Tăng trưởng thể chất là một quá trình tương đối đơn giản đối với hầu hết mọi người: cơ thể sản xuất một loại hormone thông qua tuyến yên có liên quan đến hầu hết các khía cạnh của sự phát triển của chúng ta. Đó là về cái gọi là hormone tăng trưởng .
Khi hormone tăng trưởng ở mức quan trọng, cơ thể chúng ta sẽ thiếu hụt ở nhiều khía cạnh: tăng cân, phục hồi kém sau chấn thương cơ, tăng nguy cơ bệnh tật và tất nhiên, giảm chiều cao.
Tin tốt là có nhiều cách để kích thích hormone tăng trưởng tự nhiên . Những thủ thuật đơn giản như chăm sóc cách ăn ngủ hay ăn uống lành mạnh không chỉ dễ áp dụng mà còn mang tính quyết định rất lớn đến sức khỏe của chúng ta. Ngoài ra, nhờ sự gia tăng của nó, bạn sẽ dễ dàng hơn tăng khối lượng cơ bắp .
10 cách để tăng hormone tăng trưởng
1. Giảm mỡ trong cơ thể
Chất béo trong cơ thể chúng ta không chỉ đóng vai trò nhận biết thị giác về chiều cao của chúng ta. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất béo trong cơ thể cao có tác động tiêu cực đến mức độ hormone tăng trưởng .
Một nghiên cứu đã so sánh hai nhóm người, một trong số họ có nhiều mỡ bụng và nhóm còn lại có tương đối ít mỡ. Khi phân tích mức độ của cả hai nhóm hormone tăng trưởng như thế nào, những người có lượng chất béo cao gấp 3 lần hóa ra có ít hormone tăng trưởng hơn hai lần trong hệ thống của họ.
Cũng có một thực tế là, khi bạn bắt đầu giảm mỡ, cơ thể sẽ kích thích sự xuất hiện của hormone này trở lại, vì vậy bạn nên bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho mục đích này.
2. Thực hiện nhịn ăn gián đoạn
Có nhiều cách khác nhau để nhịn ăn không liên tục: trong khi một số làm điều đó bằng cách đặt ra giới hạn thời gian hàng ngày để ăn tất cả các bữa ăn của họ và sau đó một khoảng thời gian khác không ăn gì, những người khác đặt khoảng thời gian hai ngày một tuần để ăn rất ít calo.
Tuy nhiên, việc nhịn ăn kiểu này được thực hiện, khoa học dường như chỉ ra rằng chúng rất tốt cho việc tăng mức độ hormone tăng trưởng trong cơ thể.
Làm thế nào điều này hoạt động có một số giải thích. Một là nhịn ăn kích thích giảm mỡ, có lợi cho hormone này. Ngoài ra, việc giảm lượng insulin do nhịn ăn cũng giúp tăng trưởng, một số nghiên cứu cho thấy.
Nói chung, nhịn ăn từ 12 đến 16 giờ một ngày được xem xét khỏe mạnh .
3. Bổ sung Arginine
Arginine là một axit amin trong protein có lợi cho hệ miễn dịch và kiểm soát lượng đường.
Là một chất bổ sung, arginine được sử dụng rộng rãi trong thể thao và thể hình. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng arginine cho các mục đích phi thể thao cho phép tăng hormone tăng trưởng .
Tuy nhiên, tất cả các nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của chất bổ sung này đều yêu cầu các tình nguyện viên uống với liều lượng lớn, vì lý do đó chúng tôi không thể nói về kết quả cuối cùng, mà là một khuyến nghị có khả năng mang lại hiệu quả tốt.
4. Giảm tiêu thụ đường
Tăng insulin trong máu đã được chứng minh là làm giảm sản xuất hormone tăng trưởng. Nếu chúng ta coi rằng carbohydrate và đường thông thường là những thứ làm cho mức insulin của chúng ta tăng lên nhiều nhất, thì rõ ràng rằng việc giảm lượng tiêu thụ của chúng là một bước đầu tiên tốt để bình thường hóa sự phát triển của chúng tôi .
