Giữa việc cân bằng giữa công việc, gia đình và các trách nhiệm khác, cuộc sống có thể căng thẳng. Và hơn bao giờ hết, bạn có thể cảm thấy choáng ngợp và lo ngại về đại dịch coronavirus mới, đã ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của hàng triệu người. Mặc dù bạn không thể tránh khỏi những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày, nhưng đôi khi chỉ cần tạm dừng để hít thở và thư giãn đầu óc thông qua thiền định có thể là điều bạn cần để giảm bớt áp lực.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể là một công cụ hữu hiệu để kiểm soát căng thẳng. Trên thực tế, khoa học thậm chí còn phát hiện ra rằng ngồi thiền có thể có tác dụng giảm căng thẳng lâu dài hơn là nghỉ ngơi và thư giãn trong kỳ nghỉ.
Thiền chánh niệm
Một thuật ngữ rộng, thiền chánh niệm bao gồm các kỹ thuật giúp tâm trí tập trung vào nhận thức từ bi, không phán xét của khoảnh khắc này như hiện tại, ở đây và bây giờ, và không phải như chúng ta muốn hay tin rằng nó phải như vậy.
Chánh niệm có thể tập trung vào cảm giác cơ thể, suy nghĩ, cảm xúc, âm thanh, hình ảnh hoặc hơi thở . Nhưng tập trung vào hơi thở đặc biệt có giá trị trong việc giảm bớt căng thẳng.
Thực hành chú ý đến thở trong bụng sẽ kích hoạt dây thần kinh phế vị, dây thần kinh này cuộn trong não và gửi thông điệp về sự an toàn. Nói cách khác, nó cho phần não biết rằng nó thường xuyên cảnh giác nguy hiểm rằng đã đến lúc thư giãn.
Trên thực tế, thiền chánh niệm thậm chí có thể thay đổi bộ não của bạn. Một nghiên cứu vào tháng 2013 năm XNUMX, được công bố trên PLOS ONE, đã kiểm tra những người thực hành chánh niệm và quét MRI của họ cho thấy sự giảm hạch hạnh nhân, cấu trúc não chịu trách nhiệm cho các phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy và sợ hãi.
Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng điều này có thể giúp giải thích tại sao những người tỉnh táo ít phản ứng với căng thẳng hơn.
Ngay cả một buổi tập luyện chánh niệm ngắn ngủi cũng có thể có tác động lớn đến cách bạn quản lý căng thẳng. Một nghiên cứu vào tháng 2018 năm 10, được công bố trên tạp chí Mindfulness, cho thấy những người thiền định đã hoàn thành 10 buổi nhập tâm đầu tiên (mỗi buổi dài khoảng XNUMX phút) trong một ứng dụng điện thoại thông minh đã ít cáu kỉnh và căng thẳng hơn.
Cách thực hành thiền chánh niệm
- Để bắt đầu, hãy tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Nếu bạn đang ngồi, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn được thư giãn nhưng phải dài ra, cho phép bạn tự do di chuyển để thở hoàn toàn. Nhắm mắt lại để đưa nhận thức của bạn vào bên trong.
- Bắt đầu để ý đến sự lên xuống của hơi thở mà không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì. Chỉ cần tò mò. Hãy nhận biết nơi bạn nhận thức rõ nhất về hơi thở. Có thể đó là mũi, ngực hoặc bụng. Chỉ cần theo dõi chuyển động và cảm giác trong năm đến sáu nhịp thở tiếp theo.
- Bây giờ nhẹ nhàng đặt cả hai tay lên bụng để thu hút sự chú ý của bạn ở đó. Xem bụng nở ra như một quả bóng khi bạn hít vào và thả ra và co lại khi bạn thở ra. Tốt nhất bạn có thể, hãy tập trung vào chuyển động này và cảm giác ở bụng.
- Tâm trí của bạn có thể sẽ đi lang thang. Đó là những gì tâm trí làm. Không cần phải phán xét. Chỉ cần nhận thấy rằng tâm trí của bạn đã đi lang thang và tập trung vào hơi thở tiếp theo. Mỗi hơi thở mang đến một cơ hội để bắt đầu lại.
Hình ảnh có hướng dẫn
Hình ảnh có hướng dẫn sử dụng sức mạnh của trí tưởng tượng để làm dịu não và cơ thể. Và, bạn có tin hay không, việc gợi lên những hình ảnh yên bình trong tâm trí bạn có thể khá hiệu quả trong việc chống lại căng thẳng và tiêu cực.
