Chắc chắn, bạn đã từng thất vọng vì thấy thói quen tập thể dục và chế độ ăn kiêng cuối cùng lại phản tác dụng đối với bạn. Tuy nhiên, bạn không cần phải thất vọng về điều đó. Giảm cân phụ thuộc vào một số lượng lớn các yếu tố như chế độ ăn uống, dinh dưỡng và cuối cùng là lối sống mà chúng ta áp dụng. Do đó, chúng tôi giới thiệu bạn 100 cách giảm cân dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm khoa học sẽ cho phép bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả
Ngay từ đầu, bạn sẽ biết cơ chế nào kiểm soát việc giảm cân và sau đó tất cả các mẹo sẽ được liệt kê, chia thành các phần khác nhau để bạn có thể xác định rõ hơn phần nào mình có thể thất bại.
Giảm cân như thế nào?
Trước khi xem các mẹo, điều quan trọng là bạn phải hiểu những điều cơ bản về giảm cân như thế nào .
Bạn có thể đã nghe nói rằng để giảm cân, bạn cần phải cắt giảm lượng carbohydrate hoặc tập thể dục mỗi ngày, nhưng sự thật là việc giảm cân chỉ phụ thuộc vào calo (nghĩa là bạn ăn bao nhiêu và đốt cháy bao nhiêu calo). Điều này được gọi là phương trình cân bằng calo .
Vì vậy, xét rằng một pound chất béo chứa 3,500 calo , bạn cần ăn ít hơn 3,500 calo so với lượng calo mà bạn đốt cháy để giảm một pound chất béo. Hãy xem một ví dụ về điều này: nếu tôi nặng 90 kg, đốt cháy 2500 calo mỗi ngày và ăn 2000 calo mỗi ngày, tôi sẽ tạo ra thâm hụt 500 calo mỗi ngày (đốt cháy 2500 calo - tiêu thụ 2000 calo).
Sau 7 ngày, tôi sẽ bị thâm hụt 3,500 calo, vì vậy tôi sẽ đốt cháy nửa kg chất béo mỗi tuần.
Lúc này bạn đang nghĩ rằng mình nên ăn càng ít calo và đốt cháy càng nhiều càng tốt đúng không? Chúng tôi phải nói với bạn rằng điều này không phải như vậy.
Nếu bạn ăn quá ít calo, bạn có thể mất khối lượng cơ và sự trao đổi chất của bạn có thể chậm lại. Điều này cũng sẽ khiến bạn có ít năng lượng hơn để tập thể dục.
Ngoài ra, chất lượng calo bạn tiêu thụ và lựa chọn lối sống của bạn cuối cùng sẽ ảnh hưởng đến phương trình cân bằng calo, khiến bạn có lúc cảm thấy đói nhiều hơn hoặc ít hơn và sẽ làm tăng hoặc giảm số lượng calo bạn đốt cháy.
Nếu bạn là giảm cân và giảm cân nhanh , bạn phải tạo ra một mức thâm hụt calo khá lớn, bền vững chỉ cho phép bạn giảm mỡ (không phải cơ), giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở tình trạng tốt và mức năng lượng cao để bạn có thể đốt cháy chất béo nhanh chóng.
Tiếp theo, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 100 mẹo bạn cần để giảm cân hiệu quả, được chia thành các phần khác nhau:
- 10 lời khuyên hàng đầu để giảm cân.
- Lời khuyên về việc tập thể dục.
- Lời khuyên về dinh dưỡng.
- Lời khuyên về lối sống lành mạnh.
- Lời khuyên về việc duy trì động lực.
10 mẹo hàng đầu để giảm cân nhanh
1. Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm
Ngủ có thể là thói quen quan trọng nhất giúp bạn giảm cân nhanh chóng . Chất lượng giấc ngủ của bạn càng tốt, bạn càng dễ kiểm soát cơn đói và càng có nhiều năng lượng để tập thể dục.
Thiếu ngủ có thể gây ra cảm giác đói, tăng giảm cơ và tăng cân.
2. Ghi lại lượng thức ăn trong tạp chí hoặc ứng dụng trong 3 ngày
Khi bạn nghiên cứu thói quen ăn uống với ứng dụng theo dõi lượng calo, đây sẽ là một trải nghiệm mở mang tầm mắt cho bạn vì nó có thể nâng cao nhận thức về cơ thể của bạn và giúp bạn thay đổi thói quen của mình. Với điều này, bạn sẽ học cách xem lượng calo bạn ăn mỗi ngày và cả lượng calo trong thực phẩm bạn thường ăn.
Hiểu được thói quen hiện tại của bạn sẽ giúp bạn dễ kiểm soát hơn những thay đổi và có thể giúp bạn duy trì cân nặng đã giảm trong thời gian dài.
3. Tính toán mục tiêu lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn
Một khi bạn có ý tưởng về thói quen ăn uống của mình, bạn có thể tính toán lượng calo mục tiêu của mình để đảm bảo bạn tạo ra sự thâm hụt calo. Hãy nhớ rằng nếu bạn không ăn ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ không thể giảm cân.
Chúng tôi khuyên bạn nên nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 10 . Nếu bạn là đàn ông có hơn 25% mỡ cơ thể hoặc phụ nữ trên 30%, hãy trừ 200 calo vào số calo mục tiêu.
4. Thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm toàn phần
Béo phì có nhiều nguyên nhân, nhưng nguyên nhân chính chắc chắn là do sự gia tăng thực phẩm chế biến . Các loại thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc, bánh ngọt và khoai tây chiên, trong số những thực phẩm khác, cung cấp trống rỗng calo mà không làm đầy chúng tôi. Điều tồi tệ hơn là mức độ đói của bạn có thể tăng vọt ngay sau khi ăn những thực phẩm này, gây ra một vòng luẩn quẩn tăng cân.
Việc tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên hoặc gần với nó nhất có thể, chẳng hạn như: táo, cá, rau diếp, trứng, v.v. Chúng sẽ giúp bạn no lâu và ổn định mức năng lượng, do đó duy trì lượng calo bị thâm hụt.
5. Ăn protein trong mỗi bữa ăn
Trong khi các chuyên gia dinh dưỡng có thể tranh cãi về việc liệu chế độ ăn kiêng low-carb có tốt hơn hay không, nhưng có một điều chắc chắn: chế độ ăn giàu protein giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Thực phẩm và bữa ăn giàu protein sẽ giúp bạn no mà không nạp quá nhiều calo.
Trong khi 1 gam chất béo có 9 calo, 1 gam protein và carbohydrate chỉ có 4. Điều này có nghĩa là protein (đặc biệt là protein nạc) sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói nhiều hơn.
6. Uống 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày
Uống nhiều nước có liên quan đến việc giảm cân tốt hơn. Uống đủ nước có thể giúp tăng cảm giác no, đặc biệt nếu bạn uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn.
7. Thực hiện theo một kế hoạch dinh dưỡng
Bây giờ bạn đã biết mục tiêu lượng calo của mình và đã biết về thói quen ăn uống hiện tại của mình, đã đến lúc tạo hoặc tìm kế hoạch dinh dưỡng để làm theo.
Bạn đã biết mục tiêu: ăn những thực phẩm giúp bạn no mà không cung cấp quá nhiều calo để bạn đạt được mục tiêu nạp vào cơ thể mỗi ngày.
8. Thực hiện theo một kế hoạch đào tạo
Nếu bạn có một kế hoạch tập luyện tuyệt vời để tuân theo, thì khả năng giảm cân sẽ tăng lên đáng kể. Bạn có thể sử dụng kế hoạch đào tạo của riêng mình bằng cách sử dụng các mẹo trong bài viết này hoặc thực hiện theo kế hoạch từ một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm.
