Mông là một bộ phận của cơ thể mà nhiều người trong chúng ta muốn tăng cường và săn chắc mặc dù nó đòi hỏi nhiều nỗ lực và công sức hơn các vùng khác. Để giúp bạn trong công việc này, chúng tôi đã chọn một loạt bài tập để tạo dáng mông đẹp để bạn có thể làm sáng chúng một cách đơn giản và hiệu quả.
Giải phẫu cơ mông
Trước khi đi vào chủ đề, chúng tôi sẽ giải thích cho bạn cách hình thành cơ này, vì điều quan trọng là bạn phải biết giải phẫu của phần này của cơ thể để biết chính xác bạn đang làm gì khi tập luyện.
Nhóm cơ tạo nên mông được tạo thành từ ba cơ:
- Cơ mông lớn: Nó là bên ngoài cùng của tất cả và là một trong những tạo ra hình dạng tròn. Các chức năng của nó bao gồm mở rộng hông, xoay nó ra bên ngoài và ổn định xương chậu. Đây là cơ mà bạn sẽ phải hoạt động nhiều nhất vì nó là khối lượng lớn nhất của nhóm.
- Cơ mông vừa: Nó nằm ở phần bên của hông và hoạt động như cơ bắt cóc của chân. Đó là, nó làm cho bạn có thể di chuyển chân của bạn sang một bên.
- Gluteus trừ: Nó là nhỏ nhất trong số tất cả và cũng thực hiện chức năng của người bắt cóc hông nhưng với cường độ ít hơn.
Bài tập cho mông đẹp
Chúng tôi đề xuất bảy bài tập để mang lại cho bạn hình dáng mông đẹp mà không gây biến chứng và bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Với một vài phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy kết quả xuất hiện như thế nào khi nhiều tuần trôi qua.
1. Cầu mông
Sản phẩm cầu glute , được biết đến trong tiếng Anh là cầu glute , là một bài tập mà bạn sẽ làm việc với nó, đặc biệt là cơ mông tối đa và với nó bạn sẽ đạt được một cơ thể săn chắc. Nó rất dễ làm và rất tốt cho người mới bắt đầu. Bạn chỉ cần một tấm chiếu để hỗ trợ lưng của bạn.
Nằm ngửa, co đầu gối, lòng bàn chân đặt trên sàn, cánh tay ôm sát cơ thể. Nâng hông và căng cơ mông để giữ tư thế này trong vài giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu từng chút một và lặp lại động tác.
2. Sumo squat, một trong những bài tập tốt nhất để tạo dáng mông đẹp
Sản phẩm sumo ngồi xổm , như tên gọi của nó, là một biến thể của squat truyền thống, mặc dù nó tập trung nhiều hơn vào việc tập cơ mông.
Để làm điều đó, bạn sẽ phải tách bàn chân của mình ra nhiều hơn chiều rộng của vai một chút. Với lưng thẳng, hạ hông xuống ngang với đầu gối và sau đó trở lại vị trí ban đầu .
Bạn có thể thực hiện bài tập với tốc độ khác nhau để cơ hoạt động theo những cách khác nhau. Bạn sẽ đạt được hiệu quả cao hơn nếu không phải lúc nào cơ cũng hoạt động giống nhau.
3. Sải bước
Sản phẩm stride là một bài tập được bao gồm trong nhiều thói quen, vì nó đơn giản và kết quả rất hiệu quả.
Đứng thẳng và duỗi một chân ra sau như thể bạn đang tiến một bước. Gập đầu gối của chân trước một góc 90 độ. Điều quan trọng là phải giữ thăng bằng và giữ trong vài giây, sau đó quay trở lại. Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
Bạn có thể tăng độ khó khi tăng cơ bằng cách tăng thêm trọng lượng. Chúng tôi đề xuất một quả tạ cho mỗi tay hoặc một thanh tạ.
4. Nâng chân bên bốn bên
Động tác này cho phép bạn hoạt động cơ mông, đây là phần của nhóm cơ chịu trách nhiệm thu gọn chân.
Bạn sẽ phải đặt mình trên sàn nhà ở tư thế bốn chân và nâng một trong hai chân sang bên, giữ cho đầu gối uốn cong . Giữ nguyên trong vài giây và hạ chân xuống một lần nữa. Thực hiện động tác tương tự với chân đối diện.
Để thực hiện động tác một cách thoải mái hơn, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một tấm thảm để giảm tác động của trọng lượng lên đầu gối. Hãy nhớ luôn giữ lưng thẳng.
Nếu bài tập này có vẻ dễ dàng với bạn, bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách sử dụng dây chun ở chân để cơ hoạt động nhiều hơn.
5. Nhảy squat
Sản phẩm nhảy xổm là một biến thể của squat truyền thống, giống như sumo squat. Trong bài tập này, cơ mông nhỏ đã hoạt động.
Để thực hiện, hãy dang rộng hai chân của bạn cho đến khi bàn chân của bạn cao ngang hông. Với tư thế thẳng lưng, Hạ thấp hông của bạn như trong bài squat bình thường và nhanh chóng đẩy người lên bằng tất cả lực tích lũy trong phần hạ xuống . Đệm tốt bước nhảy xuống bằng chân của bạn.
Đó là một bài tập đòi hỏi sức mạnh nhiều hơn một chút. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 10 lần lặp lại và khoảng 5 chuỗi.
6. Đá vào mông
Sản phẩm đá mông là một bài tập khác mà bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ của thảm tập tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
Bạn sẽ phải vào tư thế bốn chân và duỗi chân phải ra sau như thể bạn muốn đá bằng gót chân . Giữ nguyên tư thế này và co cơ mông trong 3 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân trái của bạn.
Điều quan trọng là phải luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Mặc dù có nhiều cơ hơn tham gia vào bài tập này, nhưng bạn chủ yếu tập cơ mông và cơ mông.
7. Bước, một trong những bài tập tốt nhất để tạo hình mông đẹp
Thực hiện bước lên là một bài tập thú vị để rèn luyện cơ mông của bạn.
Bạn có thể làm điều đó với một bước điều chỉnh, một hộp hoặc một bước. Đặt một chân lên hộp và chân kia trên mặt đất. Nâng đầu gối của bàn chân trên mặt đất về phía ngực của bạn sao cho chân đang đặt trên hộp được thẳng. Kiểm soát việc hạ xuống và thực hiện bài tập tương tự với chân đối diện. Giúp mình với cánh tay của bạn để giữ thăng bằng của bạn.
Đây là một bài tập tác động rất nhiều vào cơ mông, đây là cơ can thiệp vào sự cân bằng của cơ thể.
Đây là lựa chọn của chúng tôi về các bài tập giúp bạn có được vòng mông săn chắc một cách dễ dàng. Bạn sẽ bắt đầu nhận thấy kết quả sau vài tuần luyện tập. Tất nhiên, điều cần thiết là bạn phải thường xuyên luyện tập và ăn uống điều độ chế độ ăn ít chất béo và giàu protein và carbohydrate, sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc.