Đó là bởi vì bộ não của chúng ta phản ứng với những suy nghĩ và trí tưởng tượng của chúng ta như thể chúng có thật. Với hình ảnh có hướng dẫn, chúng tôi có thể cung cấp một không gian yên tĩnh và nhẹ nhõm cho tâm trí và cơ thể để họ có thể thư giãn, giống như họ sẽ làm nếu bạn thực sự đang trong một kỳ nghỉ bình dị.
Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biofeedback vào mùa xuân năm 2014 đã phát hiện ra rằng một bài tập hình ảnh có hướng dẫn làm giảm mức độ căng thẳng về nhận thức và cảm xúc cùng với nhịp tim của những người tham gia.
Cách thực hành thiền hình ảnh có hướng dẫn
- Bắt đầu bằng cách tìm một nơi thoải mái để nằm xuống. Hít sâu vài hơi bằng bụng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Với mỗi nhịp thở, hãy để cơ thể tự giải phóng và thư giãn trên sàn bên dưới bạn.
- Bây giờ hãy để hình ảnh về một nơi yên tĩnh và thư giãn trong tâm trí. Nơi này có thể là thực hoặc tưởng tượng. Nó có thể ở trong nhà hoặc ngoài trời. Có thể đó là bãi biển, núi, rừng, đồng cỏ hoặc chỉ cuộn mình trên chiếc ghế sofa thoải mái trong một căn phòng ấm cúng, bất cứ nơi nào bạn cảm thấy bị thu hút.
- Tâm trí của bạn có thể nảy ra những khả năng khác nhau và điều đó không sao cả, nhưng cuối cùng hãy cho phép mình ổn định trong một không gian.
- Khi đến đó, hãy sử dụng tất cả các giác quan của bạn để tận hưởng trọn vẹn môi trường xung quanh. Xem những gì xung quanh bạn: ánh sáng, màu sắc, thời gian trong ngày, thời gian trong năm. Cảm nhận nhiệt độ trên da của bạn, có thể là gió, mặt trời. Quan sát bất kỳ âm thanh quen thuộc nào, bất kỳ mùi quen thuộc nào.
- Hãy cho phép bản thân dành vài phút tiếp theo để đắm mình hoàn toàn trong sự yên bình của không gian này.
Thiền quét toàn thân
Máy quét cơ thể là một phương pháp thiền định di chuyển có hệ thống khắp cơ thể với sự tập trung và tò mò có chủ đích, nhận thấy bất kỳ cảm giác nào có thể có hoặc không.
Bằng cách điều chỉnh cơ thể và chú ý đến cảm giác của nó, chúng ta bước ra khỏi những câu chuyện của tâm trí, làm dịu hệ thần kinh và vô hiệu hóa phản ứng đóng băng chiến đấu giao cảm được khuếch đại đặc biệt trong thời điểm căng thẳng, không chắc chắn và gián đoạn.
Khoa học đã kiểm tra hai loại thiền khám phá cơ thể, một loại nhấn mạnh thư giãn thể chất và nhận thức có ý thức khác và phát hiện ra rằng cả hai kỹ thuật đều có liên quan đến việc giảm căng thẳng, theo một nghiên cứu vào tháng 2018 năm XNUMX được công bố trên tạp chí Psychosomatic Medicine.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác vào tháng 2012 năm XNUMX, được công bố trên tạp chí Mind Mind, cho thấy những người thực hành thiền quét cơ thể trong ba tuần đã báo cáo sự cải thiện tổng thể về sức khỏe tâm lý.
Cách Thực hành Thiền Máy quét Cơ thể
- Bắt đầu bằng cách để ý đến nhiệt độ của bàn tay. Quan sát cảm giác của bất cứ thứ gì mà tay có thể chạm vào. Theo dõi các đầu ngón tay của bạn và xem liệu bạn có cảm thấy ngứa ran không. Có thể bạn sẽ làm được, có thể bạn sẽ không. Vấn đề không phải là đánh giá hay duy trì kỳ vọng, mà chỉ là tò mò.
- Bây giờ, hãy bắt đầu nâng cánh tay của bạn lên để ý thấy bất kỳ cảm giác nào trong từng đoạn của cánh tay: cẳng tay, khuỷu tay, cánh tay trên và về phía vai.
- Di chuyển đến cổ của bạn, quan sát bất kỳ căng thẳng nào ở đó, hít thở những gì bạn tìm thấy, không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì, mà chỉ tập trung với sự tò mò.
