Bạn có vấn đề về mất ngủ? Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ và bạn không muốn uống thuốc hoặc trà thảo mộc, có những cách khác kỹ thuật thư giãn để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Chúng tôi giải thích 5 điều đã được chứng minh hiệu quả của chúng.
5 kỹ thuật thư giãn tốt nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn
Kỹ thuật thở 4-7-8 hoặc cách chìm vào giấc ngủ trong 60 giây
Ngủ quên trong 60 giây? Nó là như vậy đó. Phương pháp này để thư giãn và ngủ nhanh hơn được dựa trên thở như một yếu tố để thư giãn trước khi ngủ.
Kỹ thuật thư giãn để đi vào giấc ngủ nhanh hơn dựa trên ba giai đoạn của cảm hứng-hết hạn. Động tác đầu tiên yêu cầu bạn hít vào trong bốn giây, nín thở trong bảy giây. Hết hạn xảy ra tại thời điểm đó, chậm, trong 8 giây.
Các chuyên gia và người khám phá, Andrew Weil, nói rằng lặp lại quy trình ba lần trước khi ngủ , khiến tâm trí và cơ thể thư thái, và do đó, sẵn sàng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
Theo một nghĩa nào đó, và chúng ta sẽ thấy điều này trong phần còn lại của kỹ thuật thư giãn để đi vào giấc ngủ nhanh hơn , những phương pháp luận này có những gợi nhớ nhất định về thiền định của Phật giáo.
Kỹ thuật thở mặt trăng của người Nhật để ngủ nhanh hơn
Kỹ thuật thư giãn Nhật Bản này cũng sử dụng hơi thở để làm dịu cơ thể và tâm trí để dễ ngủ hơn . Tiền thân của kỹ thuật thở này đảm bảo rằng phương pháp này là đặc biệt thích hợp cho những người hay bị mất ngủ, dù là do căng thẳng hay lo lắng.
Thành công của kỹ thuật thư giãn này để đi vào giấc ngủ sớm hơn nằm ở chỗ đơn giản của việc thực hiện nó. Giống như Phương pháp 4-7-8, bạn hầu như không cần thời gian để hoàn thành bài tập . Tất nhiên, bạn phải học cách thực hiện kỹ thuật thở mặt trăng , vì nó yêu cầu các bước rất cụ thể.
Đầu tiên, nó chỉ được hít vào qua lỗ mũi bên trái . Bạn phải tập trung vào việc hoàn thành nó. Hãy tự giúp mình bằng cách đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái của bạn khi bạn nằm xuống và nhắm mắt. Giữ nguyên tư thế trong vài phút và bạn sẽ thấy mình thư giãn như thế nào.
Theo các bằng chứng được cung cấp bởi những người lái xe, kỹ thuật thư giãn này để ngủ nhanh hơn, nó có hiệu quả miễn là phía bên trái có liên quan đến hệ thần kinh.
Thở có chánh niệm như một bài tập thư giãn để đi vào giấc ngủ sớm hơn
Trong lựa chọn thứ ba này để thư giãn trước khi ngủ và có thể đi vào giấc ngủ ngon hơn, hít thở là rất quan trọng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tốt kỹ thuật thở là phương pháp điều trị hiệu quả để chống lại chứng mất ngủ.
Để thực hiện điều này kỹ thuật thở có chánh niệm , trước khi đi ngủ bạn phải ngồi, với lưng thẳng , trên mép giường. Hơi lăn vai về phía sau.
Bây giờ hãy hít thở sâu bằng mũi, chậm rãi, ít nhất ba lần. Trong mỗi lần thở ra, bạn cần làm sạch tâm trí của bạn và giải phóng bản thân khỏi những căng thẳng và áp lực.
Tuyệt chiêu bí mật của quân đội Mỹ hay cách ngủ trong XNUMX phút
Ngủ trong hai phút? Vâng, đây là những gì nó hứa hẹn và cho thấy cách hoạt động của một cuốn sách được biên tập về quân sự. Tác phẩm này giải thích cơ chế của cơ thể để thư giãn và, thú vị nhất, cho thấy một kỹ thuật đã được quân đội Hoa Kỳ sử dụng để ngủ nhanh (và tận dụng bất kỳ giây phút nào để nghỉ ngơi và lấy lại sức lực ).
