Bài tập chống đẩy hoàn hảo để làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn. Bất cứ ai muốn hoàn thiện từng cơ bắp của mình để đạt được kết quả mười phải tính đến chúng trong mỗi lần tập luyện. Đúng là cần một chút nỗ lực để đạt được chúng, nhưng chắc chắn sẽ rất xứng đáng khi chúng ta nhận thức được rằng chúng tôi đang đạt được các mục tiêu của mình . Nếu bạn muốn biết cái nào là nổi bật nhất, bạn chỉ cần đọc bài viết này. Mỗi khi bạn thực hành mỗi người trong số họ, bạn sẽ tiến thêm một bước.
Các bài tập chống đẩy tốt nhất
Có các loại bài tập chống đẩy khác nhau tùy thuộc vào phần cơ thể mà chúng ta muốn phát triển . Vì lý do này, chúng tôi đã phân loại chúng trong phần này để bạn tự sắp xếp và tận dụng tối đa từng thứ.
vai
Để có được lợi ích lớn nhất đối với phần này của cơ thể, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập mà chúng tôi mô tả dưới đây.
Bench press
Để bắt đầu băng ghế dự bị chúng ta phải nằm trên một băng ghế phẳng. Chúng ta phải đặt vai, mông và hông trên đó. Trong trường hợp bàn chân, chúng nên nằm trên mặt đất và cách xa nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai. Về bàn tay, cần phải nắm thanh sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước . Chúng cũng nên cách xa nhau bằng bàn chân. Mặt khác, cánh tay và cẳng tay phải tạo với nhau một góc XNUMX độ. Do đó, thanh mà chúng ta sẽ làm việc phải được đặt ngay trên ngực của chúng ta.
Khi chúng ta đã ở đúng vị trí, đã đến lúc truyền cảm hứng và bắt đầu hạ thấp thanh về phía chúng tôi . Khi cái sau được đặt trên ngực của chúng ta, chúng ta phải đẩy một lần nữa để đưa nó về vị trí ban đầu bằng cách thở ra. Cánh tay phải di chuyển chậm và không có trường hợp nào lưng phải tách khỏi băng ghế dự bị.
Đẩy mạnh
Đẩy- up là những bài tập đẩy có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Ngoài ra, bạn không cần bất kỳ loại công cụ nào để thực hiện chúng. Bước đầu tiên là đặt mình úp mặt xuống, hai lòng bàn tay đặt trên sàn ngang với vai. Điểm khác mà chúng ta sẽ hỗ trợ trọng lượng của cơ thể để giữ cho nó hoàn toàn thẳng sẽ là mũi bàn chân. Tiếp theo, chúng ta phải bắt đầu hạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay. Để tiếp tục, chúng ta chỉ cần quay lại vị trí ban đầu. Tất nhiên, khi đi xuống chúng ta không nên nằm xuống , nếu không thì bài tập sẽ không mang lại kết quả tương tự.
Nhấn Arnold
Để làm Báo chí Arnold chúng ta phải ngồi trên một chiếc ghế dài có tựa lưng hỗ trợ. Tiếp theo, chúng ta phải lấy hai quả tạ, mỗi tay một quả. Lòng bàn tay phải hướng về phía trước và đặt ngang với ngực . Lúc này, đã đến lúc nâng tạ đồng thời xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía sau. Chúng ta dừng lại khi chi trên của chúng ta ở vị trí góc vuông . Bằng cách này, hai tay sẽ ngang với vai. Bước cuối cùng là duỗi hoàn toàn cánh tay, vì vậy chúng sẽ được đặt ở trên đầu của chúng ta. Sau khi giữ yên trong vài giây, chúng ta phải trở lại vị trí bắt đầu để lặp lại nhiều lần hơn.
Triceps
Nếu bạn là phát triển cơ tam đầu của bạn , chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập đẩy mà chúng tôi giải thích trong phần này.
ấn phẩm tiếng Pháp
Để thực hiện ấn phẩm tiếng Pháp , chúng ta phải ghi nhớ rằng khuỷu tay không được mở ra mà phải gập về phía trước. Do đó, thanh không nên được đưa về phía ngực của chúng tôi, nhưng trở lại. Ngoài ra, khi nâng lên, điều quan trọng là phải mở rộng khuỷu tay cho đến khi cẳng tay vuông góc với mặt đất. . Về việc xuống dốc, nó phải từ từ để cơ tam đầu được kích hoạt và săn chắc nhiều nhất có thể.
