Tập thể dục chân và cơ mông thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện tốc độ, độ bền, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh trong các môn thể thao khác nhau. Trong trường hợp này, bằng cách thực hiện thói quen 10 phút cho chân và mông, bạn có thể cải thiện cả ngoại hình và hiệu suất của mình nói chung .
Tương tự, do đặc thù của một số bài tập, bạn có thể rèn luyện cơ thể một cách toàn diện và thiết thực. Ngoài ra, chúng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương tiềm ẩn do ngã bằng cách cải thiện ổn định và sức mạnh của các cơ dưới của cơ thể bạn. Rèn luyện với thói quen 10 phút này cho chân và mông và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn!
10 phút cho chân và mông
Thói quen này sẽ giúp bạn vận động các cơ ở phần dưới cơ thể để tăng sức chịu đựng, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng khi chơi thể thao hoặc đi làm . Tương tự như vậy, nó có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng vận động của bạn nói chung.
Squats, một bài tập mà bạn không thể bỏ qua trong 10 phút cho chân và mông
Squats là một trong những bài tập đơn giản và thiết thực nhất để rèn luyện sức khỏe mà không cần mua thiết bị đắt tiền . Bằng cách này, bạn có thể đưa bài tập này vào thói quen 10 phút cho chân và mông, đồng thời làm săn chắc phần này của cơ thể.
Các bước thực hiện squats
- Đứng thẳng lưng và chân , và cánh tay của bạn ở hai bên cơ thể. Ngoài ra, chân của bạn phải có cùng khoảng cách với vai.
- Hơi uốn cong đầu gối của bạn sao cho chúng ở trên chân bạn, mà không vượt quá chúng. Tương tự, lưng của bạn phải giữ thẳng và hơi nghiêng về phía trước.
- Mở rộng đầu gối của bạn một lần nữa , trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại vài lần.
Thời gian thực hiện: 60 giây.
Nhảy xổm
Nhảy xổm là một biến thể của bài tập trước có thể giúp bạn cải thiện khả năng bùng nổ và thăng bằng . Ngoài ra, cũng như các bài squat thông thường, bạn có thể tập chân và cơ mông và làm săn chắc chúng một cách dễ dàng.
Các bước thực hiện jump squats.
- Đứng thẳng lưng và chân như trong bài tập trước.
- Gập đầu gối và ngồi xổm như bạn thường làm.
- Lấy đà và nhảy càng cao càng tốt bằng cách duỗi chân của bạn.
- Giữ chân bạn khi tiếp đất để tránh tổn thương gót chân có thể xảy ra.
- Lặp lại nhiều lần .
Thời gian thực hiện: 60 giây.
Phổi hoặc phổi kết hợp
Kiểu lunge này có thể giúp bạn tập cơ mông, cơ mông và gân kheo một cách thiết thực . Theo nghĩa này, bằng cách đưa bài tập này vào thói quen 10 phút cho chân và mông, bạn có thể dễ dàng tăng cường các cơ dưới của cơ thể.
Các bước thực hiện lung tung kết hợp
- Đứng lên và đặt gót chân của bạn dưới vai của bạn . Tương tự như vậy, lưng của bạn phải giữ thẳng.
- Bước về phía trước bằng chân phải của bạn và cố gắng giữ thăng bằng.
- Gập đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ giữa hai chân của bạn . Bằng cách này, đầu gối phải của bạn phải uốn cong theo hướng ngược lại với mặt đất và đầu gối trái theo hướng này, nhưng không chạm vào nó.
- Duỗi thẳng chân và lùi lại bằng chân phải .
- Uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa và thực hiện bài tập vài lần.
- Lặp lại đổi chân mà bạn bắt đầu tập thể dục.
Thời gian thực hiện: 45 giây mỗi lần lặp lại.
