Hơn 80% người lớn phàn nàn về chứng đau thắt lưng. Tình trạng đau đớn quá phổ biến này thường bắt đầu dưới dạng cơn đau nhẹ, âm ỉ hoặc đau buốt và ảnh hưởng đến cả nam và nữ.
May mắn thay, hầu hết các trường hợp hiếm khi kéo dài hơn vài ngày và thường đáp ứng tốt với điều trị tại nhà. Tuy nhiên, cơn đau thắt lưng không biến mất trong khoảng thời gian đó được phân loại là bán cấp tính, có nghĩa là nó kéo dài từ 4 đến 12 tuần, hoặc mãn tính (kéo dài từ 12 tuần trở lên).
Nguyên nhân có thể gây ra đau thắt lưng
Để tránh trở nên tàn tật do đau thắt lưng, điều quan trọng là phải hiểu nó bắt nguồn từ đâu và như thế nào. Các yếu tố rủi ro phổ biến nhất bao gồm:
- Lão hóa: Người lớn trong độ tuổi từ 30 đến 50 có nguy cơ bị đau thắt lưng cao hơn những người trẻ hơn hoặc lớn tuổi.
- Tập thể dục quá ít: Cơ lưng và cơ bụng yếu có thể không hỗ trợ đầy đủ cho cột sống.
- Mang thai: Những thay đổi của xương chậu và sự dao động cân nặng gây ra căng thẳng cho lưng.
- Tăng cân: Béo phì ảnh hưởng đến cột sống và có thể gây đau.
- Điều kiện di truyền : Viêm cột sống dính khớp, một dạng của bệnh viêm khớp, có thể hợp nhất các khớp của cột sống, gây ra một số bất động.
- Các yếu tố rủi ro nghề nghiệp : Những công việc đòi hỏi phải mang nặng, đẩy, kéo hoặc vặn cột sống cũng như những công việc bàn giấy ít vận động có thể dẫn đến đau lưng.
- Yếu tố sức khỏe tâm thần: Lo lắng, trầm cảm và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách, bao gồm cả căng cơ.
Mặc dù một số nguyên nhân này, chẳng hạn như di truyền, là không thể thay đổi, nhưng những nguyên nhân khác (chẳng hạn như mức độ hoạt động thể chất) rất dễ điều chỉnh và sẽ giúp bạn tránh bị thương.
Tại sao tăng cường lưng dưới của bạn lại quan trọng như vậy?
Ngay cả khi bạn không có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào ở trên, bạn vẫn có thể bị đau lưng dưới. Nếu đúng như vậy, rất có thể đó là kết quả của sự yếu cơ và sự yếu đó có thể dẫn đến:
- Cơ bắp căng thẳng
- Nén cột và đĩa
- Cứng đốt sống
- Giảm khả năng vận động của các khớp mặt (khớp cột sống giúp bạn uốn cong và vặn vẹo)
- Rút ngắn các cơ phía trước hông và sau đầu gối
Các bài tập tốt nhất cho thắt lưng
Vì đau thắt lưng rất phổ biến, nên có một số phương pháp điều trị được biết đến để thử. Để bắt đầu, đây là một số bài tập có thể giảm bớt sự khó chịu và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Gang tay
- Nằm sấp với cẳng tay đặt dưới ngực.
- Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân khi bạn đẩy người lên trên, giữ thăng bằng giữa các ngón chân và cẳng tay.
- Giữ cho cốt lõi của bạn được gắn kết và không để lưng dưới của bạn bị chùng xuống.
- Giữ trong 20 đến 30 giây và lặp lại hai lần nữa.
Phần mở rộng thân cây
- Nằm sấp, hai tay đặt cạnh vai.
- Ép ngực xuống sàn, ưỡn lưng trên hết mức có thể và nhìn lên trần nhà.
- Giữ trong năm giây.
- Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại.
Chạy siêu tốc
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Để khuỷu tay của bạn nằm ngang và đặt tay trước xương chậu.
- Co cơ sâu và nhấc một chân lên khỏi mặt đất sao cho chân tạo thành một góc 90 độ và ống chân song song với sàn.
- Giữ trong năm giây trước khi đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện hai hiệp 10 lần cho mỗi chân.
Bắt cóc hông
- Nằm nghiêng về bên trái, duỗi thẳng chân phải và co chân trái sao cho bàn chân ở phía sau.