9. Tập thể dục toàn thân 3 lần một tuần
Rèn luyện cơ thể trong mỗi buổi tập. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, đồng thời chống mất cơ. Tập trung vào các bài tập thách thức các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như squats, lunge, chống đẩy và chống cằm để giúp tối đa hóa đốt cháy calo .
KHAI THÁC. Kiên nhẫn
Chắc hẳn bạn tìm đến bài viết này vì đang chết mê chết mệt để giảm mỡ bụng nhanh chóng nhưng sự thật là như vậy giảm cân không xảy ra trong một sớm một chiều. Bạn có thể giảm 4.5 kg trong một ngày chỉ đơn giản là do mất nước, nhưng đây sẽ là gần như hoàn toàn là nước. Bằng cách này, bạn có thể giảm 1.5% trọng lượng cơ thể về chất béo mỗi tuần, nhưng rất có thể bạn cũng sẽ mất cơ và nước.
Chỉ vì bạn muốn giảm cân nhanh hơn không có nghĩa là bạn nên làm như vậy. Hãy kiên nhẫn, thực hiện theo kế hoạch của bạn và bạn sẽ có thể giảm dư thừa trọng lượng .
Những lời khuyên tốt nhất để giảm cân với tập thể dục
11. Lập kế hoạch tập luyện của bạn
Ghi vào lịch của bạn những ngày bạn sẽ tập thể dục và coi những ngày đó như những cam kết không thể phá vỡ. Nếu bạn sử dụng ứng dụng lịch trên điện thoại của bạn, đặt báo thức để nhắc nhở bản thân về thời gian tập thể dục. Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch đến phòng tập thể dục vào các ngày thứ Hai, thứ Tư và thứ Bảy hàng tuần.
12. Thực hiện các mạch nguồn
Mạch sức mạnh là 2 hoặc nhiều bài tập sức mạnh được thực hiện liên tiếp với 30 giây (hoặc ít hơn) nghỉ giữa mỗi bài tập. Nếu chúng ta tập trung vào bài tập sức đề kháng (lý tưởng nhất là các bài tập đa khớp như squats), chúng tôi sẽ giúp ngăn ngừa mất cơ , vì họ sử dụng các bài tập toàn thân và thử thách nhịp tim của bạn, do đó là một cách hiệu quả và không tốn thời gian. hiệu quả để xây dựng sức mạnh, giảm mỡ và giảm cân.
13. Tránh ngồi trong khi tập luyện
Có nhiều khả năng là bạn đã dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi, chẳng hạn như tại nơi làm việc, khi xem TV hoặc khi lái xe ô tô.
Tận dụng tối đa quá trình luyện tập của bạn bằng cách tích cực sử dụng khả năng hồi phục thay vì ngồi trên ghế dài giữa các hiệp. Đứng lên, đi bộ, uống một ngụm nước hoặc thực hiện các động tác vươn vai. Điều này có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và tăng lượng calo của bạn Trong quá trình huấn luyện.
14. Học cách làm việc với tạ ấm
Tập luyện với tạ tay hoặc tạ tay là một bài tập rất hiệu quả để xây dựng sức mạnh, sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và sức mạnh cầm nắm ấn tượng. Ngoài ra, nó tạo ra một hiệu ứng trao đổi chất mạnh mẽ, làm cho nó trở thành một tập thể dục để giảm cân (đặc biệt là chất béo). Học cách thực hiện bài tập này ở dạng hoàn hảo để đạt hiệu quả cao nhất trong mỗi lần thực hiện.
Tập tạ tay có thể đốt cháy 20.2 calo mỗi phút, trong khi chạy bộ đốt cháy một nửa lượng calo.
15. Thực hiện 50 động tác xoay tạ để kết thúc buổi tập của bạn
Để kết thúc buổi tập của bạn với máy tăng cường trao đổi chất, hãy thực hiện động tác lắc tạ 50 lần để tăng cường trao đổi chất, tăng cường điều hòa nhịp điệu và đốt cháy thêm một số calo. Ví dụ: bạn có thể thực hiện 10 lần xoay người mỗi phút trong 5 phút. Chỉ bài tập này mới có thể là tập luyện vững chắc , vì vậy bạn thậm chí không cần phải rời khỏi nhà nếu bạn mua một chiếc ấm đun nước.
16. Đầu tư vào một huấn luyện viên cá nhân
Huấn luyện viên cá nhân có thể hướng dẫn bạn hình thức và kỹ thuật tập luyện phù hợp, có trách nhiệm với mục tiêu của bạn và cũng sẽ hướng dẫn bạn cách tiến triển bài tập một cách an toàn.
Làm việc với một huấn luyện viên cũng có thể làm tăng sự thành công của quá trình tập luyện của bạn, giúp bạn mất chất béo và xây dựng khối lượng cơ hiệu quả hơn là tập luyện một mình. Điều này có thể đưa bạn qua một bài đánh giá sức khỏe để xác định điểm yếu và sự mất cân bằng của cơ bắp của bạn, từ đó giúp bạn đặt ra các mục tiêu luyện tập phù hợp và thực tế.
17. Bắt đầu việc tập luyện đầu tiên của bạn vào buổi sáng
Bạn hãy hoàn thành việc tập luyện đầu tiên vào buổi sáng và bạn sẽ không phải lo lắng về việc tập luyện sau đó trong ngày. Đặt đồng hồ báo thức dậy sớm hơn 30-60 phút để bạn có thể workout ở nhà hoặc đến phòng tập thể dục trước khi đến văn phòng. Đây cũng là một cách tuyệt vời để thức dậy, tăng cường năng lượng và cải thiện hiệu suất công việc cho thời gian còn lại trong ngày.
18. Đi bộ hơn 7,500 bước mỗi ngày
Sử dụng máy đo sức đi bộ của chân or theo dõi tập thể dục đếm các bước hàng ngày của bạn, điều này sẽ giúp bạn giảm cân dần dần. Nếu bạn có iPhone, sẽ có một ứng dụng tự động đếm số bước của bạn. Nếu không, bạn có thể tải xuống ứng dụng máy đếm bước đi trên điện thoại thông minh của mình hoặc mua một trong nhiều thiết bị theo dõi thể dục trên thị trường.
Bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng giảm được nhiều cân. Cân nhắc đi bộ vào buổi sáng, trong bữa trưa hoặc sau bữa tối, nhưng luôn cố gắng vượt quá 7,500 bước mỗi ngày.
19. Đi làm tập thể dục
Nếu có thể, hãy đi bộ, đi xe đạp hoặc đi làm thay vì đi ô tô. Đây là một cách tuyệt vời để tăng của bạn tiêu hao năng lượng hàng ngày, dành thời gian ra ngoài và thức dậy trước khi làm việc.
Việc đi lại hàng ngày bằng ô tô đã được chứng minh là góp phần vào tăng cân trung bình khoảng 2 kg trong 4 năm. Vì vậy, nếu bạn có quyền lựa chọn, hãy tích cực làm việc.
20. Đi cầu thang bất cứ khi nào bạn có sự lựa chọn
Đi cầu thang hàng ngày có thể tăng cường điều hòa tim mạch của bạn và giảm kích thước vòng eo, trọng lượng, tỷ lệ mỡ cơ thể, mức cholesterol và huyết áp của bạn. Nếu bạn có quyền lựa chọn, hãy thử thách bản thân đi cầu thang bộ thay vì thang cuốn hoặc thang máy. Điều này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và làm cho cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn.