Để thực hiện ấn phẩm tiếng Pháp chúng ta có thể sử dụng cả tạ và tạ, nhưng có những người khuyên nên sử dụng chuông không kêu . Các lý do rất đa dạng. Ví dụ, với những thiết bị này, chúng tôi sẽ nhận được cả hai cánh tay để cùng nỗ lực . Ngoài ra, bằng cách đặt cược vào tay cầm trung lập, cổ tay sẽ ít bị đau hơn Trong quá trình huấn luyện. Ngoài ra, với tạ sẽ dễ dàng hơn căn chỉnh khuỷu tay . Tuy nhiên, có nhiều vận động viên thích xà đơn mà vẫn không bị bất kỳ loại chấn thương nào khi điều khiển kỹ thuật.
Tiện ích mở rộng quả tạ
Để làm phần mở rộng quả tạ chúng ta có thể vừa đứng vừa ngồi. Khi bắt đầu chúng, chúng ta phải cầm một quả tạ và nâng cao cánh tay ngang đầu, giữ cho nó duỗi hoàn toàn. Tại thời điểm này, chúng ta phải hạ tải mà không cần di chuyển cánh tay, chỉ bằng cách uốn cong khuỷu tay , như thể chúng tôi muốn chạm vào vai của mình với trọng lượng, nhưng không thực sự làm như vậy. Một lần nữa, chúng ta từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí thẳng đứng để mỗi cơ hoàn thành chức năng thích hợp và được phát triển đầy đủ. Chúng tôi có cơ hội để luân phiên cánh tay hoặc thực hiện chuyển động bằng cả hai tay cùng một lúc .
Legacy
Về đôi chân , cũng có rất nhiều bài tập mà chúng tôi có thể thực hiện. Dưới đây chúng tôi đề xuất một số phương pháp để bạn có thể tập thể dục chi dưới của mình một cách hiệu quả.
Squats
Đến ngồi xổm , điều đầu tiên cần làm là đứng thẳng chân hoặc hướng ra ngoài. Hai bàn chân phải rộng bằng vai. Để hiệu quả hơn, điều quan trọng là sử dụng lực ở phần bụng , nghĩa là, thực hiện động tác giống như chúng ta sẽ làm nếu chúng ta tin rằng chúng sẽ đánh vào bụng chúng ta. Ngoài ra, chúng ta phải ngẩng cao đầu nhìn về phía trước. Bây giờ, động tác mà chúng ta phải thực hiện là ngồi xuống với lực bằng chân.
Đầu gối phải luôn song song với bàn chân , không có đầu bàn chân thò ra ngoài. Tương tự như vậy, phần trên của cơ thể phải được giữ thẳng, không bị cong lưng bất cứ lúc nào. Khi chúng ta đã cố gắng hết sức trong vài giây, chúng ta sẽ trở lại vị trí bắt đầu để lặp lại nhiều lần . Không nghi ngờ gì nữa, một bài tập sẽ có lợi cho cơ bắp của mỗi chúng ta. Để có kết quả tốt nhất, bạn có thể tập với tạ, thậm chí bằng một chân để nhân thêm sức mạnh.
Bấm chân
Một bài tập để làm săn chắc các cơ ở chân của chúng ta là bấm . Để làm được điều này, chúng ta phải đặt toàn bộ lưng của mình vào mặt sau của máy, không được tháo ra bất cứ lúc nào, sau khi chọn trọng lượng mà chúng ta muốn nâng. Chúng tôi có thể tăng dần nó, đảm bảo rằng chúng tôi sẽ không gặp bất kỳ rủi ro nào trong quá trình đào tạo. Tiếp theo, chúng ta đặt chân lên bệ và đẩy nó lên. Không lúc nào chúng ta nên mở rộng hoàn toàn đầu gối khi chúng ta đang nâng tạ. Ngoài ra, chúng ta không thể thực hiện các xung động. Lý do cho cái sau là chúng ta phải tập trung nỗ lực vào các cơ mà chúng ta muốn hoạt động mà không bị bất kỳ loại thương tích.
Nếu chúng ta thực hành tất cả các bài tập này liên tục, chúng ta sẽ sớm nhận thấy kết quả, đừng quên rằng kiên trì là một trong những điểm quan trọng nhất khi định hình cơ thể của chúng ta.
