độ ăn uống hàng ngày hoặc hàng tuần của chúng ta. Mặc dù chúng ta không nên ám ảnh về nó, chúng ta lặp lại rằng một chế độ ăn uống đa dạng giúp chúng ta tiếp cận với tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần hàng ngày.
Gan, thận và thịt gà
Đây là 3 loại thực phẩm quan trọng để có đủ B2 trong một ngày. Vì vậy, gan bò cung cấp nhiều 1.44 mg trên 100 gam sản phẩm và gan gà 1.78 mg trên 100 gam sản phẩm.
Như chúng ta đã nói, thận bò cũng là một lựa chọn tốt, thậm chí thịt gà và gà tây nuôi thả rông cũng là một lựa chọn tốt, nhưng gan chắc chắn sẽ thắng đậm. Chúng ta càng đến gần với sản phẩm gốc thì càng tốt, nhưng hãy cho chúng tôi biết rằng paté gan cũng có lượng b2 vượt quá 0.85 mg trên 100 gam sản phẩm.
Cá hồi, cá thu và cá hồi
Cá có chỉ số dinh dưỡng rất cao và trong số tất cả các chất dinh dưỡng này, chúng tôi có cá xanh, trong đó chúng tôi nhấn mạnh cá hồi, cá thu, cá hồi và cá cơm là nguồn cung cấp riboflavin chính.
Điều quan trọng của cá là phải có chất lượng tốt và được nấu chín kỹ để tránh nhiễm trùng, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên mua cá đóng gói hoặc mua tươi và ăn chúng ngay trong ngày để tránh phá vỡ dây chuyền lạnh quá nhiều.
Sữa và trứng
Những thực phẩm này là hơi yếu ở B2 , nhưng chúng vẫn cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ví dụ, một số loại pho mát, chẳng hạn như dê, thường có 1.19 mg B2 trên 100 gam sản phẩm, pho mát feta gần 0.9 mg, pho mát Roquefort gần 0.6 mg, pho mát Brie 0.52 mg và pho mát Camembert gần 0.5 mg trên 100 gam sản phẩm.
Mặt khác, có những quả trứng mà lòng đỏ cung cấp 0.53 mg trên 100 gam và lòng trắng là 0.44 mg trên 100 gam. Tóm lại, ăn trứng cũng đóng góp B2 và nếu chúng ta kết hợp nó với các sản phẩm từ sữa và các loại thực phẩm khác trong danh sách, chúng ta sẽ nhận được rất nhiều riboflavin.
Các loại rau lá xanh
Tất cả các loại rau đều tuyệt vời cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày, vì một món trứng tráng với rau bina vào buổi sáng và cà chua thái lát là bữa sáng sẽ giúp chúng ta đối mặt với kỳ thi, ngày làm việc, căng thẳng hoặc ra ngoài chơi thể thao.
Tốt nhất là lá xanh đậm rau, đó là những loại có nhiều B2 nhất bên trong, chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, cải bẹ hoặc măng tây xanh. Nhưng ngay cả như vậy chúng không đạt đến mức mà chúng tôi đã chỉ định trong các loại thực phẩm trước đó, mặc dù chúng đóng vai trò là chất bổ sung lý tưởng hàng ngày.
Có những loại rau khác như cà chua cung cấp 0.38 mg, đậu Hà Lan cung cấp 0.15 mg, đậu gà và nấm cung cấp cho chúng ta 0.40 mg trên 100 gram.
Các loại hạt và hạt giống
Ai không thích các loại hạt? Hay nói đúng hơn là các loại kem hạt tự nhiên… Chà, những loại thực phẩm đó cũng nằm trong danh sách này vì chúng có một lượng B2 kha khá.
Ví dụ, hạnh nhân cung cấp cho chúng tôi 1,138 mg mỗi 100 gram , điều tồi tệ là chúng ta không thể ăn nhiều nếu không sẽ có những tác dụng phụ như tiêu chảy. Hạt dẻ cười cung cấp 1% riboflavin trên 100 gam, và chúng ta trở lại như cũ, chúng ta không thể ăn nhiều như vậy cùng một lúc.
Đối với các loại kem, bơ hạnh nhân là một thực phẩm rất giàu B2 vì nó cung cấp 0.34 mg trên 100 gam.
Hạt hướng dương, tức là đường ống, cung cấp cho chúng ta 0.35 mg trên 100 gam và kiều mạch cung cấp 0.43 mg trên 100 gam. Đậu nành cung cấp 0.87 mg trên 100 gam sản phẩm, nhưng chúng ta có thể ăn nó trong sữa, khử nước, biến đổi thành tempeh, edamame, v.v.