Những lời khuyên tốt nhất để giảm cân trong khi vui vẻ
21. Tìm một sở thích năng động
A ít vận động lối sống Có liên quan đến việc tăng cân theo thời gian, trong khi các sở thích vận động có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì hiệu quả giảm cân. Tìm một sở thích năng động mà bạn yêu thích. Một ví dụ sẽ là học lướt sóng, chơi bóng đá hoặc bóng rổ, leo núi, đi bộ đường dài, săn bắn, trượt ván hoặc câu cá.
22. Sử dụng con lăn xốp hoặc kéo căng mỗi ngày
Linh hoạt là một phần quan trọng của thể dục và phòng ngừa chấn thương, do đó, có thể đồng thời cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
Lăn và kéo căng bọt cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với ngồi trên ghế dài. Đặt một con lăn xốp trong phòng khách của bạn để bạn có thể căng cơ khi xem TV. Bằng cách này, bạn sẽ có được những điều tốt nhất của cả hai thế giới.
23. Tập yoga mỗi tuần một lần
Nếu bạn tập yoga ít nhất một lần một tuần, cho dù bằng cách tham gia một lớp học, với đĩa DVD hoặc thậm chí qua âm thanh, bạn có thể giảm căng thẳng và tăng giảm cân .
Yoga có liên quan đến việc tăng cường sự chú ý, có thể giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn về bữa ăn, bài tập và giấc ngủ. Tất cả những gì bạn cần là tập yoga 10-20 phút để gặt hái những lợi ích của hình thức tập thể dục này.
24. Hãy thử tham gia một lớp thể dục nhóm
Bạn có cạnh tranh không? Bạn có làm việc chăm chỉ hơn khi ở cùng với những người xung quanh không? Các lớp thể dục nhóm là một cách tuyệt vời để có động lực, thử thách bản thân và gặp gỡ những người năng động.
Bạn cũng có thể tập quyền anh hoặc muay thai, TRX, Brazilian Jiu Jitsu, khiêu vũ salsa, parkour, leo núi và chạy xe đạp thể dục. Ở các thành phố lớn hơn, bạn thậm chí có thể tham gia các lớp học xiếc hoặc huấn luyện như một Chiến binh Ninja Mỹ. Tìm một lớp học mà bạn thích và tham gia mỗi tuần.
25. Hãy thử một hoạt động ngoài trời
Có rất nhiều lợi ích thu được từ việc luyện tập các hoạt động ngoài trời, chẳng hạn như: nó làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng lòng tự trọng và giúp bạn tuân thủ tập thể dục nhiều hơn.
Nếu bạn sống ở những nơi gần nước, bạn có thể chèo thuyền kayak, lướt sóng và chèo thuyền. Ở các khu vực miền núi, bạn có thể thực hành leo núi hoặc đi bộ đường dài; và ở các thành phố, bạn có thể tham gia một giải đấu thể thao giải trí.
26. Nghỉ ít nhất 1 ngày mỗi tuần
Nó là trong phá vỡ để bạn có thêm sức mạnh cho việc tập luyện của mình. Ngoài ra, nó rất cần thiết để cải thiện hiệu suất và giảm mỡ.
Bạn có thể thấy rằng một ngày nghỉ ngơi là đủ đối với bạn, hoặc 3 ngày là cần thiết để phục hồi tối ưu và đạt hiệu suất cao trong quá trình tập luyện.
Khi chúng ta nói về ngày nghỉ ngơi, chúng ta không có ý ngồi trước tivi cả ngày. Thay vào đó, hãy nghĩ về việc nghỉ ngơi như phục hồi tích cực và đảm bảo bạn di chuyển theo một cách nào đó, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, vươn vai hoặc giữ thăng bằng trên con lăn xốp.
27. Tập thể dục trong quảng cáo
Khi bạn xem TV, thời gian nghỉ quảng cáo sẽ là một thách thức đối với tập thể dục . Những bài tập 90 giây ngắn ngủi này thực sự có thể mang lại hiệu quả tốt cho mục tiêu tập luyện của bạn.
Bạn nên xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy, bật nhảy, ngồi xổm hoặc nhảy dây hoặc bạn có thể giữ được bao lâu khi thực hiện plank phía trước. Một ý tưởng khác là đặt mục tiêu số đại diện nhất định cho mỗi bài tập, chẳng hạn như: 20 lần squat.
28. Đốt cháy nhiều calo hơn tại nơi làm việc hoặc việc nhà
Đó là về việc tăng KHÉO LÉO (Hoạt động sinh nhiệt không liên quan đến tập thể dục), là một cách ưa thích để mô tả bất kỳ hoạt động nào ngoài ngủ, ăn và tập thể dục.
Ví dụ về việc này là cắt cỏ, loại bỏ cỏ dại, trồng trong vườn của bạn, lau hoặc hút bụi sàn nhà, dọn dẹp nhà bếp và sắp xếp phòng ngủ của bạn. Tăng cường vận động hàng ngày có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe và thành phần cơ thể của bạn.
Tất cả những điều nhỏ nhặt cộng lại!
29. Đừng bao biện, hãy bắt tay vào làm thôi
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đừng suy nghĩ quá nhiều. Hãy đeo tai nghe của bạn và bắt đầu di chuyển. Thực hiện một bài khởi động năng động để có được tư duy cần thiết để bắt đầu với các bài tập dễ dàng hơn.
Nếu bạn đang mệt mỏi hoặc căng thẳng, bạn có thể giữ một hồ sơ tập luyện thấp và tập luyện chăm chỉ hơn khi bạn tràn đầy năng lượng. Bạn sẽ không bao giờ hối tiếc về một buổi tập luyện, nhưng bạn sẽ hối tiếc khi bỏ qua một buổi tập.
Mẹo dinh dưỡng hàng đầu để giảm cân
30. Hạn chế ăn nhiều loại
Mặc dù sự đa dạng là gia vị của cuộc sống, nhưng việc ăn các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn khiến việc kiểm soát cơn đói và lượng calo khó khăn hơn nhiều.
Từ Thứ Hai đến Thứ Sáu, chọn 3 lựa chọn bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ trong phạm vi ngân sách calo của bạn và xoay quanh chúng. Bằng cách này, bạn sẽ không phải băn khoăn ăn gì cho bữa ăn tiếp theo hoặc lo lắng về việc tạo ra sự thâm hụt calo. Thủ thuật này có thể giúp bạn giảm cân liên tục .
31. Dành 20 phút để ăn các bữa ăn của bạn
Mất khoảng 20 phút cho leptin (hormone tạo cảm giác no của cơ thể) để kích hoạt và cho bạn biết bạn đã ăn đủ. Mặc dù đôi khi có thể khó nhưng hãy dành thời gian, ăn chậm và nhai kỹ. Phương pháp này có thể giúp bạn ăn một cách tỉnh táo hơn và nâng cao nhận thức về cơ thể của bạn, điều này có nghĩa là kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.
32. Viết danh sách mua sắm hàng tuần
Ghi lại danh sách mua sắm của bạn trước khi đến cửa hàng để bạn biết chính xác những gì bạn cần khi đi dạo trên các lối đi, khiến việc mua sắm bốc đồng giảm đi và giúp bạn giảm cân.
Một mẹo hay khác để luyện tập: đừng đi siêu thị đói . Những người mua sắm đói thường bị cám dỗ nhiều hơn bởi thức ăn nhiều calo tùy chọn.
Ngoài ra, bạn có thể chọn dịch vụ giao hàng tạp hóa tại nhà, có liên quan đến việc mua sắm lành mạnh hơn, hạn chế nhiều loại thực phẩm và tăng cường giảm cân.
