Đạt được sáu múi hoàn hảo với bánh xe tập bụng

Phát triển cốt lõi ổn định giúp chúng ta trong mọi hoạt động thể chất và giảm nguy cơ chấn thương cơ. Nó có hiệu quả để tăng cường sức mạnh cốt lõi không chỉ vì nó nhắm vào vùng bụng mà còn vì nó tác động đến cơ lưng dưới. Chúng ta cần cơ lưng khỏe để chống lại sự cong tự nhiên của lưng xảy ra khi chúng ta di chuyển về phía trước trên bánh xe.

Làm thế nào để tránh bị thương?

Ngay cả khi có một lưng khỏe và một trọng lượng cân bằng, kỹ thuật phù hợp là điều cần thiết để tránh căng cơ khi tập trên ab wheel. Chúng tôi sẽ quỳ trên mặt đất và nắm lấy tay lái. Chúng ta sẽ đặt bánh xe trên mặt đất dưới vai và với cánh tay và lưng thẳng, chúng ta sẽ từ từ lăn bánh xe về phía trước.

Bạn nên giữ cho khuỷu tay của bạn càng thẳng càng tốt trong suốt bài tập. Chúng ta sẽ giữ cho cơ bụng được co lại và tránh cong lưng. Chúng tôi sẽ tiến xa nhất có thể trong khi vẫn giữ thân mình thẳng. Chúng ta sẽ sử dụng cơ bụng, không phải hông để trở lại vị trí ban đầu.

Nếu chúng tôi cảm thấy rằng việc triển khai đầy đủ là ngoài tầm với của chúng tôi vào lúc này, chúng tôi có thể thực hiện bài tập bánh xe bụng trên một đường nghiêng hoặc thậm chí với sự trợ giúp của dây buộc vào bánh xe.

bài tập bánh xe bụng

Điều quan trọng nhất của các thói quen tập thể dục này là thực hiện nó một cách an toàn khi thực hiện các loại bài tập cơ bản này. Nên nắm vững từng cái trước khi chuyển sang thử cường độ cao hơn hoặc khó hơn.

Bàn là

Bài tập này sẽ giúp chúng ta học cách cầm một bánh xe ab trong khi cân bằng trọng lượng của chúng ta trên nó. Cũng giống như phiên bản tiêu chuẩn của plank, bài tập này sẽ đánh vào toàn bộ phần cơ của bạn: trên, dưới và lạt.

1. Chúng ta sẽ bắt đầu khuỵu gối ở tư thế chống đẩy đã sửa đổi với hai tay đặt vào tay nắm của bánh xe ab.
2. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn.
3. Khi đã nắm chắc, chúng ta sẽ nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất sao cho chỉ còn lại bánh xe bụng và các ngón chân trên mặt đất.
4. Nên có một đường thẳng từ đầu và cổ đến mắt cá chân.
5. Chúng ta sẽ giữ nguyên tư thế này trong 40 đến 60 giây.

Đập vào chân bằng bánh xe

Đây là một bài tập lý tưởng để tập trung vào cơ bụng dưới và phần cơ sâu. Và thực tế là bạn có thể sử dụng cánh tay để ổn định cơ thể khi bạn di chuyển bánh xe bụng đến và đi từ thân mình bằng chân khiến bạn bắt đầu tập luyện với bánh xe bụng là một bài tập tốt.

Lưu ý rằng bài tập này yêu cầu một bánh xe ab hoặc con lăn được trang bị dây đai ở chân.

1. Chúng tôi sẽ đặt bàn chân vào dây đai.
2. Chúng ta sẽ vào tư thế plank, hai tay duỗi thẳng và cơ thể nằm trên một đường thẳng và mạnh mẽ.
3. Chúng ta sẽ đặt vai sao cho cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng.
4. Chúng ta sẽ đặt đầu gối về phía ngực kéo bánh xe bụng về phía chúng ta bằng bàn chân.
5. Chúng ta sẽ từ từ trở lại vị trí bắt đầu (nơi cơ thể một lần nữa nằm trên một đường thẳng).

tăng lên

Chuyển động này đưa chúng ta đến một cấp độ cao hơn từ bánh xe ab. Phiên bản này cho phép chúng ta giữ chân thẳng trong khi xoay bánh xe bụng về phía cơ thể. Giống như đầu gối, nó cũng nhắm vào cơ bụng dưới và phần sâu bên trong nhờ khả năng ổn định cơ thể bằng cánh tay.

Lưu ý rằng bài tập này cũng yêu cầu một bánh xe ab hoặc con lăn được trang bị dây đai ở chân.