T kỹ thuật để ngủ nhanh hơn có hai các pha riêng biệt. Trước hết, thư giãn của cơ thể được tìm kiếm. Quân đội, giống như vận động viên, sau một ngày hành động, adrenaline nổi lên, vì vậy cơ thể vẫn hoạt động. Thư hai làm sáng tỏ tâm trí để nó kích hoạt chế độ nghỉ ngơi của não .
Các bước sử dụng kỹ thuật quân sự để ngủ say
Trong một chuyển động đầu tiên, cơ mặt được thư giãn, nó được theo sau bởi các cơ của đôi vai, để chúng rơi xuống càng thấp càng tốt; Nó được tiếp tục bởi canh tay , đầu tiên là một và sau đó khác.
Tại điểm này, hít vào và thở ra từ từ để mang lại sự thư giãn cho lồng ngực, và từ đó, đến chân .
Bước thứ hai là thư giãn não . Để làm được điều này, bạn phải giải tỏa tâm trí của bạn trong 10 giây đầy đủ . Bạn có thể sử dụng ba loại hình ảnh thư giãn tinh thần dưới đây:
- Bạn đang nằm yên lặng trên một chiếc thuyền trên một hồ nước xinh đẹp, với bầu trời trên cao.
- Bạn đang ở trên một chiếc giường tối, trong một môi trường thư giãn dành cho bạn.
- Lặp lại đừng nghĩ, đừng nghĩ, đừng nghĩ , trong mười giây.
Mát xa cũng là bài tập thích hợp để thư giãn trước khi ngủ
Nếu bạn có khó ngủ , ngoài bốn kỹ thuật thư giãn để đi vào giấc ngủ sớm hơn, mát xa là một sự thay thế rất thú vị. Trên thực tế, nó đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ mất ngủ trong thời kỳ mãn kinh.
Đến thư giãn cơ thể và đầu óc minh mẫn , đơn giản ấn các đầu ngón tay lên vùng da đầu, bắt đầu từ vùng trán và di chuyển về phía gáy. Trong trường hợp cảm thấy thực hiện chưa đúng, bạn có thể sử dụng một số thiết bị hỗ trợ hoặc nhờ người khác thực hiện giúp bạn.
Mẹo và thói quen giúp bạn ngủ ngon và nhanh hơn
Ngoài việc sử dụng cái này hay cái khác kỹ thuật thư giãn để ngủ nhanh hơn , có một loạt thói quen giúp cơ thể rời khỏi giai đoạn hoạt động và bước vào giai đoạn nghỉ ngơi.
Loại bỏ caffeine sau những giờ nhất định
Tiêu thụ quá nhiều cà phê suốt cả ngày hoặc làm nó vào những giờ xung quanh đêm khiến cơ thể tỉnh táo, do đó sẽ tốn nhiều giấc ngủ hơn. Hiện nay, caffeine có trong các loại chất khác như nước ngọt, sô cô la (có), và một số loại thuốc.
Tránh những đêm mất ngủ
Không ngủ không phải là một lựa chọn: giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong trí nhớ, học tập và điều hòa nội tiết tố. Nếu bạn muốn có một hiệu suất hàng ngày tối ưu, nghỉ ngơi những gì cơ thể cần và khi nó cần.
Có một chiếc tivi trong phòng là một sai lầm
Mất tập trung chẳng hạn như ti vi hoặc máy vi tính (máy tính bảng hoặc điện thoại di động cũng được bao gồm) khiến việc thư giãn trở nên khó khăn hơn, ngoài việc phát ra các sóng tới não để kích hoạt nó trong tiềm thức.
A thói quen đi ngủ tốt, hoặc với bất kỳ kỹ thuật thư giãn nào trong số này để đi vào giấc ngủ nhanh hơn giúp cơ thể chuẩn bị và ngủ ngon.