33. Đánh dấu chu vi siêu thị
Các cửa hàng tạp hóa giữ các món quà của họ ở chu vi. Đây là nơi bạn sẽ tìm thấy trái cây, rau và protein nạc. Các lối đi thường được lấp đầy bởi xử lý cao và thức ăn ngon miệng có chứa nhiều chất béo, muối, đường và nhiều calo. Chỉ cần tham gia vào các phần này khi bạn đã có trong tay danh sách mua sắm để tìm ra chính xác những gì bạn cần.
34. Làm sạch tủ của bạn
Vứt bỏ tất cả thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt và thực phẩm chứa nhiều đường để bạn không bị chúng cám dỗ. Bằng cách này, bạn sẽ ít ăn hơn rất nhiều.
Thay vào đó, hãy để trái cây và rau củ dễ nhìn thấy và dễ lấy. Thay đổi nhỏ này có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn, điều này có thể tạo ra sự khác biệt trong nỗ lực giảm cân của bạn.
35. Đăng ký dịch vụ giao bữa ăn
Nếu bạn hạn chế về thời gian và không thích nấu ăn, hãy cân nhắc đăng ký dịch vụ giao bữa ăn lành mạnh cung cấp các món ăn ngon bữa ăn ít calo .
36. Kiểm tra dị ứng thực phẩm của bạn
Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và không thể giảm cân, điều gì đó khác có thể cản trở nỗ lực của bạn. Có khả năng bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc nhạy cảm khiến cơ thể bạn luôn tăng cân và chất béo thừa .
Ăn thực phẩm dễ gây dị ứng có thể gây viêm toàn thân và làm suy giảm sức khỏe đường ruột. Thực hiện xét nghiệm dị ứng thực phẩm hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng để tìm ra nguyên nhân có thể gây ra vấn đề.
37. Tránh chế độ ăn kiêng quá ít calo
Mặc dù việc ăn quá ít calo để giảm cân nhanh có thể rất hấp dẫn, nhưng chiến lược này có thể phản tác dụng. Lượng calo rất thấp chế độ ăn kiêng (được gọi là chế độ ăn nửa đói) có liên quan đến sự giảm trao đổi chất.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn kiêng 1,200 calo mỗi ngày sẽ giảm được nhiều chất béo hơn những phụ nữ chỉ ăn 500 calo mỗi ngày trong khoảng thời gian 24 tuần. Ngoài ra, do ăn quá ít thức ăn, bạn có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cao hơn.
Mẹo chọn thực phẩm
38. Ăn trứng vào bữa sáng
Ăn bữa sáng giàu protein đã được phát hiện để giảm lo lắng, tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân. Trong trường hợp này, trứng là một lựa chọn ăn sáng nhanh chóng và dễ dàng.
Nếu bị dị ứng với trứng, bạn cũng có thể thử xúc xích ăn sáng, sữa lắc hoặc protein thuần chay.
39. Chọn protein nạc
Thịt gà, cá và gà tây là một lựa chọn tuyệt vời giàu protein, ít chất béo. Những lựa chọn này cũng chứa ít calo hơn, vì vậy bạn có thể ăn các phần lớn hơn trong khi vẫn giữ calo thấp .
Thịt nạc protêin giúp bạn no lâu hơn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đồng nghĩa với việc ít thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu chất béo hơn. Điều này không có nghĩa là bạn phải tránh thịt đỏ (chỉ cần nhớ yêu cầu cắt thịt nạc hơn).
40. Tránh hỗn hợp đường mòn
Quả óc chó chứa một lượng lớn chất béo và chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch. Nhưng hỗn hợp, thường chứa nho khô và sô cô la, cùng với các loại hạt là những thực phẩm giàu calo và dễ lạm dụng.
Một túi hỗn hợp đường mòn nhỏ 6 ounce có thể dễ dàng chứa hơn 1000 calo, và nó chỉ là một món ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ. Tốt hơn cho các loại hạt khô, nướng hoặc hỗn hợp, và hãy đảm bảo đo các phần của bạn .
41. Ăn salad vào bữa trưa (hoặc bữa tối)
Salad là một món ăn tuyệt vời thực phẩm giảm béo vì chúng giàu chất dinh dưỡng, cũng có nghĩa là chúng có nhiều chất xơ, nước và vitamin.
Salad giúp bạn no mà không cần bổ sung quá nhiều calo (miễn là bạn không nạp salad với nước xốt có hàm lượng calo cao). Hãy lấp đầy đĩa của bạn với rau diếp và rau xanh, phủ một lớp protein nạc và thêm một loại nước sốt lành mạnh như dầu ô liu và nước chanh.
Với điều này, bạn có thể tạo ra một bữa ăn ngon có thể đáp ứng được sự thèm ăn và giúp bạn giảm cân nhanh .
42. Chọn gia vị ít calo và nhiều hương vị.
Mù tạt và nước sốt nóng được đóng gói với hương vị mà không có đường và calo dư thừa. Các loại gia vị tuyệt vời khác làm tăng hương vị và bao gồm các loại thảo mộc, gia vị, salsa, chanh và giấm.
Hạn chế các loại nước sốt như nước sốt thịt nướng và sốt teriyaki, vì chúng được làm bằng nhiều đường .
43. Ăn thực phẩm lên men
Thực phẩm như kim chi, dưa cải bắp, kefir và sữa chua có thể giúp giảm cảm giác thèm ngọt, đồng thời cải thiện sức khoẻ ruột .
Thực phẩm lên men cũng được phát hiện có tác dụng cải thiện huyết áp và thành phần cơ thể. Rau lên men không phải là lựa chọn duy nhất của bạn: bạn cũng có thể bao gồm đồ uống lên men như kombucha, nước dừa và kvass.
44. Tự chế biến những món ăn lành mạnh hơn
Có nhiều cách sáng tạo để chế biến các món ăn yêu thích của bạn và với sự thoải mái lành mạnh. Thực hiện một nghiên cứu nhỏ để tìm những sản phẩm thay thế lành mạnh và ngon miệng cho các món ăn và món tráng miệng yêu thích của bạn để thuận tiện cho bạn.
Mọi người đều có những thứ không thể thương lượng hoặc những thứ mà chúng ta không sẵn sàng từ bỏ bằng mọi giá. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tìm một loại thực phẩm thay thế lành mạnh cho từng loại thực phẩm.
Mẹo uống nước
45. Loại bỏ đồ uống có đường
Chính vì vậy, nhiều quốc gia đang phải đối mặt với tỷ lệ béo phì cao. Một ví dụ về điều này là soda, chứa đầy đường và calo không cần thiết.
Đổi soda lấy nước lọc, trà không đường, nước có ga, cà phê và các loại đồ uống khác không chứa đường. Đây là một trong những thay đổi dễ thực hiện nhất đối với cắt giảm calo và giảm cân nhanh chóng.
46. Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn
Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để giúp tăng cảm giác no và giảm cân. Uống đủ nước có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói, do đó bạn ăn ít calo hơn.
Bạn cũng không nhất thiết phải uống 4 lít nước mỗi ngày như người tập thể hình. Mục đích là để uống 8 đến 12 ly nước mỗi ngày , khoảng 8 ly cho nữ và 12 ly cho nam.
47. Uống cà phê đen
Cà phê có thể cung cấp một số lợi ích giảm cân , bao gồm sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất và quá trình oxy hóa chất béo. Tuy nhiên, đây không phải là cái cớ để uống cà phê mỗi ngày và mọi giờ.
Điều đó cũng không có nghĩa là bạn đang tự giúp mình bằng cách tiêu thụ đồ uống cà phê có đường, nhiều calo. Nếu bạn uống cà phê, hãy uống màu đen hoặc chỉ cần thêm một chút kem hoặc sữa. Bạn cũng có thể thử thêm quế, ít calo hơn đường.