5. Ăn ngay trước khi ngủ
Ban đêm là thời gian trong ngày mà chúng ta có nhiều khả năng sản xuất hormone tăng trưởng nhất . Do đó, chúng ta không nên ăn quá nhiều vào thời điểm này, đặc biệt là nếu chúng ta sắp ăn các loại thực phẩm làm tăng lượng insulin.
Nói chung, tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ 2 hoặc 3 tiếng.
6. Tập thể dục cường độ cao
Không phải ngẫu nhiên mà hầu hết các vận động viên đều phát triển tốt tầm vóc và cơ bắp của họ: tập thể dục cùng với giấc ngủ ngon và chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những yếu tố mà chúng ta có thể kiểm soát ảnh hưởng nhiều nhất đến sự phát triển của chúng ta.
Mặc dù đúng là tất cả điều này phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của chúng ta, loại bài tập và cường độ tập, lý tưởng là chúng ta duy trì hoạt động tập thể dục liên tục nếu chúng ta muốn phát triển bình thường.
7. Dùng beta alanin khi tập luyện
Các chất bổ sung như beta alanin không chỉ phục vụ để cải thiện hiệu suất thể chất, vì một số nghiên cứu cũng đã liên kết nó với tăng hormone tăng trưởng .
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống khoảng 4.8 gam beta alanin trước khi tập luyện không chỉ giúp tăng hiệu suất lên đến 22% mà về trung hạn, nó cản trở việc tạo ra nhiều hormone tăng trưởng hơn. Các chất bổ sung tương tự cũng cho kết quả tương tự.
8. Tạo thói quen ngủ tốt
Hormone tăng trưởng thường được giải phóng thông qua các "xung" nhỏ khi chúng ta ngủ. Điều này xảy ra một cách tự nhiên và tối ưu miễn là không có các yếu tố bên ngoài làm hỏng giấc ngủ của chúng ta.
Dưới đây là một số mẹo để tạo thói quen ngủ tốt để cải thiện sự phát triển thể chất của chúng ta :
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo, đặc biệt là ánh sáng xanh, trước khi ngủ.
- Đọc một cuốn sách vào buổi chiều.
- Đảm bảo rằng căn phòng nơi chúng ta ngủ luôn có nhiệt độ thoải mái.
- Không uống caffein khi quá muộn.
Ngoài những lời khuyên này, hãy nhớ giữ một giấc ngủ từ 7-10 giờ theo độ tuổi của bạn, nhưng không bao giờ ít hơn thế.
9. Uống bổ sung melatonin
Melatonin là một loại hormone có tác dụng hữu ích đối với giấc ngủ và nhịp điệu của tuần hoàn máu.
Như một chất bổ sung, melatonin có thể cải thiện thời gian ngủ cho những người bị rối loạn như buồn ngủ. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nó ảnh hưởng trực tiếp đến giải phóng hormone tăng trưởng .
Sản phẩm lượng melatonin được khuyến nghị là từ 1 đến 5 miligam, nửa giờ trước khi đi ngủ.
10. Sử dụng các chất bổ sung tự nhiên khác
Có một số chất bổ sung trên thị trường, với liều lượng vừa phải, có thể phát triển sự phát triển của con người, chẳng hạn như sau:
- Glutamine
- Creatine
- Ornithin.
- Wisteria
Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ có tác dụng khi chúng được tiêu thụ, và không có trường hợp nào chúng có thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh và một thói quen ngủ tốt.
Tài liệu tham khảo
- Rudy Mawer. 11 cách để thúc đẩy hormone tăng trưởng ở người (HGH) một cách tự nhiên. Đối với Dinh dưỡng Cơ quan. [Sửa đổi tháng 2016 năm XNUMX]