Rung bên hông với ngón chân chạm vào
Phổi bên là một biến thể của bài tập này có thể giúp bạn tăng cường cơ mông, cơ mông, gân kheo, đùi và bắp chân . Do đó, bài tập này lý tưởng cho bất kỳ thói quen 10 phút nào dành cho chân và mông, vì nó cho phép bạn rèn luyện chúng một cách toàn diện.
Các bước thực hiện lung lay bên
- Đứng thẳng với thanh kiếm của bạn và gót chân của bạn rộng bằng vai nhau. Tương tự như vậy, lưng của bạn phải giữ thẳng trong quá trình tập luyện.
- Bước sang một bên bằng chân phải .
- Gập đầu gối phải vuông góc với cơ thể . Trong bước này, chân trái của bạn vẫn phải duỗi thẳng về phía bên trái.
- Duỗi thẳng chân phải của bạn trở lại và đặt chân của bạn dưới vai của bạn.
- Bước sang một bên bằng chân trái .
- Gập đầu gối bên trái vuông góc với cơ thể . Tương tự như vậy, chân ở bên đối diện phải giữ thẳng về phía bên phải của cơ thể bạn.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại vài lần.
Thời gian tập: 70 giây.
Cầu hoặc nâng hông
Cây cầu, còn được gọi là động tác nâng hông, là một bài tập thực tế có thể giúp bạn tập thể dục phần dưới của mình một cách toàn diện . Do đó, bằng cách áp dụng thói quen 10 phút này cho chân và mông, bạn có thể tăng cường cơ bắp ở phần này của cơ thể.
Các bước làm cầu nối
- Nằm úp mặt và với cánh tay của bạn duỗi ra ở hai bên của cơ thể của bạn.
- quỳ gối xuống sao cho chân của bạn ở một góc khoảng 45 °.
- Nén các cơ ở bụng, mông và chân của bạn, và nâng hông của bạn để hỗ trợ bản thân bằng bàn chân và vai . Trong bước này, hông và vai của bạn phải tạo thành một đường thẳng dốc.
- Hạ hông xuống một lần nữa để chúng nằm yên trên sàn.
- Lặp lại nhiều lần từ vị trí bắt đầu.
Thời gian thực hiện: 60 giây.
Kết hợp Nâng cao tay chân - Bài tập hoàn hảo trong bất kỳ quy trình 10 phút nào cho chân và cơ mông
Bài tập này, còn được gọi là chim chó giòn , là một trong những động tác năng động nhất có thể giúp bạn vận động chân tay và cốt lõi . Vì vậy, thực hiện thói quen 10 phút cho chân và mông là lý tưởng nhất vì nó có thể giúp bạn củng cố chúng một cách toàn diện.
Các bước thực hiện động tác nâng chân tay kết hợp
- Nằm sấp, nâng đỡ cơ thể, hai tay duỗi thẳng và đầu gối gập lại . Ở bước này, bạn nên giữ thẳng lưng, lần lượt đặt tay và đầu gối dưới vai và hông.
- Hít vào sâu và mở rộng chân phải và cánh tay trái của bạn sao cho chúng song song với mặt đất.
- Thở ra, nén cơ bụng của bạn và cố gắng đưa đầu gối phải của bạn gần hơn với khuỷu tay trái của bạn .
- Mở rộng cánh tay và chân của bạn một lần nữa khi bạn hít vào và lặp lại vài lần.
- Hoán đổi chân và tay của bạn , và thực hiện bài tập với số lần như nhau.
Thời gian thực hiện: 40 giây.
Leo lên một bậc thang hoặc băng ghế
Bước lên một bước là một bài tập có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh tổng thể của các chi dưới . Bằng cách này, bạn có thể đưa bài tập thực hành này vào thói quen 10 phút cho chân và mông và tận dụng những lợi ích của nó.
Các bước để leo lên một bậc
- Đứng trước một bậc thang cứng hoặc băng ghế cố định trên mặt đất . Trong bước này, lưng và chân của bạn phải giữ thẳng và vai của bạn trở lại.