48. Loại bỏ cà phê sau 3 giờ chiều
Uống cà phê vào buổi chiều (trong vòng 6 giờ đi ngủ bình thường của bạn) có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn và ngủ đủ giấc là rất quan trọng. Tốt nhất, nên pha thêm 1 đến 2 tách cà phê và uống trước 12h trưa. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian để xử lý caffeine và cho phép bạn ngủ khi thời gian đó đến.
49. Khử rượu
Nếu bạn muốn giảm cân một cách nghiêm túc, thì bạn nên biết rằng điều quan trọng là phải loại bỏ hoặc giảm uống rượu một cách đáng kể. Rượu không chỉ có thể là một quả bom calo mà còn làm gián đoạn Sự trao đổi chất béo , có khả năng ngăn bạn giảm cân.
Lời khuyên cho việc ăn uống có tinh thần
50. Ghi lại cảm giác thèm ăn của bạn
Bạn có căng thẳng hay tức giận không? Viết ra những suy nghĩ của bạn khi bạn thèm một loại thức ăn hoặc đồ uống nào đó, chẳng hạn như: Bạn đang làm gì? Ai ở cùng bạn? Mấy giờ rồi Bằng cách viết ra thực phẩm thèm , bạn có thể xác định điều gì đang diễn ra trong cuộc sống khiến bạn thèm ăn một số loại thực phẩm nhất định. Điều này có thể giúp bạn xác định và tránh các loại thực phẩm kích thích gây ra cơn thèm ăn của bạn.
51. Chọn đĩa nhỏ
Ăn ra đĩa và bát lớn hơn vô tình có thể khiến bạn ăn nhiều calo hơn so với sử dụng đĩa nhỏ hơn. Bạn nên ăn từ đĩa và bát nhỏ hơn.
Dấu hiệu trực quan này sẽ làm cho ánh nhìn của bạn về phía đĩa của bạn đầy đủ hơn và đáng kể hơn. Ngoài ra, thực hành này được sử dụng trong các vùng màu xanh của hành tinh, có nghĩa là nó có thể dẫn đến tuổi thọ cao hơn.
52. Đánh răng sau bữa tối
Hương vị của kem đánh răng có thể giúp bạn chậm lại khi cố cắn những miếng không cần thiết vào ban đêm. Nó cũng đóng vai trò như một tín hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến cuối ngày và bạn nên chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ.
Mẹo chuẩn bị thực phẩm
53. Chuẩn bị các bữa ăn trong tuần vào chủ nhật
Nấu ăn tại nhà có thể có nghĩa là bữa ăn chất lượng cao hơn và nhận thức rõ hơn về các thành phần bạn đang ăn. Điều này sẽ hữu ích để kiểm soát lượng protein, chất béo và calo mà bạn đang ăn hàng ngày.
Những người chuẩn bị bữa ăn ở nhà cũng có xu hướng ăn nhiều trái cây và rau hơn. Bắt đầu chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh vào cuối tuần, vì vậy bạn không phải suy nghĩ về những gì sẽ ăn vào bữa trưa hoặc bữa tối trong tuần.
54. Chuẩn bị bữa trưa từ thứ Hai đến thứ Sáu
Thay vì lúc nào cũng mua đồ ăn trưa, hãy gói một bữa trưa ở nhà và mang đi làm. Nếu bạn đã chuẩn bị xong bữa ăn vào Chủ nhật, điều này sẽ dễ dàng.
Một ý tưởng tuyệt vời sẽ là bữa trưa ức gà nướng hoặc nướng với khoai lang và rau củ nướng như cải Brussels, cà rốt và ớt chuông đỏ. Thêm vào một số chất béo lành mạnh , chẳng hạn như nửa quả bơ hoặc một thìa dầu ô liu, và bạn đã có một món ngon bữa trưa ít calo điều đó sẽ giúp bạn lấp đầy.
55. Có một bữa ăn nhẹ lành mạnh tại nơi làm việc
Mang một bữa ăn nhẹ để làm việc loại bỏ sự cám dỗ để mua các lựa chọn kém lành mạnh hơn. Các lựa chọn tốt bao gồm táo, đậu xanh và rau xay nhuyễn, trứng luộc chín, gà tây khô hoặc sữa chua Hy Lạp với quả mọng. Điều này sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng cao, kiểm soát cơn đói cho đến giờ ăn tối.
Mẹo giảm cân ngay cả khi bạn ăn ngoài
56. Chỉ ăn hoặc ăn tối xa nhà 2 lần một tuần
Bạn nên hạn chế đi ăn nhà hàng hai lần một tuần. Các bữa ăn ở nhà hàng thường chứa nhiều chất béo và calo hơn nhiều so với thức ăn nấu ở nhà.
Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn ở nhà hàng cũng có thể có hại cho vòng eo của bạn như ăn đồ ăn nhanh. Hạn chế số lần ăn mỗi tuần có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn, giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
57. Nói không với giỏ bánh mì
Bánh mì, tortilla, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ khác trước bữa ăn mà các nhà hàng thêm vào rất nhiều trống rỗng calo đến bữa ăn của bạn. Chúng không những không làm bạn no mà còn khiến bạn ăn nhiều hơn món chính. Tiết kiệm sự thèm ăn của bạn đối với thức ăn thực sự và chỉ cần nói không với giỏ bánh mì.
58. Lựa chọn dầu hoặc giấm để mặc quần áo
Khi gọi món salad, hãy chọn dầu và giấm trên nước sốt kem. Bạn cũng chỉ nên chọn một vài salad thay vì từng cái. Các loại đồ ăn kèm như quả hạch, hạt, trái cây khô, pho mát, ô liu, v.v ... chúng cũng được, nhưng không phải với số lượng lớn và tất cả cùng với nhau.
59. Yêu cầu nướng chín trên vỉ, không chiên
Thực phẩm chiên chứa nhiều chất béo hơn và calo hơn thực phẩm nướng. Ví dụ, gà nướng thường có ít calo hơn 40% so với gà rán (điều này áp dụng cho cả thịt và rau).
Ngoài ra, yêu cầu một bữa ăn được nấu trên bếp nướng là một cách dễ dàng để đảm bảo rằng thức ăn của bạn sẽ không bị hỏng ngân hàng calo .
60. Gọi món hấp, không áp chảo
Hấp có nghĩa là bữa ăn được chế biến bằng hơi nước đun sôi, và đây là phương pháp nấu ăn giữ lại nhiều vitamin và chất dinh dưỡng có lợi hơn các phương pháp nấu ăn khác.
Xào: đề cập đến việc nấu thức ăn có một ít chất béo trên nhiệt độ cao. Nhiều nhà hàng sử dụng nhiều chất béo như bơ và các loại dầu ăn có hàm lượng calo cao khác cho các món xào.
Hấp rau của bạn để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất và với lượng calo tối thiểu.
61. Cá nhân hóa bữa ăn của bạn
Nếu bạn muốn tiết kiệm, hãy cân nhắc tùy chỉnh bữa ăn của riêng bạn mà không ăn những gì người khác ăn. Gọi món salad thay vì khoai tây chiên, hoặc salsa thay vì một món khai vị tuyệt vời. Nếu bạn đi ăn thường xuyên, đó phải là một chiến lược mạnh mẽ, đó có thể là sự khác biệt giữa việc giảm hoặc tăng chất béo.