1. Chúng tôi sẽ đặt bàn chân vào dây đai.
2. Chúng ta sẽ vào tư thế plank, với hai cánh tay dang rộng và cơ thể tạo thành một đường thẳng mạnh mẽ từ đầu đến gót chân.
3. Chúng tôi sẽ căn chỉnh cổ tay, khuỷu tay và vai ngay bên dưới nhau.
4. Giữ thẳng chân, chúng ta sẽ dùng chân kéo con lăn tập bụng về phía mình.
5. Điều này sẽ dẫn đến việc phần hông hướng lên trên, tạo ra hình chữ 'V' với phần thân dưới và thân mình.
6. Chúng ta sẽ giữ một giây trước khi từ từ xoay bánh xe ab ra ngoài để tạo một đường thẳng với cơ thể.

Giới thiệu

Có lẽ đây là một trong những bài tập đặc trưng nhất của bánh xe tập bụng. Tất cả các cơ lõi, cơ ngoài, cơ trong, cơ trên, cơ dưới và cơ bên đều được sử dụng.

1. Chúng tôi sẽ quỳ trên một tấm chiếu.
2. Chúng ta sẽ đặt bánh xe bụng ở phía trước, với tay của chúng ta trên tay cầm và với cánh tay của chúng ta mở rộng hoàn toàn.
3. Giữ thẳng lưng và cánh tay, chúng ta sẽ từ từ đẩy bánh xe bụng ra khỏi cơ thể, giúp kéo dài cơ thể từ hông sang tư thế plank một cách hiệu quả.
4. Phiên bản đầy đủ sẽ yêu cầu chúng ta mở rộng hoàn toàn cơ thể để thân gần với mặt đất và cánh tay của bạn càng về phía trước càng tốt trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

Chúng tôi có thể kiểm tra phạm vi khả năng chuyển động của mình trước khi triển khai toàn bộ. Bạn hoàn toàn có thể đi qua điểm không quay trở lại trong bài tập này, trong đó bạn rất có thể sẽ bị thương khi cố gắng trở lại vị trí ban đầu.

chim-chó

Bài tập bánh xe ab này làm giảm độ ổn định khi chúng ta nhấc một đầu gối lên khỏi mặt đất trong mỗi lần ném. Điều này giúp phát triển sức mạnh và khối lượng bằng nhau ở bên trái và bên phải của lõi khi lực căng tập trung hơn được đặt ở một bên.

1. Chúng tôi sẽ ngồi trên đầu gối của chúng tôi trên một tấm chiếu.
2. Chúng ta sẽ đặt bánh xe bụng ở phía trước với tay của chúng ta trên tay cầm và với cánh tay của chúng ta mở rộng hoàn toàn.
3. Giữ lưng và tay thẳng, nâng một đầu gối lên khỏi mặt đất.
4. Chúng ta sẽ từ từ đẩy bánh xe tập bụng ra khỏi cơ thể, hạ thấp về phía sàn và mở rộng qua hông sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng.
5. Chúng tôi sẽ cố gắng mở rộng hoàn toàn cơ thể để thân gần với mặt đất và cánh tay càng về phía trước càng tốt.
6. Chúng ta sẽ lăn bánh xe bụng trở lại vị trí ban đầu.

Chúng ta có thể thực hiện tất cả các động tác ném bằng một đầu gối trước khi đổi bên, hoặc luân phiên từ trái sang đầu gối phải trên mặt đất với mỗi lần ném.

Giới thiệu một cánh tay

Bài tập này rất tốt để phát triển sức mạnh cơ bên trong khi sử dụng một cánh tay tại một thời điểm để mở rộng và nâng đỡ trọng lượng của cơ thể. Hãy nhớ rằng chúng ta sẽ cần một con lăn tập bụng (có tay cầm ở giữa), thay vì một con lăn tập bụng (có tay cầm ở hai bên).

1. Chúng tôi sẽ quỳ trên một tấm chiếu.
2. Chúng ta sẽ giữ bánh xe tập bụng bằng một tay và đặt nó trước mặt chúng ta với một tay duỗi hoàn toàn trong khi khớp ở hông.
3. Chúng ta sẽ giữ cho cột sống trung lập khi đẩy con lăn ab ra khỏi người, kéo dài cơ thể theo đường thẳng, gần với mặt đất.
4. Chúng ta sẽ kéo bánh xe bụng về phía đầu gối cho đến khi đạt được vị trí bắt đầu.
5. Chúng ta sẽ hoàn thành 8 đến 10 đại diện cho một bên trước khi đổi bên.