- Gập một đầu gối của bạn và đặt chân lên bề mặt trên cùng của bậc thang hoặc ghế dài.
- Với sự trợ giúp của chân cong, đẩy cơ thể của bạn lên và hoàn toàn dựa vào băng ghế hoặc bước .
- Gập đầu gối lại và đặt chân còn lại trên mặt đất .
- Quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại, đổi chân của chuyển động ban đầu.
Thời gian thực hiện: 60 giây.
Chuyển đến hộp
Bước nhảy hộp là một phổ biến CrossFit bài tập có thể giúp bạn cải thiện khả năng bùng nổ, thăng bằng và sức mạnh cơ bắp của cơ thể . Ngoài ra, bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện tốc độ của bạn. Vì lý do này, thêm nó vào thói quen 10 phút cho chân và mông sẽ giúp bạn tập luyện toàn diện.
Các bước để thực hiện chuyển đến hộp
- Đứng trước băng ghế, bậc thềm hoặc hộp . Ở bước này bạn phải giữ thẳng lưng và chân.
- Hơi uốn cong đầu gối của bạn và nhảy lên bề mặt trên cùng của băng ghế .
- Nhảy ra sau và đặt chân trở lại mặt đất . Khi té ngã, bạn phải đỡ mình trên các quả bóng của bàn chân để tránh chấn thương mắt cá chân.
- Lặp lại nhiều lần từ vị trí bắt đầu.
Thời gian thực hiện: 60 giây.
Burpee với bước nhảy
Sản phẩm burpee là một bài tập năng động có thể giúp bạn rèn luyện sức mạnh, sự bùng nổ và sức bền một cách toàn diện . Theo cách này, bằng cách đưa nó vào thói quen 10 phút cho chân và mông, bạn cũng có thể tập luyện cánh tay, cơ và cơ bụng.
Các bước thực hiện bước nhảy burpee
- Đứng bằng gót chân của bạn với nhau và lưng của bạn thẳng.
- Gập đầu gối và dùng tay chạm đất .
- Chống tay, đẩy chân ra sau theo cách mà chúng được mở rộng trở lại. Trong bước này, cơ thể của bạn phải được hỗ trợ bởi bàn tay và bàn chân của bạn.
- Gập khuỷu tay và cố gắng đưa ngực xuống gần mặt đất hơn .
- Duỗi cánh tay của bạn một lần nữa và nén bụng và mông của bạn.
- Gập chân và đưa đầu gối về phía trước cơ thể .
- Duỗi chân và nhảy cao nhất có thể . Ở bước này bạn có thể duỗi thẳng tay lên và chạm vào bàn tay. Ngoài ra, khi ngã bạn phải đỡ cơ thể vào các đầu bàn chân để tránh bị thương.
- Lặp lại từ đầu nhiều lần .
Thời gian tập: 70 giây.
khuyến nghị
Thói quen gập chân và gập bụng trong 10 phút này có thể giúp bạn săn chắc và dần dần cải thiện sức mạnh và độ bền của bạn. Tuy nhiên, Bạn không nên tập luyện hàng ngày, vì cơ bắp của bạn sẽ cần phục hồi sau những nỗ lực đã cố gắng . Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tập thể dục 2-3 ngày một tuần bằng cách thực hiện các bài tập một cách chính xác để tận dụng tối đa lợi ích của chúng.
Đồng thời, bạn phải giữ lưng thẳng để tránh tạo ra những căng cơ không cần thiết có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ngoài ra, trong các bài tập nhảy, bạn phải nâng đỡ mình trên các đầu bàn chân để tránh các chấn thương có thể xảy ra ở mắt cá chân của bạn . Tương tự như vậy, nếu muốn tăng cường độ tập, bạn có thể sử dụng đĩa, xà đơn hoặc tạ để thay đổi trọng lượng và mức độ của nhu cầu.
