Một trong những mục đích được lặp đi lặp lại nhiều nhất khi mùa hè đến là loại bỏ chất béo . Với những bài tập giảm mỡ bụng này, bạn có thể trông như những trái tim cọ trên bãi biển trong mùa hè này.
Giải phẫu bụng
Các cơ tạo nên những gì chúng ta biết là bụng hoặc bụng có thể được phân loại thành năm lĩnh vực giải phẫu : mặt sau, mặt bên, mặt trước, trên và dưới; mỗi khu vực này được tạo thành từ một loạt các cơ.
Mặc dù rất khó để cô lập chỉ một khu vực khi đào tạo, nhưng đúng là có những bài tập có thể tập trung kích thích vào một trong những các lĩnh vực cụ thể.
Đuôi
Phần này được tạo thành từ các cơ của:
Hình vuông thắt lưng
Nó là một cơ phẳng và hình tứ giác nằm giữa xương sườn cuối cùng và mào chậu và có chức năng chính là tạo ra độ nghiêng của thắt lưng về cùng một phía , ngoài chức năng phát huy tác dụng của xương sườn.
psoas
Đây là một trong những cơ nổi tiếng và quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta, vì nó liên quan đến việc đi lại, chạy hoặc khi chúng ta nhảy lên khi chúng ta ngồi xuống hoặc muốn nằm xuống. Nó cũng là một cơ cơ bản khi nói đến việc duy trì tốt vệ sinh thân thể
Psoas là một trong những cơ sâu nhất trong cơ thể chúng ta . Nó chạy dọc hai bên cột sống từ đốt sống ngực thứ 12 đến đầu xương đùi.
iliopsoas
Cơ này hoạt động trong các chức năng rất quan trọng và trong hầu hết các trường hợp, nó là nguyên nhân của đau lưng dưới. Chức năng chính của mô cơ này là uốn khúc hông .
Bên
Chúng là những cơ được tìm thấy trên tường bên của thân cây của chúng tôi . Nó là mô ngoài cùng của bụng chúng ta.
Phần này được tạo thành từ các cơ:
Xiên chính
Đường xiên lớn hơn hoặc đường xiên bên ngoài là cơ lớn nhất ở bụng . Nó được đặt ở phần bên và bên ngoài của thân cây.
Chức năng của cơ này là nghiêng sang một bên và xoay.
Xiên nhỏ
Nó nằm trên một mặt phẳng sâu hơn so với mặt phẳng trước đó. Nó giúp xoay và uốn thân cây Ngoài ra, nó chịu trách nhiệm tạo ra một số chuyển động cần thiết trong quá trình thở.
Ngang
Các cơ abdominis transversus là một phần của tập hợp một số lớp cơ tạo thành đai bụng . Cơ này là cơ sâu nhất trong số các cơ bụng và giống như cơ xiên, các sợi cơ của nó nằm ở phần bên của cơ thể và kết hợp với một cơ ngang lớn cho đến khi đạt đến đường thẳng.
Phần trước
Chúng tôi nói về phần trước cơ trán nhất của bụng. Nó được tạo thành từ các cơ:
Trực tràng bụng
Cơ bắp dài và dày kéo dài từ phần trước của ngực đến mu , dọc theo đường giữa hoặc linea alba.
Khi nói đến cơ bụng, bạn sẽ mắc sai lầm khi chỉ nghĩ về cơ này, vì nó là cơ định hình phần giữa của bạn. Chức năng chính của nó là uốn dẻo và kéo dài thùng xe.
Hình chóp
Nó là một cơ nhỏ, hình tam giác tìm thấy ở trực tràng dưới của bụng .
Nguồn gốc của nó bắt đầu từ mu và chèn vào đường linea alba, dưới rốn.
Phần trên
Phần trên của bụng là phần bị hầu hết mọi người lãng quên và không biết đến. Phần này đề cập đến khu vực bên dưới xương ức.
Cơ hoành
Nó là một cơ phẳng, mỏng phân chia khoang ngực và khoang bụng. Nó là một cơ bắp chuyển động liên tục, vì nó can thiệp trực tiếp vào quá trình thở .
