Chất dẫn chính của bạn là cơ lớn nhất ở háng. Cơ này có hai phần: gân kheo và phần dây dẫn. Cả hai làm việc cùng nhau để giúp tăng thêm, uốn dẻo và mở rộng hông. Chúng tôi sử dụng cơ này trong bất kỳ loại chuyển động thể thao nào yêu cầu di chuyển chân của bạn từ bên này sang bên kia, chẳng hạn như trượt băng, đá bóng đá hoặc bay trong quần vợt. Việc kéo căng cơ này có thể giúp ngăn ngừa và phục hồi chấn thương ở háng, vì vậy chúng tôi hướng dẫn bạn bốn động tác kéo căng cơ chính.
Đứng duỗi thẳng
Đối với phần căng này, bạn sẽ cần một bề mặt chịu được đầu gối, chẳng hạn như ghế hoặc bàn thấp. Đứng hướng về phía trước, với ghế ở bên phải cơ thể của bạn. Đặt chân phải lên ghế, mũi chân hướng về phía trước. Hơi uốn cong đầu gối phải của bạn và từ từ uốn cong thân của bạn về phía trước giữa hai chân, để cánh tay buông thõng trước mặt. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong. Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó thả ra và lặp lại với chân đối diện.
Chất dẫn dài kéo dài
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra xa hết mức có thể, bàn chân co và ngón chân hướng lên trần nhà. Ngả người về phía trước khỏi khớp háng, giữ lưng thẳng. Duỗi người về phía trước hết mức có thể mà không uốn cong đầu gối. Giữ tư thế duỗi trong 30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ngồi.
Tư thế ếch rắn hổ mang
Tư thế Ếch rắn hổ mang là một tư thế yoga kéo giãn tất cả các cơ phụ của chân, bao gồm cả cơ chính. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối, đầu gối chạm vào nhau. Mở đầu gối của bạn để háng của bạn tiếp xúc với mặt đất, đưa hai lòng bàn chân vào nhau. Bạn phải tạo hình kim cương bằng chân. Hạ hông xuống sàn, giữ cho cánh tay thẳng và thẳng hàng với vai. Nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thả ra.
Bound Angle Pose
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối và đưa gót chân lên xương chậu. Dang rộng đầu gối sang hai bên và ép hai lòng bàn chân vào nhau. Giữ bàn chân của bạn bằng cả hai tay và đưa gót chân của bạn gần vùng bẹn nhất có thể trong khi vẫn giữ đầu gối của bạn hướng xuống. Sử dụng khuỷu tay của bạn trên đùi trong của bạn để giúp ép đầu gối của bạn gần mặt đất hơn. Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thả ra.