- Di chuyển sự chú ý của bạn đến đáy hộp sọ, sau đầu, đỉnh đầu và trán, một lần nữa dừng lại và chú ý đến các cảm giác.
- Chuyển nhận thức của bạn đến mí mắt, mắt và không gian phía sau mắt. Quan sát mũi và cảm giác của không khí đi qua lỗ mũi, thậm chí có thể để ý xem bên nào của mũi thông thoáng hơn và nhận được nhiều không khí hơn. Nhìn vào hàm, lưỡi, mặt sau cổ họng và mặt trước của cổ.
- Chuyển trọng tâm của bạn vào ngực, nhận biết sự lên xuống của nhịp thở, nhận thấy các vùng bị căng hoặc hở.
- Theo dõi hơi thở và các cảm giác đến vùng bụng và vùng bụng. Quan sát sự lên xuống của bụng bầu. Xem liệu bạn có thể cảm nhận được các cơ quan của mình và không gian xung quanh chúng hay không.
- Cuộn xuống xương chậu và bộ phận sinh dục, chú ý đến chuyển động ngay cả ở đây của hơi thở và bất kỳ cảm giác nào khác. Chuyển trọng tâm sang cẳng chân, đầu gối, cẳng chân, bàn chân và ngón chân.
- Đưa chân trở lại xương cùng, cảm nhận sức nặng của cơ thể đang dồn xuống đây và chuyển động theo nhịp thở.
- Di chuyển đến phần lưng dưới, giữa và lưng trên, chú ý những vùng bị căng và căng và hít thở chúng.
- Cuối cùng, anh ta quay trở lại cánh tay và bàn tay, lưu ý rằng cảm giác có thể khác hoặc không khác so với khi anh ta bắt đầu như thế nào.
Đi bộ có ý thức trong tự nhiên
Nếu bạn thích ở ngoài trời, bạn có thể thực hành một kỹ thuật thiền mạnh mẽ khác: đi bộ có ý thức trong tự nhiên.
Giống như các hình thức thiền khác, đi bộ trong tự nhiên cho phép chúng ta hiện diện đầy đủ trong cơ thể và làm dịu hệ thần kinh. Dành thời gian ở ngoài trời cũng làm giảm lo lắng, tăng cường miễn dịch và cải thiện tâm trạng.
Một nghiên cứu vào tháng 2019 năm XNUMX, được công bố trên tạp chí Ecopsychology, cho thấy những người đi dạo ngoài trời trong khi thực hành chánh niệm báo cáo tâm trạng tiêu cực giảm (và kết nối nhiều hơn với môi trường xung quanh).
Làm thế nào để tập đi một cách có ý thức trong tự nhiên
- Tìm một công viên hoặc khu rừng và bắt đầu chuyến đi bộ của bạn bằng cách giảm tốc độ chuyển động và để ý rằng cơ thể bạn đang di chuyển trong không gian.
- Tập trung vào cảm giác của bàn chân kết nối với mặt đất, chuyển động của chân và chuyển động của cánh tay qua lại.
- Chuyển trọng tâm của bạn và bắt đầu điều chỉnh vào không gian xung quanh bạn bằng tất cả các giác quan. Xem màu sắc và kiểu dáng của bầu trời, cây cối, cỏ và hệ thực vật.
- Lắng nghe những âm thanh xung quanh bạn: gió, tiếng chim, tiếng lá xào xạc, tiếng thở của chính bạn và nhịp tim tạo nên một bản giao hưởng.
- Ngửi không khí, cây cối, hoa lá. Nó chạm vào kết cấu của một cái cây hoặc những đường gờ của lá. Cảm nhận không khí, nắng và gió trên làn da của bạn.
- Cho phép tất cả các giác quan của bạn hoàn toàn cởi mở và dễ tiếp thu.
Mẹo để bắt đầu thực hành thiền
Để bắt đầu, hãy dành một chút thời gian ở vùng nước nông trước khi nhảy xuống đáy.
Cách tốt nhất để thiết lập một thực hành là bắt đầu nhỏ. Có thể cam kết thực hành mỗi ngày chỉ hai phút khi thức dậy để tạo ra một điểm neo thư giãn cho cả ngày của bạn và hai phút trước khi đi ngủ để giúp bạn dễ ngủ.
Từ đó, từ từ thêm một ít thời gian mỗi tuần.