đáy
Phần dưới của bụng được gọi là phần dưới. Các cơ nằm trong đó:
Đáy chậu
Khi chúng ta nói về đáy chậu, đáy chậu hoặc sàn chậu, chúng tôi đề cập đến phần đó của cơ thể tương ứng với sàn chậu. Nó là một cấu trúc cơ-dây chằng đóng sàn của bụng, giữ cho tử cung, bàng quang và trực tràng ở vị trí thích hợp và ở trạng thái đình chỉ .
8 bài tập để giảm mỡ bụng
1. Bàn là
Sản phẩm plank hoặc bất kỳ biến thể nào của nó , phù hợp với trình độ và thể trạng của từng đối tượng, là bài tập nên có trong thói quen tập luyện của bất kỳ người nào, vừa giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và để duy trì một khu vực vừa mạnh vừa khỏe.
Nó là một bài tập đẳng áp không yêu cầu uốn cong hoặc kéo dài của cột sống, làm cho nó trở thành một trong những cách an toàn nhất để vận động vùng bụng của bạn.
- Nằm xuống trên một tấm thảm.
- Các đầu bàn chân được hỗ trợ trên mặt đất và chân thẳng.
- Cẳng tay trên mặt đất.
- Nâng cao thân cây của bạn cho đến khi bạn đạt đến tầm ngang so với mặt đất.
- Giữ cơ bụng và cơ mông của bạn co lại và giữ nguyên tư thế.
2. Lỗi chết
Con bọ chết là một bài tập Pilates cổ điển . Đây là một động tác đòi hỏi một chút sức mạnh ở vùng giữa và sự phối hợp của các chi của bạn.
Để thực thi chính xác, hãy làm theo các chỉ dẫn sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm hoặc chiếu.
- Cánh tay duỗi thẳng một góc XNUMX độ giữa nách và thân.
- Duỗi một tay và chân đối diện trong khi ép bụng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với các chi đối diện.
3. Chuối giòn
Công việc đẳng áp của bài tập này ảnh hưởng trực tiếp đến abdominis trực tràng và vùng xuyên qua. Đây là một bài tập đòi hỏi khá cao.
Để chạy nó:
- Nằm trên thảm với chân nâng cao cho đến khi cột sống thắt lưng của bạn được hỗ trợ hoàn toàn trên thảm.
- Hóp bụng khi bạn nâng đầu lên để co lại.
- Duỗi cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
- Giữ yên tư thế đó.
4. Nhảy dây: một bài tập năng động để bổ sung thêm calo
Nó là một tập thể dục rất được khuyến khích để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng tiêu thụ calo, vì vậy nó là đồng minh tốt nhất của chúng tôi khi nói đến loại bỏ mỡ bụng mà không cần rời khỏi nhà.
Để chạy nó một cách chính xác:
- Đứng khép chân và đặt tay ở hai bên hông, đồng thời thực hiện bước nhảy đồng thời mở rộng cánh tay và chân.
- Nhảy một lần nữa để trở lại vị trí bắt đầu luân phiên.
5. Ván một bên cánh tay
Nó là một trong bài tập tốt nhất để củng cố cốt lõi và giảm mỡ vùng bụng.
- Nằm nghiêng để hỗ trợ cẳng tay.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất và giữ cho chúng được nâng cao bằng cách hỗ trợ bên ngoài bàn chân của bạn.
- Giữ thẳng cột sống và giữ nguyên tư thế.
6. Chống đẩy người nhện
Đó là một biến thể của chống đẩy điển hình. Với bài tập này, chúng ta sẽ thoát ra khỏi vùng thoải mái và ngoài việc vận động vùng bụng, chúng ta sẽ có được sức mạnh ở phần trên cơ thể.
Chống đẩy người nhện là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ vùng bụng.
- Vào tư thế chống đẩy.
- Cánh tay mở rộng hoàn toàn ở vị trí bắt đầu và lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất đồng thời đưa một đầu gối lên khuỷu tay ở cùng bên.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với đầu gối ở phía bên kia.
dự án
- Valverde, A. (ngày 15 tháng 2021 năm XNUMX). Làm thế nào để ngồi lên đúng cách: đây là mẹo. training.com https://www.entrenamiento.com/musculacion/ab bellyes/como-hacer-ab bụnges/
