Thực hiện các bài tập chân tại nhà dễ hơn bạn nghĩ rất nhiều. Bạn không cần bất kỳ loại máy hoặc vật liệu nào để tập các cơ của phần dưới cơ thể. Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể, có thể là một chiếc ghế, và đủ động lực để di chuyển gân kheo, mông, bắp chân và đùi trong. Đây là danh sách các bài tập chân để làm ở nhà sẽ rất hữu ích.
Danh sách các bài tập chân để làm ở nhà
Ngồi xổm
Squats là một trong những bài tập chân tốt nhất để làm ở nhà và một trong những cách dễ nhất:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài, đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Di chuyển hông và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn.
- Siết cơ mông của bạn và giữ cho cơ thể chắc khỏe trong khi giữ.
Sải bước dài
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Lùi lại bằng chân trái, tiếp đất trên quả bóng của bàn chân và uốn cong cả hai đầu gối để tạo thành hai góc 90 độ.
- Đẩy bằng gót chân phải của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Khi bạn đứng dậy, di chuyển đầu gối trái về phía ngực.
- Thực hiện lại với chân còn lại.
Plie ngồi xổm
- Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Trong khi ngồi xổm, nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất và giữ trong hai giây.
- Hạ gót chân xuống theo một chuyển động lặp đi lặp lại.
Nhảy xổm
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút bằng hông.
- Ngồi xổm và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Nhảy lên không trung cao nhất có thể và duỗi thẳng chân . Đung đưa cánh tay của bạn xuống hai bên để duy trì đà và giữ cho lưng thẳng và ngực nâng lên.
- Tiếp đất chân mềm trên mặt đất.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lunge bên
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Tiến một bước lớn về phía bên phải của bạn. Gập đầu gối phải và đẩy mông về phía sau , giữ chân trái thẳng. Ngực của bạn phải được nâng lên và căng cơ.
- Lặp lại với bên còn lại.
Súng ngắn ngồi xổm
Đây là một trong những bài tập chân khó thực hiện tại nhà, vì vậy đừng nản lòng nếu ban đầu bạn không thể thực hiện được.
- Đứng bằng hai chân của bạn với nhau.
- Nâng cao chân trái của bạn vài inch và mở rộng nó về phía trước, bàn chân uốn cong.
- Gập đầu gối phải, lăn về phía trước bằng hông, và lại ngồi xổm xuống, đồng thời nâng chân trái lên ngang hông. Mở rộng cánh tay của bạn để giữ thăng bằng.
- Cố gắng uốn cong đầu gối của bạn 90 độ nếu bạn có thể.
- Di chuyển gót chân phải của bạn để duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại với chân còn lại.
Nâng chân bên
- Nằm nghiêng về một phía với hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Nâng thân của bạn bằng cẳng tay hoặc đỡ thân trên thảm.
- Nâng chân trên của bạn về phía trần nhà trong một chuyển động chậm và có kiểm soát. Đảm bảo nâng hông và mông của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với bên còn lại.
Nâng đùi trong
- Nằm nghiêng sang một bên với hai chân thẳng và xếp chồng lên nhau và đặt thân mình lên thảm hoặc đặt trên cẳng tay.
- Bắt chéo chân trên của bạn qua chân dưới của bạn, uốn cong ở đầu gối, sao cho bàn chân trên của bạn ở trước đầu gối dưới.
- Nâng chân dưới của bạn về phía trần nhà trong một chuyển động chậm và có kiểm soát. Duy trì thân của bạn trong suốt bài tập.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với bên còn lại.
Cầu
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Nâng cao chân phải và duỗi thẳng đầu gối. Giữ đùi của bạn song song với nhau. Hướng ngón chân lên trần nhà.
- Đẩy gót chân vào để nâng hông trong khi siết chặt cơ mông. Cố gắng tạo một đường chéo từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng trong một đến hai giây, sau đó hạ lưng xuống.
- Lặp lại với chân đối diện.
Những bài tập chân để làm ở nhà sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp dưới cơ thể và lấy lại vóc dáng cho các bài tập khó hơn nâng cao đào tạo của bạn.