62. Loại bỏ các khóa học thứ hai
tại một Buffet , thật dễ bị cám dỗ và ăn quá nhiều vì tất cả các lựa chọn ngoài kia. Ở đây, bạn nên áp dụng khuyến nghị của chúng tôi để hạn chế sự đa dạng mà chúng tôi đã đề cập ở trên, vì nó cũng áp dụng trong tiệc tự chọn.
Để chống lại sự cám dỗ của nhiều loại tiệc tự chọn, hãy chỉ lấy một đĩa và không quay lại trong vài giây. Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau, ¼ protein và ¼ carbohydrate lành mạnh.
63. Chọn một tùy chọn thực phẩm ít calo trong mỗi loại ẩm thực
Khi bạn đi ăn, hãy chuẩn bị với lựa chọn của bạn để đi bữa ăn ít calo . Bằng cách này, bạn thậm chí không phải tìm kiếm menu khi đến đó. Điều này sẽ loại bỏ căng thẳng khi phải chọn một bữa ăn lành mạnh và cho phép bạn tập trung vào bữa tối của mình.
Mẹo giảm cân khi đi du lịch
64. Chuẩn bị thức ăn cho máy bay
Mang theo thức ăn của riêng bạn là cách dễ nhất để đảm bảo rằng bạn ăn một cái gì đó lành mạnh và ngon khi đi du lịch (bạn có thể tự đóng gói bữa ăn và mang theo đồ ăn nhẹ của riêng mình).
Dành một chút thời gian để chuẩn bị thức ăn trước chuyến bay sẽ giúp bạn kiểm soát được gì và bao nhiêu bạn sẽ ăn. Một món ăn nhẹ đơn giản và dễ làm có thể là một thanh nam việt quất và một quả táo. Nếu bạn muốn nhiều hơn một bữa ăn, hãy cân nhắc chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh để giữ cho mình no trong suốt chuyến bay.
65. Mang theo nước với bạn
Trong khi rượu, soda và nước trái cây hấp dẫn, những đồ uống này chứa nhiều đường và calo rỗng. Thay vào đó, bạn có thể chọn nước lọc hoặc nước có ga, trà không đường hoặc cà phê đen trên máy bay.
Giữ đủ nước cũng có thể giúp giảm bớt máy bay phản lực các triệu chứng nếu bạn đang vượt qua các múi giờ, vì vậy bạn sẽ có nhiều lý do chính đáng để uống nước.
66. Nhịn ăn trong chuyến đi máy bay
Con người không cần ăn cứ sau 3-4 giờ. Nếu đây không phải là một chuyến đi máy bay quá dài, thì đó có thể là cơ hội tuyệt vời để bạn giúp hệ tiêu hóa của mình nghỉ ngơi khỏi thức ăn thông qua việc nhịn ăn.
Bằng cách này, hãy bỏ qua bữa ăn nhẹ trên máy bay và tập trung vào quá trình hydrat hóa, uống nhiều nước. Lên kế hoạch để có một bữa ăn ngon khi bạn đã đến đích.
Những lời khuyên tốt nhất cho một lối sống cho phép bạn giảm cân
Chất lượng giấc ngủ
67. Đi ngủ trước nửa đêm
Chất lượng giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học , và nếu bạn đi ngủ trước nửa đêm, bạn sẽ cải thiện đáng kể chất lượng và lợi ích của giấc ngủ.
Đi ngủ sau nửa đêm có liên quan đến nguy cơ cao hơn đối với bệnh tim mạch và béo phì . Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể và đi ngủ khi bạn có cơn buồn ngủ đầu tiên, thường xảy ra trước nửa đêm.
68. Ngủ ở nơi tối và mát mẻ
Giấc ngủ được tối ưu hóa khi ở trong phòng mát và tối nhất có thể. Ánh sáng nhân tạo ngăn chặn sự tiết melatonin, hormone giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bằng cách tạo ra một môi trường ngủ tối ưu, bạn có thể tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn , từ đó giúp bạn giảm cân.
69. Giảm độ sáng đèn
Để chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho giấc ngủ, hãy giảm ánh sáng trong nhà 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn buồn ngủ nhanh hơn nhiều.
70. Tắt công nghệ
Ánh sáng phát ra từ ti vi, máy tính, điện thoại thông minh hoặc iPad khiến bộ não của bạn nhầm lẫn tin rằng bên ngoài vẫn còn ánh sáng. Để có giấc ngủ chất lượng tối ưu, hãy tắt tất cả công nghệ của bạn 1-2 giờ trước khi đi ngủ, để não của bạn biết rằng giờ đi ngủ đang đến gần.
71. Đọc một cuốn sách
Đọc sách 1-2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và chuẩn bị cho giấc ngủ. Nếu không thích sách giấy, bạn có thể đăng ký để hủy ánh sáng xanh hoặc bất kỳ thiết bị nào khác để giảm ánh sáng điện tử trên iPad của mình.
Căng thẳng
72. Kiểm tra nội tiết tố của bạn bằng xét nghiệm máu
Thiếu hụt chất dinh dưỡng và mất cân bằng nội tiết tố gây căng thẳng cho hệ thống của bạn. Ví dụ: nếu cortisol của bạn cao và tuyến thượng thận của bạn không đủ hoặc bạn có ít vitamin D-3, hormone tuyến giáp hoặc vitamin B12, bạn có thể gặp phải tình trạng năng lượng thấp và khó giảm cân .
Trong xét nghiệm máu, bạn cũng có thể xem liệu lượng đường trong máu, mức cholesterol và các giá trị khác có nằm trong giới hạn bình thường và khỏe mạnh hay không. Tất cả thông tin này có thể cho bạn biết về những thay đổi cần thực hiện để tối ưu hóa năng lượng, sức khỏe, dinh dưỡng và lối sống của bạn.
Làm việc với chuyên gia y tế để xác định các giá trị máu cần kiểm tra.
73. Được mát-xa hàng tuần
Mát-xa được sử dụng để giúp giảm cortisol (hormone căng thẳng của cơ thể) và hỗ trợ phục hồi cơ sau khi tập luyện. Nếu việc đi một lần một tuần nằm ngoài ngân sách của bạn, hãy cố gắng đi ít nhất mỗi tháng một lần.
74. Thực hành hít thở sâu hoặc thiền định điều đầu tiên vào buổi sáng.
Bạn có biết rằng bạn có thể kiểm soát hệ thống thần kinh trung ương với nhịp thở của bạn? Nghe có vẻ giống như một mẹo đào tạo ninja, nhưng bạn thực sự có thể làm được rất nhiều điều với điều này.
Thực hành bài tập thở , chẳng hạn như thở trong 5 phút bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng hoặc trước khi đi ngủ.
Tương tự như vậy, bạn có thể thử thiền, điều này sẽ mang lại cho bạn sự chú ý, năng suất cao hơn, giảm căng thẳng và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Ngoài ra, việc nâng cao nhận thức về cơ thể thông qua hít thở hoặc thiền định có thể giúp bạn nhận biết rõ hơn về các tín hiệu đói và no, từ đó giúp giảm cân nhiều hơn.
Việc làm
75. Mang theo túi thể thao của bạn khi bạn đi làm
Chuẩn bị cho sự thành công và đóng gói quần áo tập thể dục của bạn trong cặp hoặc ví của bạn. Tập thể dục trước khi làm việc, trong giờ nghỉ trưa hoặc sau khi làm việc. Tóm lại, đừng để quần áo tập ở nhà, không có chỗ để bào chữa!
76. Mang theo quần áo tập luyện khi bạn đi du lịch
Mang theo quần áo tập luyện có thể giúp thúc đẩy bạn tập luyện khi đi du lịch. Bạn sẽ chỉ mất 10 phút để có được một bài tập thể hình rắn chắc trong phòng khách sạn của mình.