- Gập cánh tay trái của bạn để hỗ trợ đầu của bạn.
- Nâng chân phải lên, giữ thẳng và không để lưng cong.
- Giữ trong năm giây.
- Thực hiện hai hiệp 10 lần mỗi bên.
Nghiêng chậu
- Nằm ngửa, khoanh tay trước ngực.
- Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn phẳng trên sàn và lưng dưới của bạn theo đường cong tự nhiên.
- Nâng lưng dưới của bạn lên khỏi sàn và giữ nó trong năm giây.
- Thư giãn và ấn phần lưng nhỏ xuống sàn, giữ tất cả chuyển động ở hông.
- Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại.
Rắn hổ mang
- Nằm sấp, hai tay đặt ngang hông và úp tay xuống.
- Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất vài inch, giữ cho cằm hơi cong và khuỷu tay cong.
- Giữ trong năm giây.
- Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại.
Có thể đào tạo Vertebra 5 (L5) không?
Không, bạn không thể tập thể dục đốt sống, nhưng bạn có thể tăng cường các cơ xung quanh đốt sống thắt lưng thứ năm để giảm khả năng nó bị mất tính toàn vẹn và gây đau. Khi bạn tăng cường cơ để hỗ trợ phần thứ năm, bạn sẽ giảm nhu cầu lên phần này của cột sống. Đốt sống thứ năm chịu ít tác động và căng thẳng hơn hàng ngày.
Cốt lõi vững chắc hỗ trợ cột sống thắt lưng , vì vậy các bài tập cơ bản có thể giúp ích. Cải thiện tính linh hoạt của cơ lưng, gân và dây chằng giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn ở lưng dưới, bao gồm cả đốt sống L5. Tập thể dục nhịp điệu làm tăng cung cấp chất dinh dưỡng và lưu lượng máu đến lưng dưới, chữa lành khu vực xung quanh đốt sống thắt lưng thứ năm.
Đại học Princeton tuyên bố rằng việc kết hợp tăng cường cốt lõi với các bài tập tăng cường sự dẻo dai và tăng cường thắt lưng có thể giảm đau thắt lưng và cải thiện chức năng. Nó có thể là một phần của chương trình phòng ngừa và phục hồi. Các bài tập mà chúng tôi khuyên bạn nên đưa vào quá trình tập luyện của mình như sau:
Mèo và bò
- Nằm xuống bằng bốn chân, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Bụng cụp xuống trong khi nâng cao lồng ngực và xương cụt (bò).
- Cong xương sống, hếch cằm và hếch xương cụt (mèo).
- Lặp lại từ 10 đến XNUMX lần.
Kéo giãn hông
- Khuỵu gối, đưa chân phải về phía trước và đầu gối trái trên thảm hoặc khăn tắm.
- Đặt nhẹ nhàng bàn tay phải của bạn lên đùi phải.
- Nâng cánh tay trái của bạn lên và ra sau, hơi cong xương sống.
- Giữ trong 20 đến 30 giây.
Chó chim
- Tăng gấp bốn lần. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống và nhẹ nhàng ôm bụng vào cột sống.
- Nâng cao cánh tay phải của bạn trước mặt bạn; bắp tay đặt ngay sát tai.
- Nâng chân trái của bạn ra sau như thể bạn đang tạo dấu ấn trên bức tường phía sau.
- Tạm dừng để đếm hoặc hai và sau đó chuyển đổi thành viên.
- Lặp lại bên phải và bên trái khoảng 10 lần.
Siêu nhân
- Nằm trên một tấm thảm úp mặt xuống.
- Duỗi chân ra sau và mở rộng cánh tay về phía trước qua tai.
- Căng cơ bụng và kéo hai bả vai lại với nhau.
- Vượt qua cánh tay phải và chân trái của bạn cách mặt đất khoảng 4 inch.
- Giữ ba đến năm hạt và lặp lại với cánh tay trái và chân phải của bạn.
- Lặp lại khoảng 20 lần.
Lỗi chết
- Nằm ngửa, đầu gối cong và ống chân song song với sàn.
- Ôm cơ bụng về phía cột sống.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn trên đầu trong khi hạ chân trái xuống để di chuột trên mặt đất hoặc nhẹ nhàng chạm xuống.
- Đưa các chi này trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại 10-20 lần.