Để thay thế cho việc tập luyện, bạn cũng có thể chạy bộ bên ngoài. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc mang theo dây nhảy để có một buổi tập tim mạch cường độ cao trong vài phút. Đừng quên giày tập của bạn.
77. Có được một bàn làm việc để ngồi
Những người đứng trong ngày làm việc được phát hiện đốt cháy nhiều calo hơn những người ngồi.
Ngày nay, có một số lựa chọn bàn ngồi để đứng. Bạn cũng có thể đầu tư vào một chiếc bàn tự động có thể điều chỉnh độ cao mà bạn muốn, tùy thuộc vào việc bạn muốn đứng hay ngồi; Hoặc bạn cũng có thể lựa chọn đóng bàn làm việc đứng của riêng mình với nội thất Ikea.
Tùy chọn ngồi hoặc đứng có thể khuyến khích bạn di chuyển nhiều hơn và do đó năng động hơn trong suốt cả ngày.
78. Đi bộ 30 phút vào bữa trưa
Đi bộ sau bữa ăn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân. Bắt đầu bằng cách đi bộ 30 phút sau khi ăn trưa. Bạn cũng có thể làm điều đó sau bữa tối, thay vì ngồi trên ghế và xem TV. Lợi ích bổ sung là bạn sẽ ra ngoài hít thở không khí trong lành và tận hưởng những lợi ích của ánh nắng mặt trời.
79. Đứng và đi bộ khi thực hiện cuộc gọi
Khi đang sử dụng điện thoại, hãy sử dụng cơ hội này để đứng dậy và di chuyển. Thay vì ngồi tại bàn làm việc hoặc trong phòng họp, hãy đi bộ xung quanh văn phòng của bạn hoặc bổ sung một số vitamin D cần thiết bằng cách tham gia một cuộc họp bên ngoài.
Những lời khuyên về động lực tốt nhất để giảm cân
Thiết lập mục tiêu
80. Viết ra 2 mục tiêu
Bạn phải thiết lập chúng một cách thông minh, tức là chúng cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được và tập trung vào những thời hạn nhất định. Đây là lý do tại sao mục tiêu thông minh có nhiều khả năng đạt được.
Tạo mục tiêu hiệu suất và mục tiêu cấu tạo cơ thể. Giữ mục tiêu của bạn ở đâu đó dễ thấy để nhắc nhở bản thân về chúng mỗi ngày. Ví dụ: thực hiện 10 lần chống đẩy liên tục trong 3 tháng hoặc giảm 7 kg trong 3 tháng.
81. Viết lý do tại sao mục tiêu đó quan trọng đối với bạn.
Viết ra chính xác lý do tại sao mục tiêu của bạn lại quan trọng đối với bạn. Điều này sẽ giúp bạn kết nối với nó và nhớ chính xác điều gì đang thúc đẩy bạn giảm cân.
Bạn phải tìm động lực lâu dài và luôn tự hỏi bản thân tại sao lại muốn giảm cân và giảm cân nhanh. Tìm câu trả lời tốt nhất của bạn cho lý do tại sao và do đó có động lực hơn để làm việc chăm chỉ và đạt được điều đó.
82. Tạo mục tiêu hàng tuần
Đúng! Bạn có mục tiêu lớn là giảm cân. Nhưng hãy nhớ rằng việc đặt ra những mục tiêu nhỏ trong suốt quá trình thực hiện sẽ giúp bạn luôn hào hứng, có động lực và sự tập trung; Và nó cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu lớn nhanh hơn.
Những mục tiêu này có thể là những thứ như nâng tạ, mục tiêu giảm cân thực tế (0.5-1kg mỗi tuần), số lần tập luyện mỗi tuần, quãng đường chạy, v.v. Một ví dụ có thể là bạn chạy thêm 1.5 km trong các buổi chạy của mình. Viết ra mục tiêu của bạn và giữ nó ở một nơi nào đó mà bạn có thể nhìn thấy mỗi ngày.
83. Theo dõi cơ thể của bạn với số liệu thống kê
Hãy thống kê theo dõi, chẳng hạn như: cân nặng, lượng mỡ cơ thể và số đo cơ thể của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có động lực hơn khi tiến bộ.
Theo dõi cân nặng cũng sẽ giúp bạn duy trì cân nặng khi đã đạt được mục tiêu. Viết những con số này vào nhật ký hoặc lịch để bạn có thể biết bạn đã bắt đầu từ đâu và bạn đã đi được bao xa.
Dưới đây là một số tùy chọn để bạn theo dõi khi tiếp tục cuộc chiến giảm cân:
- Đo vòng eo, ngực và hông của bạn.
- Tự đo cân nặng ban đầu và tự cân mỗi tuần một lần vào cùng ngày và vào cùng thời điểm.
- Đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn và sau đó đo lại hàng tháng.
84. Chụp ảnh quá trình của bạn
Hàng tuần hoặc hàng tháng, hãy chụp ảnh cởi trần để xem sự tiến hóa của bạn theo thời gian (điều này sẽ khiến bạn cảm thấy có động lực hơn). Vì bạn sẽ nhìn thấy mình trong gương mỗi ngày và chắc chắn bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tinh tế trong vóc dáng và thẩm mỹ của mình.
Chụp ảnh bản thân sẽ cho phép bạn so sánh nơi bạn bắt đầu với vị trí hiện tại và nơi bạn đang đi.
85. Tập trung vào việc tuân theo kế hoạch của bạn, không phải giảm cân
Chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và giảm cân đã được chứng minh là những yếu tố dự báo mạnh mẽ cho việc lấy lại cân nặng. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc làm theo kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng .
Điều này xác định lòng tự trọng của bạn theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào cách bạn nhìn nhận bản thân và cân nặng của bạn. Tập trung vào việc tuân theo kế hoạch và mục tiêu tập luyện của bạn, cũng như tập luyện ngày càng chăm chỉ hơn để trở thành một vận động viên giỏi hơn về tổng thể.
Động lực xã hội
86. Đăng ký cuộc đua 5 km
Đăng ký tham gia một cuộc đua là một động lực tuyệt vời để lấy lại vóc dáng. Sau khi đăng ký tham gia cuộc đua, hãy tìm một kế hoạch đào tạo 5K có thể giúp bạn vượt qua vạch đích.
Các chương trình đào tạo 5K thường kéo dài 8-12 tuần, vì vậy bạn sẽ có một kế hoạch vững chắc để theo dõi để lấy lại vóc dáng.
87. Đăng ký cuộc đua Spartan
Có lẽ ý tưởng về việc chạy một cuộc đua đường trường nghe có vẻ nhàm chán đối với bạn. Nếu vậy, bạn có thể thử đăng ký Cuộc đua Spartan và thực hiện theo kế hoạch đào tạo cho các cuộc đua Spartan.
Vượt chướng ngại vật này sẽ kiểm tra sức bền, sức mạnh và sự nhanh nhẹn của bạn khi bạn sẽ phải đối mặt với hàng rào thép gai, leo dây, ném lao, bùn đất, vật nặng, đồi núi và lửa.
Trong trường hợp điều này khiến bạn lo lắng và nghe có vẻ quá căng thẳng đối với bạn, cuộc đua Spartan là một cuộc đua vượt chướng ngại vật hơn là một cuộc đua. Bất kể mức độ thể chất của bạn là bao nhiêu, bạn vẫn sẽ có rất nhiều niềm vui.
88. Tìm đối tác đào tạo
Bạn luôn có cơ hội lớn hơn để gắn bó với việc tập luyện của mình khi bạn có một người bạn để động viên và kiểm soát bạn. Bạn cũng sẽ có nhiều khả năng tuân thủ các cam kết của mình là luôn đến phòng tập thể dục hoặc theo dõi.
89. Kết bạn tích cực
Nếu bạn bè của bạn hiện tại không hoạt động, hãy cố gắng gặp gỡ những người sở thích năng động . Ví dụ: tham gia một số nhóm hoạt động tích cực trong khu vực của bạn, tham gia câu lạc bộ chạy trong văn phòng của bạn hoặc câu lạc bộ bơi lội, hoặc khuyến khích bạn bè thực hiện một sở thích mới với bạn.
Môi trường xã hội có ảnh hưởng lớn đến thói quen cá nhân của bạn, vì vậy kết bạn với những người khỏe mạnh và năng động sẽ giúp bạn giữ dáng lâu dài và cũng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
90. Nói với bạn bè về mục tiêu của bạn
Cam kết cập nhật cho bạn bè hoặc người theo dõi của bạn hàng tuần hoặc hàng tháng. Gửi chúng cho gia đình và bạn bè của bạn hoặc chia sẻ mục tiêu của bạn trên các mạng xã hội, ví dụ: một giải pháp cho Năm mới.
Có nghĩa là thúc đẩy bạn giảm cân
91. Tạo danh sách bài tập
Lập danh sách bài tập để tạo động lực cho bạn tại phòng tập. Nghe nhạc có thể tăng hiệu suất của bạn và giúp bạn thích các buổi đào tạo của mình hơn. Nó cũng có thể là một chiến lược giúp bạn bám sát kế hoạch luyện tập của mình.
92. Xem video tạo động lực
Xem video hướng dẫn cách thực hiện một bài tập có thể khiến bạn tập luyện rất chăm chỉ. Tìm video về bài tập bạn muốn thử hoặc vận động viên mà bạn ngưỡng mộ và truyền cảm hứng để bạn tập luyện như một người chuyên nghiệp.
93. Nhìn vào một hình ảnh động lực
Chọn một hình ảnh tích cực và truyền cảm hứng. Nếu có thể, hãy trình bày cụ thể về những việc bạn thích làm. Ví dụ: tìm hình ảnh vận động viên lướt sóng đang cưỡi sóng, bài tập thể dục trọng lượng cơ thể bạn muốn đạt được, vận động viên yêu thích của bạn hoặc vận động viên leo núi. Hình ảnh đó sẽ truyền cảm hứng cho bạn rời khỏi chiếc ghế dài và đi đến phòng tập thể dục.
94. Đọc một trích dẫn động lực
Có một hoặc nhiều trích dẫn động lực với bạn để bạn có thể nhìn thấy chúng thực tế hàng ngày (trên bàn làm việc, trong gương trong phòng tắm, trong phòng ngủ của bạn, v.v.).
Tốt nhất, bạn nên có một câu nói tích cực về sức mạnh, sức bền, sự kiên trì hoặc vượt qua những thử thách có thể giúp bạn nhớ những gì bạn đang cố gắng đạt được và đó có thể là lời nhắc nhở duy nhất về những gì bạn cần gắn bó với chế độ dinh dưỡng trong kế hoạch tập luyện của mình.
95. Ôm Kaizen
Kaizen là một khái niệm Nhật Bản có nghĩa là sự cải tiến liên tục . Mỗi ngày hãy phấn đấu để trở nên tốt hơn một chút so với ngày hôm qua. Không phải là trở nên hoàn hảo, mà là trở nên mạnh mẽ hơn, chạy nhanh hơn, nhảy nhanh hơn và di chuyển hiệu quả hơn.
Khái niệm này cũng có thể được áp dụng cho chế độ ăn uống của bạn. Bạn không cần phải xem xét lại lối sống của mình, nhưng bạn phải thực hiện những thay đổi nhỏ và dễ duy trì theo thời gian.
96. Hình dung thành công của bạn
Thực hành các kỹ thuật hình dung và tưởng tượng bạn đang tập thể dục và cảm giác như thế nào khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Những kỹ thuật này có thể làm tăng sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống và các bài tập của mình.
97. Sử dụng thanh tìm kiếm trên Training.com
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về thể dục hoặc dinh dưỡng, cần ý tưởng tập luyện, hoặc đang tìm kiếm công thức nấu ăn lành mạnh , hãy sử dụng thanh tìm kiếm trên Training.com để nghiên cứu và tìm những gì bạn đang tìm kiếm.
Trang này có các bài viết về giảm mỡ, xây dựng cơ bắp, động lực tập gym, ăn uống lành mạnh, v.v. Chúng tôi là nguồn cung cấp cho bạn những cách đã được khoa học chứng minh để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của bạn.
Động lực thử thách thể chất
98. Treo chiếc quần không còn vừa với bạn
Treo những chiếc quần không còn vừa vặn ở một nơi nào đó trong tủ của bạn, nơi bạn có thể nhìn thấy chúng hàng ngày. Nếu bạn vừa với chiếc quần trước đó, bạn phải mặc lại chúng. Điều này có thể trở thành một trong những mục tiêu của bạn hàng tháng, vì vậy bạn nên thử lại quần mỗi tháng để đảm bảo rằng bạn đã đạt được nó.
Cố gắng tìm kiếm một kích thích cảm xúc cá nhân để mục tiêu của bạn không cần phải đạt được chỉ bằng một chiếc quần dài. Bạn cũng có thể sử dụng một bức ảnh của chính mình hoặc một vật phẩm khác để nhắc nhở bạn về nơi bạn đã từng ở và nơi bạn làm việc để đến đó.
99. Đặt cược tiền vào mục tiêu giảm cân của bạn
Bạn muốn kiếm tiền để khỏe mạnh? Còn cách nào tốt hơn là duy trì động lực bằng cách đầu tư số tiền từ thành công của bạn trong việc sử dụng một ứng dụng, chẳng hạn ứng dụng hiệp ước .
Khi chúng tôi đặt mục tiêu trên PactApp, bạn có cơ hội kiếm tiền để đạt được mục tiêu của mình, được trả tiền bởi những thành viên không đạt được mục tiêu đó.
Bạn cũng có nguy cơ mất khoản đầu tư của mình nếu bạn không thực hiện nó. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người sử dụng các ứng dụng trò chơi xã hội để thúc đẩy bản thân giảm cân sẽ có kết quả giảm cân tuyệt vời. Bạn có cho thách thức?
100. Xem bạn có thể tiết kiệm được bao nhiêu tiền
Tiền là động lực thúc đẩy. Tính toán số tiền bạn chi tiêu bằng cách ăn ở nhà hàng và uống rượu mỗi tháng, đồng thời tìm hiểu xem bạn sẽ tiết kiệm được bao nhiêu khi ăn ở nhà và uống ít rượu hơn.
Có thể bạn có thể sử dụng số tiền tiết kiệm được cho rượu và các bữa ăn ở nhà hàng để lên kế hoạch cho các kỳ nghỉ và thể hiện vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh .
Kết luận
Áp dụng những 100 mẹo để giảm cân , bạn sẽ có thể nhận thấy sự thay đổi lớn trên cơ thể của mình ở cấp độ thể chất và thẩm mỹ, vì vậy bạn có thể tự hào khoe về tất cả những công việc và sự hy sinh mà bạn đã làm.
Cố gắng áp dụng từng thứ càng nhiều càng tốt để bạn có thể đảm bảo thành công. Bạn đã sẵn sàng để đi đến con đường dài này để thành công?
dự án
- Marc Perry, 101 mẹo đã được chứng minh để giảm cân nhanh (& an toàn). Đối với BuiltLean [được đánh giá vào tháng 2016 năm XNUMX].
